Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Massatge, respiració i estiraments
• Mètode 2 de 4: ajusteu els hàbits alimentaris
• Mètode 3 de 4: demanar atenció mèdica
• Mètode 4 de 4: prevenir els rampes laterals
• Advertiments

Aquest dolor punxant sota la caixa toràcica és probablement causat per un teixit connectiu tensat, però si el dolor és intens, consulteu el vostre metge per veure si passa alguna cosa més greu.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Massatge, respiració i estiraments

1. Preneu-vos-ho amb calma si esteu corrent i teniu rampes al vostre costat. La majoria de rampes estan relacionades amb un exercici intens, com ara córrer. Reduïu el ritme tan aviat com noteu rampes. Això dóna temps a les rampes per marxar tot sol. Si això no funciona, podeu provar de frenar diverses maneres de desfer-vos del dolor.
2. Apliqueu un lleuger massatge a la zona estreta. Una de les maneres més ràpides d’eliminar els rampes laterals és fer massatges a la zona amb una pressió lleugera.
   • Col·loqueu la mà a la zona dolorosa, generalment just a sota de la caixa toràcica d’un costat.
   • Inhale i mentre exhale, utilitzeu els dits i el polze per pessigar o comprimir lleugerament aquesta zona. Apliqueu pressió cap amunt i cap avall cap al centre del vostre cos.
   • Relaxeu la mà mentre inspireu i apliqueu una pressió lleugera amb els dits mentre exhaleu. Continueu amb aquest lleuger massatge durant 5-6 respiracions.
3. Respireu més profundament i respireu més i exhaleu més i més durant la carrera o l’exercici. Respirar més durament ajudarà el diafragma a relaxar-se i alleujar la pressió sobre el fetge i els intestins.
   • Centreu-vos a enviar l’aire a l’estómac, més profund que els pulmons. Això ajuda a absorbir l’oxigen a la sang i a alleujar la pressió sobre els òrgans.
   • Eviteu la respiració poc profunda, fins i tot quan feu exercici. La respiració superficial manté el diafragma elevat i exerceix més pressió sobre els lligaments.
4. Intenteu sincronitzar el vostre patró de respiració mentre esteu corrent. Una teoria sobre la causa dels rampes del flanc és que el ritme de la respiració afecta la pressió sobre el teixit connectiu que fixa el diafragma al fetge. La sincronització de la respiració amb els moviments hauria d’ajudar a alleujar la pressió sobre el diafragma.
   • Identifiqueu quin costat del vostre cos fa mal. Per exemple, teniu rampes al costat esquerre.
   • Expireu quan el peu del costat on no fa mal toca a terra. En aquest exemple, expireu quan el peu dret toca a terra.
   • Inhale quan el peu del costat on fa mal toca a terra. En aquest exemple, respireu quan el peu dret toca a terra.
   • Mantingueu aquest patró de respiració (expireu pel costat on no fa mal i inspireu pel costat on fa mal) fins que els punts del vostre costat quedin menys.
5. Estireu aquell costat del cos on teniu rampes. L’estirament és important per alleujar els còlics. Per fer-ho, primer deixeu de córrer o entrenar. A continuació, esteneu el braç per sobre del cap pel costat on teniu rampes. Inclineu-vos cap a l’altre costat per estirar el costat estret. Mantingueu aquesta posició durant 2-5 segons. Relaxeu-vos i repetiu aquest tram 3-5 vegades.
6. Toca els dits dels peus. Deixeu de córrer o fer exercici i intenteu tocar-vos els dits dels peus. Això ajuda a reduir la pressió sobre l’estómac, especialment si el gas queda atrapat a l’intestí i també es poden produir rampes.
7. Doble cap endavant de 45 a 90 graus mentre es corre. Això ajuda a reduir la pressió sobre el fetge i, per tant, també els rampes. Continueu corrent uns 15 metres amb el cos inclinat i, a continuació, poseu-vos lentament de peu per reprendre la carrera.

