Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: prepareu-vos per a l'entrenament
• Mètode 2 de 3: fer cardio en un petit espai
• Mètode 3 de 3: mantenir el cos en bona forma
• Consells
• Advertiments

L’exercici té molts avantatges, com ara enfortir el sistema cardiovascular i immunitari, millorar la funció cerebral i millorar el son i l’estat d’ànim. Les excuses per no fer exercici sovint estan relacionades amb la manca de temps o d’espai. Fer exercici còmodament al vostre propi dormitori pot evitar aquestes dues excuses. I el resultat del vostre treball durà als seus fruits quan comenceu a mirar i sentir com volíeu.

Passos

Mètode 1 de 3: prepareu-vos per a l'entrenament

1. 1 Trieu un lloc d’entrenament a la vostra habitació. Per determinar si hi ha prou espai, estireu-vos i esteneu els braços i les cames. Si no toquen res, hauríeu de tenir prou espai per fer exercici. Dit això, assegureu-vos que no hi hagi superfícies afilades ni mobles al voltant dels quals pugueu xocar durant l'entrenament si us desplaceu una mica del lloc escollit.
2. 2 Allibereu espai. Assegureu-vos que el dormitori estigui net abans de fer exercici. No hi ha d’haver res a terra que pugui ensopegar durant la sessió. L’ideal seria que l’espai estigui completament buit, excepte l’equip d’exercici que trieu.
   • Si compartiu dormitori amb una altra persona, demaneu-li permís abans d’esborrar l’espai.
3. 3 Compreu el material esportiu que voleu utilitzar. Tot i que no és necessari, podeu fer més entrenaments a la comoditat del vostre propi espai. Per començar, podeu triar algunes coses i, a continuació, canviar a altres equips a mesura que avanceu en els entrenaments. Aquests són alguns bons punts de partida:
   • estora de ioga,
   • pilota gimnàstica (fitball),
   • petites manuelles,
   • corda per saltar,
   • cintes d’expansió.
4. 4 Assegureu-vos que no hi hagi distraccions a la sala mentre feu exercici. Fins i tot si teniu prou espai lliure, pot ser difícil concentrar-vos en l'entrenament si hi ha altres persones a l'habitació. Si compartiu dormitori amb algú, preneu-vos una estona quan estigueu sols. A més, assegureu-vos que no tingueu res a fer durant un mínim de 15 minuts a una hora, segons el temps que vulgueu fer exercici.]
5. 5 Cerqueu plans d’exercici a llocs web de fitness. Si teniu dificultats per elaborar el vostre propi pla d’exercici, hi ha molts llocs web de fitness que ofereixen programes que podeu seguir. Normalment, podeu seleccionar un mode que sigui ideal per al vostre nivell de forma física i el tipus d’entrenament que vulgueu. Molts d’aquests llocs són gratuïts i alguns requereixen una tarifa d’accés única o mensual.
   • Aquests llocs també ofereixen altres consells sobre fitness, com ara menús de menjar.
6. 6 Mireu vídeos d’entrenament a YouTube. Hi ha un nombre gairebé infinit de canals de fitness a YouTube. Podeu trobar un programa d’entrenament amb qualsevol tipus d’exercici que vulgueu. Per exemple, podeu trobar un entrenament centrat en l'entrenament de cardio i força, dansa, ioga o fins i tot entrenaments adaptats per a espais reduïts. Aquests programes solen ser fàcils de seguir perquè hi ha un "instructor" al vídeo que us guiarà.
   • Podeu cercar vídeos d’exercicis aleatoris o subscriure-us a un canal de fitness específic de YouTube.
7. 7 Compreu un DVD de vídeo d’entrenament per seguir. Si teniu reproductor de DVD i TV a la vostra habitació, podeu comprar un DVD d’entrenament de vídeo. Pot ser un entrenament o exercici tradicional que inclou ball o ioga. Aquests discos es poden comprar en línia, en una botiga d’esports o fins i tot en alguns supermercats del departament d’esports.
   • Algunes biblioteques poden llogar DVD d'exercicis.
8. 8 Utilitzeu l'aplicació de fitness per al vostre telèfon intel·ligent. Per als propietaris de telèfons intel·ligents, hi ha moltes aplicacions de fitness disponibles per descarregar. Alguns d’ells són de pagament, però n’hi ha molts de gratuïts.Cerqueu opcions a la botiga d’aplicacions i descarregueu la que us agradi més. Feu els exercicis de l'apèndix amb la freqüència que vulgueu.

