Com deixar de berenar a la nit

Content

Passos
Part 1 de 2: frenar les ganes de berenar a la nit
Part 2 de 2: Identificació de la síndrome d'alimentació nocturna i del tractament mèdic
Consells
Advertiments
Articles similars

Molts mengen tard a la nit o fins i tot es desperten i es lleven per berenar a mitjanit. Els aperitius nocturns poden ser causats per quelcom completament inofensiu (com un sopar pobre) o per un trastorn greu anomenat "síndrome de l'alimentació nocturna" (NFS). Tot i que a primera vista, l’hàbit de menjar de nit sembla inofensiu, provoca alteracions del son i afecta negativament la digestibilitat dels aliments. Podeu desfer-vos d’aquest mal hàbit si intenteu no deixar-vos portar pels vostres desitjos, reconèixer un trastorn alimentari i, si cal, recórrer a l’ajut d’especialistes.

Passos

Part 1 de 2: frenar les ganes de berenar a la nit

1 Menja bé durant el dia. Si teniu ganes de visitar la nevera a mitja nit, pot ser perquè no heu menjat prou durant el dia. Tres menjars complets i dos aperitius rics en proteïnes durant el dia haurien de ser suficients per mantenir-vos saciats i sense tenir gana a la nit.
- Un valor diari ha d’estar entre 1.500 i 2.000 calories i intentar menjar aliments rics en nutrients. Una dieta equilibrada ha d’incloure cinc tipus d’aliments: fruites, verdures, cereals, aliments proteics i productes lactis. Per exemple, pot ser la combinació següent: maduixes, bròquil, pa integral, pollastre o ous, iogurt.
- Berenar una o dues vegades al dia. Fins i tot podeu provar un aperitiu lleuger abans d’anar a dormir per veure si us ajudarà a resistir la temptació de menjar a la nit. Trieu aperitius saludables i nutritius, com ara uns panets amb una llesca de formatge o un got de iogurt amb fruita.
2 Beu molts líquids. La gent confon sovint la set amb la fam. Beure molts líquids durant tot el dia us ajudarà a evitar aperitius nocturns. A més, guardeu un got d’aigua al costat del llit. Si us lleveu a la nit desitjant un mos, beure aigua pot ajudar a apagar la fam.
- Per mantenir-vos hidratat, beveu 225 mil·lilitres de líquid cada hora durant tot el dia. Podeu beure aigua normal, sucs de fruita 100%, te, cafè i altres begudes. Tanmateix, no consumeixi begudes amb cafeïna almenys tres hores abans d’anar a dormir perquè no molestin el son.
3 Elimineu els aperitius lleugers o substituïu-los per aliments més sans. Normalment, la gent menja aliments rics en carbohidrats “convenients” a la nit. Per desfer-se de l’hàbit de menjar a la nit, elimineu completament aquests aliments o substituïu-los per aliments més sans.
- Mireu de prop la vostra cuina i desfeu-vos dels aliments que sovint mengeu a la nit. Consulteu els armaris de cuina, la nevera i altres zones que puguin contenir aliments per berenar. Desfeu-vos d’aliments com patates fregides, galetes, magdalenes, gelats, etc. Llenceu-los o doneu-los a una organització benèfica alimentària.
- Si no podeu saltar els aperitius immediatament, substituïu els aperitius per aliments més saludables, com ara fruites i verdures. Si teniu la possibilitat de triar entre menjar alguna fruita o no berenar, és possible que no tingueu tanta gana.
- Quan visiteu supermercats, abstingueu-vos de comprar diversos aperitius. Intenteu visitar les botigues de queviures amb la panxa plena per poder resistir més fàcilment la temptació de comprar aperitius que us temptaran a la nit.
4 Es distreu. Si us heu despertat a la nit amb la intenció d’agafar un berenar, intenteu renunciar a la idea. Si el desig d'anar a la cuina no desapareix, intenteu canviar a una altra cosa i, després de 20 minuts, torneu a avaluar si realment teniu gana. Proveu el següent:
- Renta't les dents
- Mira la televisió
- Escolta música relaxant
- Llegeix-ho.
5 Intenta meditar. Si esteu cansats o estressats, potser us recomanareu berenar durant la nit per relaxar-vos i calmar-vos. La meditació és una bona manera de relaxar-se i evitar aperitius nocturns no desitjats. Comenceu amb meditacions curtes i augmenteu gradualment la durada.
- Seieu dret amb els ulls tancats i inspireu lentament pel nas, comptant fins a quatre o cinc. Mantingueu la respiració durant un breu temps i, per un recompte de dos, expireu lentament pel nas, comptant també fins a quatre o cinc.
- Mentre mediteu, visualitzeu els desencadenants que us motiven a berenar (menjar, estrès, etc.). Permet que la imatge aparegui primer davant dels ulls i, a continuació, es dissolgui lliurement. Això us ajudarà a fer front a la temptació i a deixar de berenar a la nit.
6 Recompensa’t. Normalment triga uns 21 dies a canviar el comportament habitual. De vegades us serà difícil i potser un parell de vegades no podreu resistir la temptació, cosa que és del tot normal. Després de 21 dies, intenteu canviar a un nou règim i eviteu completament els aperitius nocturns. D’aquesta manera reforçareu els vostres nous hàbits.
- Sigues pacient amb tu mateix. Recordeu que esteu intentant trencar un hàbit que s’ha desenvolupat al llarg dels anys. Està bé si al principi no ho aconsegueixes. No deixeu que els contratemps aïllats us desvien. Penseu en els vostres errors i intenteu no repetir-los.