Mètode 2 de 4: ajusteu els hàbits alimentaris

1. No mengeu res una a dues hores abans de començar a córrer o entrenar. Seguiu la regla de 1 hora i espereu almenys una hora abans de fer exercici intens. D’aquesta manera, el vostre cos té temps per digerir els aliments.
2. No mengeu productes de blat, com ara pa o muesli, abans de fer exercici. Si encara teniu ganes de menjar alguna cosa o us preocupa que no tingueu prou energia per fer exercici, mengeu alguns hidrats de carboni complexos, com ara un grapat de baies seques o fruits secs, com ara ametlles, abans de córrer o córrer tren.
   • Els hidrats de carboni complexos són bons aperitius abans d’un entrenament o entrenament en curs perquè es digereixen a l’intestí prim i menys a l’intestí, cosa que significa que es queden a l’estómac durant menys temps. Això significa que no cal córrer ni entrenar amb l'estómac ple.
3. Assegureu-vos que obtingueu prou líquids durant el dia i durant l’entrenament. Alguns estudis demostren que també es poden produir rampes de flanc com a resultat de la deshidratació. En lloc de beure molta aigua just abans d’anar a córrer o fer exercici, beveu almenys 8 gots d’aigua durant el dia. D'aquesta manera, sabreu amb seguretat que el vostre contingut d'humitat és al màxim, fins i tot durant un entrenament intens.

Mètode 3 de 4: demanar atenció mèdica

1. Obteniu atenció mèdica si teniu rampes severes del costat dret, nàusees i vòmits. En alguns casos, les rampes greus, especialment al costat dret i associades a altres símptomes, poden ser un signe d’un problema de salut més greu, incloent:
   • Apendicitis: el vostre apèndix es troba al costat dret de l’abdomen inferior. Si l'apèndix comença a inflamar-se a causa d'una inflamació, això pot provocar dolor intens al costat dret i, possiblement, febre. Cal examinar el vostre apèndix el més aviat possible per evitar que es trenqui. El tractament consisteix en una cirurgia per extirpar l’òrgan i, si la situació és greu, en un tractament amb antibiòtics.
   • Un quist ovàric: en les dones, el dolor intens també pot provenir d’un quist ovàric. Aquests quists es formen a l’ovari i poden causar càncer d’ovari. El quist es pot eliminar per cirurgia (laparoscòpia).
   • Un metge us aconsellarà que feu una anàlisi de sang i possiblement una tomografia computada de l’abdomen per fer un diagnòstic. Altres afeccions mèdiques que poden causar dolor similar són la torsió testicular, l’embaràs ectòpic, la invaginació, la malrotació intestinal i l’obstrucció intestinal. Altres causes en les dones són la malaltia inflamatòria pèlvica (EIP) i els quists ovàrics.
2. Busqueu atenció mèdica per detectar dolor intens a la part superior de l’abdomen, al costat dret i al costat dret de l’esquena, les espatlles o el pit. Tots poden ser símptomes de càlculs biliars. Els càlculs biliars es formen a la vesícula biliar i poden ser molt dolorosos. Però es poden eliminar amb cirurgia, colecistectomia.
   • La cirrosi biliar és una malaltia del quadrant superior dret. Això sol produir-se com a dolor al quadrant superior dret a causa de l'estirament de les vies biliars inflamades al fetge.Pot ser que s’hagin format càlculs biliars o una infecció de l’arbre biliar que pugui conduir a aquest diagnòstic. Normalment, aquest diagnòstic es fa amb l'ajut de proves de sang i ecografies abdominals. També pot haver-hi febre. Això també pot requerir cirurgia com a forma de tractament.
3. Demaneu atenció mèdica si teniu dolor abdominal, si l’orina és opaca o ensangonada i si l’orina se sent ardent. Aquests poden ser els símptomes d’una infecció del tracte urinari, que pot produir-se quan els bacteris entren a la uretra i després a la bufeta.
   • Una infecció del tracte urinari és més freqüent en dones. Les dones poden aconseguir-ho després de les relacions sexuals o utilitzant un diafragma com a anticonceptiu.
4. Consulteu un metge si teniu dolor al costat esquerre o dret durant l’embaràs. Si el dolor persisteix, pot estar relacionat amb un embaràs ectòpic. L’embaràs ectòpic es produeix quan l’òvul fecundat viatja fora de l’úter, sovint cap a la trompa de Fal·lopi.
   • Quan es produeix un embaràs ectòpic, es desenvolupa dolor allà on es troba el fetus. L'únic tractament per a l'embaràs ectòpic és la finalització de l'embaràs.
5. Parleu amb el vostre metge si teniu dolor abdominal extrem, l'estómac remuga i us sentiu malament o vòmits. Aquests podrien ser els símptomes de colitis ulcerosa o úlcera estomacal. El vostre metge pot prescriure medicaments per alleujar els símptomes.
   • Una úlcera d'estómac pot resultar d'un ús excessiu dels AINE i pot ser molt dolorosa. Altres causes de les úlceres estomacals són els bacteris H. Pylori.
   • La malaltia per reflux gastroesofàgic pot ser causada per dolor a la part inferior de l’abdomen. Pot ser necessari un tractament antiàcid.
   • La colitis ulcerosa és poc freqüent per a aquest tipus de dolor, però resulta en dolor abdominal amb diarrea i inflamació de l’intestí.