Mètode 2 de 3: fer cardio en un petit espai

1. 1 Escalfeu abans de fer exercici. És important escalfar-se abans d’emprendre qualsevol tipus d’exercici. L’escalfament redueix la probabilitat de lesions i us permet comprometre completament el cos durant l’entrenament. Escalfeu durant 5-10 minuts saltant a la corda, les estocades i les gatzonetes. Augmenteu el rang de moviment amb accions com ara el moviment circular amb els braços, les cames, les mans i els turmells, i doblegar i doblegar els genolls.
2. 2 Córrer al lloc. Cardio no es tracta només de córrer o nedar llargues distàncies. També els podeu fer sense recórrer cap distància. Per exemple, podeu córrer al lloc. Comenceu a tirar les cames cap enrere mentre correu. Aleshores, quan se senti escalfat, aixequi els genolls el més amunt possible. Comenceu corrent al lloc durant cinc minuts. A continuació, intenteu córrer al lloc durant deu minuts.
   • Fer pauses segons calgui.
3. 3 Feu cops de taló cap enrere. Aquest exercici és similar a córrer al lloc. Aixequeu el braç dret en un angle de 90 graus mentre us arrossegueu cap enrere amb el peu esquerre. A continuació, canvieu el braç i la cama. Continueu alternant braços i cames. Al mateix temps, intenteu arribar a les natges amb el taló. Feu 3 sèries de 30 segons o un minut.
4. 4 Realitzeu l’exercici de Rock Climber. Comenceu en una posició propensa estàndard. A continuació, porteu el genoll esquerre al pit, mantenint les mans al seu lloc. Canvieu les cames i porteu el genoll dret al pit. Continueu alternant les cames. Repetiu tres vegades durant trenta segons cada conjunt.
5. 5 Intenta-ho salts amples amb una demostració de braços. Per començar, poseu-vos en una posició amb els peus units, els braços al llarg del tors. A continuació, salteu i esteneu els braços i les cames. Segueix repetint aquest moviment. Comenceu amb tres sèries de deu repeticions. Augmenteu la quantitat quan us sentiu a punt.
6. 6 Corda de saltarsi teniu prou espai. Qualsevol corda farà. Per saltar, premeu un mànec a cada palma. Poseu-vos amb la corda darrere dels talons. Llavors, amb les mans, llenceu el cordó sobre el cap i salteu-lo per sobre. Repetiu aquest moviment. Proveu de saltar 45 segons. Augmenteu el temps o el nombre de conjunts a mesura que comenceu a dominar.
   • Assegureu-vos que no hi hagi llums ni ventiladors al voltant de la zona seleccionada. A més, comproveu si hi ha articles penjats a la paret, prestatges i molt més, tot allò que pugui estar dins del rang del cable.

