Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: Creació de massa muscular en dones adultes
• Mètode 2 de 4: construcció de massa muscular en nens i adolescents
• Mètode 3 de 4: formació de grups musculars específics
• Mètode 4 de 4: Construir múscul mitjançant la dieta
• Consells
• Advertiments

Obtenir massa muscular no és fàcil, sobretot per a una noia. Això es deu en part als nivells més baixos de testosterona en dones i dones en comparació amb els homes. No obstant això, amb alguns canvis d’estil de vida senzills i un entrenament de força ben organitzat, les dones també poden augmentar la seva massa muscular i força.

Passos

Mètode 1 de 4: Creació de massa muscular en dones adultes

1. 1 Consulteu un instructor de fitness o un metge. Parleu amb el vostre metge abans de començar l’entrenament de força. L’exercici per construir músculs és molt exigent per al cos i algunes malalties cròniques (com ara malalties del cor, hipertensió arterial o ictus) impedeixen un intens entrenament de força.
   • Si teniu pressió arterial alta (hipertensió), consulteu el vostre metge abans de començar l’entrenament de força. Si la pressió arterial supera els 180/110 mil·límetres de mercuri, no Feu exercicis de força fins que la pressió arterial es normalitzi amb medicaments.
   ASSESSORAMENT ESPECIALISTA

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   Màster en Nutrició, Universitat de Tennessee a Knoxville. Claudia Carberry és dietista registrada especialitzada en atenció al pacient amb trasplantament de ronyó i assessorament per a la pèrdua de pes a la Universitat d’Arkansas Medical. És membre de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica d'Arkansas. El 2010 va rebre el màster en ciències nutricionals de la Universitat de Tennessee, Knoxville.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Màster en ciències en nutrició, Universitat de Tennessee a Knoxville

   La nutricionista professional Claudia Carberry aconsella: "Per a les dones, la millor manera de construir múscul és mitjançant l'entrenament de força".

2. 2 Feu un pla d’entrenament de força. L’entrenament de força utilitza els músculs del cos, que han de superar una certa resistència. Quan els músculs treballen en condicions de resistència, es crea tensió addicional a les fibres musculars, cosa que provoca un augment de la mida dels músculs i el seu alleujament. Per construir massa muscular, heu d’incorporar l’entrenament de força a la vostra rutina d’exercici habitual.
   • Com a regla general, durant l’entrenament de força s’utilitzen peses lliures (peses, peses), equips d’exercici, bandes de resistència o només el seu propi pes corporal (flexions, flexions, abdominals).
   • Creeu un programa d'entrenament equilibrat per a tots els grups musculars per construir massa muscular (vegeu la secció tres).
3. 3 No feu massa exercici cardiovascular. Construir músculs no es tracta de cremar greixos. La millor manera de construir múscul és mitjançant l’entrenament de força, mentre que l’entrenament cardio intens reduirà la massa muscular (per exemple, els corredors de marató no poden presumir de músculs grans).
   • No obstant això, no s’ha d’oblidar completament dels exercicis cardiovasculars, ja que són beneficiosos per al sistema cardiovascular i el sistema respiratori, a més d’enfortir els ossos, reduir la pressió arterial i reduir el risc de patir malalties cròniques (diabetis, càncer, malalties del sistema cardiovascular). ), millorar l’estat d’ànim.
   • També tingueu en compte que l’exercici cardiovascular permet reduir el greix corporal i fer que els músculs semblin més prims i el cos més prim.
   • En el procés de construcció muscular, es necessiten entrenaments cardiovasculars curts, no llargs. Participa en 20 minuts d’entrenament vigorós i ràpid de 30 a 60 segons seguit d’un descans de 1 minut.
   • Feu exercicis cardiovasculars separats de l'entrenament de força. No feu mai cardio després de l’entrenament de força; reserveu-hi un dia a part.
   • Reserva per a l'entrenament cardiovascular no més de 20 minuts 3-5 vegades a la setmana.
4. 4 Descansa, descansa i torna a descansar. L’entrenament de força força els músculs a un estat catabòlic, que trenca les proteïnes que contenen. Com a resultat, el cos ha de reparar el teixit muscular, cosa que provoca una "acumulació" de massa muscular. Per tant, s’ha de combinar un entrenament intens de força amb un descans adequat.
   • Limiteu l'entrenament de força a 3-4 dies a la setmana i no treballeu en els mateixos grups musculars durant dos dies seguits.
   • Dormiu adequadament a la nit: es recomana als adults que dormin com a mínim de 7 a 9 hores.
5. 5 Apreneu a fer exercici correctament i a tenir en compte els riscos. L’entrenament de força tensa no només els músculs, sinó també les articulacions i els ossos. Si feu els exercicis incorrectament, us podeu lesionar.
   • Assegureu-vos de consultar amb un entrenador i aprendre a fer cada exercici correctament abans d’augmentar la càrrega.

