Com aprimar-se lentament

Content

Passos
Part 1 de 3: canviar gradualment els vostres hàbits alimentaris
Part 2 de 3: Augment de l'activitat física
Part 3 de 3: Mantenir un pes òptim
Consells

Hi ha moltes dietes que prometen una pèrdua ràpida de pes. No obstant això, segons la investigació, es prefereix una pèrdua de pes lenta i gradual. Si perdeu pes sense problemes, sense fluctuacions brusques, durant un llarg període de temps, és més probable que feu els canvis necessaris en el vostre estil de vida i podreu mantenir el resultat durant molt de temps. A més, la pèrdua de pes lenta es considera una forma segura, correcta i saludable de perdre pes. Feu els canvis necessaris a la vostra dieta, estil de vida i exercici. Gràcies a això, la pèrdua de pes serà efectiva i segura. A més, us sentireu millor i podreu mantenir el vostre pes després de perdre pes.

Passos

Part 1 de 3: canviar gradualment els vostres hàbits alimentaris

1 Reduir la mida de la porció. Presteu atenció a quant mengeu per menjar. Les porcions grans poden significar que consumeix massa calories i, per tant, engreixa. Reduïu la mida de la porció perquè pugueu aprimar gradualment.
- Molts metges aconsellen aixecar-se de la taula sentint-se satisfets, però no plens. Per descomptat, no és fàcil determinar quan s’ha d’aturar. Amb el pas del temps, però, aprendreu a determinar quan heu d’acabar el menjar.
- Satisfer la fam significa deixar de tenir gana, perdre un gran interès pels aliments i sentir que ha menjat prou per durar hores.
- La saturació és una sensació de plenitud o plenitud a l’estómac, la sensació que les darreres culleres o fins i tot tota una ració no eren necessàries.
- Menja lentament. Si mengeu lentament, el cervell rebrà un senyal de sacietat molt abans i no menjarà massa.
- Seguiu la vostra dieta durant tot el dia. Quan us asseieu a la taula, haureu de tenir gana, però no hauríeu de sentir que us esteu morint de fam. Si teniu molta gana o no heu menjat tot el dia, podeu menjar en excés fàcilment.
2 Reduïu la vostra dieta en 500 calories al dia. A més de reduir la mida de la porció, intenteu reduir les calories.Menjar massa calories al dia comporta un augment de pes.
- En general, es recomana reduir la dieta diària en 500 calories. Gràcies a això, podreu aprimar-se gradualment. Si reduïu la vostra dieta en 500 calories al dia, podeu perdre 0,5-1 kg d’excés de pes a la setmana.
- Podeu reduir 500 calories de la vostra dieta o cremar-les mitjançant l'exercici. No obstant això, el millor és combinar-les.
- Proveu de guardar un diari alimentari en paper o d’utilitzar una aplicació per a telèfons intel·ligents. Això us facilitarà el seguiment de la vostra dieta i del seu contingut calòric.
3 Menja més fruites i verdures. Les fruites i verdures són baixes en calories. Això és molt important si us heu fixat l’objectiu de perdre pes de manera gradual.
- Els experts creuen que la meitat del plat s’ha d’omplir de fruites o verdures. Les fruites i verdures tenen un alt valor nutritiu i baixes en calories. Incloeu fruites i verdures a la vostra dieta per ajudar-vos a estar més ple amb menys calories.
- Incloeu 1-2 racions diàries de fruites i verdures a la dieta. Una porció de fruita és mitja tassa de baies o fruites trossejades o 1 fruita petita sencera. Una ració de verdures és 1 tassa de verdures o 2 tasses de verdures de fulla.
