Content

• Passos
• Primera part de 3: Preparació per a la cursa
• Part 2 de 3: Córrer i guanyar
• Part 3 de 3: Altres estratègies per guanyar la cursa
• Consells

Preparar-se per a una carrera en curs pot ser una idea molt divertida i divertida, i guanyar una cursa us proporcionarà encara més diversió. Per preparar-vos per a la vostra carrera, heu d’entrenar bé, desenvolupar un pla de carrera i aprendre alguns trucs sobre com guanyar la cursa. Per obtenir més informació, desplaceu-vos cap avall fins al pas 1.

Passos

Primera part de 3: Preparació per a la cursa

1. 1 Compra un bon parell de sabates per córrer. Pot semblar una tonteria, però un bon parell de sabates us portarà fins al final; les sabates dolentes et deixaran amb butllofes i sense ganes de córrer. Vés a una botiga de sabates i et mesuraran els peus per saber quines sabates són les millors per a tu.
2. 2 Feu que pugueu córrer més fàcilment. Si comenceu des de la línia de sortida, no cal córrer cap al cap ni preparar-vos per al sprint. Cal preparar els pulmons i el cos per als moviments que realitzaran. Comenceu amb dos o tres entrenaments cada setmana. Durant els primers entrenaments, heu de barrejar córrer i caminar. Després d’això, podeu començar a preparar-vos per a una carrera completa.
3. 3 Configureu un horari d’entrenament. No hi ha cap secret ni fórmula per a l’èxit en la preparació d’una carrera: tothom és diferent i, per tant, l’horari d’entrenaments és diferent per a tothom. Tanmateix, la vostra rutina d'entrenament hauria d'estar formada per carreres de resistència de llarga distància, entrenaments a intervals on entreneu força, entrenaments combinats (ciclisme, natació, entrenament de força) i carreres curtes.
4. 4 Entrena on vulguis córrer en competició. El vostre objectiu és agafar velocitat a l'instant i mantenir-la fins al final de la distància. Distàncies diferents requereixen un ritme de carrera diferent. Per exemple:
   • Durant 5 km: heu d’agafar el ritme més ràpid i mantenir-lo tot 5 km.
   • Durant 15 km: seguiu un ritme que pugui mantenir tota la distància i que no reduïu la velocitat a la segona meitat de la distància, com fa la majoria de la gent.
5. 5 Preparar-se mentalment. Quan competeixes contra altres persones, també lluites amb el teu propi cos i pensaments. Part de vosaltres voldreu aturar-vos a la meitat del camí. El que heu de fer és preparar-vos per a la lluita abans d’hora. En primer lloc, haureu de superar les ganes de córrer a tota velocitat des de la sortida, perquè la paciència és un gran avantatge en córrer la meitat o la totalitat d’una marató.
   • Mentre entrenis, treballa el teu ritme fins i tot quan estàs cansat; no et deixis defallir.
   • En córrer distàncies llargues, no us deixeu frenar en els darrers metres; això us ajudarà a no rendir-vos a la meitat fins i tot quan estigueu esgotat.
6. 6 Consulteu la ruta. Córrer o caminar diverses vegades per la ruta per tenir una idea de com córrer a la competició. Dividiu la ruta en trams fàcils i llocs on beureu. És possible que vulgueu indicar com correreu cada milla i mitja. Necessiteu estalviar energia per a la pujada d’1,5 km dels darrers dos terços del camí?
7. 7 Seguiu el règim abans de la cursa. Molts corredors àvids diuen que és important no provar coses noves el dia de la cursa. Seguiu un règim de carrera de dos llargs durant l'entrenament nocturn. Dit d’una altra manera, el dia de la cursa, desperteu-vos quan us lleveu, poseu-vos la roba i les sabates de córrer i mengeu per esmorzar el que normalment mengeu un dia de trot. Vegeu què us fa sentir millor abans de córrer i seguiu aquesta rutina el dia de la cursa.
   • Abans de la cursa, seria bo menjar per esmorzar: rotllets de mantega de cacauet, farina de civada amb llet, pa torrat, fruita seca i iogurt. Si us sentiu nerviós o amb nàusees abans de la cursa, beveu un suc o un còctel de fruites.
8. 8 Fes un pla abans de la teva carrera. És important que tingueu un pla quan sortiu a una carrera. Córreràs en un grup dels participants més ràpids durant tota la distància? Podeu començar amb un grup endarrerit i, a poc a poc, obrir-vos camí. Sigui quin sigui el pla que tingueu, heu de tenir clar com anireu a la distància. Al mateix temps, estigueu preparats per a qualsevol cosa; sovint ens trobem en situacions en què no teníem previst entrar. Potser creieu que podeu avançar a tothom a la segona meitat de la distància, així que córreu darrere del grup de participants que encapçala la cursa.

