Content

• Part 2 de 3: Mou gradualment a les extraccions
• Part 3 de 3: Precaucions

1 Penjat als braços doblegats. Per enfortir els músculs dels braços i les espatlles, comenceu amb una barra penjant als braços doblegats. Col·loqueu una cadira sota la barra i poseu-vos-hi, amb la barbeta sobre la barra. Sostingueu-vos a la barra amb una empunyadura inversa (els palmells mirant cap a vosaltres), aixequeu-la lleugerament cap amunt i cap endavant per sobre de la barra. Mantingueu els colzes tensos, la barbeta sobre la barra. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible. Augmenteu gradualment el temps de penjada als braços doblegats, cosa que us ajudarà a passar més endavant.

2 Penjat a la barra horitzontal. Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs dels braços i a passar progressivament a les flexions. Per penjar, poseu una cadira sota la barra perquè pugueu arribar fàcilment a la barra. Sostenint la barra amb una empunyadura recta, estireu un parell de centímetres, mentre els colzes haurien d’estar lleugerament separats dels costats. Doble els genolls perquè les cames no arribin a la cadira i mantingueu aquesta posició el major temps possible.

• Mentre es penja de la barra horitzontal, les espatlles no s’han d’aixecar en absolut. Si us heu d’aixecar les espatlles, és massa aviat per passar als pull-ups.

3 Extracció negativa. Un estirament negatiu és un exercici en què baixeu lentament des d'un penjat de braç doblegat fins a un penjat de braç recte. Per realitzar aquest exercici, col·loqueu una cadira sota la barra, poseu-vos-hi i agafeu la barra amb una empunyadura inversa de manera que les mans estiguin separades de l’amplada de les espatlles. Aixequeu les cames de la cadira i pengeu-vos dels braços estirats i doblegats i, a continuació, baixeu-vos lentament. Torneu a la cadira i repetiu l'exercici.

• Aquest exercici s’ha de fer cada dia fins que pugui controlar la velocitat amb la qual es baixa. Si encara no podeu baixar el cos lentament i caure cap avall, és massa aviat per passar a les flexions.

4 Feu un calendari d’exercicis. Per tal de preparar el cos per a les flexions, heu de fer un dels exercicis preparatoris cada dia. Feu un horari que alterni entre exercicis i no oblideu incloure els dies de descans.

• Comenceu amb exercicis de penjar. Feu diverses sèries de 20 a 30 segons amb un descans de 1-2 minuts entre elles. Per desenvolupar els músculs, s’ha de penjar cada dos dies.
• A continuació, passeu a les extraccions negatives. Feu 2-3 sèries de vuit vegades, alternant amb sèries de 1 minut de descans. Feu tirades negatives cada dos dies.
• Quan tingueu més confiança, podeu combinar els trets negatius i penjants en un sol entrenament. Recordeu descansar entre exercicis. Amb el pas del temps, obtindreu la força suficient per passar als pull-ups.

ASSESSORAMENT ESPECIALISTA

Mònica Morris

Monica Morris, entrenadora personal certificada per ACE, és entrenadora personal certificada per ACE amb seu a la badia de San Francisco. Amb més de 15 anys d’experiència com a preparadora física, va començar la seva pràctica d’entrenador independent i va obtenir la certificació ACE el 2017. En els seus programes d’entrenament, destaca les tècniques correctes d’escalfament, refredament i estirament.

Mònica Morris
Entrenador personal certificat per ACE

Les flexions, les flexions a les barres desiguals i els exercicis de preparació preparen el cos per a les flexions. No obstant això, no us oblideu de la força i l'entrenament cardiovascular. Fer exercici amb pes addicional us ajudarà a desenvolupar els músculs de l’espatlla i de l’esquena, mentre que el cardio us ajudarà a perdre els quilos de més que us impedeixen tirar cap amunt.