4 Incloeu proteïnes magres a la vostra dieta. Perquè la vostra dieta sigui equilibrada, és molt important incloure aliments proteics diàriament. Segons una investigació, s’ha demostrat que la proteïna magra l’ajuda a perdre i mantenir pes després de perdre pes.
- La proteïna és essencial en la dieta. Segons la investigació, les proteïnes et fan sentir ple. Si incloeu aliments proteics a la vostra dieta, no passareu gana durant un llarg període de temps.
- Trieu fonts de proteïnes magres. Les fonts magres de proteïnes contenen menys calories i menys greixos, cosa que és molt important si voleu aprimar lentament. Incloeu a la vostra dieta la quantitat necessària d’aliments proteics. Menja diàriament 85-115 grams, o mitja tassa, de proteïna.
- Fonts magres de proteïnes: ous, aus de corral, marisc, porc magre, mongetes, tofu i vedella magra.
5 Incloeu cereals integrals a la vostra dieta. Molts programes de pèrdua de pes recomanen eliminar els grans i altres aliments rics en carbohidrats. No obstant això, podeu incloure una a dues porcions de cereals integrals a la vostra dieta; això no interferirà amb la pèrdua de pes gradual.
- Els grans sencers són mínimament processats i contenen segó, endosperma i germen de gra. Això fa que els cereals integrals siguin rics en fibra, proteïnes i altres nutrients.
- Els grans sencers inclouen arròs integral, quinoa, civada i pans de gra sencer. Incloeu una porció de 30 grams, o mitja tassa, de cereals integrals a la vostra dieta. Per exemple, una llesca de pa, mig panet o mitja tassa d’arròs cuit, quinoa o pasta de gra sencer.
- Intenteu limitar o eliminar els grans processats de la vostra dieta, ja que tenen un baix valor nutritiu. Aquests inclouen pa blanc, arròs blanc i pasta regular.
6 Beu prou aigua cada dia. L’aigua és un altre component essencial de la vostra dieta. Un règim adequat per beure afavoreix la pèrdua de pes gradual i la bona salut.
- L’aigua té moltes funcions diferents en el cos. Una funció important de l’aigua és garantir el correcte funcionament de les articulacions, ja que és el lubricant principal. A més, l’aigua ajuda a normalitzar la pressió arterial i protegeix els òrgans. Beure aigua també et fa sentir ple durant tot el dia.
- Preferiu les begudes descafeïnades baixes en calories. Beure aigua simple o aromatitzada, cafè descafeïnat sense sucre i te.
- Els metges recomanen beure 8 gots d’aigua al dia. Tanmateix, en funció de la vostra edat, gènere i nivell d'activitat, aquesta xifra pot augmentar fins a 13 ulleres.
7 Limiteu la ingesta d’aperitius i llaminadures. Si voleu aprimar, procureu no berenar massa, sobretot aliments poc saludables. Si no esteu preparat per renunciar completament a les delícies i els aperitius, inclogueu-los a la vostra dieta només de tant en tant.
- Els aperitius proporcionen al cos nutrients i energia. Tanmateix, berenar quan està avorrit, estressat o té moltes ganes de menjar alguna cosa deliciós pot provocar un augment de pes.
- No penseu en els aperitius "no compta". Podeu berenar si realment teniu gana i fins que el proper àpat complet sigui més d’una hora. Si teniu gana i el dinar és a menys de 30 minuts, beveu una mica d’aigua i espereu fins al dinar.
- A més, limiteu els aperitius rics en calories. Assegureu-vos que no contenen més de 100-150 calories, de manera que no superareu la quantitat diària i no alterareu els vostres plans de pèrdua de pes.
- Els exemples d’aperitius inclouen 85 grams de carn de vedella, un pal de poma i formatge, 10 ametlles o 1/2 tassa (115 grams) de mató.

