Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: triar aliments i begudes saludables
• Mètode 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
• Mètode 3 de 3: Dieta adequada
• Consells
• Advertiments

Hi ha tanta informació sobre una alimentació adequada que és fàcil confondre’s! Tot i que potser heu sentit a parlar de quins aliments menjar i quins evitar, hi ha algunes regles senzilles que us ajudaran a prendre les decisions adequades. Per començar, assegureu-vos que la vostra dieta estigui formada per aliments i begudes saludables. A continuació, ajusteu els hàbits alimentaris: cuineu els vostres propis aliments, estudieu les etiquetes i substituïu alguns aliments per altres de més saludables. A més, seguiu la vostra dieta i mengeu i bereneu en el moment adequat.

Passos

Mètode 1 de 3: triar aliments i begudes saludables

1. 1 Cada menjar ha de contenir la meitat de verdures i fruites. Són rics en nutrients i fibra dietètica i contenen menys calories en comparació amb la majoria dels altres aliments. Coma 1-2 racions de verdures o fruites amb cada menjar. Això us ajudarà a menjar més de pressa i a mantenir-se complet per més temps.
   • Podeu coure verdures, fregir-les, coure-les al forn o bullir-les. Cuineu les verdures com vulgueu!
   • Si no voleu cuinar verdures, feu una amanida o simplement talleu les verdures crues a rodanxes.
   • Si teniu poc temps, agafeu fruita fresca que podeu menjar sobre la marxa, com ara una poma o un plàtan, o agafeu un recipient amb fruita cuita.
2. 2 Incloeu cereals integrals a la vostra dieta i limiteu la ingesta d’hidrats de carboni refinats. Els aliments integrals rics en carbohidrats són més saludables perquè contenen més fibra i altres nutrients. A més, satisfan bé la fam i proporcionen energia al cos durant més temps. Optar per pa i pasta de blat integral i arròs integral en lloc de menjars blancs refinats. Els següents aliments de gra sencer també són útils:
   • quinoa;
   • ordi;
   • Pa de sègol;
   • flocs de civada.
3. 3 Incloeu una porció de proteïna magra a cada menjar. Les fonts de proteïnes haurien de ser aproximadament 1/4 de cada plat principal. Es troben grans quantitats de proteïnes a la carn, el peix, les mongetes, el tofu i els ous. Alguns productes lactis, com el mató i el iogurt grec, també són rics en proteïnes. Trieu fonts magres de proteïnes com pits de pollastre sense pell, tilàpia, gall d’indi mòlt, mongetes, tofu, clares d’ou. D’aquesta manera es reduirà la quantitat de greixos i colesterol de la seva dieta, cosa que és beneficiosa per a la seva salut.
   • Examineu les etiquetes per determinar la mida de la porció. La mida de la porció depèn del tipus d’aliment proteic. Per exemple, una porció de carn o peix pesa 85 grams, mentre que una porció de mongetes o mató és de 120 grams.

   Consells: Per fer que la carn sigui menys greixosa, retalleu o peleu la capa de greix abans de menjar.

   
   
4. 4 Limiteu la ingesta d’olis i greixos. La quantitat de greixos en una dieta saludable ha de ser del 20 al 35%. Si mengeu 2.000 calories al dia, això equival a 44-77 grams, ja que un gram de greix conté aproximadament 9 calories. Al mateix temps, és millor consumir greixos saludables (mono i poliinsaturats) i minimitzar la quantitat de greixos nocius, que inclouen greixos saturats i trans. Per a greixos saludables, incloeu 2-3 racions d’oli d’oliva, fruits secs, llavors o alvocats a la vostra dieta diària.
   • Proveu de mantenir els greixos saturats durant un màxim del 10% de les calories diàries. Per exemple, si el vostre valor diari és de 1.700 calories, el greix saturat no pot superar les 170 calories. Això equival a aproximadament 19 grams de greixos saturats.
   • Assegureu-vos de comprovar el contingut de greixos de les etiquetes dels aliments. Si un aliment en particular conté greixos trans, no el compreu ni el mengeu. Els greixos trans es troben habitualment a la margarina, el greix de confiteria, la crema de cafè en pols i molts aliments de conveniència envasats, com ara productes al forn.
5. 5 Beure principalment aigua i limitar o evitar del tot les begudes amb sucre. L’aigua proporcionarà al vostre cos els líquids necessaris. Podeu passar-vos només amb aigua, però si beveu altres begudes, limiteu-ne la quantitat. No prengueu més d’una tassa (240 mil·lilitres) de suc de fruita al dia i eviteu refrescos i altres begudes amb edulcorants naturals o artificials.
   • Diferents persones requereixen diferents quantitats de líquid. Beu quan tingueu set. Vostè beu prou aigua si té orina de color groc clar i no té set.
   • També heu de limitar la ingesta d’alcohol. Es recomana a les dones que no beguin més d’una i als homes, que no pas més de dues porcions de begudes alcohòliques al dia. Una ració equival a 350 mil·lilitres de cervesa, 150 mil·lilitres de vi o 45 mil·lilitres d’aiguardent.
6. 6 Permeteu-vos celebrar festes ocasionalment i no feu que cap menjar sigui "tabú". Tot i que generalment heu de seguir una dieta sana, de tant en tant us podeu lliurar: no hi ha res dolent en això. Si mengeu sa la major part del temps, de vegades podeu gaudir d’un bunyol, un parell de talls de pizza o un batut. Tot i això, intenteu fer-ho no més de 1-2 vegades a la setmana i planifiqueu amb antelació per reduir la probabilitat que no seguiu la mesura.
   • Per exemple, podeu programar una pizza per un divendres a la nit o sortir amb la vostra família el diumenge a prendre un gelat.
   • Penseu en les calories que vau consumir quan us vau permetre relaxar-vos si compteu el nombre de calories mitjançant l'aplicació corresponent per al dispositiu mòbil o el diari alimentari. Per exemple, si sabeu que hi ha unes 600 calories en dues llesques de pizza, mengeu menys al dinar per compensar.

