Com perdre l’excés de greix de la cuixa

Content

Passos
Mètode 1 de 2: limiteu la ingesta de calories
Mètode 2 de 2: Exercici per perdre greixos de maluc
Articles addicionals

La major part del greix es diposita a les cuixes, especialment per a les dones. Pot ser temptador intentar perdre greix només a les cuixes, però aquesta és una tasca impossible. Només una reducció del pes corporal total ajudarà a reduir la quantitat de greix en una o altra part. A mesura que perdeu pes i reduïu el greix, notareu que les cuixes s’han reduït i, de fet, tot el cos. Podeu perdre greix de la cuixa amb una combinació de dieta, exercici cardiovascular i entrenament de força.

Passos

Mètode 1 de 2: limiteu la ingesta de calories

1 Mantingueu un diari alimentari durant una setmana. Continueu menjant com sempre. Amb aquest diari, podreu fer els canvis necessaris a la vostra dieta.
- Un diari alimentari us permetrà analitzar la vostra dieta i canviar-la de manera que perdeu l’excés de pes.
- Registre les mides de la ració, aperitius petits, calories líquides i aliments grassos. Revisar aquests articles o posar-los en una llista independent facilitarà l'elaboració d'un nou pla de menjars.
- Seguiu mantenint un diari alimentari a mesura que perdeu pes. La investigació demostra que els que mantenen un diari alimentari aconsegueixen bOel major èxit en perdre pes a llarg termini.
2 Reduïu la vostra quantitat diària en 500 calories. En fer-ho, indicareu al vostre cos que és hora de reciclar el greix emmagatzemat (inclòs el greix de les cuixes) per convertir-lo en energia.
- Per aprimar i reduir greixos a tot el cos i les cuixes, cal reduir les calories. Amb el pas del temps, la reducció del nombre de calories provocarà la pèrdua de pes.
- Com a regla general, una reducció de 500 calories en la quantitat diària permet perdre uns 0,5-1 quilograms de pes a la setmana. Els experts creuen que aquest mètode és un mètode inofensiu i saludable per baixar de pes.
- Utilitzeu el diari alimentari per esbrinar quins aliments podeu saltar per reduir la vostra ingesta diària en 500 calories.
3 Observeu la mida de la porció correcta. Això us ajudarà a controlar les calories i a perdre pes.
- Penseu en la possibilitat de comprar una bàscula de cuina o gots de mesura per ajudar-vos a controlar les mides de les porcions.
- Intenteu pesar o mesurar totes les porcions i aperitius per mantenir les calories controlades. Visualment, podeu subestimar les mides de la porció, cosa que comportarà un consum de més calories.
- Mesureu les porcions de la següent manera: 80-120 grams d'aliments proteics (aproximadament la mida d'una baralla de cartes), 30 grams (aproximadament 1/2 tassa o 125 mil·lilitres) de cereals, 1 tassa (250 mil·lilitres) de verdures o 2 tasses (500 mil·lilitres) de fulla verda, 1/2 tassa (125 ml) de fruita picada o una fruita petita.
