Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Com perdre pes canviant la dieta
• Mètode 2 de 3: Com perdre pes gràcies als canvis d’estil de vida
• Mètode 3 de 3: Feu exercici sense anar al gimnàs
• Consells

Per aprimar-se, molts professionals aconsellen fer dieta i fer exercici. Complexbviament, aquest complex ajuda no només a perdre pes, sinó també a mantenir un pes saludable a llarg termini. De fet, no cal anar al gimnàs cada dia. Els gimnasos i els gimnasos són bastant cars, a més, a molta gent no li agrada aquesta idea i alguns simplement no tenen aquesta oportunitat.Afortunadament, els estudis han demostrat que els canvis dietètics són més efectius per a la pèrdua de pes en comparació amb l’activitat física. A més, hi ha moltes maneres d’exercitar-se i mantenir-se actiu sense anar al gimnàs. Per tant, podeu deixar de banda la idea d’anar al gimnàs i canviar la vostra dieta per perdre l’excés de pes.

Passos

Mètode 1 de 3: Com perdre pes canviant la dieta

1. 1 Feu-vos un esmorzar de proteïnes i fibres cada matí. Un esmorzar saludable és una part important del procés de pèrdua de pes. La investigació demostra que menjar un esmorzar ric en proteïnes i altes en fibres us mantindrà ple i ajudarà a reduir la fam durant tot el dia.
   • La fibra no només fa que el vostre esmorzar sigui més satisfactori, sinó que també prevé el restrenyiment i certs càncers (càncer de còlon i de recte). Comenceu el dia amb un esmorzar ric en fibra que us ajudarà a perdre pes diàriament (aproximadament 25 g per a dones i 38 g per a homes).
   • Per exemple, per esmorzar podeu preparar: una truita amb verdures fregides i 50-60 g de salsitxa baixa en greixos, 1 got de iogurt baix en greixos amb fruites i fruits secs o una truita amb espinacs i cansalada i un got de llet (o substitut de llet).
2. 2 Intenteu omplir la vostra dieta principalment amb aliments proteics, fruites i verdures. Els estudis han demostrat que una de les millors dietes de pèrdua de pes és una dieta baixa en carbohidrats que se centra en proteïnes, verdures i fruites.
   • Intenteu omplir els vostres àpats i aperitius amb aliments, verdures i fruites rics en proteïnes. Concentrar-se en aquests aliments us ajudarà a minimitzar la ingesta d’aliments rics en carbohidrats. Assegureu-vos d’incloure greixos saludables (monoinsaturats i poliinsaturats) a la vostra dieta com a part essencial de la vostra nova dieta.
   • Per exemple, podeu crear una dieta per a vosaltres mateixos: pollastre a la planxa amb verdures fregides a l’oli, amanida amb formatge baix en greixos i carns gourmet magres, salmó a la planxa amb verdures estofades, poma a rodanxes amb formatge baix en greixos. Proveu de fer una gran porció d’amanida de tonyina, amanida d’ous o amanida de carn amb tomàquets, ous i formatge.
   • Limiteu la ingesta d’aliments rics en carbohidrats sempre que sigui possible. Els aliments com el pa, l’arròs, la pasta, els bagels, les galetes, les patates fregides i el cuscús són rics en hidrats de carboni en comparació amb altres aliments. Tot i que els hidrats de carboni continuen formant part d’una dieta saludable, limitar la ingesta d’aliments rics en carbohidrats us ajudarà a perdre pes més ràpidament.
3. 3 Eviteu els aperitius sense sentit. Els aperitius durant el dia o ben entrada la nit poden alterar el procés de pèrdua de pes. Els aperitius saludables poden ajudar-vos a aprimar-vos, però els aperitius i els menjars escombraries inhibeixen aquest procés.
   • Els aperitius sense sentit són aquells moments en què només decidiu menjar alguna cosa sense adonar-vos de què i quant mengeu. Sovint això passa per l’avorriment elemental quan ens asseiem a mirar la televisió, anem a algun lloc o treballem a casa. Quan no és conscient de quant i amb quin propòsit menja, és probable que mengi en excés.
   • Si està lleugerament deshidratat, el cervell genera impulsos que poden fer confondre la set de fam. Per evitar-ho, cal beure molta aigua durant tot el dia. Feu que sigui un objectiu beure uns 2 litres d’aigua al dia.
   • Si teniu ganes de berenar, feu-lo planificat i assenyat. Assegueu-vos, feu-vos un menjar petit, preneu un refrigeri i torneu als negocis.
   • Intenteu no menjar en envasos, bosses o paquets. De fet, en aquest cas, us serà difícil calcular i estimar quant heu menjat. A més, intenteu no deixar-vos distreure per res mentre mengeu: apagueu el televisor, feu un petit descans de la feina i ajorneu la comprovació del vostre correu fins més tard. Concentreu-vos en el berenar.
4. 4 No consumiu calories addicionals amb les begudes! El consum de begudes ensucrades altes en calories és un dels motius habituals per augmentar de pes. Eviteu les begudes ensucrades i incloeu a la vostra dieta aigua neta i altres líquids sans i sense sucre.
   • Les begudes ensucrades també són perilloses pel fet que, després de beure-les, una persona no sent sacietat. El més probable és que, després d’aquesta beguda, voldreu menjar una altra cosa, cosa que us farà consumir moltes més calories de les previstes.
   • Proveu d’adherir-vos a begudes simples com aigua, aigua amb gust sense sucre, te i begudes descafeïnades.
5. 5 No feu excepcions. Els dolços, una copa de vi o una beguda amb cafè ensucrada s’han d’eliminar de la seva dieta si s’intenta aprimar. Fins i tot les petites concessions poden frenar o fins i tot aturar el procés de pèrdua de pes.
   • Intenta evitar els dolços sempre que sigui possible. Aquesta és una part important de la pèrdua de pes, sobretot si no teniu previst fer exercici sovint. De fet, en aquest cas, no podreu cremar les calories addicionals que vau guanyar a causa del desig de menjar alguna cosa dolça.
   • Si encara us atrauen els dolços, calculeu com s’adaptarà aquesta dolçor a la vostra dieta diària i quantes calories addicionals obtindreu. Si podeu reduir la porció de dinar o saltar-vos un parell d’aperitius (però mai saltar-vos els àpats complets) i complir la vostra ingesta diària de calories, us podeu permetre menjar aquest dolç.
   • De fet, de tant en tant mimar-te, t’ajudes a “mantenir-te a la superfície”. Molt sovint, un rebuig complet de tot allò dolç i saborós condueix al fet que al cap d’un temps una persona simplement interromp la dieta.

