Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Enfortiment dels músculs del nucli a casa
• Mètode 2 de 3: Entrenament al gimnàs
• Mètode 3 de 3: manteniment de la força muscular abdominal bàsica

Els músculs abdominals principals són una sèrie de músculs que comencen sota els músculs pectorals i s’estenen fins a la pelvis. També inclou diversos grups musculars a l'esquena i altres grups musculars a tot el tors. Una "esquena forta" significa un bon físic i un cos sa. Si voleu aprendre a fer-ho, apreneu a fer exercici a casa o al gimnàs. Un cop aconseguida aquesta força, també podeu aprendre a mantenir-la.

Passos

Mètode 1 de 3: Enfortiment dels músculs del nucli a casa

1. 1 Utilitzeu els músculs bàsics durant tot l'entrenament. Només fer l’exercici no és suficient. Utilitzeu els músculs bàsics en tots els exercicis per aconseguir l’efecte desitjat.
   • Per trobar els músculs del nucli, mantingueu-vos en posició de flexió durant aproximadament 1 o 2 minuts i observeu quines parts del cos estan cansades. Aquestes solen ser les teves mans.
   • Quan arribeu a una posició de flexió o feu qualsevol exercici de grup muscular important, tenseu els músculs abdominals amb cada exercici. Aquests són els músculs dels quals hem parlat.
   • Per fer aquests exercicis correctament, inspireu mentre els músculs es contrauen i exhaleu mentre els relaxeu.
2. 2 Taulons. Les taules són senzilles i us ajuden a comprometre tots els músculs abdominals principals. Aquest és un exercici fantàstic per entrenar els músculs bàsics del cos. Per fer-los, poseu-vos en posició de flexió. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i equilibreu sobre una bola o un tamboret. Mantingueu els braços lleugerament doblegats, no tancats, i aguanteu-los durant un minut, implicant els músculs abdominals principals en el procés.
   • Quan tot just comenceu, intenteu fer 2-3 d’aquests complexos. Cadascun durant un minut, si pot. Si resulta massa difícil, aguanteu-lo durant almenys 30 segons o el màxim que pugueu.
   • Si voleu fer un exercici més difícil, demaneu al vostre instructor que equilibri una quantitat controlada de pes amb el pes de la part posterior de les cames.
3. 3 Feu l'exercici per un costat. Acuéstese en un costat amb el colze recolzat. Col·loqueu els peus uns sobre els altres i esteneu l’altre braç. Estreny els abdominals aixecant els malucs del terra. Mantingueu l'esquena recta formant un triangle amb el terra. Mantingueu-lo premut de 30 a 60 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Intenteu fer 3-5 pulsacions per banda.
4. 4 Comenceu les posicions de flexió amb els músculs principals implicats i l'esquena recta. Saltar a una posició a la gatzoneta i posar-se dret amb un moviment ràpid. A continuació, asseu-vos de nou a les seves portes i, a més, a la posició de flexió. Hauríeu de fer-ho el més ràpidament possible per a vosaltres.
   • Quan comenceu, proveu de fer tres sèries de 15. Si voleu una tasca més difícil, salteu o feu l’exercici amb un pes a les mans.
5. 5 "escalador". Comenceu en una posició de flexió, amb els músculs abdominals principals compromesos i l'esquena recta. Feu un gran pas amb una cama, estireu-la cap a la cintura i repetiu amb l’altra cama. Feu-ho el més ràpidament possible sense sortir de la vostra zona de confort.
   • Intenteu mantenir-vos en aquesta posició i feu aquest exercici durant 30 segons. Proveu 3 sèries si podeu.
6. 6 Fer pujades de cames. Hi ha molts elevadors de cames disponibles per enfortir els músculs abdominals bàsics. Primer, estira’t d’esquena i posa les mans sota el cos. Mantingueu els peus units i aixequeu-los a 6 polzades del terra. Aixequeu les cames a 45 graus i baixeu-les a 6 polzades del terra. Repetiu aquests moviments tantes vegades com sigui possible en 30 segons i repetiu el complex tres vegades.
   • També podeu fer un exercici anomenat anar amb bicicleta amb les mans sota el cap com si estigués a punt d’esprémer-lo i amb l’esquena recta a uns quants centímetres del terra. Aixecar una cama a la vegada, aixecar el genoll i arribar cap a ella amb l'altre costat del cos. Mantingueu l'esquena recta.
7. 7 Camineu en posició de flexió. Poseu-vos en posició de flexió i col·loqueu els braços una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Poseu-vos fermament de peu i camineu lentament amb les mans. Aneu tan lluny com pugueu. Si podeu, repetiu l’exercici 10 vegades.
8. 8 Pujar per la corda. Seure amb les cames esteses cap endavant en forma de "V". Contreu els músculs abdominals principals i doblegueu l'esquena en forma de "C". Aixequeu els braços cap amunt i fingiu pujar a la corda, mentre torceu lleugerament el cos. Feu 20 exercicis amb cada braç.
9. 9 És millor fer una mica d’exercici, però fer-ho correctament. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Col·loca els braços darrere del cap o creua sobre el pit. Mantingueu l’esquena i el coll rectes i seureu amb els músculs abdominals en moviment. Aixequeu el cos a 45 graus i baixeu-vos, però no arribeu al terra. Repetiu.
   • Per primera vegada, feu uns quants conjunts d’exercicis de 30 premsa. Feu-los lentament, implicant els músculs abdominals durant tot l’entrenament. L’exercici pot ser difícil; no és gens fàcil.
   • Algunes persones creuen erròniament que fer abdominals diversos centenars de vegades al vespre aconseguirà un tors sòlid com una roca en poques setmanes. Si això és tot el que fas, és poc probable que aconsegueixis fer les coses. Els abdominals generen músculs, però no crema molt de greix.

