Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: Fer els primers passos
• Part 2 de 3: trobar l'activitat adequada
• Part 3 de 3: Espera
• Advertiments
• Necessitats

Hi ha tot tipus de maneres divertides de ser actius. La diferència entre veure l’exercici com una molèstia o divertir-se amb els seus amics consisteix a triar un estil de vida actiu que us convingui. Establint-vos objectius raonables, fent els primers passos importants i trobant alguna cosa que realment us agradi, estareu en moviment abans de saber-ho. Continueu al pas 1 per obtenir més informació.

Per trepitjar

Primera part de 3: Fer els primers passos

1. Comença a caminar. Fer-se més actiu no vol dir córrer una mitja marató o aixecar immediatament els pesos més al gimnàs. No us deixeu intimidar per aquells equips complicats i els termes associats a tot tipus de règims de pèrdua de pes, ni enganyar-vos amb costosos membres del gimnàs. Tot el que heu de fer és moure’s al vostre ritme i aprendre a ser més actius.
   • Comenceu caminant al vostre barri de 15 a 20 minuts cada dia, una volta d’1 a 3 quilòmetres. Camineu a un ritme agradable, però prou ràpid que comenceu a suar una mica quan torneu a casa. Feu que se senti bé. Caminant regularment es posa en forma per fer exercici més intensiu.
   • Intenteu caminar a la feina o a l’escola més sovint. Alterneu la ruta perquè segueixi sent divertida.
   • Si us sembla avorrit el camí, escolteu música o un audiollibre o truqueu a un amic mentre camineu. Mantingueu-vos ocupats i actius.
2. Dempeus a la feina. Investigacions recents han demostrat que estar massa temps assegut té un efecte negatiu sobre la nostra salut i l’esperança de vida. Si principalment feu treballs sedentaris, penseu a aconseguir un escriptori que us heu de situar darrere, o simplement poseu-vos tot el possible si teniu un escriptori normal. Si no necessàriament s’ha de seure, aixecar-se i utilitzar les cames. Al final del dia notareu que obteniu més energia i us sentiu molt millor i menys cansat.
   • També hi ha escriptoris amb una cinta de córrer. Si teniu una cinta antiga al cobert o a les golfes, desempolseu-la i intenteu fer un escriptori que s’hi pugui posar per sobre, perquè pugueu treballar mentre camineu lentament.
3. Feu estiraments lleugers. No cal sortir de casa per activar-se. Ni tan sols cal apagar el televisor. Trieu una sèrie d’estiraments que us funcionin bé, cosa que us permetrà afluixar i estirar els músculs. Quan es combina amb caminar, estiraments lleugers, abdominals i flexions són una bona manera de posar-se en forma per fer una activitat més intensa si teniu previst fer-ho més endavant.
   • Comenceu amb conjunts curts de 20 abdominals i 5 flexions, o qualsevol cosa que pugueu fer. Feu un joc, descanseu i estireu els músculs. Quan estigueu a punt, feu un altre joc amb tantes repeticions com pugueu.
   • En estirar no només afluixeu i escalfeu els músculs, sinó que també preveneu el dolor muscular. Si jugueu a voleibol per primera vegada després d’anys d’inactivitat, l’endemà tindreu molta molèstia muscular, cosa que us pot fer sentir com la propera vegada. En estirar es redueix el risc de dolor muscular.
4. Comenceu per estar actiu durant 20 minuts al dia. Al principi no us excedeixis. Una bona manera de començar lentament és fer una nova activitat durant no més de 20 minuts. La sobrecàrrega dels músculs no us serveix de res, però cal estar actiu el temps suficient per augmentar la freqüència cardíaca per obtenir els beneficis del vostre nou estil de vida actiu.
5. Intenta estar actiu durant 20 minuts cada dia. Trieu el moment que més us convingui o penseu en quan normalment no esteu actiu, com ara quan mireu la televisió i substituïu-lo per una activitat lleugera.
   • Una de les excuses més habituals per mantenir inactives les persones és que no tenen temps. Però sovint dediqueu unes quantes hores a mirar la televisió o navegar per Internet cada nit, de manera que fer servir 20 minuts per activar-vos encara us proporciona molt de temps per relaxar-vos.

