Content

• Passos
• Primera part de 2: Practicar el Mindfulness
• Part 2 de 2: trobar maneres de ser més conscients
• Consells
• Advertiments

No importa si estudies o treballes, probablement tinguis la sensació de tant en tant que la vida t’acaba corrent. En la nostra vida quotidiana, ens distreuen fàcilment les idees sobre el que s’ha de fer després de la feina / escola, sobre els plans per al cap de setmana i les tasques a completar. O potser us heu quedat atrapats en el passat i us penedeu d’una decisió que heu pres, voldríeu fer / dir alguna cosa diferent i pensar en quina podria ser una situació particular si prenguéssiu una decisió diferent. Pensaments com aquests poden aclaparar la vostra capacitat per estar present i gaudir del que feu aquí i ara. Aprèn a viure conscientment i a entendre’t més profundament a tu mateix i al món que t’envolta. T’ajudarà a gaudir del moment present, faci el que facis.

Passos

Primera part de 2: Practicar el Mindfulness

1. 1 Estigueu presents en el moment. Penseu en el temps que heu perdut en tots els vostres anys obsessionant-vos amb el passat que no podeu canviar, o preocupant-vos pels esdeveniments futurs que no podeu predir ni canviar. Quan t’has perdut en aquests pensaments, et produeix un estrès i ansietat enormes, sobretot quan t’adones que ets completament impotent i que no pots influir en el passat ni en el futur.Podeu canviar alguna cosa només ara, només en el moment actual, i aquests canvis comencen amb la consciència: la consciència d’on esteu, què feu i què passa al vostre voltant.
   • Observeu el que passa al vostre voltant sense cap judici.
   • Només heu de prestar atenció al vostre entorn i als esdeveniments que s’hi desenvolupen.
   • Intenteu descriure (mentalment o en veu alta) el vostre entorn i qualsevol esdeveniment a la rodalia immediata. Centreu-vos en informació sensorial específica i tangible.
   • Preste atenció a com s’adapta a l’entorn. Quan respireu l’aire que us envolta, camineu per terra o simplement seureu tranquil·lament, admeteu sense judici que temporalment formeu part d’aquest lloc.
2. 2 Eliminar les distraccions. Hi ha moltes coses que us poden distreure de no gaudir del moment. A més dels innombrables pensaments que us apareixen al cap, els dispositius electrònics us poden distreure fàcilment. Els missatges entrants, les trucades telefòniques, els correus electrònics i les actualitzacions de xarxes socials us poden distreure del que intenteu fer. Tant si voleu passar un temps de qualitat amb els éssers estimats o simplement seure en un ambient relaxat, el telèfon (o els telèfons dels amics) pot arruïnar el moment de manera ràpida i senzilla.
   • Els dispositius electrònics personals, com ara telèfons i tauletes, us poden distreure del que passa, tant si esteu sols amb vosaltres mateixos com amb els amics.
   • Proveu de programar temps per fer servir els dispositius, fent temps per a activitats sense ells. O simplement apagueu el telèfon quan vulgueu gaudir d’un moment sol o amb una empresa.
3. 3 Concentreu-vos en la respiració. Cada dia, respires i incomptables respiracions sense ni pensar-hi. Però quan us centreu activament en la respiració, us ajuda a viure més conscientment. S'ha demostrat que concentrar-se en la respiració ajuda a calmar els pensaments ansiosos i a tornar l'atenció al moment present, que és una part essencial de la vida conscient.
   • Concentreu-vos en la sensació d’aire que flueix cap als pulmons a través de les fosses nasals i cap enrere.
   • Fixeu-vos com es sent la respiració a les fosses nasals, al pit i fins al diafragma (per sota de la caixa toràcica).
   • Sent que el ventre augmenta i baixa amb cada respiració lenta i profunda que entra i surt.
   • Cada vegada que la vostra atenció comença a derivar cap a altres pensaments, només cal que torneu a la sensació de respiració conscient.
4. 4 Ignoreu els pensaments fugaços. Es pot sentir fàcilment com si la vostra ment controlés els vostres pensaments i no vosaltres, especialment en temps de crisi o ansietat. Però en aquests moments, és important recordar que sou vosaltres qui decidiu si voleu detenir-vos en un pensament concret o no. Mitjançant la pràctica del mindfulness, al final podreu observar els vostres pensaments i triar si voleu detenir-los o deixar-los passar.
