Content

• Passos
• Part 1 de 2: Entrenaments efectius
• Part 2 de 2: Viure una vida sana per tenir èxit
• Consells
• Advertiments

Els esports són una manera fantàstica de mantenir-se actiu físicament i divertir-se. En el cas dels esports habituals, voldreu millorar els vostres resultats en la vostra forma preferida, encara que no competiu amb ningú. Independentment de la vostra disciplina esportiva, podeu desenvolupar les vostres habilitats i millorar el vostre rendiment mitjançant un entrenament eficaç i un estil de vida saludable.

Passos

Part 1 de 2: Entrenaments efectius

1. 1 Fixar objectius. Penseu en els vostres objectius abans de començar a fer exercici per millorar el vostre rendiment. Això us ajudarà a centrar-vos en treballs específics i a motivar-vos.
   • Els vostres objectius no haurien de ser globals i inassolibles, de manera que no desanimin el desig de treballar.
   • Per exemple, si avui correu un quilòmetre en 7 minuts, fixeu-vos l’objectiu de reduir aquest temps a 5 minuts en un termini de sis mesos. Tenint en compte un objectiu específic, us serà més fàcil donar forma al vostre pla d’entrenament.
2. 2 Fer un pla. Si teniu un pla intel·ligent, us serà molt més fàcil assolir el vostre objectiu atlètic. Ha d’incloure des de l’horari i la durada dels entrenaments fins als exercicis i objectius específics per a cada entrenament. Recordeu, el pla ha de ser realista. El desenvolupament gradual us mantindrà motivat i us protegirà de la fatiga excessiva.
   • Revistes esportives, entrenadors, instructors i amics us poden ajudar a planificar els vostres plans.
   • Podeu trobar plans ja fets a Internet i als mitjans esportius. Exploreu fonts com ara llocs de revistes esportives i portals de la indústria.
   • Assegureu-vos de programar almenys un o dos dies de descans.
   • Per exemple, si voleu nedar millor la braça, es poden dedicar quatre dies a la setmana a la natació, així com a exercicis per als músculs necessaris dels braços i les cames.
3. 3 Fer exercici regularment. L’èxit esportiu és impossible sense entrenaments regulars. Intenteu donar-los de 3 a 6 lliçons per setmana, segons el vostre objectiu final.
   • No cal entrenar-se tot el dia. Fins i tot 20 minuts d’exercici específic milloraran les vostres habilitats si es fan regularment.
   • Per a la majoria de la gent, 150 minuts d’activitat moderada o 75 minuts d’exercici intens a la setmana són suficients per millorar els resultats.
   • Si esteu ben preparat, podeu planificar més de la quantitat d’exercici recomanada al dia. A més, s’haurien de superar aquestes xifres quan es prepari una prova de resistència com una marató.
   • Recordeu controlar el ritme i augmentar la càrrega gradualment. Això reduirà el risc de lesions i pèrdua de motivació.
   • Abans d’un augment significatiu de les activitats esportives, es recomana consultar un metge.
4. 4 Utilitzeu l’exercici. Com que la majoria d’esports requereixen el desenvolupament i la millora fins i tot de les habilitats més bàsiques, feu exercicis específics d’entrenament. Seran molt útils per millorar el vostre rendiment en una disciplina esportiva específica.
   • Els exercicis per al desenvolupament d’habilitats bàsiques no són menys importants que les classes de força i velocitat, ja que permeten maximitzar la correcció i l’eficiència dels moviments.
   • A més, sempre seran útils en qualsevol altre esport.
   • Podeu obtenir informació sobre exercicis específics per al vostre esport de la mà d’entrenadors o fins i tot dels vostres rivals.
   • Per exemple, si jugueu a bàsquet, serà útil fer acceleracions mentre correu per millorar la coordinació i la resistència. Els nedadors poden utilitzar taules i flotadors especials de bany.
