Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: determinar els requisits de magnesi
• Mètode 2 de 2: ajudar al cos a absorbir magnesi
• Consells
• Advertiments

El magnesi té un efecte beneficiós sobre la salut humana, no només física, sinó també mental. No obstant això, molta gent no consumeix suficient magnesi per obtenir tots aquests beneficis. La millor manera de mantenir els nivells de magnesi al cos és consumir una quantitat adequada d’aliments rics en magnesi. Aquests inclouen verdures, fruits secs, cereals integrals i llegums. Si la vostra dieta manca de magnesi, podeu prendre suplements de magnesi.

Passos

Mètode 1 de 2: determinar els requisits de magnesi

1. 1 La importància del magnesi per al cos. El cos necessita magnesi perquè cada òrgan funcioni correctament. Afecta diverses funcions corporals importants, incloent:
   • Regulació de les funcions musculars i nervioses
   • Mantenir la pressió arterial i els nivells de sucre en la sang
   • Generació de proteïnes, teixit ossi i ADN
   • Regulació dels nivells de calci
   • Normalització del son i relaxació
2. 2 Digestibilitat del magnesi. El magnesi és molt important per al cos, però de vegades pot ser difícil que el cos obtingui prou magnesi. Com a regla general, aquest problema és típic per a aquells que no controlen la seva dieta. Però hi ha altres factors que afecten l’absorció del magnesi per part del cos:
   • Excés (o manca) de calci
   • Afeccions mèdiques com la diabetis, la malaltia de Crohn o l'alcoholisme
   • Prendre medicaments que bloquegen l’absorció de minerals
   • Un altre motiu de la manca de magnesi és que a molts països del món hi ha molt poc magnesi al sòl, de manera que és molt difícil obtenir-lo dels aliments en quantitats suficients.
3. 3 Determineu la quantitat de magnesi que cal consumir. Aquesta quantitat depèn de l'edat, el gènere i altres factors. En general, els homes no haurien de consumir més de 420 mg al dia i les dones no haurien de consumir més de 320 mg.
   • Es recomana que parleu amb el vostre metge sobre la presa de suplements de magnesi, especialment si creieu que el vostre cos és deficient en aquest element.
   • Abans de prendre qualsevol suplement o suplement de magnesi, assegureu-vos que el multivitamínic que esteu prenent no contingui magnesi, en cas contrari, arrisqueu a prendre-ne massa. El mateix passa amb el calci, ja que sovint es troba en suplements de magnesi.
   • Assegureu-vos de comunicar-ho al vostre metge si teniu alguna malaltia crònica. En algunes malalties, per exemple, amb enteropatia dependent del gluten i la malaltia de Crohn, no només es perjudica l’absorció de magnesi, sinó que també es perd a causa de la diarrea.
   • Tingueu en compte l’impacte de l’edat. A mesura que envellim, la capacitat del cos per absorbir magnesi disminueix. També s’incrementa l’excreció de magnesi. Alguns estudis també han demostrat que, a mesura que envelleix, menys mengem aliments que contenen magnesi. A més, les persones grans sovint es veuen obligades a prendre medicaments que afecten l’absorció de magnesi.
   • Consulteu sempre amb el vostre metge abans de donar-li al vostre fill un suplement de magnesi.
4. 4 Vigileu si no esteu prenent prou magnesi. Si la deficiència de magnesi és a curt termini, és probable que no experimenteu cap dels símptomes següents. Però si el vostre cos és deficient en magnesi durant molt de temps, és possible que tingueu els símptomes següents:
   • Nàusees
   • Vòmit
   • Pèrdua de gana
   • Fatiga
   • Espasmes musculars i rampes
   • Si teniu greus deficiències de magnesi, pot experimentar formigueig a les extremitats i adormiment. També són possibles convulsions, ritmes cardíacs anormals i fins i tot canvis de personalitat.
   • Si experimenta algun d’aquests símptomes durant molt de temps, no deixi de consultar el seu metge.
5. 5 Intenteu obtenir suficient magnesi a la vostra dieta. Si no teniu cap afecció mèdica que afecti l’absorció de magnesi, només haureu d’ajustar la vostra dieta. Preneu-vos el temps per començar a prendre suplements de magnesi; primer, ajusteu la vostra dieta. Afegiu aliments rics en magnesi a la vostra dieta:
   • Fruits secs (com les ametlles i els fruits secs del Brasil)
   • Llavors (com la carbassa o el gira-sol)
   • Aliments de soja (com el tofu)
   • Peixos (halibut o tonyina)
   • Fulles verdes de fulla fosca (espinacs, col verda i bledes)
   • Plàtans
   • Xocolata i cacau en pols
   • Espècies (com ara coriandre, comí i sàlvia
6. 6 Trieu un suplement de magnesi. Si decidiu prendre un suplement dietètic, trieu-ne un que contingui magnesi fàcilment absorbible. Podeu triar qualsevol suplement que contingui les substàncies següents:
   • Aspartat de magnesi. És un compost de magnesi amb àcid aspàrtic. L’àcid aspàrtic és un aminoàcid que es troba en molts aliments rics en proteïnes, cosa que fa que el magnesi s’absorbeixi millor.
   • Citrat de magnesi. Aquest compost s’obté de la sal de magnesi de l’àcid cítric. La concentració de magnesi és relativament baixa, però s’absorbeix fàcilment. Té un efecte laxant suau.
   • Lactat de magnesi. És una forma moderadament concentrada de magnesi que s’utilitza sovint per tractar l’aparell digestiu. Aquesta forma de magnesi no es recomana a les persones amb malalties renals.
   • Clorur de magnesi. Aquesta és una altra forma de magnesi fàcilment absorbible que té efectes beneficiosos sobre la funció renal i el metabolisme.
7. 7 Vigileu si hi ha signes que preneu massa magnesi. Tot i que pot ser difícil menjar massa magnesi, per error podeu prendre massa suplements de magnesi. El magnesi en grans quantitats és tòxic i pot causar símptomes com:
   • Diarrea
   • Nàusees
   • Còlics abdominals
   • En casos extrems, arítmia i / o aturada cardíaca