   • Una part important de tenir en compte és acceptar els vostres pensaments tal com són, no jutjar-los, no aferrar-s’hi, no resistir-los.
   • Recordeu que els vostres pensaments són irrellevants. Només tenen sentit quan els doneu sentit.
   • No intenteu allunyar els pensaments desagradables, ja que, al contrari, pot centrar la vostra ment en el fet que aquest pensament causa molèsties. De la mateixa manera, no hauríeu d’intentar agafar pensaments agradables.
   • Imagineu-vos que tots els pensaments que us sorgeixen simplement passen per la ment, com si els núvols suressin pel cel.
   • Si no us agrada un pensament específic, només espereu, no us hi fixeu, passarà lentament i flotarà.
5. 5 Deixa anar el passat. Pot ser fàcil perdre’s en els records. No passa res amb gaudir d’èxits passats o aprendre dels errors passats, de fet, fins i tot s’ha de fer.Però si us fixeu en alguna cosa que ja no existeix o que ja no té res a veure amb vosaltres o patiu perquè no podeu canviar (per exemple, voldríeu dir / fer alguna cosa diferent), només exposareu l’estrès i l’ansietat.
   • Cal admetre que no es pot fer res en el moment present per canviar el passat.
   • Quan accepteu el fet que no podeu canviar el passat, li traieu el poder sobre vosaltres.
   • Digueu-vos a vosaltres mateixos: "No puc canviar el passat, així que, a què serveix preocupar-se'n?"
   • Tot i que no podeu fer res per canviar el passat, podeu controlar el present. Quan es viu amb consciència, es determina com es pot viure en aquest moment tan present.
6. 6 Eviteu pensar en el futur. És possible que estigueu pensant en el futur amb expectació (per exemple, amb ganes de cap de setmana) o amb por (per exemple, pensant en la dificultat que tindrà el dilluns quan acabi el cap de setmana). Sí, l’ambició de futur que us motiva és bona, però si us fixeu en el futur d’alguna manera, us perdeu el present. Pot fer que els bons temps passin més de pressa o pot omplir-se de por quan s’espera una cosa que no es pot controlar en aquest moment.
   • Quan penses en el futur, perds la capacitat d’estar plenament present en el moment present.
   • No hauríeu de mirar el rellotge, comprovar el telèfon ni esperar alguna cosa que no tingui res a veure amb el que esteu fent ara mateix.
   • En lloc de deixar-se embadalir pel que pot passar (o succeirà), practiqueu la consciència i el treball per estar present en el moment.
   • De moment, podeu decidir com actuar, què dir, quins pensaments cal aturar i quina forma de pensar seguir. Les decisions que prengueu afectaran el vostre futur, per la qual cosa és important prendre el màxim que pugueu fer aquí i ara.
7. 7 Accepta la pràctica. És possible que tingueu la temptació de definir o avaluar el moment present d’alguna manera. És possible que estigueu pensant en quin moment serà millor aquest moment que la setmana passada. Potser esteu pensant que aquest moment podria ser millor si es canviés algun factor concret. Però aquestes avaluacions poden interferir amb la vostra capacitat per gaudir conscientment del moment present tal com és. Millor treballar acceptant cada moment i deixar que totes les emocions i pensaments siguin sense cap judici ni judici sobre ells.
   • Resisteix les ganes de jutjar. Donar qualsevol valoració a una afirmació o un pensament pot ser un judici, fins i tot si creieu que alguna cosa és "divertida", "divertida" o "bonica".
   • Els judicis van més enllà de les persones i els llocs. És possible que jutgeu la situació en què us trobeu, el clima o fins i tot els pensaments que us apareixen al cap.
   • El mindfulness requereix que aprengueu a acceptar les coses tal com són, sense donar-los cap judici ni judici. Això necessita treballar, però quan aprengueu a acceptar les coses en el present, us sentireu molt més tranquils i pacífics.
   • Cada vegada que et trobes a jutjar algú o alguna cosa, atrapa’t en aquest pensament i atura’l. Digueu-vos: "Deixaré passar aquest pensament sense cap judici" i intenteu deixar-lo anar.
   • Intenteu entendre que, si gaudiu d’aquest moment tal com és, sense judici ni desig, tindrà molt més sentit per a vosaltres. I aquest significat us quedarà com un record fort i positiu del moment present.