Part 2 de 3: Córrer i guanyar

1. 1 Córrer al mateix ritme. Seguir el ritme us pot ajudar a utilitzar l’oxigen de manera més eficient. També ajuda a reduir la secreció d’àcid làctic als músculs. El mateix ritme és molt important en distàncies llargues, quan es vol que el cos treballi amb la mateixa força en distàncies llargues.
2. 2 Mantingueu-vos enrere en les primeres etapes de la cursa. És important seguir el mateix ritme al principi de la cursa, quan us sigui fàcil córrer i a la meta, quan pugueu amb vosaltres mateixos, per no frenar. Mantenir-se enrere i mantenir-se a la velocitat, en lloc de córrer tan ràpid com comença la cursa, us estalviarà l’energia que necessiteu per acabar la carrera.
   • Mantenir el mateix ritme us ajudarà a superar als oponents que comencin la cursa massa ràpidament. Cada vegada que superi a un altre rival, guanyarà confiança en les seves habilitats.
3. 3 Relaxeu-vos a un nivell subconscient durant les primeres etapes de la carrera. Això és especialment important si corre més de 5 km. La segona meitat de la distància serà una prova real: us cansareu i el cos començarà a deixar d’escoltar-vos. Relaxar-se a l’inici de la carrera us ajudarà a concentrar-vos i a preparar-vos per a la segona meitat de la cursa.
4. 4 Si voleu avançar a un determinat oponent, estigueu a prop seu. En general, és millor seguir un ritme. Si us heu identificat com una persona a qui realment voleu avançar, podeu anar-hi i mantenir el mateix ritme amb ell. Si comença a gran velocitat, assegureu-vos que no la perdeu de vista i que no malgasteu massa energia. Si corria cap endavant, canvieu al vostre ritme normal i agafeu-lo més endavant; a causa del primer cop, probablement tindrà dificultats per córrer més tard.
5. 5 Penseu en com avançar a algú i deixar-lo enrere. Quan algú està davant vostre i el voleu avançar, és important sentir-vos i aparèixer plens d’energia. Per fer-ho, corre just després del teu oponent fins que estiguis a punt per avançar-lo. Quan avanceu, accelereu una mica i mantingueu aquest ritme fins a avançar com a mínim 30 metres. La persona que superi us percebrà com un oponent que superarà més tard o que acabarà abans que ell.
6. 6 Penseu en el temps. El temps pot afectar si aconsegueixes guanyar la cursa. En particular, el vent i la calor són dos factors que poden frenar realment un corredor. Si fa molt vent el dia de la cursa, córrer en grup. Quan altres persones corren al vostre voltant, actuaran com a barrera per protegir-vos del vent. Això us ajudarà a estalviar energia perquè no haureu de lluitar contra el vent.
   • Per fer front a la calor, comenceu a un ritme lleugerament més lent que el vostre ritme habitual. La majoria dels rivals no ho faran, i podreu superar-los quan frenin a causa de la calor i la fatiga.
7. 7 Penseu en guanyar. Realment, no importa el cansament que tingueu ni el grau de proximitat que tingueu amb vosaltres, és important seguir mirant cap endavant. Si mireu al vostre voltant i altres participants ho noten, sabran que esteu cansats i que us poden avançar quan vulguin.

Part 3 de 3: Altres estratègies per guanyar la cursa

1. 1 Perfecciona les teves habilitats d’esprint. Si la distància no és el vostre, potser seria una bona idea canviar a un sprint. Per descomptat, l’esprint depèn del cos, però amb alguns consells i trucs es pot superar ràpidament la meta.
2. 2 Guanya una cursa de camp a través. Tant si esteu en un equip de secundària, universitat o ciutat, haureu d’entrenar-vos molt per guanyar la cursa de fons.
3. 3 Sigues el primer a arribar a la meta en cursa caminant. Si us agrada caminar més que córrer, encara podeu acabar primer. Prepareu-vos per a la competició de marxa i avançeu-vos als vostres rivals.
4. 4 Aconsegueix el primer lloc a la cursa ciclista. Anar en bicicleta és un esforç molt divertit que us farà gaudir. Arribeu primer a la meta i divertiu-vos encara més.
5. 5 Guanya un bany. Treballa fins a l’or amb els consells i les tècniques d’entrenament adequats.

Consells

• Afegiu jocs de córrer als vostres entrenaments com el futbol, ​​el frisbee i altres jocs de córrer.
• Assegureu-vos d’escalfar abans i després de córrer. També és important escalfar-se abans de la cursa.