Part 2 de 2: Identificació de la síndrome d'alimentació nocturna i del tractament mèdic

1 Reconèixer els símptomes de ROS. Si no podeu saltar-vos els aperitius nocturns durant dues setmanes, és possible que tingueu la síndrome d'alimentació nocturna. És un trastorn alimentari que implica menjar massa a la nit. Al mateix temps, la gent no sol menjar al matí i després de sopar menja més del 25% de la seva dieta diària. SOS es caracteritza per molts símptomes diferents, inclosos:
- Falta de gana al matí
- Menjar més menjar després que durant el sopar
- Consumint la majoria de calories després del sopar
- Despert freqüent a la nit i necessitat de menjar per tornar a dormir.
2 Informeu-vos de les possibles causes. Tot i que encara no està del tot clar què causa SOS, hi ha molts factors que contribueixen als aperitius nocturns. SNP sovint es desenvolupa en persones que es considera que tenen força èxit.Les causes possibles inclouen les següents:
- Menjar de manera irregular durant tot el dia, com saltar-se els àpats
- Reacció a la dieta i ingesta inadequada de vitamines i altres nutrients
- Estrès
- Trets hormonals i ritme circadià inusual
- Trastorns de la conducta alimentària (anorèxia, bulímia, trastorn per afartament).
3 Proveu d’identificar els activadors. Si us costa deixar de menjar a la nit, penseu en què us fa tanta gana. Comprendre les causes profundes d’aquest mal hàbit us ajudarà a combatre’l amb més eficàcia.
- Porteu un diari. Deseu-lo al costat del llit i escriviu-hi cada berenar nocturn. Recordeu que heu d’escriure sentiments i pensaments al vostre diari que us han motivat a prendre un refrigeri nocturn. Per exemple, podeu escriure el següent: "Tenia un dia dur a la feina i no vaig poder evitar menjar unes galetes". Analitzeu els registres i intenteu identificar determinats patrons. Per exemple, l’insomni pot ser el principal desencadenant dels aperitius nocturns.
- Sigues honest i honest amb tu mateix per ajudar-te a identificar els desencadenants. Per exemple, si voleu aprimar i menjar menys durant tot el dia, això podria ser un signe d’un trastorn alimentari més greu. A més, en aquest cas, és possible que no mengeu prou durant el dia.
4 Consulteu un metge. Si els símptomes de SOS persisteixen durant més de dues setmanes o esdevenen un hàbit permanent, busqueu atenció mèdica immediata. Si no es tracta, el SOS pot provocar greus problemes de salut, com ara obesitat, diabetis, depressió i ansietat persistent. El metge podrà fer el diagnòstic correcte i ajudar a desenvolupar un pla de tractament òptim.
- Doneu al vostre metge tota la informació que necessiteu sobre el vostre problema d’aperitius nocturns. Enumereu els símptomes i problemes que esteu experimentant i descriviu els passos que heu pres per superar-los. Informeu al vostre metge de qualsevol medicament o medicament que prengueu que pugui causar el trastorn.
- Feu preguntes al vostre metge sobre qualsevol trastorn alimentari i problemes relacionats (com ara depressió o sobrepès).
- Assegureu-vos de llegir tota la informació que el vostre metge us proporciona sobre ATS i altres trastorns alimentaris. Com a regla general, aquí és on comença el tractament d’aquest trastorn.
5 Obteniu teràpia. Moltes persones que pateixen ADS i aperitius nocturns han de canviar les seves actituds envers els aliments per superar el trastorn. Al mateix temps, és important entendre que sou capaços de rebutjar menjar a la nit. Un psicòleg o psicoterapeuta professional us pot ajudar a analitzar la vostra actitud envers els aliments, corregir-los, canviar el vostre comportament i, en última instància, renunciar als aperitius nocturns.
- Tingueu en compte que moltes persones amb trastorns alimentaris, incloses les LUTS, es beneficien d’una varietat de teràpies ambulatòries, com ara la teràpia individual, grupal i familiar. Parleu amb el vostre metge sobre el tractament més adequat per a vosaltres.
- Penseu en la teràpia conductual cognitiva. Aquesta teràpia consisteix en l'alliberament controlat i gradual de desencadenants per ajudar-vos a deixar d'associar-los a menjar i aperitius nocturns.
- No us oblideu de la teràpia complementària i visiteu el vostre terapeuta regularment per controlar la vostra salut i controlar l’èxit del vostre tractament.
6 Preneu els medicaments. Els SOS i els aperitius nocturns sovint s’associen a altres trastorns, com l’ansietat persistent, la depressió i els trastorns alimentaris. A més de la teràpia, el vostre metge pot prescriure medicaments per ajudar-vos a controlar el trastorn. En prendre’ls, observeu la dosi i seguiu estrictament les instruccions o prescripcions del vostre metge. Se us poden receptar els medicaments següents:
- Inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS), com la fluoxetina
- Medicaments antiepilèptics (dels quals el topiramat és el més eficaç)
- Anorètics (supressors de la gana) com la sibutramina.
7 Uniu-vos a un grup de suport. L’SNP i l’hàbit de berenar a la nit són cada cop més freqüents. Un grup de suport us pot ajudar a adonar-vos que no esteu sols en la vostra lluita contra un mal hàbit nocturn. A més, en un grup de suport, podeu conèixer noves maneres de fer front a aquest hàbit.
- Demaneu al vostre metge consell sobre el grup de suport adequat per a aquells amb trastorns alimentaris. Normalment, els especialistes en aquests trastorns són conscients d’aquests grups.
- Cerqueu un grup de suport als trastorns alimentaris en línia.