Mètode 2 de 3: Entrenament al gimnàs

1. 1 Aixeca la barra. Vine a les lliures, asseu-te i agafa fermament la barra amb les mans, mantenint les mans separades per l’amplada de les espatlles. Poseu-vos d'esquena recta i enganxant els músculs abdominals.
   • Moltes persones poden aixecar una bona quantitat de pes, però no necessiten empènyer-lo. Llevant tant de pes com pugui aixecar de 10 a 15 vegades.
   • Perquè aquest exercici enforteix la part inferior de l’esquena, és millor portar cinturó. Assegureu-vos d’utilitzar la forma adequada i mantenir l’esquena recta. Demaneu al vostre instructor que us ajudi a mantenir-vos en forma.
2. 2 Gireu el martell. Molts gimnasos tenen martells, sovint al costat del pneumàtic. Agafeu el martell amb fermesa amb les dues mans, separeu els peus de l’amplada de les espatlles, doblegueu els genolls i manteniu l’esquena recta. Gireu el martell per sobre l’espatlla cap a l’altre costat i colpegeu la fèrula o el coixinet. Controla el martell mentre rebota i, a continuació, colpeja l’altre costat en la direcció del primer. Repetiu 10-15 per cada costat. Repetiu 3 vegades.
   • És molt important subjectar el martell i no deixar-lo colpejar a la cara. No només es balanceja, també cal controlar el martell després de colpejar. Tingueu molta cura.
   • Si el gimnàs no té martell ni fèrules, podeu fer aquest exercici amb un pes. Mantingueu la càrrega com ho faria amb un martell.
3. 3 Pujar per la corda. Ara molts gimnasos tenen cordes que podeu utilitzar per fer exercici. Una corda, que consisteix en diversos fils de pes, per regla general, s’adjunta al sostre en un extrem i es pot agafar l’altre extrem.
   • Per a aquest exercici, heu d’agafar la corda en posició asseguda, implicant els músculs abdominals en el procés i mantenint l’esquena recta. Gireu la pelvis cap endavant, alçant els braços cap amunt per fer girar la corda (el gronxador hauria d’arribar a la paret) i, a continuació, porteu-lo a la seva posició inicial.
   • Mantingueu-vos assegut, enganxant els músculs abdominals mentre feu exercici. Repetiu els exercicis durant 30 segons i intenteu fer 3 sèries.
   • Alguns són més pesats que d’altres, així que intenteu avaluar la situació correctament abans de començar l’exercici.
4. 4 Gireu els pesos com una corda. Les accions són en gran part similars a les anteriors. Mantingueu ferm el kettlebell i gireu-lo cap amunt, començant pel nivell de les cames, mantenint-lo recte al centre i elevant-lo fins al nivell del pit, no cap al nivell del cap. Repetiu 15-20 vegades durant 3 sèries.
5. 5 Feu l'exercici de swing rus. Acuéstese a terra en una posició bàsica de l’ab i sostingui una barra moderadament pesada amb les dues mans. Estireu els braços rectes davant vostre i asseieu-vos amb l'esquena molt plana en un angle de 45 graus respecte al terra. Amb la contracció dels músculs abdominals principals, gireu 90 graus cap a un costat, mantenint els braços rectes. A continuació, gireu cap a l’altra direcció. Intenteu fer tants girs com sigui possible en 30 segons, però feu-los lentament. Feu 3 sèries.
6. 6 Aixeca les cames mentre estàs suspès. Mantingueu-vos a l’aire sobre un tauló com si estigués a punt de tirar cap amunt, però alçeu les cames. Feu un angle recte amb les cames, apropant els genolls a la cintura i mantenint les cames rectes. Feu 3 sèries de 15 cadascuna.