Mètode 4 de 4: prevenir els rampes laterals

1. Escalfeu abans de fer exercici. Primer heu d’escalfar el vostre cos, independentment de la forma en què tingueu previst entrenar, però els escalfaments són essencials si teniu previst córrer a distància o a un ritme ràpid. Afluixeu els músculs abans de començar una intensa carrera o entrenament per evitar rampes.
2. Feu la planxa per enfortir el vostre nucli. Enfortir el nucli ajuda el teixit connectiu a acostumar-se a la pressió i la tensió. El tauler és un exercici senzill però eficaç per enfortir els abdominals.
   • Col·loqueu les mans en línia amb les espatlles sobre una estora. Estireu les cames cap endavant, separades de l’amplada del maluc, com si féssiu flexions.
   • Recolzeu-vos a les cames i als palmells de les mans. Apreta els abdominals.
   • Mantingueu el tauló de 10 a 15 respiracions. Repetiu l’exercici diverses vegades.
3. Feu exercicis amb una manuella per enfortir el diafragma. L’enfortiment del diafragma redueix les possibilitats d’aparició de rampes quan s’executa o s’exerceix.
   • Acuesteu-vos d'esquena en un banc d'entrenament. Mantingueu l’esquena premuda contra el banc.
   • Aixequeu lentament la manuella (no massa pesada) amb els braços estirats per sobre del cap. Quan noteu que l’esquena baixa comença a aixecar-se del banc, deixeu d’aixecar la manuella.
   • Mantingueu l’esquena baixa a la banqueta i feu 5-10 respiracions. A continuació, torneu la manuella a la posició inicial. Repetiu aquest exercici diverses vegades.
4. Centreu-vos en la respiració mentre corre o fa exercici. Respirar més profundament i de manera més completa ajuda a reduir la pressió sobre el diafragma i a garantir que us quedi prou energia durant l’entrenament.
5. Sabeu que amb una pràctica constant, podeu eliminar els rampes laterals. Estudis recents han demostrat que com més corre, menys experimentarà rampes laterals. El fet és que a mesura que millori la vostra condició, probablement experimentareu menys rampes i menys dolor. Així que seguiu corrent o entrenant i expireu els rampes, sempre que no facin massa mal.

Advertiments

1. Si teniu moltes rampes al vostre costat, que no creieu que siguin causades per un esforç físic, poseu-vos en contacte amb el vostre metge per saber si hi ha alguna cosa més que us provoqui el dolor.