Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: fer front al canvi
• Mètode 2 de 4: reduir l’ansietat pel canvi
• Mètode 3 de 4: doneu-vos temps per ajustar-vos
• Mètode 4 de 4: identificar el trastorn de l’ajust

Els canvis es produeixen constantment a la nostra vida, ja sigui per separar-se d’una parella, per traslladar-se a una nova ciutat, per la mort d’un familiar o per la pèrdua d’un lloc de treball. Fins i tot els bons canvis, com ara tenir un bebè o adoptar una nova posició, poden ser estressants. El canvi no és fàcil d’acceptar, però hi ha maneres de fer-hi front perquè el nou no sembli tan intimidant.

Passos

Mètode 1 de 4: fer front al canvi

1. 1 Admiteu els vostres sentiments. Si us resisteu al canvi o us incòmodeu amb un canvi imminent, és important reconèixer els vostres sentiments. No eviteu les emocions; al contrari, escolteu-les. Les emocions formen part de l’autoconsciència. Quan reconeixeu les emocions, les accepteu com si diguéssiu: "No és tan dolent" i us deixeu entendre i tractar-les.
   • Sovint, els canvis provoquen sensacions d’ansietat, com ara ansietat o por. Però no hi ha res dolent en preocupar-se o tenir por.
   • Ploreu i aprecieu els vostres sentiments. Fins i tot si els canvis importants de la vida us proporcionen felicitat (com casar-vos o traslladar-vos a allà on sempre heu volgut viure), estigueu preparats per a alguna pèrdua emocional que haureu de treballar.
   • Intenteu identificar què sentiu i per què: per fer-ho, escriviu els vostres sentiments o digueu-los en veu alta. Per exemple, podeu escriure o dir alguna cosa del tipus: "Estic preocupat i desgastat perquè la setmana que ve hauré de traslladar-me a una nova ciutat".
2. 2 Prepara’t. Independentment dels canvis que afronti, es poden prendre mesures per preparar-se per a la nova situació. Penseu en què us espera i, a continuació, trieu diverses maneres d’obtenir més informació sobre el que us trobareu.
   • Per exemple, si teniu previst traslladar-vos a una altra ciutat, regió o país, informeu-vos tant com sigui possible de la nova ubicació abans de marxar. Si esteu assumint una nova posició, apreneu el màxim possible sobre les vostres responsabilitats.
   • Intenta fer un pla per abordar la nova situació. Per exemple, si us traslladeu a una ciutat nova, us podeu preguntar quins restaurants voleu visitar, com us desplaçareu per la ciutat i quins altres llocs us agradaria explorar.
   • També podeu pensar com canviar la situació actual si no és el que voleu de la vida. Per exemple, si no us agrada la vostra nova feina, podeu fer un pla per trobar una nova feina que us agradi fer. Per fer-ho, estudieu els anuncis, sol·liciteu llocs que us interessin i assistiu a fires de treball.
3. 3 Crear una actitud mental. Si us trobeu amb un canvi a la vostra vida que no podeu controlar, és probable que tingueu dificultats per acceptar la situació. Tot i això, podeu treballar-hi calmant-vos amb una actitud mental especial.
   • Per exemple, si us molesta o us preocupa un canvi que s’acosta, podeu repetir-vos: “No m’agrada el canvi que està passant, però no en tinc cap control. Potser no m’agradaran aquests canvis, però els acceptaré i intentaré aprofitar-los al màxim ”.
4. 4 Recordeu-vos que teniu el control de les vostres accions i actituds. El canvi pot capgirar el vostre món, però encara podeu controlar la vostra reacció. Podeu abordar la situació amb ràbia i provocar sentiments amb altres persones, o podeu mirar-la com una nova oportunitat i acceptar-la amb encant.
   • Algunes persones consideren que fer llistes és una manera eficaç d’esmorteir l’ansietat i fer-los sentir més feliços. Si us sentiu descontent amb aquesta situació, proveu de fer una llista dels aspectes positius. Per exemple, si acabeu de passar una ruptura, tingueu en compte els avantatges de tenir més temps lliure, la possibilitat de conèixer-vos millor i l’oportunitat de veure amics i familiars més sovint.

Mètode 2 de 4: reduir l’ansietat pel canvi

1. 1 Anoteu les vostres experiències en un diari. El canvi pot provocar una forta sensació d’inseguretat, així com molta ansietat i pensaments negatius. Si us sentiu aclaparat per un canvi, comenceu a escriure tot el que us provoqui. Els enregistraments us ajudaran a adonar-vos que les coses no són tan dolentes com us imagineu.
   • Si us sentiu esgotat tenint cura del vostre nou cadell o us costa adaptar-vos a tots els canvis, escriviu el que ha canviat a la vostra vida i les dificultats associades. Anoteu les possibles solucions als problemes. Per exemple, podeu crear una programació que us ajudi a gestionar els canvis.
2. 2 Parleu amb altres persones amb experiències similars. Parlar amb algú que està passant per canvis similars us pot calmar. Potser anàveu a la universitat, teníeu un bebè o canviareu de feina. Comunicar-se amb algú que es trobava en la mateixa situació us pot reconfortar, ja que sabreu que la persona ho va fer amb normalitat.
   • Demaneu consell sobre què podeu fer per aconseguir el canvi amb èxit.
   • Si esteu divorçant-vos, coneixeu altres persones que passen el mateix o que ja ho han passat.
3. 3 Abraça la incertesa. Quan ens preocupem per tots els canvis que es produeixen al nostre voltant, perdem la capacitat de gaudir del moment i viure-lo al màxim. L’emoció constant no us ajudarà a predir el futur ni a afrontar-lo millor.
   • Accepteu que esteu en un període de transició i que el canvi és inevitable. Podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Accepto els canvis en curs, perquè només depèn de mi com els faci front".
4. 4 Relaxeu-vos. Això ajudarà a reduir els nivells d’estrès i a millorar la salut emocional. Tècniques com la meditació, la respiració profunda i la relaxació muscular progressiva us poden ajudar a alliberar tensions i afrontar l’estrès amb més eficàcia.
   • Per practicar la relaxació muscular progressiva, seure i començar a relaxar el cos i la respiració. Primer, estrenyeu la mà dreta en un puny durant uns segons i, a continuació, desenganxeu-la. Mou cap a l’avantbraç dret, contraient i relaxant els músculs. Vine a l’espatlla dreta i fes el mateix amb el braç esquerre. Continueu fent-ho a tot el cos, inclosos el coll, l'esquena, la cara, el pit, les cuixes, els quads, els vedells, els turmells, els peus i els dits dels peus.
5. 5 Vés a fer esport. L’exercici pot ajudar a controlar l’estrès i reduir l’ansietat. Dóna suport al teu cos, ment i emocions fent una activitat. Intenteu fer exercici durant 30 minuts cada dia durant la major part de la setmana.
   • Traieu el vostre gos a fora, aneu amb bicicleta per a queviures o passegeu a la nit després de la feina. També podeu anar a ballar, trotar o anar al gimnàs.