Part 2 de 2: trobar maneres de ser més conscients

1. 1 Medita. L’objectiu principal de la majoria de meditacions és centrar-se completament en el moment present sense deixar-se distreure per res. Això pot semblar fàcil en teoria, però pot suposar un gran esforç per aprendre la meditació de la consciència. No obstant això, qualsevol esforç que feu en la meditació us recompensarà amb una sensació de calma i una visió ampliada del present.
   • Podeu meditar asseguts en una posició còmoda o caminant lentament en un lloc tranquil.
   • Concentreu-vos en la respiració. Respira profundament amb el diafragma. Sent que el ventre augmenta i cau amb cada inhalació i espiració.
   • Escaneja el teu cos i observa quines sensacions físiques estàs experimentant. Potser sentiu que l’aire flueix per les fosses nasals cap als pulmons, potser sentiu el terra sota els peus, us sentiu tranquil o, al contrari, por / ansietat.
   • No avalueu les sensacions que observeu i no us hi fixeu. Només cal reconèixer la seva existència i deixar-ho anar.
   • Sempre que us vingui al cap un pensament, no us hi aferreu, però tampoc no l’aparteu. De la mateixa manera que passa amb les sensacions al cos, cal reconèixer l’existència d’aquest pensament i deixar-lo anar.
   • Cada vegada que perdeu el focus o us distreu, torneu a respirar i concentreu-vos en sentir cada respiració.
2. 2 Centreu-vos en els vostres sentiments. A la ment, sembla que hi ha un riu interminable de pensaments que s’hi precipiten contínuament, cada moment. La majoria de les vegades, aquests pensaments són útils i útils, però de vegades poden ser distractors o fins i tot nocius. La millor manera de calmar la vostra ment és centrar-vos en allò que podeu observar. Presteu atenció a la informació sensorial específica i tangible i feu que la vostra ment se centri en allò que veieu, escolteu, tasteu o oloreu, qualsevol sensació física del vostre entorn.
   • Feu una ullada al vostre entorn i observeu la complexa estructura del món que us envolta.
   • Escolteu els sons del vostre entorn. Si us trobeu en un lloc sorollós, com ara un cafè ple de gent, intenteu escoltar el brunzit constant de totes les veus juntes en lloc d’intentar seleccionar sons individuals.
   • Sent la cadira / el sofà / el terra a sota teu i observa com et sents amb les cames o les natges. Presteu atenció a com toquen els peus a terra, a les mans sobre els genolls o a com els avantbraços toquen suaument els costats.
   • No us obligueu a sentir tot el que us envolta. Si esteu plenament present en el present, notareu tot el que hi ha a l’entorn immediat.
   • Quan observeu el vostre entorn amb els sentits, resisteix les ganes de jutjar. Penseu en tot el que us envolta que simplement "és" i no "és dolent" o "és bo".
3. 3 Intenta apreciar les petites coses. És possible que tingueu la temptació de pensar en la vostra vida com una sèrie d’esdeveniments importants, i aquests esdeveniments són importants. Però no oblideu que la vida també consisteix en infinitat de petites coses que teniu a la vostra disposició cada dia. Una de les maneres més fàcils de gaudir d’un moment és estar present conscientment en aquest moment i apreciar-lo pel que és. Podeu fer-ho cada dia de nombroses maneres senzilles de fer cada moment més significatiu i pacífic.
   • Feu una pausa cada dia per avaluar la vista, el so, el gust, l'olfacte i la sensació de les coses.
   • Quan us dutxeu, presteu atenció a la sensació que feu quan massatge el xampú al cabell o el gel de dutxa al cos.
   • Cada vegada que mengeu, fixeu-vos en el vostre menjar: com es veu, com fa olor, com té gust. Mastegeu lentament i penseu en quanta aigua, llum solar i mà d’obra humana es necessitava per fer aquest plat.
   • Estigueu plenament presents en cada moment i després aprendreu a gaudir i apreciar tots els aspectes de cada moment.
4. 4 Aprendre a veure les coses des d’una perspectiva diferent. Si us molesta alguna cosa que el vostre amic, familiar o company de feina hagi dit o fet, aquesta frustració pot arruïnar ràpidament el moment agradable. És fàcil enfadar-se amb els altres quan es fixa en les accions d’aquesta persona des de la seva pròpia perspectiva. Però cal tenir en compte que l’elecció d’aquesta persona tenia sentit per a ell.
   • Quan sentiu que us molesta l’altra persona, atureu-vos i feu un pas enrere.
   • Intenta pensar tres raons positives per les quals la persona pot haver dit o fet alguna cosa que et molesti. Centreu-vos en els motius positius, no digueu res com "Va fer això per molestar-me" o "No sap què fa".
   • Un cop hagueu plantejat motius positius, intenteu veure la situació des de la perspectiva d’aquesta persona. El més probable és que tingués un motiu racional d’aquest comportament, que potser no hauríeu vist, perquè us limiteu al marc de la vostra pròpia visió de les coses.
   • Aprendre a mirar les coses des de la perspectiva d’altres persones t’ajudarà a veure la situació de manera més objectiva i a sentir-te tranquil i present en el present. També us ajudarà a ser una persona més comprensiva i compassiva.

Consells

• Intenta estar sempre present en aquest moment, sent molt conscient dels teus pensaments, sentiments, paraules i accions.
• No resistiu els pensaments o els sentiments aparentment aleatoris que us vagen pel cap, però tampoc no us deixeu portar. Només cal reconèixer la seva existència i deixar-los passar sense jutjar-los ni jutjar-los.

Advertiments

• El mindfulness NO consisteix en entrar al vostre propi món i no prestar atenció al que passa al vostre voltant. Pot ser perjudicial i potencialment perillós, segons el vostre entorn. La consciència és plena presència en el present, la consciència de vosaltres mateixos i del vostre entorn.