Mètode 2 de 4: construcció de massa muscular en nens i adolescents

1. 1 Consulteu amb el vostre pediatre. Abans que un nen o adolescent comenci qualsevol entrenament de força, cal consultar un metge. El procés de construcció muscular és lleugerament diferent en nens i adolescents, ja que els seus cossos continuen desenvolupant-se i creixent. Fer exercici massa sovint i massa intensament pot provocar lesions que tindran conseqüències duradores per al cos jove. Una consulta mèdica preliminar us ajudarà a determinar el següent:
   • finalitat de la formació;
   • mètodes d'entrenament adequats;
   • factors de risc com possibles lesions, l'ús d'esteroides i altres suplements dietètics;
   • Atès que l’objectiu final de l’entrenament de força és augmentar la mida muscular, haureu de parlar amb el vostre pediatre sobre l’ús d’esteroides, sobretot si el vostre fill competeix.
2. 2 Feu entrenament de força. L’entrenament de força consisteix principalment en aixecar peses, tot i que els exercicis de pes corporal (com ara posades a la gatzoneta i flexions), els exercicis de resistència i agilitat també són adequats per augmentar la força i el volum muscular.
   • Els exercicis ponderats són un dels tipus més habituals d’entrenament de força i s’utilitzen en pràctiques esportives i aficionades.
   • Per començar, consulteu un entrenador físic: ell o el vostre fill us familiaritzaran amb els exercicis adequats i us ensenyarà a realitzar-los correctament.
   • Escalfeu sempre abans de fer exercici i feu cardio durant 5-10 minuts per evitar lesions.
   • Estireu lleugerament abans de cada exercici i després de l’exercici per augmentar la flexibilitat muscular.
3. 3 Comenceu amb pesos lleugers i aneu avançant a mesura que augmenta la vostra força. Treballar amb peses massa grans pot causar lesions. També heu d’aprendre a fer cada exercici correctament abans d’augmentar la càrrega.
   • Assegureu-vos de fer cada exercici correctament: moveu-vos lentament, respireu regularment i mantingueu un rang de moviment. Si corre o altera el seu rang de moviment, es corre el risc de patir lesions.
   • Escolta el teu cos. La intensitat de l'entrenament depèn del nombre de repeticions, del pes i de la durada del descans entre sèries. No us exerceu massa.
   • Tot i això, heu d’esforçar-vos. Si no es cola i no es mou gradualment a càrregues més grans, els músculs no es desenvoluparan i creixeran.
4. 4 No aixequi pesos ni competeixi en aixecament de peses. Els nens i adolescents no han de participar en competicions d’alçament de pes, aixecament de peses o culturisme. Aquests esports són molt difícils de construir massa muscular, tenen un risc molt elevat de lesions, de manera que no són adequats per a nens.
   • Si no esteu segur de quins tipus d’entrenament de força heu de fer vosaltres o el vostre fill, parleu amb el vostre metge.
   • Els nens i adolescents continuen desenvolupant-se i creixent, cosa que augmenta el risc de lesions.
5. 5 Afegiu exercici aeròbic als entrenaments setmanals. L’exercici aeròbic (cardio) augmenta la freqüència cardíaca i la respiració. L’exercici aeròbic regular té molts beneficis per a la salut: ajuda a mantenir un pes corporal òptim, redueix l’estrès, enforteix el sistema cardiovascular i el sistema respiratori, redueix el risc de malalties cròniques (diabetis, càncer) i allibera endorfines per millorar l’estat d’ànim.
   • L’exercici aeròbic de pes corporal com caminar, ballar, tennis i córrer també pot ajudar a enfortir els ossos.
   • L’exercici aeròbic setmanal us pot ajudar a equilibrar l’entrenament de força i millorar la vostra salut.
6. 6 Penseu en els possibles riscos. Qualsevol tipus d’activitat física comporta certs riscos, i això és especialment cert per a l’entrenament de força. Per exemple, segons el Sistema Nacional de Vigilància Electrònica del Trauma (EUA), es van produir entre 20.000 i 26.000 lesions per entrenament de força abans dels 21 anys. Entre el 40 i el 70 per cent d’aquestes lesions van ser causades per tensió muscular (principalment a la regió lumbar).
   • L’entrenament de força s’ha de planificar i realitzar acuradament per evitar lesions. Les mesures següents us ajudaran:
     • demanar a algú que us vegi o vigili quan aixequeu pesos;
     • estudiar detingudament les regles de conducta durant l’entrenament per no fer-se mal;
     • aprendre sobre com treballar amb simuladors;
     • netejar la zona d’entrenament perquè quedi lliure d’objectes perillosos;
     • escalfeu correctament abans i després de fer exercici.
7. 7 No feu massa exercici. L’exercici excessiu pot perjudicar el cos i provocar catabolisme (degradació de la proteïna muscular). Durant l’adolescència, el cos continua desenvolupant-se i un entrenament de força excessiu o la crema de massa calories poden provocar un mal funcionament del cos en desenvolupament.
   • L’entrenament no ha de ser superior a una hora i cal descansar 1 o 2 dies entre els entrenaments perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se.
   • L’exercici excessiu està indicat per signes com un batec cardíac ràpid en repòs, problemes per dormir i esgotament.
   • Si vostè o el seu fill experimenten algun d’aquests símptomes, escurceu la durada o la intensitat de l’exercici i consulteu un metge.
   • Nota per als pares: l’exercici excessiu també pot ser un signe d’un trastorn alimentari. Si creieu que el vostre fill fa massa exercici, presteu atenció als símptomes següents: es molesta si salta un entrenament i practica esport fins i tot si fa mal temps. També hauríeu d’estar alerta si el vostre fill s’enfada quan no fa exercici perquè no crema calories i pensa que guanyarà pes si passa almenys un dia sense fer activitat física.