   • Fins i tot realitzant moviments monòtons com practicar servits i tirs des de diferents angles millora molt les habilitats.
5. 5 Aprofiteu els entrenaments combinats. Les activitats repetitives diàries poden ser avorrides. L’entrenament combinat no només millorarà el rendiment en un esport concret, sinó que també augmentarà la resistència i protegirà de lesions.
   • Proveu de fer exercicis per a un esport específic 3-4 vegades a la setmana i feu entrenaments combinats els altres dies.
   • Els entrenaments combinats enforteixen els músculs que no s’utilitzen en el vostre esport favorit.
   • També ajuden a alleujar la fatiga, motiven activitats bàsiques i fins i tot refresquen els vostres pensaments.
   • Podeu triar activitats de qualsevol esport com a distracció, però és millor si complementen la resta de l’exercici. Per exemple, si sou corredor, podeu triar entrenament de força, natació i fins i tot ioga per enfortir els músculs del braç i millorar l’estirament de les cames. Els escaladors poden córrer, fer senderisme o trotar per comprometre tots els músculs de les cames.
6. 6 Estirament. Tot i que les opinions varien sobre els beneficis de l’estirament, sens dubte millorarà el seu abast de moviment. Això contribueix al rendiment atlètic general i redueix el risc de lesions.
   • L’estirament té diversos avantatges: millora la flexibilitat i el flux sanguini cap als músculs, cosa que resulta molt beneficiosa en qualsevol esport.
   • Podeu fer exercicis d’estiraments específics o formes de ioga més suaus com el hatha, el restaurador o el yin ioga, que també són beneficiosos per al desenvolupament de la capacitat atlètica.
7. 7 Estudi de kinesiologia. Si coneixeu els principis generals del moviment del cos humà, us serà més fàcil millorar el vostre rendiment esportiu. Estudieu la cinesiologia, la ciència del moviment, per realitzar millor qualsevol exercici.
   • Podeu aprofitar les ofertes d’institucions educatives o cursos en línia.
   • També podeu llegir llibres i veure vídeos de formació per dominar la kinesiologia.
8. 8 Estudiar els moviments dels professionals. Mireu com es mouen els millors esportistes. Això us ajudarà a aprendre noves idees per als vostres entrenaments i exercicis i a millorar les habilitats bàsiques i específiques.
   • Mireu vídeos, aneu a partits, llegiu llibres i blocs per conèixer els avantatges.
   • Si vius a prop de l’equip contrari i no pots obtenir un vídeo del joc, pots anar a un dels partits.
9. 9 Desenvolupar confiança en si mateix. Tenir confiança en les teves habilitats i en la teva capacitat per desenvolupar-te serà una base excel·lent per créixer per sobre de tu mateix. Si assoliu els vostres objectius realistes, podeu mantenir i desenvolupar la confiança en la vostra habilitat i habilitat atlètica.
   • Apreneu a minimitzar els resultats per generar confiança en vosaltres mateixos i millorar-vos constantment. Centreu-vos en millorar les vostres habilitats.
   • Accepteu que es produirà un fracàs. Seguiu i treballeu molt per assolir els vostres objectius.
10. 10 Converteix-te en un membre de l’equip exemplar: arriba a temps i està completament armat. No n'hi ha prou amb "fingir". Intenta ser el millor en cada exercici. Dóna tota la teva força a l’entrenament, fins i tot si l’entrenador no et mira. Converteix-te en un exemple per als teus companys d'equip.
11. 11 Escoltar i respectar els entrenadors. L’entrenador sap de què parla, de manera que realment t’ajudarà a ser millor si obeeixes.Normalment, els entrenadors prefereixen treballar aspectes específics o habilitats que necessiteu millorar. No tingueu por de fer preguntes!