- Incloeu 1 porció de proteïna i 2 porcions de fruites o verdures amb cada àpat principal. També es recomana menjar 2-3 racions de productes derivats del gra durant tot el dia.
4 Trieu aliments baixos en calories. A més de reduir les calories i limitar la mida de les porcions, menjar aliments baixos en calories és una altra estratègia important de pèrdua de pes.
- En baixar de pes, és millor triar aliments baixos en calories que permetin controlar fàcilment les mides de les porcions.
- Consumeu aliments magres en proteïnes i baixes en calories, com aus de corral, ous, lactis amb poc greix, porc magre, marisc, llegums i tofu.
- Menjar cereals integrals 100% sense condiments ni salses. Els aliments de gra sencer tenen bOMajor valor nutritiu perquè conté més fibra i altres nutrients. Menja grans sencers sense condiments ni salses per evitar afegir calories.
- La majoria de les fruites i verdures són baixes en calories. Tanmateix, tingueu precaució a l’hora de comprar aliments enllaunats o congelats. Assegureu-vos que estiguin lliures de condiments, salses o sucre afegit.
5 Limiteu les calories líquides. Sovint, una part important de l’excés de calories arriba al nostre cos amb diverses begudes. Per aprimar, minimitzeu la quantitat de calories "líquides".
- Les calories es troben en moltes begudes. Limiteu o ometeu aquestes begudes per ajudar-vos a perdre pes.
- Limiteu els refrescos ensucrats, llet sencera, sucs i batuts, alcohol, tes ensucrats, begudes ensucrades de cafè, begudes esportives, begudes energètiques i xocolata calenta.
- Tot i que algunes begudes són gairebé exemptes de calories, també s’han d’evitar si contenen molts edulcorants artificials i altres additius. Es tracta de refrescos dietètics, begudes energètiques dietètiques i begudes esportives.
- Beure líquids nets i saludables: aigua simple i aromatitzada, cafè amb cafeïna sense sucre i te amb cafeïna sense sucre. Beure almenys 8 gots (2 litres) de líquid al dia. És possible que el vostre cos necessiti 13 gots (3,25 litres) de líquid al dia.
6 Limiteu els aperitius entre menjars. Un altre obstacle per a la pèrdua de pes és berenar massa sovint. El berenar constant durant tot el dia pot interferir amb la pèrdua de pes.
- Els experts recomanen limitar el nombre de calories consumides al llarg del dia com a resultat d’aperitius. Si intenteu aprimar-vos, no hi hauria d’haver més de 150 calories per berenar.
- Normalment, no es requereixen més de 1-2 aperitius al dia, segons el vostre estil de vida i el vostre nivell d'activitat física.
- Snack en aliments baixos en proteïnes i en fonts naturals de fibra dietètica, com ara fruites i verdures. Podeu menjar 30 grams de barreja de fruits secs i una poma mitjana, una tassa de iogurt grec baix en greixos i 1/2 tassa (125 mil·lilitres) de raïm, 1/2 tassa (125 mil·lilitres) de formatge cottage i 1 tassa (250 mil·lilitres) tomàquets cherry, o 80 grams de gall dindi sec i 1 tassa (250 ml) de bastonets de pastanaga.