Mètode 2 de 3: Com perdre pes gràcies als canvis d’estil de vida

1. 1 Anar al llit a la mateixa hora. El son és extremadament important per a la salut general, i més encara quan s’intenta aprimar. Els estudis han demostrat que la falta de son afecta directament la producció del cos de les anomenades "hormones de la fam", a causa de les quals l'endemà tenim gana i les ganes de menjar alguna cosa més.
   • Fixeu-vos un objectiu per dormir de 7 a 9 hores cada nit. És la quantitat que es recomana, de mitjana, descansar per a un adult sa.
   • Per adormir-se ràpidament i dormir bé, penseu en l’anomenat “ritual del son”. Inclou apagar els llums i tots els dispositius electrònics. A més, es recomana no utilitzar dispositius electrònics que emetin llum brillant (telèfons intel·ligents, tauletes, televisors i ordinadors portàtils) almenys 30 minuts abans d’anar a dormir.
2. 2 Comença a liderar diari alimentari. L’experiència ha demostrat que mantenir un diari és molt positiu per perdre pes. Al diari teniu la possibilitat de fer un seguiment de diverses coses (per exemple, calories consumides, nivell d'activitat, quantitat de líquid que beveu, qualitat del son, etc.) que us ajuden a perdre pes. Com més precís sigui el vostre diari, més probabilitats tindreu d’èxit. Ara és molt més fàcil mantenir un diari alimentari: només cal que descarregueu una aplicació (per exemple, My Daily Bits) al vostre telèfon i no dubteu a utilitzar-la per guardar registres.
   • Assegureu-vos de fer un seguiment de dues coses: la quantitat de menjar que mengeu i la quantitat de begudes que beveu. Un diari alimentari us donarà una idea de la vostra dieta i del que és bo i dolent per perdre pes. Un diari alimentari també us pot ajudar a fer un seguiment de les calories que mengeu.
   • A més, podeu fer un seguiment del vostre progrés no només amb el diari alimentari, sinó també mitjançant l’aplicació per a telèfons intel·ligents. L’orientació pot ser el pes, la mida dels pantalons o el vestit i el progrés en l’activitat física. Les persones que realitzen un seguiment regular del seu pes solen tenir més èxit a l’hora de perdre pes.
3. 3 Cerqueu assistència. La pèrdua de pes pot ser complicada, sobretot si fa temps que planeja (o intenta) aprimar-se.Trobar un grup de suport us pot ajudar a generar confiança i motivar-vos i ajudar-vos en aquest esforç a llarg termini.
   • Pregunteu a amics i familiars si també voleu unir-vos a vosaltres i aprimar-vos. Podeu planificar una dieta saludable junts o trobar activitats actives que pogueu fer junts. Si intenteu aprimar-vos amb un amic, molt probablement no sortireu d’aquest camí i renunciareu a la vostra dieta.
   • Penseu a unir-vos a grups en línia o registrar-vos a un fòrum de pèrdua de pes. Creieu-me, moltes persones no tenen l’oportunitat d’exercitar-se, però tot i així intenten aprimar-se.