Mètode 3 de 4: formació de grups musculars específics

1. 1 Treu el màxim partit als exercicis de combinació. Els exercicis combinats dissenyats per als principals grups musculars us permetran construir músculs més ràpidament i accelerar el metabolisme. Per exemple, la premsa a la bancada us permet enganxar simultàniament el pit, el tríceps i el múscul deltoide, mentre que un exercici especialitzat com l’extensió del braç inclinat només entrena els tríceps.
   • Els exercicis combinats us ajuden a orientar més fibres musculars, de manera que acabeu passant menys temps al gimnàs.
   • Intenteu programar l'exercici per involucrar els músculs de la part superior i inferior del cos durant 3-4 dies per evitar la fatiga muscular que sovint es produeix amb exercicis especialitzats.
   • Utilitzeu exercicis especialitzats per ajustar el creixement dels músculs individuals després d’assolir els vostres objectius generals.
2. 2 Construeix els músculs de les cames i les natges. Per augmentar la massa muscular a la part inferior del cos, heu de fer exercicis per als músculs grans de les cuixes, els vedells i la pelvis. Si voleu construir múscul, necessiteu càrregues elevades (o alta resistència) i baixes repeticions (i viceversa si voleu augmentar la resistència).
   • Per construir múscul a les cuixes, fes exercicis isquiotibials, quàdriceps i flexors de maluc com ara estocades, esquats i aixecaments.
   • Per construir els músculs dels vedells (vedell, solè i tibial anterior), aixequeu les canyelles mentre esteu de peu o asseguts.
   • Els músculs de les cuixes i els glutis (gluteus maximus, abductors, flexors i punys dels rotadors) s’utilitzen en diversos altres exercicis de cames (com ara les gatzonetes i les estocades). També podeu fer exercicis més especialitzats per a aquests músculs, com ara extensions de maluc i premses de cames.
   • Aquests exercicis s'han de fer amb càrregues o resistències prou fortes que no puguis fer més de 4-8 repeticions. Si obteniu 8 o més repeticions fàcilment, és possible que hàgiu d'augmentar la càrrega, en cas contrari augmentareu la resistència en lloc de construir músculs.
   • Nota per als adolescents: assegureu-vos de consultar amb un instructor o pediatre abans de fer aquests exercicis. El vostre cos encara creix i es desenvolupa, de manera que heu d’evitar intensitats i càrregues massa altes.
3. 3 Enfortir i construir els músculs de l’esquena. Per fer-ho, fixeu-vos en els músculs latissimus dorsi, músculs rodons grans i petits, músculs trapezis (superior, mitjà i inferior), músculs de l’escàpula elevadora, músculs romboides, infraspinatus i subscapularis.
   • Aquests músculs es poden construir amb una gran varietat d’exercicis. Proveu diferents tipus de files (fins a la cintura, estirat i assegut), estiraments amb empunyadures superiors i inferiors, estirades del bloc superior, encongiment d’espatlles.
   • Aquests exercicis es poden fer amb peses lliures, en màquines i fins i tot amb bandes de resistència o peses corporals.
   • Entre altres coses, l’enfortiment dels músculs de l’esquena ajudarà a millorar la postura.
4. 4 Enfortiu els músculs del nucli per formar abdominals forts. Per construir músculs abdominals, entrenar els músculs abdominals rectes, transverss o oblics, el múscul quadrat de la part baixa de l’esquena i la columna vertebral erectora.
   • Per entrenar els músculs abdominals, podeu utilitzar el pes corporal i fer abdominals, aixecaments i aixecaments de cames, o bé utilitzar peses, màquines i bandes de resistència lliures per afegir treball addicional a aquests músculs.
5. 5 Construeix els teus músculs pectorals. Les dones sovint s’obliden dels músculs del pit, però no s’ha de fer. L’exercici d’aquests músculs ajudarà a mantenir l’equilibri, especialment si es construeixen els músculs de l’esquena: concentrar-se només en un costat del cos pot provocar una mala postura.
   • Per construir aquests músculs, feu exercicis per al pectoral major, el pectoral menor i el serrat anterior.
   • Trieu 2-3 exercicis diferents, com ara barres de barres, premsa al banc, aixecament de la barra, pressió del pit i / o aixecament de peses.
6. 6 Enfortiu els músculs dels braços i les espatlles. Moltes dones volen braços i espatlles magres i musculats. Per fer-ho, heu d’entrenar els músculs deltoides (anterior, lateral i posterior) i supraespinós a l’espatlla, així com el múscul braquial, el tríceps i el bíceps, és a dir, els flexors i extensors dels braços.
   • Per augmentar el múscul a les espatlles, feu presses a la bancada o premsa a sobre, aixecant-vos davant, tirant fins a la barbeta o estenent els braços. Aquests exercicis es poden fer fàcilment amb bandes de resistència, peses o peses per obtenir més pes.
   • En entrenar els braços, utilitzeu peses o màquines per fer exercicis com flexions de tríceps, aixecaments de peses a l’esquena, extensions de braços, rínxols de bíceps i rínxols i dobles de canell.