Mètode 2 de 2: Exercici per perdre greixos de maluc

1 Participa en exercicis cardiovasculars intensos 4-5 vegades a la setmana. L’entrenament a intervals d’alta intensitat combina intervals cardiovasculars moderats i intensos per ajudar-vos a cremar calories i a perdre greixos.
- Els experts recomanen un entrenament a intervals d’alta intensitat per a aquells que vulguin perdre greix. Tot i que no s’orienten específicament a les cuixes, aquests entrenaments permeten cremar greixos a tot el cos.
- L’entrenament a intervals d’alta intensitat consisteix en alternar entre intervals intensos i més moderats, i solen trigar menys temps que els entrenaments habituals. L’entrenament per intervals funciona bé amb altres entrenaments cardiovasculars i de força.
2 Entrena durant almenys 30 minuts, cinc dies a la setmana. No podreu perdre greix a la cuixa si no en reduïu la quantitat a tot el cos. A més, només un tipus d’exercici us impedirà obtenir una figura magra i ben proporcionada. Feu cardio regularment per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.
- Els experts recomanen que dediqueu 150 minuts a la setmana a fer exercici moderat. Això pot ser caminar, trotar, anar en bicicleta, nedar, ballar.
- Si voleu perdre greix de la cuixa més ràpidament, feu exercici durant una hora al dia, 5-6 dies a la setmana, és a dir, dediqueu uns 300 minuts a la setmana a l’entrenament.
- Incloeu exercicis de cardio als entrenaments que reforcin i aprimin els malucs. Podeu cremar calories i enfortir els malucs amb caminar, trotar, anar en bicicleta i entrenar les escales.
3 Fer okupes. Aquest popular exercici desenvolupa els músculs de les cuixes, glutis, pelvis i abdomen. L’enfortiment d’aquests músculs, juntament amb la pèrdua general de greix, augmentarà la massa muscular magra i farà que les cuixes siguin més primes.
- Poseu-vos a terra amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doblegueu les mans en una "posició de pregària" davant del pit.
- Col·loqueu el pes sobre els talons i seieu com si estiguéssim intentant seure a una cadira. Poseu les natges cap enrere i asseu-vos el més baix possible o fins que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra.
- Pausa breument en posició asseguda amb les cuixes paral·leles al terra. A continuació, pugeu lentament a la posició inicial. Repetiu l’exercici 10-20 vegades, o tantes vegades com vulgueu.
4 Feu estocades. En aquest exercici, heu de fer un pas endavant amb una cama i doblegar els genolls al mateix temps. És ideal per enfortir els músculs de les cuixes i la pelvis.
- Per començar, aixeca’t, separa els peus de l’amplada de les espatlles i posa les mans al cinturó.
- Pas cap a mig metre cap endavant amb un peu. La punta d’aquest peu ha d’estar orientada cap endavant.Doble els dos genolls al mateix temps i seure lentament.
- Agafeu-lo fins que la cuixa de la cama davantera sigui gairebé paral·lela al terra. Assegureu-vos que el genoll de la cama davantera estigui en línia amb el turmell i no sobresurti davant.
- Esteneu la cama davantera i torneu el cos a la seva posició original. Canvieu les cames i repetiu l’exercici.
5 Aixeca els malucs. Aquest exercici està dirigit a enfortir els músculs de la pelvis i les cuixes. En particular, enforteix els músculs externs de la cuixa.
- Estira’t de costat i posa una cama sobre l’altra. Baixeu el cap a la mà més propera al terra. Col·loqueu la mà al cinturó.
- Aixequeu la cama superior al sostre; mentre feu això, manteniu-lo recte i no traieu el mitjó. A continuació, baixeu lentament la cama cap a la seva posició original. Estira't a l'altre costat i repeteix l'exercici amb l'altra cama.
6 Incloeu un pont als vostres entrenaments. Aquest exercici desenvolupa els músculs de l’esquena de les cames i també enforteix els malucs i la pelvis.
- Estira’t d’esquena. Doble els genolls amb un angle de 90 graus perquè els peus es quedin a terra. Col·loqueu les mans a terra als costats del cos.
- Estreny els glutis i aixeca la pelvis de manera que el cos formi una línia recta des dels genolls fins al cap.
- Mantingueu-vos en aquesta posició uns segons i, a continuació, baixeu lentament l’esquena al terra i torneu a la posició inicial.
- Repetiu l’exercici de 10 a 20 vegades o com vulgueu. Complicar-lo: aixecar una cama i mantenir el pont durant un minut. A continuació, canvieu de cames i repetiu l'exercici.
7 Feu okupes de plie. Aquest és un dels moviments bàsics del ballet i enforteix els músculs de les cuixes, els glutis i la pelvis.
- Dempeus amb els peus una mica més amples que les espatlles. En aquest cas, els mitjons s’han d’orientar amb un angle de 45 al cos. Doblegueu les mans en una "posició de pregària" davant del pit o col·loqueu-les al cinturó.
- Seu. En aquest cas, el cap, el tors i les natges haurien de situar-se a la mateixa línia vertical.
- Quan estigueu a la gatzoneta, mantingueu les cames als costats i doblegueu els genolls. Baixeu el més baix possible.
- Torneu lentament a la posició inicial. Mentre feu això, tenseu els músculs interns de les cuixes i les natges. Repetiu l’exercici tantes vegades com sigui necessari.