Part 2 de 3: Augment de l'activitat física

1 Fixeu-vos un objectiu per fer exercici 2,5 hores a la setmana. L’exercici regular és una addició important a la vostra dieta. El cardio és eficaç per ajudar al cos a cremar l’excés de calories i contribueix a la pèrdua de pes gradual.
- L’exercici aeròbic sol, com córrer, no comportarà massa pèrdua de pes, però és important començar a córrer. Quan es combina amb una alimentació adequada, això conduirà als resultats desitjats.
- Els metges suggereixen que una persona necessita almenys 2,5 hores (150 minuts) de cardio d'intensitat moderada a la setmana.
- Aquest nivell d’activitat física aporta molts altres beneficis per a la salut a més de la pèrdua de pes, per exemple, la millora de l’estat d’ànim i la qualitat del son, el risc reduït de malalties cardiovasculars, l’ictus i la diabetis.
- Podeu provar activitats com caminar, córrer, fer senderisme, nedar o fer aeròbic.
2 Feu entrenament de força amb regularitat. A més de cardio, es recomana fer entrenament de força diverses vegades a la setmana. També afavoreixen la pèrdua de pes gradual.
- L’exercici de pes o pes mort no provoca pèrdua de pes significativa. No obstant això, augmenten la massa muscular magra, que al seu torn pot accelerar el metabolisme i augmentar la capacitat del cos per cremar calories.
- Intenteu fer 1-3 sessions d’entrenament de força a la setmana. Treballeu els vostres grups musculars principals i dediqueu almenys 20 minuts a l’exercici.
- Podeu incloure activitats d’entrenament de la força com aixecar peses, fer exercici a màquines o fer exercicis isomètrics.
3 Porteu un estil de vida actiu. Una altra forma eficaç de cremar més calories i perdre pes gradualment és augmentar la vostra activitat física diària.
- L’activitat quotidiana és la que feu durant tot el dia. Això inclou qualsevol activitat física: recollir fulles, jardineria, netejar terres o fins i tot el camí que heu de fer per recollir el cotxe des de l’aparcament. Cadascuna d’aquestes activitats per si sola no cremarà moltes calories alhora, però l’efecte acumulatiu sobre la vostra salut i el vostre pes pot ser significatiu.
- També podeu fer ioga o Pilates: és bo per a la postura, desenvolupa flexibilitat i equilibri i enforteix la connexió entre ment i cos.
- Analitzeu el dia típic. Penseu en quant us moveu. Podeu augmentar el nombre de moviments o passos durant el dia? Aparqueu lluny del lloc de treball o de reunió, utilitzeu les escales amb més freqüència que l’ascensor, passegeu durant les pauses laborals o feu exercici durant les pauses comercials mentre mireu la televisió.

Part 3 de 3: Mantenir un pes òptim

1 Consulteu el vostre metge. Si teniu previst aprimar-vos, canviar la dieta o el pla d’exercici físic, primer consulteu el vostre metge.
- El metge podrà avaluar si el mètode que trieu és segur o adequat per a vosaltres. A més, podrà donar-vos consells addicionals o consells sobre la quantitat de pes que heu de perdre i el millor procediment.
- Parleu també amb el vostre metge sobre els canvis que voleu fer a la vostra dieta i règim d’exercici. Pregunteu al vostre metge si creu que són segurs per a vosaltres.
- També podeu demanar al vostre metge que recomani un dietista. Els dietistes coneixen bé la pèrdua de pes i us poden ajudar a triar l’estratègia adequada.
2 Peseu-vos regularment. Segons molts estudis, el pesatge regular us pot ajudar a perdre pes, mantenir-vos en el camí i mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.
- Com que pesar-se regularment us pot ajudar a aprimar-vos, peseu-vos almenys un cop a la setmana. Fins i tot podeu augmentar el nombre de peses fins a dues vegades per setmana.
- En general, no es recomana pesar a diari. Això es deu a les fluctuacions de pes. Aquesta vacil·lació us pot frustrar i interferir amb el vostre objectiu. N’hi ha prou amb pesar-se un o dos cops per setmana per fer un seguiment de la dinàmica exacta de la pèrdua de pes.
- Intenta pesar-se a la mateixa hora del dia i amb la mateixa roba. Això us donarà resultats més precisos i comparables.
3 Mantingueu un diari de pèrdua de pes. Si voleu aprimar-vos, aquest diari us servirà com a eina ideal. Nombrosos estudis han demostrat que fer-ho us ajuda a mantenir-vos motivats i a seguir el vostre pla.
- Feu un seguiment del vostre pes i de la vostra pèrdua de pes. Si feu un seguiment del vostre pes, podreu notar qualsevol canvi, inclosos els no desitjats (per exemple, augment de pes). Això us ajudarà a fer els canvis necessaris a la vostra dieta o rutina d’exercici.
- També podeu guardar un diari alimentari. La investigació demostra que mantenir un diari alimentari periòdicament us pot ajudar a seguir la vostra dieta. A més, el diari us ajudarà a identificar els motius pels quals esteu engreixant o no us podeu desfer d’aquests quilos de més.
- Finalment, podeu guardar un diari d’entrenament. Preneu notes de quan feu exercici, de quant de temps i de quins exercicis feu.