Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: Exercicis d’estirament del terra
• Mètode 2 de 2: Pilates i ioga per estirar els músculs de les cames
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

Les cames estan impulsades pels músculs isquiotibials, els quàdriceps i els músculs del panxell. Estirar regularment els músculs de les cames us pot ajudar a evitar lesions i dolor després de caminar, córrer o anar en bicicleta.

Passos

Mètode 1 de 2: Exercicis d’estirament del terra

1. 1 Estirament dels isquiotibials. Aquest estirament us ajudarà a estirar no només els isquiotibials, sinó també els músculs del vedell. Proveu moviments circulars amb els turmells per enfortir-los. També podeu utilitzar la planta dels peus contra la paret per estirar els músculs de la panxell.
2. 2 Tram de vedell. Poseu-vos sobre un esglaó i baixeu els talons per sota del nivell del graó per estirar bé els vedells. Per estirar cada cama per separat, doblegueu la cama esquerra i col·loqueu el peu esquerre completament al graó superior. Baixeu la cama dreta cap avall d’una osca. A continuació, canvieu de cama. També podeu fer aquest exercici en un banc si trobeu alguna cosa que cal mantenir per mantenir l’equilibri.
3. 3 Estirar el quàdriceps amb una pilota de fitness. Aquest exercici us permetrà estirar els músculs de la cuixa mentre esteu asseguts a la pilota en una posició estocada. Per fer l’exercici més dur, podeu recolzar els malucs sobre la pilota, doblegar el genoll perquè el taló toqui les natges i tirar del turmell per estirar els músculs de la cuixa d’aquesta cama. Repetiu aquest exercici a l’altra cama.
4. 4 Estirament del quàdriceps des de la posició de peu. Per a aquest exercici, haureu de situar-vos entre dues cadires de la mateixa alçada. Podeu utilitzar una paret per recolzar la cama posterior si no teniu dues cadires coincidents. Quan feu aquest exercici, estrenyeu els músculs abdominals per mantenir la pelvis recta i alleujar la pressió a la part baixa de l’esquena.

Mètode 2 de 2: Pilates i ioga per estirar els músculs de les cames

1. 1 Girs. L'exercici Pilates "Crunch" us permetrà estirar els isquiotibials i els vedells, així com alliberar la tensió de l'esquena. Si necessiteu més suport, podeu fer aquest exercici amb l’esquena i els malucs contra la paret, però assegureu-vos que els peus es trobin a 15 cm de la paret. Mantingueu els malucs per sobre dels peus perquè no estireu massa els genolls i concentreu-vos a estrènyer els músculs abdominals durant tot l’exercici.
2. 2 Doblegar-se cap endavant des de la posició asseguda. Aquest exercici s’inclou en 12 postures bàsiques de hatha ioga. A més d’estirar els músculs de la vedella i els isquiotibials, aquest exercici també alleujarà la ciàtica i us ajudarà a estirar i allargar la columna vertebral. Aquesta postura també funciona per estimular el chakra del plexe solar i millorar la concentració.
3. 3 Inclinació ampliada a la cama. Aquest tram us permetrà obrir els malucs, estirar els isquiotibials i els panxells i estirar bé la part superior del cos. Si no podeu doblegar-vos en aquesta posició, intenteu enganxar la corretja de ioga a l'arc del peu i continueu tirant de la corretja fins que us baixeu a una posició còmoda. Si sou molt flexible, envolteu els braços al voltant de l'arc del peu en lloc de simplement doblegar-lo.
4. 4 Inclineu-vos cap endavant des d'una posició de peu. Aquesta postura estirarà els isquiotibials i els vedells; i és molt fàcil modificar-lo en funció del vostre nivell de flexibilitat. Si no podeu doblegar-vos completament en aquesta postura, col·loqueu les mans a la paret directament davant vostre de manera que els braços siguin paral·lels al terra. Si voleu complicar una mica aquest exercici, obriu els braços i agafeu els turmells, baixant el cap fins als genolls.
5. 5 La posició de la barra per bloquejar la porta. Aquesta postura, també coneguda com a pose de porta, rep el seu nom per la posició de la part superior del cos, que s'inclina a un angle tal que comença a semblar-se a una barra o una biga d'una porta.Aquest exercici no només estira els isquiotibials i les cuixes interns, sinó que també obre cada costat del cos al seu torn, millorant la respiració. Si no teniu estora de ioga, podeu col·locar un coixí o una manta sota els genolls. Aquesta postura es recomana especialment per a aquells que acaben de començar a practicar ioga.
6. 6 Pose d'heroi mentider. Per començar, hauríeu de prendre la postura de l’heroi. Si no podeu seure a terra entre els peus, asseu-vos en un bloc o coixí de suport amb els genolls còmodament davant vostre. Un cop comenceu a doblegar-vos cap enrere, podeu demanar a algú que premi sobre la part davantera de les cuixes per obtenir més estirament al quàdriceps. També podeu col·locar un bloc de suport sota el cap i les espatlles per ajudar-vos a estirar-vos còmodament.
7. 7 Posició del rei de la dansa. Aquesta postura us ajudarà a estirar els quàdriceps i a obrir les cuixes i la part frontal del cos. Podeu utilitzar una corretja de ioga per aferrar-vos a la cama posterior si no la podeu agafar amb les mans. Si teniu problemes per equilibrar-vos, podeu col·locar la mà estesa contra la paret per mantenir l’equilibri.
8. 8 Warrior Pose II. La Segona Guerra us permetrà estirar l’interior de les cuixes. Amb la cama davantera en posició estancada, també podeu enfortir els quàdriceps i els glutis. Si us costa mantenir l’equilibri, poseu les mans als malucs. Aquesta postura és una representació de Shiva, el déu guerrer hindú.
9. 9 Posat de papallona. La postura de papallona estirarà els músculs interns de la cuixa. Ajunteu els peus i separeu els genolls i, a continuació, inclineu-vos cap endavant.

Consells

• Estireu només quan els músculs siguin càlids i flexibles. Per exemple, si decidiu estirar-vos abans de trotar, camineu dos minuts i després comenceu a fer exercicis d’estirament per accelerar la circulació sanguínia al cos i evitar lesions.
• Estirar les cames augmentarà el seu abast de moviment, afavorirà una curació muscular més suau i ràpida i evitarà lesions i dolor muscular.

Advertiments

• No moure el cos en un intent d’estirar-se amb més força o profunditat. Això pot ser especialment desitjable en exercicis en els quals intenteu arribar als dits dels peus, però recordeu que el fet de girar d’aquesta manera no només no serà útil, sinó que també pot causar lesions.

Què necessites

• Pilota de fitness
• Cadira
• Estora de ioga
• Corretja de ioga (opcional)
• Bloc d'assistència (opcional)