Content

• Consells
• Advertiments

1 Prepara’t. Deixeu de banda una àrea especial per estirar-vos i, si no hi ha aquest lloc, simplement traieu els objectes que us poden interferir (per exemple, porcellana fràgil, articles cars). Utilitzeu roba còmoda, com ara xandall, pantalons curts de ciclisme, monos o mallots ajustats. Si teniu els cabells llargs, lligueu-los amb una cua de cavall o un monyo perquè no us intervingui.

2 Estireu les cames davant vostre. Toca els polzes amb les mans. Si sentiu dolor mentre feu això, doblegueu lleugerament les cames cap als genolls. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible. Aquest exercici us ajudarà a preparar els isquiotibials per a la divisió.

3 Procediu als exercicis amb barra. Esteneu la cama fins a la màquina, premeu el pit contra la cama, sense arquejar l’esquena.Doble la cama cap al genoll, gireu-la amb el costat interior de la cuixa cap amunt i col·loqueu-la a la màquina de manera que el genoll i el turmell toquin la màquina. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Feu cordill longitudinal a la barra. Repetiu amb l’altra cama.

4 Feu una divisió de jazz (una cama estesa i l’altra doblegada a l’esquena al genoll), premeu el pit contra la cama (si no podeu, doblegueu-lo el més baix possible) i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial, sense doblar l’esquena sense problemes . Sent els músculs estirats. Després de dues setmanes de fer aquest exercici al dia durant 30 segons a cada cama, podreu fer fraccions amb les cames dreta i esquerra.

5 Realitzeu unes quantes piruetes per entrenar l’equilibri. Estireu cap amunt: imagineu que un fil s'estén des del cap fins al sostre, cosa que no us permet baixar el cap.

6 Agafeu-vos amb els talons a terra. A continuació, moveu tot el pes sobre els dits dels peus, evitant una pressió excessiva. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons. Feu aquest exercici diàriament fins que els peus tinguin forma de plàtan. :)

7 Feu una divisió longitudinal amb les potes esquerra i dreta, i després creueu-la. Recordeu que cal tirar-se dels mitjons i mantenir l'esquena recta.

8 Estireu-vos verticalment al llarg de la paret. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 15 segons a cada cama.

9 Poseu-vos de peu i, a continuació, doblegueu-vos cap al terra de manera que les mans toquin terra (podeu doblar els genolls). Sense treure les mans del terra, aixequeu-vos lentament, estirant els músculs de la part posterior de la cuixa i intentant redreçar-vos el màxim possible.

10 Seieu als genolls i després als talons. Estirar una cama cap endavant, mentre es manté assegut a l’altra cama, redreçar-la el màxim possible i estirar el dit del peu. Arribeu amb les dues mans al dit. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons i, a continuació, canvieu de cama i repetiu.

11 Estira’t d’esquena i estira les cames cap amunt. Creieu les cames pels turmells per un costat i després per l’altre i, a continuació, dividiu les cames estirades d’esquena. Repetiu 10 vegades.

12 Feu estocades amb una cama i després amb l’altra.

Consells

• No brolleu mentre estireu. Els moviments primaverals durant l’exercici poden provocar estiraments.
• Si sentiu dolor, molèsties o nàusees, atureu-vos immediatament, ja que això podria provocar lesions.
• Feu sempre exercici davant d’un mirall per controlar la posició correcta dels braços, les cames i el cos. Els malucs haurien d’estar al nivell de les espatlles.
• Escalfeu sempre amb cardio abans d’estirar-vos. Estirar sense escalfar és com intentar cargolar pasta crua a una forquilla.
• Desenvolupeu el vostre sistema d’entrenament. Per exemple, quan feu una divisió, comenceu amb 10 segons, però repetiu 5 vegades i cadascun dels temps següents intenta estirar-se cada cop més. A continuació, feu una divisió completa.
• Trobeu una bona zona d’estudi àmplia. Feu-lo servir només per estirar. Elimineu els objectes que es puguin entorpir o trencar.
• Demaneu consell al vostre professor de ballet sobre exercicis per a la vostra pràctica diària. Eviteu la sobrecàrrega. Ningú és perfecte. Feu exercici diàriament, però no en detriment vostre. Si no heu treballat durant un o dos dies, no intenteu compensar-ho amb un excés de treball la propera vegada: heu de descansar de tant en tant.
• Gaudeix del ballet. La dansa no és una feina ni un esport, és una forma d’art i una de les maneres d’expressar-se.
• No us en excediu.

Advertiments

• ’No us en excediu. Aneu amb compte quan feu exercicis d’estirament per evitar lesions a l’esquena, als peus i als músculs. Deixeu-vos guiar pels vostres sentiments.
• Els exercicis poden ser perjudicials si es fan incorrectament. Seguiu sempre les indicacions del vostre entrenador.