Mètode 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris

1. 1 Substituïu els aliments poc saludables per altres més saludables. Aquest senzill recanvi us ajudarà a millorar els vostres hàbits alimentaris fàcilment i sense dolor. Determineu quins aliments poc saludables us agraden i trobeu alternatives més saludables que satisfacin les vostres ganes. Pot ser que sigui un homòleg menys gras o un aliment similar.
   • Per exemple, si us agraden molt les patates fregides amb salsa, proveu de passar de patata fregida a pastanaga o patates fregides al forn i substituïu el guacamole acabat de fer o la salsa de iogurt baix en greixos per la salsa grassa.
2. 2 Entreneu-vos a llegir les etiquetes dels aliments. Això us ajudarà a evitar aliments que contenen ingredients poc saludables, com ara sucres afegits i greixos trans. Mireu el contingut de tots els aliments envasats i, si contenen molts greixos, sucre o sodi, no els mengeu.
   • Alguns aliments estan etiquetats a la part frontal de l’envàs com a baixos en greixos, sense sucre ni greixos trans, ni baixos en sodi. Tot i això, cal familiaritzar-se amb la composició per assegurar-se que aquest o aquell producte no conté components nocius.
   • Consulteu la llista d’ingredients del paquet. Si intenteu evitar certs aliments, com ara sucre, oli vegetal o blat, comproveu si figuren a la llista d’ingredients.
3. 3 Mesureu la quantitat d'aliments per satisfer les mides de porció recomanades. Molts aliments envasats indiquen la quantitat de nutrients d’un pes o volum específics. Per assegurar-vos que esteu consumint la quantitat desitjada de calories i greixos, heu de mesurar la quantitat indicada al paquet. Per fer-ho, és possible que necessiteu una bàscula de cuina o gots de mesurar, segons el tipus d’aliment.
   • Per exemple, si esteu fent mac i formatge, una porció pot ser 240 g (1 tassa) de mac i formatge cuits. Utilitzeu un got de mesura per determinar la quantitat exacta.
   • Normalment, un paquet conté molt més d’un producte del que es requereix per ració, així que llegiu les etiquetes de qualsevol aliment envasat prèviament que compreu i eviteu servir-lo massa.
4. 4 Desfeu-vos dels aliments poc saludables. Per resistir la temptació de menjar qualsevol menjar ferralla, no el compreu! No guardeu aquest tipus de menjar a casa perquè no hagueu de lluitar contra la temptació. Fins i tot podeu mirar a través de la nevera i els armaris de cuina i eliminar-ne tots els productes nocius.
   • Si compartiu la vostra llar amb altres persones, oferiu-los un prestatge o un calaix separat a l’armari de la cuina o a la nevera per menjar sa. Aquí sempre podeu triar els productes que més us convinguin.

   Consells: Comprar queviures a la vora exterior del vestíbul del supermercat. Normalment, els aliments més saludables, com ara fruites, verdures, carn, peix i productes lactis, es troben al voltant del perímetre del supermercat.

   
   