Mètode 3 de 3: mantenir el cos en bona forma

1. 1 Feu una planxa per obtenir un to corporal complet. Per fer un tauler, adopteu la posició propensa estàndard. Si és massa difícil, baixeu-vos als colzes. Mantingueu aquesta postura entre 30 i un minut, utilitzant tots els músculs del cos.
   • Un cop us sentiu còmode amb el tauler estàndard, podeu fer la versió avançada. Per exemple, estant en un tauló, al mateix temps estireu un braç dret davant vostre.
2. 2 Bombeu la premsa i fer abdominals (abdominals) per treballar el cos. En bombejar els abdominals i fer abdominals, es tonifica la musculatura abdominal i s’estimula el batec del cor. Primer, estira’t d’esquena. Col·loqueu els braços darrere del cap o creieu-los sobre el pit. En aixecar el cos, aixequeu el cap i les espatlles del terra, doblegant-vos. Per fer balancejar els abdominals, aixequeu l’esquena completament del terra. Torneu a terra i repetiu el moviment tantes vegades com us sentiu còmodes.
   • Demaneu a algú que us agafi les cames si us costa mantenir-les quietes. Si no teniu un company d’exercici, proveu de ficar-vos les cames sota el llit.
3. 3 Mantingueu les cames tonificades amb okupes. Les okupes són una manera excel·lent de tonificar les cames i els glutis. Per fer la posició a la gatzoneta, col·loca els peus a l’amplada del maluc.Després doblegueu les cames. Abaixeu les natges el més baix possible. Dempeus i repeteix el moviment. Comenceu amb 20-25 okupacions i treballeu fins a dos o tres conjunts de 20 okupacions. Si voleu fer l’exercici més dur, mantingueu els peses a la gatzoneta.
4. 4 Feu okupes de paret. Per començar, poseu-vos directament contra la paret. Col·loqueu els peus de 30 a 60 cm davant vostre. Amb l'esquena plana contra la paret, comenceu a doblegar les cames. Dobleu-los de manera que siguin paral·lels als genolls. Mantingueu els braços rectes davant vostre per obtenir equilibri. Mantingueu la posició durant 10 segons i després pugeu. Repetiu tantes vegades com pugueu.
5. 5 Feu flexions per tonificar la part superior del cos. En primer lloc, adopteu una posició propensa. A continuació, doblegueu els colzes i baixeu-vos a terra, però no el toqueu. Si això és massa difícil, doblegueu els genolls mentre feu l’exercici. Comenceu amb un conjunt de 10 repeticions i augmenteu el nombre de conjunts a mesura que aneu guanyant força.
6. 6 Aixequeu les manuelles. Comenceu amb manuelles normals. Els podeu comprar a qualsevol botiga d’esports i a molts supermercats. Si és possible, comproveu el pes abans de comprar. El pes ha de ser força pesat per a vosaltres, però no massa pesat. Si no heu treballat abans amb peses, comenceu amb 2 o 5 kg i després augmenteu la càrrega. Premeu la manuella al palmell de la mà i doblegueu el braç, portant la manuella a les espatlles. Comenceu amb deu jocs per a cada mà i aneu augmentant la quantitat gradualment.
7. 7 Intenta-ho ioga. El ioga és una manera de calmar-se i aclarir la ment. També és una forma d’entrenament fàcil que us mantindrà en bona forma i flexible. El ioga és una excel·lent addició a l’exercici, cosa que significa que combina bé amb l’entrenament cardiovascular i de força. Podeu comprar un DVD d’exercicis de ioga, seguir vídeos a Internet o practicar els moviments que heu après anteriorment.
8. 8 Acabeu l'entrenament estiraments. Refredar el cos és gairebé tan important com escalfar-lo. Acabeu cada entrenament amb un estirament. Hauríeu d’estirar tants músculs com sigui possible, però el millor és concentrar-vos a estirar els músculs que més s’han utilitzat durant l’entrenament. No us esforceu massa en estirar. La clau és relaxar-se i reconstruir el cos.

Consells

• Algunes bicicletes per fer exercici requereixen molt poc espai. Sempre es pot plantejar comprar-los.
• Busqueu una cinta petita que s’adapti a la vostra habitació si teniu prou espai.

Advertiments

• És molt possible excés de feina a causa dels esports. Si creieu que està a punt de desmaiar-se, atureu immediatament l’exercici actual, descanseu i beveu molta aigua.
• Consulteu el vostre metge si teniu dificultat per respirar o us lesioneu com a resultat de l'exercici.