Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Com fer exercici correctament
• Mètode 2 de 3: Com optimitzar la vostra capacitat pulmonar
• Mètode 3 de 3: Com prendre precaucions
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

La capacitat de retenir la respiració durant llargs períodes de temps és una habilitat molt desitjada. Potser voleu romandre sota l'aigua durant més temps mentre busqueu o navegueu o simplement intenteu impressionar als vostres amics. En qualsevol cas, us sorprendrà el fàcil que és desenvolupar aquesta capacitat si utilitzeu els mètodes adequats i seguiu les precaucions de seguretat adequades. Tot això es pot aprendre d’aquest article.

Passos

Mètode 1 de 3: Com fer exercici correctament

1. 1 Practicar la respiració profunda. Abans de contenir la respiració lentament inhale i exhale amb el diafragma. Això alliberarà l’aire de mala qualitat dels pulmons. Inhale durant cinc segons, mantingueu la respiració durant un segon i, a continuació, exhale durant deu segons més. Aquest exercici s’ha de repetir durant dos minuts. Durant l'exhalació, intenteu extreure tot l'aire dels pulmons fins a l'última "gota".
   • Mentre exhaleu, premeu la llengua contra les dents per crear una mena de vàlvula que us permetrà controlar l'alliberament d'aire. En aquest cas, l'expiració es produirà amb un xiulet.
   • Amb una respiració profunda, el cos està saturat amb excés d’oxigen, que s’emmagatzema a les cèl·lules sanguínies. Quan manteniu la respiració, el cos utilitza l’oxigen emmagatzemat per mantenir el funcionament normal a mesura que s’atura el subministrament d’oxigen.
2. 2 Purga el diòxid de carboni dels pulmons. Quan conteniu la respiració, la sensació de pressió als pulmons no s’associa amb la necessitat d’inhalar. Aquesta sensació és causada per l'acumulació de diòxid de carboni en ells, que busca sortir del cos. Amb el pas del temps, augmenta el dolor derivat de l’acumulació de diòxid de carboni. Per minimitzar aquest procés, és necessari extreure tot el diòxid de carboni present dels pulmons abans de contenir la respiració. Seguiu aquests passos:
   • Exhaleu amb força per forçar el màxim d’aire dels pulmons possible. Mentre feu això, bufeu-vos les galtes i imagineu que esteu intentant donar moviment a una barca de joguina a l’aigua.
   • Després d’exhalar completament, respireu ràpidament i repetiu el procés. Al mateix temps, procureu no moure’s per no malgastar l’oxigen emmagatzemat, que s’ha esmentat anteriorment.
3. 3 Inspireu i manteniu la respiració durant un minut i mig. Es tracta d’una respiració de prova que permetrà al cos adaptar-se al cessament del flux d’aire. Utilitzeu el temporitzador per fer el compte enrere de 90 segons i encara no intenteu mantenir l’aire durant més temps.
   • No respireu massa aire per no sentir que esteu a punt d’esclatar. Això crea tensió al cos, cosa que augmenta la despesa d’energia. Cal omplir la capacitat pulmonar fins al 80-85% aproximadament per poder relaxar-se.
   • Al cap de 90 segons, expireu breument per deixar anar l'aire usat i, després, respireu completament. Això s’anomena neteja semipulmonar.
4. 4 Repetiu la respiració profunda i el procés de purga i, a continuació, manteniu la respiració durant dos minuts i mig. Després de la primera respiració de prova durant 90 segons, repetiu l'exercici de respiració profunda i de neteja pulmonar. Cada exercici ha de durar un minut i mig.
   • Després d’això, inspireu i manteniu la respiració durant dos minuts i mig amb el cronòmetre. Encara no intenteu retenir la respiració durant més temps.
   • Un cop transcorregut el temps, exhaleu l’aire usat i preneu tres inhalacions i espiracions per netejar els pulmons a mitja altura. A continuació, respireu profundament durant dos minuts i preneu-vos un minut més per a la semi-neteja. Ara esteu a punt per intentar aguantar la respiració el major temps possible.
5. 5 Escampeu aigua freda a la cara. En aquesta etapa, és útil mullar-se la cara amb aigua freda abans d'intentar contenir la respiració. S'ha observat que quan la cara entra en contacte amb aigua freda, es produeix bradicàrdia o freqüència cardíaca lenta, que és la primera etapa del reflex de busseig dels mamífers. Aquest pas és opcional.
   • No cal posar completament el cap sota l’aigua corrent. Simplement escampeu aigua freda a la cara o apliqueu-vos un drap humit fred i humit abans de contenir la respiració.
   • No utilitzeu un paquet de gel. El mateix estudi va demostrar que el xoc per fred excessiu estimula altres reflexos. La temperatura de l’aigua ha de ser d’uns 21 ° C i la resta del cos està relaxat.
6. 6 Inspireu i manteniu la respiració el major temps possible. Poseu-vos en una posició asseguda còmoda i ompliu els pulmons al voltant del 80-85% de la seva capacitat completa. Mantingueu la respiració el màxim temps possible i no us moveu per no malgastar energia i oxigen addicionals. És millor demanar a una altra persona que cronometri l’hora: si no mireu constantment el rellotge, el temps passarà més ràpid i potser no respirareu més.
   • Mantenir la respiració pot ser dolorós, de manera que normalment es recomana distreure’s si es vol aconseguir amb èxit el seu objectiu. Podeu anomenar alternativament les lletres de l’alfabet i recordar el nom d’un amic, famós o personatge històric per a cada lletra. El record mundial Aleish Segura Vendrell, que va poder mantenir la respiració sota l'aigua durant 24 minuts i 3 segons, recomana aquest mètode.
   • No retingueu l’aire a les galtes. Aquest mètode està dissenyat per reservar aire. Requereix “deixar sortir” l’aire dels pulmons i substituir-lo per l’aire de les galtes. És molt difícil aplicar una "respiració circular" i, generalment, tot acaba amb la privació de la persona de totes les reserves d'aire. Per tant, és millor no provar aquest mètode al principi.
7. 7 Relaxa tots els músculs del teu cos. Quan cal mantenir la respiració, és molt important relaxar-se completament i eliminar qualsevol tensió del cos. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en relaxar cada part del cos d’una en una. Comenceu pels peus i aneu progressivament fins al coll i el cap. Aquest exercici pot alentir significativament la freqüència cardíaca i augmentar el temps que conté la respiració.
   • Centreu-vos en els pensaments relaxants. Quan ja no pugueu estar relaxats, proveu de distreure-vos fent alguna cosa amb les mans (per exemple, podeu comptar fins a 99 amb els dits).
   • Intenteu no moure’s quan manteniu la respiració.Quan es mou, es consumeix oxigen i es redueix el temps que manté la respiració. Quedar-se quiet.
8. 8 Exhale lentament. Quan sigui impossible mantenir la respiració, intenteu no exhalar tot l’aire alhora. Primer expireu aproximadament el 20% de l’aire, i després inspireu per aconseguir oxigen als punts crítics del cos. Després d’això, respireu i expireu completament.
9. 9 Repetiu els passos anteriors 3-4 vegades per sessió. Si augmenta el nombre de repeticions, es corre el risc de provocar danys als pulmons i al cos. Si ho desitgeu, podeu realitzar una sessió al matí i una altra al vespre. Feu exercici per aprendre a aguantar la respiració durant uns minuts en poc temps.