5. 5 Mengeu atentament perquè no mengeu en excés i gaudiu del menjar de manera més completa. L’hàbit de menjar conscientment us permetrà no afanyar-vos a menjar i, per tant, no menjar massa. També us ajuda a gaudir del menjar de manera més completa. Mengeu sempre assegut a taula i intenteu cronometrar el menjar de manera que l’àpat duri uns 20 minuts. També són útils les mesures següents:
   • elimineu tot el que us distregui mentre mengeu: apagueu el televisor i deixeu el telèfon de banda;
   • examinar i olorar adequadament els aliments abans de menjar;
   • Mantingueu una forquilla o una cullera a la mà no dominant o proveu de menjar amb escuradents.
   • mastegeu el menjar lentament i gaudiu de cada mos.
6. 6 Consulteu amb un psicòleg sobre com fer-ho controlar l’excés de menjar emocional. Si comences a menjar per sentir-te còmode quan estàs trist, sol o avorrit, pot ser un signe de menjar excessiu emocional. Com a resultat, podeu menjar quan no teniu gana, menjar aliments poc saludables i menjar en excés. Aprendre a tractar les emocions sense menjar us pot ajudar a menjar més sa. Busqueu un psicòleg que tingui experiència ajudant a persones amb excés alimentari i demaneu cita.
   • Per exemple, un psicòleg us pot ensenyar a ordenar els vostres sentiments i millorar el vostre estat d’ànim mitjançant tècniques saludables com caminar, exercicis de respiració o escoltar música.
   • Si teniu una pòlissa de VHI, comproveu si cobreix els serveis d’un psicòleg. En algunes ciutats, hi ha centres d’assistència psicològica a la població, on podeu demanar cita gratuïta amb un psicòleg o psicoterapeuta.

Mètode 3 de 3: Dieta adequada

1. 1 Apreneu a identificar quan teniu molta gana.. Aprendre a reconèixer la fam us pot ajudar a evitar menjar en excés i evitar l’avorriment. Si no esteu segur de si teniu gana, recordeu quan vau menjar per última vegada i quant en vau menjar.Si han passat menys de 3 hores des de llavors, tingueu en compte si l’afany de berenar és causat per alguna cosa que no sigui la fam.
   • El desig de menjar es pot desencadenar no només per la fam, sinó també per irritació (o ansietat), solitud o fatiga. Per evitar menjar inconscientment, tingueu en compte si experimenta alguna d’aquestes emocions i, si és així, intenteu tractar els vostres sentiments sense menjar.
   • Per exemple, si us sentiu molest o ansiós, pot ser útil establir què us fa sentir exactament així. Si us sentiu sol, truqueu a un amic i demaneu una cita. Si estàs cansat, fes una migdiada per recarregar les piles.
2. 2 Menjar i berenar a intervals aproximadament regulars durant tot el dia. Menjar aliments a intervals regulars proporcionarà energia al seu cos durant tot el dia. Esmorzeu poc després de despertar-vos per carregar les piles a primera hora del dia. Després, preneu un berenar a mig matí, un dinar, un berenar a la tarda i un sopar.
   • No us salteu els àpats! Això sovint condueix a menjar en excés la propera vegada, ja que el cos intenta compensar el menjar perdut.

   Consells: Intenteu prendre un esmorzar abundant i menjar i berenar menys durant tot el dia. Això us ajudarà a estalviar energia.

   
   
3. 3 Menja d'hora per evitar estressar el sistema digestiu abans d'anar a dormir. Durant el descans, inclosa la nit de son, el cos no necessita energia. No mengeu poc abans d’anar a dormir, ja que això pot alterar el son normal i el cos no pot metabolitzar els aliments de manera eficient, cosa que pot provocar la formació d’un excés de greix. Intenteu no menjar res tres hores abans d’anar a dormir i doneu un bon descans al vostre sistema digestiu entre el sopar i l’esmorzar.
   • Per exemple, sopeu a les 18:00 si aneu al llit a les 21:30. Després d'això, no mengeu res fins a l'esmorzar l'endemà al matí.
4. 4 Intenta observar dieta de dejuni intermitent. El dejuni intermitent implica menjar durant el mateix període de 8 a 10 hores durant la part més activa de cada dia. Això limitarà el temps que podeu menjar i us donarà més temps al cos per cremar les calories que mengeu. Com a resultat, és possible que mengeu menys. Determineu la finestra més adequada i mengeu només durant aquest període de temps cada dia.
   • Per exemple, podeu menjar de 8:00 a 16:00: esmorzar a les 8:00, dinar a les 12:00 i sopar a les 16:00.

Consells

• Intenta cuinar a casa sempre que sigui possible. Això us farà molt més fàcil controlar els aliments i les mides de les porcions. A més, pot ajudar-vos a estalviar diners i tenir sempre a mà aliments saludables i nutritius.
• Eviteu dietes exòtiques que suggereixen evitar qualsevol grup d'aliments importants. Aquestes dietes poden produir resultats impressionants al principi, però és poc probable que us en pugueu adherir durant molt de temps.
• Deixeu-vos relaxar de tant en tant! Si mengeu bé la major part del temps, de vegades us podeu lliurar amb una porció de gelat, una barra de xocolata o una copa de vi.

Advertiments

• Consulteu amb el vostre metge si no esteu segur de si el vostre pes és normal. El vostre metge podrà determinar si heu de perdre pes o augmentar de pes.
• Parleu amb el vostre metge si us trobeu somiant amb menjar. Pensar constantment en el menjar és un senyal que no mengeu prou. Si us obsessioneu amb la vostra dieta i menjar, consulteu el vostre metge.