Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Preparació per aprimar
• Mètode 2 de 3: canviar l'estil de vida
• Mètode 3 de 3: exercici per baixar de pes
• Consells

La pèrdua de pes és un objectiu comú per a moltes persones. Per apropar-se a la preciada marca de la balança, la majoria ha provat moltes dietes. Tot i això, sovint és desagradable, difícil, car i el resultat és molt pitjor del que s’esperava. A més, molts estudis han demostrat que, a la llarga, es recupera el pes perdut a causa de la dieta. La pèrdua de pes millor i més sostenible s’aconsegueix normalment amb una combinació de petits canvis en l’estil de vida, la dieta i l’exercici. Per tant, si no voleu seguir una dieta, canvieu el vostre estil de vida i això definitivament us ajudarà a desfer-vos d’aquests quilos de més.

Passos

Mètode 1 de 3: Preparació per aprimar

1. 1 Fixeu-vos objectius realistes. Si teniu previst fer només uns quants canvis d’estil de vida, heu d’entendre que no podreu perdre més pes que aquells que calculen cada dia les calories amb cura i compleixen estrictament una dieta. Sí, i no perdreu pes tan ràpidament com ho fan.
   • Fixeu-vos objectius petits cada setmana o cada mes. Això farà que sigui més fàcil assolir un gran objectiu a llarg termini.
   • Objectius aclaparadors poden provocar el fracàs de tot el vostre pla de pèrdua de pes. Per a l’èxit és fonamental que els objectius siguin petits i realistes.
   • Tot i que és poc probable que perdeu pes molt ràpidament sense fer dieta, tingueu en compte que no és segur perdre més de 0,5-1 kg a la setmana. Perdre més quilos pot significar que està desnutrit i que el seu cos no obté els nutrients que necessita.
2. 2 Enumereu els canvis que podeu fer en el vostre estil de vida. Tot i que no cal fer dieta, comptar calories ni limitar la ingesta d’aliments per perdre pes, encara cal fer alguns canvis en l’estil de vida. Aquests petits canvis us ajudaran a assolir els vostres objectius. Es poden fer de manera gradual, al ritme que més us convingui.
   • Els canvis han de ser tals que estigueu disposats a seguir-los tot el temps. Un cop torneu als hàbits antics, els quilos perduts poden tornar a seguir.
   • Per on començar? Pugeu les escales sense utilitzar l’ascensor, aneu al gimnàs 2-3 vegades a la setmana o mengeu més fruites i verdures.
   • Tingueu en compte que aquests canvis no us han de fer sentir aixafats ni restringits. Si no us agrada seguir-los, a la llarga no en sortirà res.
3. 3 Feu un pla de menjars. És possible que no seguiu una dieta específica, però un pla d’àpats personalitzat us pot ajudar a perdre pes. Podeu fer el vostre propi pla i decidir per vosaltres mateixos si voleu comptar les calories, fer un seguiment dels carbohidrats o concentrar-vos en les proteïnes. Utilitzeu aquest pla per desenvolupar el vostre propi pla d’alimentació que podeu seguir amb facilitat i plaer.
   • Idealment, hauríeu de consultar un metge dietista per ajudar-vos a crear un pla personalitzat en funció de les vostres preferències i condicions de salut.
   • Planifiqueu la vostra dieta durant diversos dies o tota una setmana. Inclou esmorzar, dinar, sopar i aperitius lleugers.
   • També podeu utilitzar el vostre pla d’àpats a l’hora d’elaborar la llista de la compra. Això farà que la vostra experiència de compra de queviures sigui més eficient.
   • Fins i tot si no teniu previst adherir-vos a cap dieta en concret, heu d’orientar-vos a una dieta sana i equilibrada. El vostre cos necessita obtenir els cinc grups d’aliments.