Mètode 4 de 4: Construir múscul mitjançant la dieta

1. 1 Comenceu el matí amb farina de civada. La formació muscular comença per menjar bé. Quan cal triar l’aliment adequat amb carbohidrats que s’hagi processat mínimament i tingui un índex glucèmic baix, no hi ha millor esmorzar que la farina de civada.
   • La farina de civada no només és alta en fibra i baixa en calories, sinó que també és un suplement ideal per a micronutrients, és excel·lent per satisfer la fam i reduir la probabilitat de menjar en excés durant el dia.
   • Com a norma general, la farina de civada és una bona manera de complementar la vostra dieta amb carbohidrats saludables.
   • Eviteu la farina de civada instantània, que és alta en sucre i en sabors artificials. Bullir la civada natural i afegir-hi aliments saludables com fruits secs picats i nabius.
2. 2 Menja carn magra. La carn magra d’alta qualitat i rica en proteïnes és essencial per guanyar massa muscular. Al sistema digestiu, es descompon en aminoàcids, que són els components del teixit muscular i que són necessaris per a la recuperació muscular després de fer exercici.
   • Mengeu vedella magra (per exemple, filets de la cuixa, part superior i posterior dels filets de la cuixa) o vedella mòlt amb menys d’un 7% de greix. La carn magra és popular entre molts culturistes pels seus alts nivells de nutrients (zinc, ferro i vitamines del grup B) i proteïnes d’alta qualitat.
   • El pollastre sense pell i el gall dindi magre també són excel·lents fonts de proteïnes.
3. 3 Menja llet i ous baixos en greixos. Aquests aliments rics en nutrients també són essencials per construir i mantenir la massa muscular. A més, els productes lactis ajuden a enfortir els ossos durant la infància i l’adolescència.
   • Complementa la dieta amb formatge cottage baix en greixos. El formatge cottage és un postre saludable, sobretot quan es combina amb baies fresques. A més, conté una proteïna que es digereix lentament i és ideal per al manteniment muscular.
   • Nota: si teniu intolerància a la lactosa, proveu els aliments a base de soja rics en calci i vitamina D.
   • Complementa la teva dieta amb ous de gallina lliure per obtenir una excel·lent font de proteïnes i nutrients (inclosos aminoàcids importants, colina i vitamina D). Tot i que es creu que els ous són rics en colesterol, diversos estudis recents han demostrat que no són perjudicials per a la salut.
4. 4 Incloeu a la vostra dieta fonts riques en nutrients d’hidrats de carboni. Els músculs necessiten l’energia que obtenen dels hidrats de carboni per treballar. En absència d’hidrats de carboni saludables a la dieta, l’entrenament no donarà els resultats desitjats i us cansareu .. El primer àpat després de l’entrenament hauria d’estar saturat d’hidrats de carboni.
   • Menja fruites i verdures fresques: contenen antioxidants saludables.
   • Entre altres coses, les fruites i verdures contenen vitamines i minerals essencials, a més de fibra dietètica.
   • Afegiu aliments integrals (com ara arròs integral i pasta de blat integral) a la vostra dieta, rics en carbohidrats saludables i fibra dietètica.
   • Entre altres coses, l’arròs integral afavoreix l’alliberament d’hormones del creixement, que són necessàries per construir músculs, augmentar la força i cremar greixos.
   • Eviteu el pa blanc i la pasta refinada.