Part 2 de 2: Viure una vida sana per tenir èxit

1. 1 Menja bé. Una dieta rica en vitamines i nutrients us proporciona la força per fer exercici i millorar el vostre rendiment. Els aliments moderats en greixos i rics en hidrats de carboni complexos i simples són opcions òptimes.
   • Una persona necessita unes 1500-2000 calories al dia, segons el nivell d’activitat.
2. 2 Hidrats de carboni i proteïnes. Per fer exercicis efectius, heu d’incloure una combinació saludable d’hidrats de carboni i proteïnes a la vostra dieta. Per tant, sempre estaràs ple de força, podràs enfortir ossos i músculs, cosa molt important per practicar esport.
   • Necessiteu hidrats de carboni complexos i simples per alimentar el vostre cos. Els carbohidrats complexos es troben a les pastes de gra sencer, al forn i a l’arròs. Els hidrats de carboni simples es troben en refrescos, melmelades, gelatines i dolços.
   • Els hidrats de carboni són especialment necessaris si les vostres activitats duren més d’una hora. Podeu optar per alguna cosa petita, com ara un magdalenat ple o un got de iogurt. També funcionarà un got de suc de fruita 100%. De la mateixa manera, haureu de reposar els dipòsits d’hidrats de carboni després de fer exercici.
   • La proteïna afavoreix el creixement muscular i la reparació de teixits, cosa que us ajudarà a millorar el vostre rendiment. Les proteïnes es troben en carns magres i productes lactis.
3. 3 Vitamines i nutrients. Una quantitat adequada de vitamines i nutrients és fonamental per fer exercici i per mantenir la salut. Cada dia, cal menjar cinc grups d’aliments: fruites, verdures, grans, proteïnes i productes lactis.
   • 1-1,5 tasses de baies al dia: gerds, nabius o maduixes.
   • 2,5-3 tasses de verdures al dia: bròquil, espàrrecs o pebrots. Trieu diferents verdures per obtenir tota la gamma de nutrients.
   • 150-200 grams de cereals al dia, la meitat dels quals han de ser cereals integrals. L’arròs integral, la pasta de gra integral o el pa i la civada contenen hidrats de carboni complexos que us energitzen.
   • 150-180 grams de proteïna al dia. Carn magra, carn de porc o aviram, mongetes cuites, ous, mantega de cacauet o fruits secs i llavors. Les proteïnes enforteixen i reparen els músculs.
   • 2-3 tasses de productes lactis. Aquests inclouen iogurt, llet, formatge i fins i tot gelats, que reforçaran els ossos i els músculs.
4. 4 Líquid. La quantitat adequada de líquid ajuda el cos a funcionar correctament, cosa que és molt important quan es practica esport. Beu molts líquids cada dia per millorar els resultats d’entrenament.
   • Les dones necessiten almenys nou gots d’aigua al dia i els homes uns 13 gots. Si esteu molt actiu, aquest volum es pot augmentar fins a 16 ulleres.
   • Podeu reposar el subministrament de líquid amb te, suc, aigua.
5. 5 Reduïu la cafeïna, l'alcohol i els medicaments. El millor és reduir la cafeïna i l’alcohol per millorar el rendiment esportiu. També intenteu evitar medicaments, inclosos els estimulants. Totes afecten el vostre èxit.
   • La majoria dels adults poden beure uns 400 mg o quatre tasses de cafè al dia.
   • Les dones s’han de limitar a dues o tres i els homes a tres o quatre porcions d’alcohol al dia. Per exemple, una ampolla de vi és de nou a deu racions.
6. 6 Descans. Per aconseguir bons resultats, és important organitzar correctament les vacances. El descans és una recàrrega per al cos i l’esperit, proporciona la recuperació de músculs i teixits. Ens ajuda a relaxar-nos i a alleujar l’estrès.
   • Dormiu de 7 a 9 hores cada nit.
   • La falta de son pot afectar el vostre rendiment esportiu, cosa que afectarà els vostres esforços d’entrenament.
   • Una curta migdiada de 20 a 30 minuts pot ajudar a combatre la fatiga posterior a l’entrenament.
   • Planifiqueu un o dos dies de descans setmanals.Si ho desitgeu, podeu organitzar un dia de “recuperació activa” amb activitats lleugeres com caminar o anar en bicicleta.
7. 7 Massatge revitalitzant. Tot i que hi ha poques proves científiques sobre els beneficis del massatge per millorar el rendiment atlètic, concediu-vos a sessions periòdiques. El massatge té altres avantatges beneficiosos: reduir la freqüència cardíaca, relaxar-se i estirar els músculs durs.
   • Hi ha diversos tipus de massatges entre els quals podeu triar el més adequat. Pot ser un massatge relaxant miofascial, un massatge intramuscular profund o un massatge suec.
   • Per trobar un massatgista, podeu utilitzar Internet o fer una pregunta al vostre metge, entrenador o amics.

Consells

• Feu esport fins i tot a la temporada baixa. Un bon atleta no passa mai de forma. Cal trobar una manera de mantenir-se en forma tot l’any, fent exercici al jardí del darrere o a qualsevol lloc, sense deixar d’avançar. La pràctica fa la perfecció!
• Troba amics que també vulguin millorar el seu rendiment o practicar el mateix esport perquè puguis entrenar junts i aprendre els uns dels altres.
• Treballeu en equip amb aquells que són millors que vosaltres per desenvolupar-vos constantment. Si voleu renunciar a tot, n’hi haurà prou amb pensar en el fet que no perden els entrenaments, de manera que sempre haureu de buscar el millor.
• Si participeu en un esport d'equip, proveu de triar no els millors amics, sinó aquells que realment us ajudaran a guanyar (per exemple, el corredor més ràpid).
• Troba la secció d’esports adequada. Si deixeu d’agradar un esport, proveu-ne un altre.
• No us limiteu a l’equip de l’escola. Els atletes reals practiquen fins i tot a l’estiu i van a campaments esportius especials. Competeix amb diferents persones perquè puguis experimentar diferents nivells de rivalitat.
• Superar les seves expectatives. L’entrenament per si sol no és suficient. Treballa amb tu mateix en cada minut lliure per millorar constantment les teves pròpies habilitats.
• Si vau aconseguir l’èxit, compartiu la vostra experiència amb principiants.

Advertiments

• Escolta el teu cos. Sempre t’indicarà quan necessitis descansar. Està bé tenir un dia lliure més si està malalt o cansat.