Part 2 de 3: Mou gradualment a les extraccions

1. 1 Comenceu penjant els braços rectes i doblegats. Abans de començar els pull-ups, treballeu els exercicis de penjar. Comenceu per penjar els braços rectes (3-5 sèries de 20-30 segons). Després, poseu-vos sobre una cadira sota la barra, agafeu-la amb una empunyadura inversa i doblegueu els braços de manera que la barbeta quedi sobre la barra. A continuació, doblegueu les cames i pengeu-lo mantenint la barbeta sobre la barra. Feu aquest exercici 3-4 vegades durant 5-10 segons.
   • Feu aquest exercici cada dos dies fins que us sentiu còmode fent-lo.
2. 2 Pull-ups negatius complicats. Els pull-ups negatius us ajuden a aprendre a baixar el cos sense problemes després de tirar cap amunt. Repetiu l'estirada negativa de la cadira descrita a la secció anterior, però intenteu llevar el cos lleugerament cap al final. El moviment ascendent no ha de ser brusc. Repetiu aquest exercici 4-6 vegades.
   • Un cop us sigui fàcil fer arrencades negatives, podeu seguir endavant.
3. 3 Pull-ups australians. Per a aquest exercici, podeu utilitzar una barra baixa o barra de barra fixada al marc a la cintura. Agafeu una posició sota la barra i agafeu-la amb una empunyadura recta, amb els braços a una distància lleugerament més gran que l’amplada de les espatlles. La posició inicial s’assembla a una posició inicial de tauló invertit o empenta cap amunt. Els braços, les cames i el cos són rectes. A continuació, estireu el pit cap a la barra i manteniu-lo a la posició superior durant 3 segons.
   • Quan pugueu completar fàcilment tres conjunts de 15 pull-ups australians, podeu passar a pulls reals.
4. 4 Passeu als pull-ups. Després d’haver dominat els exercicis preparatoris i desenvolupar prou músculs, podeu passar a la flexió. Des de la posició inicial (penjat a la barra horitzontal amb una empunyadura recta), estireu el cos cap amunt fins que la barbeta estigui al nivell de la barra. Mantingueu aquesta posició durant 1 segon i, a continuació, baixeu-vos lentament. ASSESSORAMENT ESPECIALISTA

   

   Mònica Morris

   
   
   Monica Morris, entrenadora personal certificada per ACE, és entrenadora personal certificada per ACE amb seu a la badia de San Francisco.Amb més de 15 anys d’experiència com a preparadora física, va començar la seva pràctica d’entrenador independent i va obtenir la certificació ACE el 2017. En els seus programes d’entrenament, destaca les tècniques correctes d’escalfament, refredament i estirament.

   Mònica Morris
   Entrenador personal certificat per ACE

   Assegureu-vos de protegir les mans. És millor estirar-se amb guants de protecció; en cas contrari, es fregarà la pell de les mans i haurà d’interrompre l’entrenament.

5. 5 Augmenteu el nombre de pull-ups gradualment. Al principi, podreu estirar una o dues vegades seguides. No augmenteu el nombre d’estirades amb massa rapidesa, ja que en cas contrari sobrecargarà els músculs. Afegiu un o dos pull-ups al dia als entrenaments.

Part 3 de 3: Precaucions

1. 1 Abans d’emprendre un nou tipus de formació, consulteu el vostre metge. No heu d’iniciar un nou tipus de formació sense consultar amb un especialista. Això és especialment important si teniu alguna malaltia. Consulteu amb el vostre professional sanitari per veure si els pull-ups estan contraindicats per a vosaltres.
   • Assegureu-vos d'informar el vostre metge sobre qualsevol problema amb l'esquena, el coll, les espatlles, els colzes o les mans.
2. 2 No saltis. Si recentment heu començat a tirar cap amunt, és possible que vulgueu saltar per facilitar la tracció. Es tracta d’un error que impedeix utilitzar els músculs adequats. Traieu el cos cap amunt fent servir els músculs dels braços i les espatlles. No salteu durant els pull-ups.
3. 3 Feu tiratges no més de 2-3 vegades a la setmana. Els pull-ups, com qualsevol exercici de força, no s’han de fer més de 2-3 vegades a la setmana. Un exercici més freqüent tensarà els músculs. Assegureu-vos d’alternar els pull-ups amb els dies de descans.