Mètode 3 de 4: doneu-vos temps per ajustar-vos

1. 1 Prepareu-vos per a això adaptant-se als nous estils de vida trigarà temps. El canvi és un gran xoc perquè provoca estralls en la vida que heu portat fins a aquest punt. Quan arriben els canvis, tots els hàbits i activitats quotidianes estan subjectes a dubtes, per la qual cosa és important no afanyar-se a les coses i estar oberts a tot allò nou per superar aquesta situació. Prepareu-vos que trigarà temps a adaptar-se a cada canvi. Sigues realista si estàs passant per un gran canvi a la teva vida.
   • Doneu-vos temps per recuperar-vos. Per exemple, si estàs de dol després de la mort d'una persona o una mascota, entén que només tu pots decidir quant i com pateixes. Ningú no us pot afanyar, no importa en què insisteixin altres persones.
2. 2 Veure el canvi com una oportunitat. El canvi és una oportunitat per revaloritzar la vostra vida per veure si preneu decisions positives o pagueu massa (temps, diners, esforç) per portar un estil de vida que no us alegri.Tot i que el canvi pot ser dolorós de vegades, pot aportar un raig d’esperança i consol.
   • Apreneu a gaudir del procés de canvi creant suport positiu. Podeu mimar-vos amb gelats després de finalitzar la fisioteràpia després d’una lesió o gastar una mica de diners cada vegada que acumuleu cinc mil rubles.
3. 3 Deixeu queixes i acusacions en el passat. Si el canvi us empeny a queixar-vos i culpar-los, a curt termini això es pot entendre. Els amics i la família es reuniran a l’alba dels problemes. És important mantenir una actitud positiva enmig del canvi per alleujar l’estrès i fer front a les dificultats.
   • Cerqueu maneres de veure les coses amb llum positiva. Si us costa trobar els professionals, demaneu a algú que us ajudi amb això. Recordeu que el canvi sovint proporciona oportunitats per a futurs esforços que abans no eren assolibles.
4. 4 Deixa el que va passar i continua endavant. Centrar-se en el passat no us ajudarà a avançar. No serveix de res somiar amb tornar a la vostra "vella vida" o perdre tot el temps amb ganes de recuperar tot el que era abans.
   • En lloc de parar atenció al passat, concentreu-vos en el futur i intenteu trobar moments emocionants i coses que cal esperar. Proveu alguna cosa que no heu fet mai, com ara fer classes d’art, patinar sobre gel o visitar una ciutat nova.
   • Si encara viviu en el passat i interfereix en la vostra vida normal, és possible que hagueu de visitar un conseller que us ajudi a seguir endavant.

Mètode 4 de 4: identificar el trastorn de l’ajust

1. 1 Penseu en la vostra situació. El trastorn de l’ajust (també anomenat trastorn de l’ajust) es desenvolupa als tres mesos posteriors a un canvi estressant. El canvi pot ser positiu i negatiu, i tots causen molta tensió a la vida, ja sigui en moviment, casament, acomiadament o pèrdua d’un membre de la família.
2. 2 Penseu en els vostres símptomes. Les persones amb trastorn d’adaptació presenten alguns símptomes psicològics que ajudaran al psicòleg a diagnosticar. Aquests símptomes inclouen:
   • Estrès sever. Una persona amb trastorn d’adaptació experimentarà un estrès més intens que no és habitual en aquesta situació. Per exemple, una persona que acaba de comprar una nova casa pot sentir-se molt molesta fins i tot després de signar l’acord i instal·lar-s’hi.
   • Dificultat per al funcionament. Les persones amb trastorn d’adaptació poden tenir dificultats per comunicar-se, treballar o aprendre. Per exemple, una persona que ha passat recentment per una ruptura pot voler mantenir-se allunyat dels amics.
3. 3 Analitzar la durada dels símptomes. Els símptomes del trastorn d’ajust no duren més de sis mesos. En cas contrari, és probable que no tingueu trastorn d’adaptació. És possible que tingueu un altre trastorn mental que afecti la vostra condició.
4. 4 Consulteu un psicòleg o psicoterapeuta. Si creieu que podeu tenir un trastorn d’adaptació, haureu de consultar un especialista que us pugui fer un diagnòstic professional i us ajudi. Fins i tot si no esteu segur de si el trastorn d’ajustament és la causa de la vostra afecció, consultar un terapeuta us pot ajudar a arribar al fons del problema.