Mètode 2 de 2: ajudar al cos a absorbir magnesi

1. 1 Parleu amb el vostre metge sobre els efectes del magnesi en els vostres medicaments. Prendre suplements de magnesi pot afectar l’efecte d’alguns medicaments que preneu. Els medicaments també poden interferir amb la capacitat del magnesi per absorbir el magnesi dels suplements. Aquests medicaments són:
   • Diürètics
   • Antibiòtics
   • Bifosfonats (com els prescrits per tractar l'osteoporosi)
   • Medicaments utilitzats per tractar el reflux àcid
2. 2 Prengui vitamina D. Alguns estudis recomanen augmentar la ingesta de vitamina D, que ajuda el cos a absorbir magnesi.
   • Podeu menjar aliments rics en vitamina D, com ara tonyina, formatge, ous i grans durs.
   • També podeu augmentar els nivells de vitamina D passant més temps al sol.
3. 3 Superviseu el vostre saldo mineral. Alguns minerals dificulten l’absorció de magnesi per al cos. Es recomana evitar el consum de suplements minerals mentre es prenen suplements de magnesi.
   • En particular, el magnesi s’absorbeix pitjor quan hi ha un excés o manca de calci al cos. Quan preneu suplements de magnesi, intenteu no consumir massa calci. Al mateix temps, no renuncieu completament a la ingesta de calci, ja que això també interfereix en l’absorció de magnesi.
   • La investigació ha demostrat que sembla que hi ha una relació entre els nivells de magnesi i calci al cos. La naturalesa d’aquesta relació encara no s’ha entès del tot. No obstant això, quan intenteu augmentar els nivells de magnesi, no hauríeu d’augmentar ni abstenir-vos de potassi de manera espectacular.
4. 4 Reduïu la ingesta d’alcohol. L’alcohol augmenta la quantitat de magnesi excretat per l’orina. Els estudis han demostrat que molts alcohòlics tenen nivells baixos de magnesi al cos.
   • L’alcohol provoca un augment ràpid i significatiu de l’excreció de magnesi i altres electròlits. Això significa que fins i tot un consum moderat d’alcohol pot reduir els nivells de magnesi al cos.
   • Els nivells de magnesi es redueixen al mínim en persones sotmeses a tractament d’addicció a l’alcohol.
5. 5 Vigileu els nivells de magnesi especialment de prop si teniu diabetis. Si la diabetis no està controlada per l'estil de vida, la dieta i les drogues, el risc de desenvolupar deficiència de magnesi és elevat.
   • En la diabetis, s’excreta massa magnesi per l’orina. Com a resultat, el nivell de magnesi al cos, si no es controla, pot baixar dràsticament.
6. 6 Preneu magnesi durant tot el dia. En lloc de prendre magnesi en una dosi, és millor afegir-lo en petites quantitats a menjar o aigua durant tot el dia. Això farà que el vostre cos processi magnesi molt més fàcilment.
   • Segons algunes recomanacions, prendre suplements de magnesi és millor abans dels àpats, especialment si teniu problemes per absorbir el magnesi. Alguns minerals dels aliments poden interferir amb la capacitat del cos per absorbir magnesi. De vegades això pot provocar malestar estomacal.
   • De fet, la Clínica Mayo recomana que només prengueu magnesi amb aliments. Prendre magnesi amb l’estómac buit pot causar diarrea.
   • Les formulacions d’alliberament sostingut també poden beneficiar l’absorció de magnesi.
7. 7 Vigila el que menges. Igual que els minerals, alguns aliments poden interferir en l’absorció de magnesi. Intenteu evitar els aliments següents mentre preneu magnesi:
   • Aliments rics en fibra i àcid fític. Aquests inclouen segó o grans sencers, inclòs l’arròs integral, l’ordi i els pans de gra sencer.
   • Aliments rics en àcid oxàlic. Aquests aliments inclouen cafè, te, xocolata, herbes i fruits secs. Fer al vapor o bullir aquests aliments pot eliminar part de l’àcid oxàlic, així que intenteu utilitzar, per exemple, espinacs cuits en lloc d’espinacs frescos. A més, remullar llegums i cereals integrals abans de cuinar també pot ser beneficiós.

Consells

• Per a la majoria de la gent, els canvis dietètics per augmentar la ingesta d’aliments rics en magnesi són suficients per augmentar els nivells de magnesi al cos. No obstant això, experimentar amb suplements nutricionals serà inofensiu si s’adhereixen estrictament a les dosis recomanades.
• Algunes persones se senten molt millor quan prenen suplements de magnesi, fins i tot si les anàlisis de sang mostren nivells normals de magnesi. El magnesi ajuda a molta gent a sentir-se més energitzada, millora l’estat de la pell i fins i tot té efectes beneficiosos sobre la glàndula tiroide.

Advertiments

• La manca de magnesi també provoca debilitat, fatiga, un sistema immunitari debilitat, rampes musculars, distracció, ansietat, atacs d’ansietat, augment de pes, envelliment prematur i fa que la pell s’assequi i s’arruguin.
• Les persones amb nivells de magnesi extremadament baixos l’han de prendre per via intravenosa.