Mètode 2 de 3: Com optimitzar la vostra capacitat pulmonar

1. 1 Exercici per augmentar la capacitat pulmonar. És impossible augmentar la mida dels pulmons, però hi ha moltes maneres d’augmentar el volum d’aire inhalat i l’eficiència de l’absorció d’oxigen. En particular, un pla d’exercici rigorós us pot ajudar a enfortir els pulmons i augmentar la quantitat d’aire que respireu.
   • Fer exercici regularment... L’exercici cardiovascular intens durant la vostra activitat física habitual és increïblement eficaç per enfortir els pulmons. Córrer, saltar, aeròbic o nedar seran exercicis excel·lents per al cor i els vasos sanguinis, que milloraran la circulació sanguínia i posaran tensió als pulmons perquè saturin activament el cos amb l’oxigen necessari. Feu exercici físic a cims intensos durant 30 minuts per mantenir el cos treballant a ple rendiment. D’aquesta manera s’aconseguiran els millors resultats.
   • Entrena a l’aigua... Els entrenaments amb aigua (natació, aeròbic aquàtic, entrenament amb peses sota l'aigua) també són exercicis cardiovasculars, però l'aigua augmenta la resistència, cosa que fa que cada tasca sigui més difícil. Els pulmons han de treballar més per subministrar oxigen al cos, com a conseqüència del qual la capacitat pulmonar augmenta gradualment.
   • Tren en terreny alt... Com més alt estigueu per sobre del nivell del mar, menys oxigen hi haurà a l’aire. Per tant, els pulmons han de treballar més per subministrar oxigen al cos. Aquesta és una excel·lent manera d’enfortir els pulmons, però no exagereu-ho o us arrisqueu a ser víctima del mal d’altitud.
2. 2 Perdre pes. L’excés de pes afecta l’eficiència de l’ús d’oxigen per part del cos, ja que la sang ha d’oxigenar l’augment del pes corporal. Com a resultat, els competidors en competicions per respirar sovint s’esforcen per perdre pes unes setmanes abans de la competició.
   • Només es permet una manera saludable de perdre pes mitjançant l’exercici i una alimentació adequada, ja que el debilitament del cos amb dietes radicals afecta negativament la capacitat de mantenir la respiració.
   • El titular del rècord mundial Aleish Segura Wendrell va començar a perdre pes 4 mesos abans d’intentar batre el rècord mundial per mantenir la respiració sota l’aigua per millorar la proporció entre el volum i el pulmó.
3. 3 Deixar de fumar. Fa temps que se sap que fumar té un efecte negatiu sobre la salut pulmonar. Si deixeu de fumar, la capacitat dels vostres pulmons per alliberar diòxid de carboni i absorbir oxigen augmentarà significativament en poques setmanes. Si voleu enfortir els pulmons i augmentar-ne la capacitat, deixar de ser el primer punt de la vostra agenda.
   • A més, intenteu evitar el fum de segona mà, que també afecta negativament els pulmons.
4. 4 Toca un instrument de llautó o de llautó. Necessitareu una força pulmonar important per tocar aquests instruments. Aquesta és una bona manera d’enfortir els pulmons i millorar la capacitat de controlar la respiració. Entre altres coses, tocar un instrument musical és una habilitat meravellosa que aporta una increïble sensació de satisfacció personal.
   • Una flauta, clarinet, oboè o saxo serà una bona opció per a un instrument de vent, mentre que entre els populars instruments de llautó hi ha la trompeta, el trombó i la tuba.
   • Si teniu bona veu, proveu de cantar per desenvolupar la força pulmonar. Per cantar, heu d’aprendre a controlar clarament la respiració. Aquest és un gran exercici complementari si voleu mantenir la respiració durant molt de temps.