Mètode 3 de 3: Feu exercici sense anar al gimnàs

1. 1 Cerqueu un DVD o un vídeo a Internet que us mostri com fer els exercicis. Si no voleu anar al gimnàs ni córrer, podeu comprar un DVD (o trobar vídeos a Internet) d’exercici per ajudar-vos a augmentar la vostra activitat física.
   • Ambdues opcions no requereixen molts diners (fins i tot es poden trobar vídeos a Internet de forma gratuïta). Per tant, ambdues opcions estan disponibles per a la majoria de persones amb necessitats diferents i forma física diferent.
   • Cerqueu diversos DVD o vídeos a Internet amb exercicis esportius per esbrinar quins us agraden més, quins són els més adequats (tenint en compte la vostra forma física) i quins requereixen equipament addicional.
2. 2 Fer exercici per aprimar. A casa, és molt possible fer entrenament de força, enfortir i construir músculs. Molts d’aquests exercicis no requereixen simuladors ni equips especials.
   • Per fer un entrenament de força senzill a casa, podeu provar els exercicis següents: flexions, aixecaments del tors, caigudes, estocades i taulons.
   • Com a manuelles, podeu utilitzar articles per a la llar improvisats. Per exemple, podeu prendre una ampolla petita d’aigua, una llauna de mongetes i si esteu preparats per utilitzar-losOPer a càrregues més lleugeres, un contenidor de 5 litres amb aigua. Aquests articles poden ser una gran alternativa a les peses per a l'entrenament de força.
   • Penseu a aconseguir un conjunt de peses i bandes de resistència econòmiques perquè pugueu fer els vostres entrenaments a casa.
   • Intenteu fer entrenament de força durant almenys 20 minuts al dia (2-3 vegades a la setmana).
3. 3 Proveu cardio. Hi ha molts tipus d’exercici cardiovascular que podeu fer a casa o al jardí del darrere. Molts d’ells es poden realitzar de forma totalment gratuïta sense anar al gimnàs.
   • Per exemple, anar a passejar (o trotar) a un barri o parc. Gaudeix de l’aire fresc mentre fas exercici. Si el clima a la vostra zona és dolent (o no hi ha llocs per trotar), proveu de caminar o córrer al centre comercial.
   • Podeu anar amb bicicleta per la zona o anar a algun lloc pintoresc.
   • Es recomana dedicar una mitjana de 150 minuts a exercici d'intensitat moderada cada setmana.
4. 4 Intenta caminar més. Si no teniu temps (o no teniu previst) fer exercici, intenteu caminar més. Com més es mou durant el dia, més calories es cremen.
   • Penseu en com podeu fer que el vostre estil de vida sigui més actiu. Potser hauríeu de començar a aparcar el cotxe més lluny del lloc de treball o de casa, de manera que pugueu caminar la resta del camí i començar a utilitzar les escales en lloc de l’ascensor.
   • A més, considereu moure’s més i fer les vostres activitats habituals. Per exemple, és possible que comenceu a aixecar les cames durant un anunci de televisió o assegut al vostre escriptori.

Consells

• Parleu amb el vostre metge abans d’efectuar canvis en l’estil de vida o en la dieta.El vostre metge us indicarà la seguretat i el benefici que tenen aquests canvis per a vosaltres i si són adequats per a vosaltres.
• Recordeu que un canvi integral de l’estil de vida és important per perdre pes. Podeu aprimar combinant i combinant la dieta adequada, l’exercici i un estil de vida saludable en general.
• No cal anar al gimnàs per aprimar-se. Tot i així, haureu de fer que el vostre estil de vida sigui més actiu per tal de perdre l’excés de pes més ràpidament i no tornar-lo a guanyar en el futur.
• No apunteu a un pes inadequat per a la vostra alçada i tipus de cos. El pes no hauria de ser l’únic objectiu! Esforça’t per estar sa!
• Beure una beguda (com ara aigua) abans dels àpats us farà sentir més complets.
• Mantenir una mentalitat positiva i treballar molt cada dia, fins i tot quan es distreu del vostre negoci, és bo per a vosaltres i per al vostre cos.