Mètode 2 de 3: canviar l'estil de vida

1. 1 Beu molts líquids. Beure molts líquids sense sucre diàriament pot ajudar a mantenir el cos hidratat. El cervell indica una manca d’aigua al cos, però de vegades és molt difícil distingir la set de la fam. Com a resultat, tornareu a berenar, cosa que dificulta i alenteix el procés de pèrdua de pes.
   • Proveu de beure uns 2 litres de líquid al dia. Aquesta és una regla general, però és possible que necessiteu una mica més o menys d’aigua en funció del pes i del nivell d’activitat.
   • Tingueu a mà una ampolla d’aigua. Intenteu fer un seguiment de quant beveu durant tot el dia.
2. 2 Descanseu adequadament cada nit. Per ajudar el cos a combatre l'obesitat, es recomana dormir almenys entre 7 i 9 hores a la nit.>
   • Els estudis han demostrat que els que dormen menys de 6 hores a la nit tenen més risc de sobrepès.
   • Aneu al llit d'hora amb els llums, el televisor, el telèfon mòbil i l'ordinador apagats. Això us ajudarà a dormir millor.
3. 3 Feu una dieta equilibrada. Això no vol dir que us hagueu de limitar. Tot i això, és important consumir aliments dels cinc grans grups d’aliments perquè el vostre cos rebi una gran varietat de vitamines, minerals traça i altres nutrients que necessiteu per a la vostra salut.
   • Incloeu una font de proteïna magra a cada menjar. La proteïna us ajuda a sentir-vos més complet durant més temps, cosa que us pot ajudar a perdre pes. Proveu d’incloure 80-110 g de qualsevol dels següents menjars: vedella, porc, marisc, lactis, aus de corral, ous, llegums o tofu.
   • Incloeu fruites i verdures a cada menjar. Aquests aliments són baixos en calories i rics en nutrients (contenen una gran quantitat de vitamines, oligoelements i antioxidants, a més de fibra). Les fruites i verdures us poden ajudar a reduir la ingesta total de calories sense fer dieta. Es recomana que representin la meitat dels aliments que mengeu.
   • Trieu cereals 100% sencers sempre que sigui possible. Els cereals integrals contenen més fibra i altres nutrients importants per a la vostra salut que els cereals refinats. Apunteu a una ració (1/2 tassa) o dues cada o gairebé cada dia. Els cereals integrals inclouen pans de cereals integrals al 100%, pasta integral, arròs integral, civada i quinoa.
   • Recordeu que la moderació és la primera. Podeu mimar-vos, però hauria de ser de tant en tant i per canvi, no tot el temps.
4. 4 Proporcionar aperitius saludables. Una de les raons més freqüents en què la gent deixa de fer dieta és perquè té gana durant el dia. Els aperitius saludables us poden ajudar a fer front a la fam i a mantenir un metabolisme ràpid.
   • Berenar 1-2 vegades durant el dia si en sentiu la necessitat. Aquests àpats no haurien de ser massa rics en calories (no més de 100-200 calories), en cas contrari no podreu aprimar-vos.
   • Snack només si us ve de gust. Si no teniu gana o apareix un àpat previst, és lògic saltar-se el berenar.
   • El berenar hauria de ser bo per a la vostra salut. Podeu menjar 1/2 tassa de mató amb fruita o una poma o una llesca de formatge.
5. 5 Mima’t de tant en tant. Deixeu-vos menjar alguna cosa saborós de vegades. Això és important quan es menja una dieta sana durant un període prolongat de temps. Les petites indulgències no us impediran assolir el vostre objectiu final.
   • Teniu previst sopar de tant en tant a una cafeteria o prendre unes postres dolces o una copa de vi. El més important és assegurar-se que això no passi sovint. En cas contrari, la pèrdua de pes pot ser difícil d’aconseguir.
   • Si heu inclòs una petita debilitat d’aquest tipus al vostre pla, intenteu compensar-la durant el dia o la setmana amb una visita al gimnàs no programada, un passeig addicional o saltant-vos un berenar.
6. 6 Parleu amb el vostre metge. Parleu-li sobre els vostres objectius de pèrdua de pes.El metge us podrà aconsellar com fer-ho sense perjudicar la vostra salut i si és perjudicial per a vosaltres aprimar-vos.
   • A més, en alguns casos, el vostre metge pot prescriure supressors de la gana. No són adequats per a tothom i no sempre són segurs, de manera que és probable que hàgiu de fer-vos la prova abans que el vostre metge us prescrigui cap medicament.
   • Tot i que els medicaments per baixar de pes us poden ajudar sense fer dieta, obtindreu els millors resultats si es combina amb una alimentació i exercici adequats.

Mètode 3 de 3: exercici per baixar de pes

1. 1 Augmenteu la vostra activitat física diària. Es refereix a les vostres activitats habituals habituals: costoses de treballar i de casa, compres, tasques domèstiques. Augmentar aquesta activitat física us ajudarà a perdre pes.
   • L’activitat física diària no crema tantes calories com l’exercici específic. Tot i això, encara crema una certa quantitat de calories, a més de millorar l’estat d’ànim i aportar energia.
   • Sigueu més actius a la vostra vida diària: aparqueu més lluny de casa, pugeu escales en lloc d’utilitzar l’ascensor i baixeu del sofà durant les pauses comercials a la televisió.
   • Eviteu un estil de vida sedentari. Intenteu no seure ni estirar-vos davant del televisor durant períodes llargs de temps ni passar massa temps davant l’ordinador.
2. 2 Incloeu exercici aeròbic al vostre horari. L’activitat aeròbica (cardio) crema més calories per minut. Fer cardio regularment us ajudarà a combatre el sobrepès, especialment si no esteu a dieta.
   • Es recomana fer almenys 150 minuts a la setmana de cardio d'intensitat moderada. Per obtenir millors resultats, augmenteu la durada o la intensitat de l’exercici (això cremarà més calories per minut).
   • L’activitat aeròbica inclou córrer, caminar, anar en bicicleta, caminar i fer senderisme, entrenament el·líptic i ball.
   • Consulteu un entrenador personal qualificat per crear un pla d'entrenament personalitzat basat en els vostres objectius i problemes de salut o lesions passades.
3. 3 Feu una mica d’entrenament de força. Tot i que l’exercici aeròbic crema més calories, l’entrenament de força també us ajudarà a caminar cap al vostre pes ideal. Feu entrenament de força 1-3 dies a la setmana.
   • L’entrenament de força és fonamental per al control del pes. Aquest tipus d’exercici ajuda a augmentar la massa muscular, cosa que pot provocar un metabolisme més ràpid i més calories cremades al llarg del dia. El teixit muscular actiu consumeix calories durant tot el dia, tant si fa exercici com si no.
   • Incloeu aixecament de peses, exercicis isomètrics (ioga o Pilates) o exercicis d’expansió al vostre horari.

Consells

• Menja regularment. La investigació ha demostrat que els aperitius saludables poden ajudar a mantenir la fam a ratlla. Simplement mengeu en alguns menjars petits en lloc d’un o dos menjars grans.
• Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’emprendre accions de pèrdua de pes.
• La millor manera de perdre pes és combinant un estil de vida saludable, dieta i exercici. La mateixa combinació és la més eficaç per ajudar a mantenir el pes assolit a llarg termini.
• Eviteu els aliments que contenen sucre o aliments processats. Produeix només una petita energia i és ric en calories i en greixos.