Mètode 3 de 3: Com prendre precaucions

1. 1 Entrena sempre amb un company. Es recomana no practicar la respiració sola. El motiu principal és que la vostra parella us pot ajudar si us perdeu la vida (cosa que sovint passa durant l’entrenament amb intents d’aguantar la respiració el major temps possible), prevenir-vos de fer-vos mal i ajudar-vos a recuperar-vos. A més, el soci pot cronometrar l’hora i avisar-vos de la caducitat de cada interval de 30 segons.
2. 2 Entrena assegut, no estirat. La millor posició per practicar la respiració és assegut en una posició vertical còmoda sobre un sofà o una cadira. D’aquesta manera es pot malgastar menys energia. No es recomana entrenar estirat, ja que hi ha risc d’empassar-se la llengua en cas de pèrdua de consciència.
3. 3 Practicar només la respiració sota l'aigua sota la supervisió d'un professional. Normalment, les persones practiquen la respiració per submergir-se sota l’aigua, però mai no fan els exercicis pel seu compte sense observadors. Com es va esmentar anteriorment, durant aquest tipus de formació, la gent sol passar i esvair. Si perdeu la consciència sota l’aigua, arrisqueu a ofegar-vos.
   • Fins i tot entrenar amb una parella és molt perillós, ja que només un ull entrenat pot distingir una persona que conté la respiració d’una persona inconscient.
   • Si esteu entrenant amb un company, discutiu els senyals manuals que periòdicament utilitzarà per demostrar-li que tot està bé.

Consells

• Eviteu moviments innecessaris per evitar malgastar oxigen i reduir el temps que podeu mantenir la respiració.
• No pensis a retenir la respiració. Penseu en coses agradables per poder oblidar-vos de les ganes de respirar.
• Feu algunes respiracions profundes abans de contenir la respiració durant molt de temps.
• Intenta relaxar-se, tancar els ulls i alliberar qualsevol tensió del cos. Si esteu sota l'aigua, deixeu sempre una mica d'energia per arribar a la superfície.
• No entreneu sota l'aigua, fins i tot amb un professional proper. Es coneixen moltes víctimes mortals. No us convertiu en una altra víctima de la negligència.
• Mantingueu la calma quan manteniu la respiració sobre o sota l'aigua, ja que l'excitació accelera la freqüència cardíaca, cosa que augmenta el consum d'oxigen i energia.
• Respireu el màxim d’aire possible dels vostres pulmons (diòxid de carboni i nitrogen), però no us l’excedeu, respireu profundament durant un minut (tingueu cura d’un estat d’eufòria) i, a continuació, inhaleu l’aire fins a la seva capacitat pulmonar gairebé completa (no cal per sobresortir el pit) i després de deu segons de sacsejades durant 2 minuts, proveu-ne 15 i després 30 segons.
• Intenta no exhalar. Només cal exhalar una vegada, quan hagi arribat el moment. També podeu provar de meditar. La meditació us ajuda a respirar amb calma.

Advertiments

• No retingueu mai la respiració sota l'aigua mentre aixequeu si utilitzeu aire comprimit (com ara submarinisme). L’expansió de l’aire comprimit durant l’aixecament pot trencar els pulmons.
• Aneu amb compte amb la hiperventilació. La saturació d’oxigen dels pulmons té moltes conseqüències indesitjables, inclosa la pèrdua inesperada de consciència, ja que el cos comença a sobreestimar el subministrament d’oxigen. Si esteu sols sota l’aigua, la situació és gairebé segur que mortal.
• Si es produeix dolor toràcic, expireu i continueu respirant amb normalitat (si esteu sota l'aigua, expireu i comenceu a aixecar com es recomana per a la profunditat).

Què necessites

• Cronòmetre
• Llapis
• Paper de gravació
• Soci (opcional, però molt recomanable)
• Una cadira (o altres articles per mantenir l'esquena recta)