Mètode 3 de 3: manteniment de la força muscular abdominal bàsica

1. 1 Feu els exercicis que us agradin regularment. No podeu mantenir els músculs en forma en un o dos entrenaments. Si voleu tenir uns músculs abdominals forts i tensos i un estómac pla, heu de fer exercici regularment i menjar bé. Per fer-ho més fàcil, trobeu un exercici que us agradi.
   • YouTube, Muscle & Fitness i moltes altres fonts que ofereixen guies d'entrenament gratuïtes i diversos programes d'entrenament. Trieu els que us agradin i proveu de fer-los 3 vegades a la setmana. Fes-los música. Això és molt més fàcil que intentar fer-ho vosaltres mateixos.
   • Algunes persones prefereixen activar-les regularment i provar-ne de noves cada vegada. Escalfeu-vos durant una o dues setmanes i, a continuació, en trobeu una de nova. Canvieu perquè no us avorriu.
2. 2 Centreu-vos en els exercicis que cremen greixos per ressaltar els músculs. Després d’un treball dur, tothom vol no només sentir els resultats, sinó també veure’ls. Mentre feu exercici, presteu atenció a cremar calories i reduir el greix de la cintura per assegurar-vos que els resultats siguin visibles.
   • Fins i tot si es treballa molt en els músculs abdominals bàsics, serà difícil eliminar la capa de greix al voltant de la cintura amb només fer exercici. Els exercicis cardiovasculars són la forma més ràpida i ràpida d’abandonar l’excés de greix i mostrar els músculs entrenats.
   • Per perdre greix, afegiu tres exercicis cardiovasculars de 30 a 40 minuts a la setmana als exercicis habituals, fent pauses de 15 a 30 segons, per aprendre ràpidament l'entrenament.
3. 3 Centreu-vos en la forma física completa. Per enfortir els músculs, cal estar sa, no només tenir abdominals forts i músculs de l’esquena. Si voleu obtenir resultats, us heu de centrar en la formació de músculs i la crema de greixos, que requereixen una bona quantitat d'exercici cardiovascular a més de l'exercici bàsic.
   • Els gràfics d’aprenentatge contenen combinacions d’un tipus d’exercici descrit en un article específic, però són ràpids, amb breus pauses entremig. Cerqueu un grup de 10 exercicis que us agradin i dividiu-los en subgrups de 60 segons d’exercici i 30 segons de descans. Feu els exercicis bàsics 3 vegades i finalitzeu en una hora o menys.
   • Penseu en la possibilitat de complementar els exercicis bàsics amb altres tractaments aeròbics de cos sencer. Cerqueu classes de ioga, Pilates o spin a la vostra zona per assistir i alternar amb els vostres entrenaments bàsics.
4. 4 Menja més cereals integrals, proteïnes magres i verdures riques en vitamines. No es pot seguir una dieta equivocada. Si feu exercicis abdominals bàsics, concentreu-vos en carbohidrats de digestió lenta com la civada i els moniatos. Si voleu menjar proteïnes, penseu en mongetes, fruits secs i pollastre magre en lloc d’hamburgueses grasses i fregits.
   • Consell secret: berenar 15 minuts després de l’entrenament per reposar les reserves de glicogen i construir músculs. Menja alguna cosa saludable, com ara un grapat d’ametlles torrades, iogurt, fruita fresca, mantega de cacauet o un batut de proteïnes.
   • L’alcohol, especialment la cervesa, sol anar directament al recte. Si us agrada beure de tant en tant, intenteu reduir-lo si voleu tenir abdominals ferms. Quan beveu, concentreu-vos en begudes netes i baixes en calories i eviteu preparacions ensucrades.
5. 5 No us quedeu sense aigua. Quan estigueu fent exercici, és important restaurar la quantitat de líquid que heu perdut per la sudoració al cos. Beure almenys 2 litres de líquid al dia durant l’exercici. Assegureu-vos que el cos no estigui deshidratat abans de començar un entrenament.
6. 6 Eviteu l’estrès sempre que sigui possible. La investigació demostra que el cortisol, de vegades anomenat "hormona de l'estrès", afecta el greix del ventre. Normalment, els nivells de cortisol fluctuen al llarg del dia, però tendeixen a augmentar durant l’estrès.
   • Preneu-vos la vostra salut mental tan seriosament com la vostra. Fer pauses de tant en tant durant tot el dia per relaxar-se. Practiqueu la respiració rítmica, la relaxació muscular progressiva o qualsevol altra tècnica de meditació que trieu.
7. 7 Deixeu que el vostre cos es recuperi de l'entrenament. Podeu sobreexercitar-vos i causar danys enormes. Cal donar músculs per recuperar-se, donar-los l’oportunitat de créixer. En cas contrari, el progrés serà més lent que si es prengués pauses.
   • Intenteu fer exercici cada dia de la setmana i fer alguna cosa divertida els caps de setmana que us mantingui en moviment. Si entrenes dilluns, dimecres i divendres, jugues a bàsquet amb amics el dissabte o fes excursions el diumenge per estar en moviment. Això us ajudarà a mantenir-vos sans de diverses maneres.