Part 2 de 3: trobar l'activitat adequada

1. Uneix-te a un club esportiu. Si us agraden els jocs, deixeu aquesta X-Box i feu esport realment fora. No cal ser molt bo per activar-se al parc amb els amics ni per anar a un club d’aficionats de la zona per moure’s en un ambient lleugerament competitiu.
   • Si us agraden els esports en equip tradicionals, tingueu en compte:
     • futbol
     • hoquei
     • bàsquet
     • softbol
     • tennis
   • Si no sou molt fan dels esports tradicionals, però us agrada competir, penseu en:
     • frisbee o disc golf definitiu
     • kickball
     • futbol platja
     • Parkour
     • paintball
2. Entreu al bosc i gaudiu d’un llarg passeig. Si no us interessen els esports de competició, però més els sons de la natura, aneu a passejar. Reviseu en silenci i recorriu tants quilòmetres com sigui possible. Esbrineu on podeu passejar per la zona o consulteu els llocs web de Natuurmonumenten i Staatsbosbeheer, on els parcs nacionals tenen belles rutes. És una de les maneres més econòmiques i gratificants d’estar actiu i gaudir de la natura alhora.
3. Penseu a apuntar-vos a les classes. Si us costa disciplinar-vos o simplement preferiu estar actiu sota la guia d’un instructor, feu classes perquè pugueu fer exercici regularment en un entorn estructurat. Pot ser motivador estar en moviment amb més gent al mateix temps i aprendre que no importa el seu aspecte. Al cap i a la fi, són només un munt d’estranys. Les diferències entre les lliçons són subtils i no tan complicades:
   • L’aeròbic és un entrenament cardiovascular que requereix molta energia
   • La Zumba és un esport de dansa divertit i enèrgic
   • El ioga és una antiga forma de moviment que consisteix en una sèrie de postures i estiraments complicats que li donen força i flexibilitat
   • Pilates és una combinació d’exercicis de reforç bàsic i ioga dinàmic
   • Quan us uniu al gimnàs, també podeu utilitzar immediatament el gimnàs amb peses i equipament i, de vegades, una piscina. Això pot ser molt divertit!
4. Construir caminant per trotar. Si us agraden les passejades diàries, penseu en comprar un bon parell de sabates i canviar-vos a trotar. Comenceu lentament i acumuleu lentament i busqueu una bona ruta per córrer. Com més córreu, més el gaudireu i és possible que vulgueu començar a entrenar per a la 5K o una mini marató un cop us enganxeu.
5. Puja en bicicleta. Utilitzeu una bicicleta esportiva adequada per a carrils bici o penseu a aconseguir una bicicleta de muntanya si preferiu circular pel bosc.
6. Que tingueu un bon ball. Qui ha dit que l'exercici sigui avorrit? Aneu al club el divendres a la nit i cremeu calories mentre balleu amb la vostra música preferida o simplement enceneu el vostre equip de música i balleu amb els pantalons de xandall. Ningú no ho mira.

Part 3 de 3: Espera

1. Trobeu algú que s’activi junts. Fins i tot si només intenteu caminar una mica cada dia, que algú s’uneixi a vosaltres pot marcar una gran diferència. Si no us ve de gust, és molt més difícil no anar-hi quan tingueu una cita amb algú. Establiu una hora definida que sigui convenient per a tots dos i feu que sigui una regla no escrita que sempre heu de seguir. Fer difícil la cancel·lació.
2. Intenta estar actiu cada dia. Si en feu una rutina, serà més fàcil integrar-la a la vostra vida. Si teniu temps lliure al matí, podeu matinar i començar a fer exercici. Si soleu fer mandra a la tarda, activeu-vos. Comenceu amb 20 minuts i amplieu quan estigueu a punt.
3. Superar l’obstacle dels tres primers dies. De vegades, quan només comenceu a moure’s, experimentareu dolor muscular, fins i tot si us heu estirat bé i us ho heu tranquil·litzat. L’endemà pot ser difícil activar-se de totes maneres. Empènyer. El dolor muscular pot durar tres dies si els músculs s’han d’acostumar a la nova activitat. Això no vol dir que mai no tingueu dolor muscular després, sinó que us quedeu durant aquests tres primers dies.
4. Creeu un sistema de recompenses. Recompensar-vos per ser més actius us ajudarà a mantenir-vos-hi. Doneu-vos alguna cosa a esperar. Si voleu gaudir del vostre nou estil de vida actiu, per què no us regalareu roba esportiva nova? Aconseguiu les botes de muntanya noves que mireu des de fa temps o sortiu a sopar a aquest elegant restaurant al final de la setmana i mengeu alguna cosa saludable. Feu que sigui divertit per vosaltres mateixos.

Advertiments

• Si canvieu els hàbits massa ràpidament, pot ser massa, per tant, aneu prenent-lo gradualment.

Necessitats

• Roba i calçat esportiu
• Articles de tocador com desodorants, gel de dutxa, etc.
• Podòmetre (opcional)