5. 5 No us oblideu dels greixos saludables. Tot i que els greixos tenen mala reputació, l’organisme els necessita per a la producció d’energia, l’absorció de vitamines liposolubles i el manteniment d’una pell i cabell sans. Tot i això, no tots els greixos són saludables. Només heu de menjar aliments que contenen àcids grassos saludables.
   • Consumeix aliments rics en greixos poliinsaturats i monoinsaturats, com ara fruits secs, alvocats, llavors, olis vegetals (oliva, càrtam i llavors de lli).
   • Aquests aliments també contenen molts àcids grassos omega-3 i omega-6, necessaris per al cos i que no s’hi produeixen.
   • Menja peix. El peix no només és ric en àcids grassos omega-3, sinó que també és una bona font de proteïnes.
   • Eviteu els greixos saturats i trans, que es troben a la mantega, la llet sencera, la vedella, els aliments processats i el menjar ràpid.
6. 6 Preneu suplements de proteïna de sèrum. Aquests suplements són populars entre els esportistes que busquen construir músculs, principalment perquè són una font assequible i convenient de proteïnes ràpides. A més, estudis científics han demostrat que els suplements de proteïna de sèrum de llet són una excel·lent font de proteïna tant per a adults com per a nens.
   • Preneu un suplement de proteïna de sèrum de llet just després de l’entrenament per ajudar a reparar i mantenir el creixement muscular.
   • Obteniu proteïnes d’alta qualitat de la vostra dieta, no només suplements de proteïna de sèrum.
   • Els adults poden consumir entre 20 i 30 grams de proteïna de sèrum de llet per dia, però no més d’1,2 grams per quilogram de pes corporal. Tot i que són possibles dosis més grans, s’han d’utilitzar amb precaució i només durant un temps limitat.
   • Els nens haurien de consumir de 0,8 a 1 gram de proteïna per quilogram de pes corporal diàriament. El vostre cos necessita més proteïna quan faci entrenament de força i, si esteu pensant en prendre un suplement de proteïna de sèrum, consulteu el vostre metge sobre la dosi que necessiteu.
   • Nota: Massa proteïnes poden danyar i causar malalties renals, càncer i osteoporosi. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge si no esteu segur de la quantitat de proteïna que necessiteu i esteu pensant en utilitzar suplements proteics.
7. 7 Preneu suplements vitamínics segons sigui necessari. La millor manera d’obtenir totes les vitamines i minerals que necessiteu és mitjançant una dieta sana i equilibrada. No obstant això, si no teniu vitamines ni oligoelements, podeu complementar la vostra dieta amb suplements dietètics.
   • Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de prendre qualsevol suplement dietètic. En quantitats excessives, les vitamines liposolubles poden ser tòxiques per al cos.

Consells

• Dormir prou. Això us ajudarà a estar alerta i enèrgic i no voldreu dormir enmig d’un entrenament o esdeveniment esportiu.
• Es necessita temps per construir músculs, així que no espereu resultats immediats. Moscou no es va construir en un dia.
• Una alimentació adequada és essencial per a la construcció muscular. Menja prou aliments saludables.
• Recordeu beure aigua. L’exercici augmenta la necessitat d’aigua del cos. Per mantenir-se hidratat, beure almenys 10-12 gots (2,5-3 litres) d’aigua diàriament.

Advertiments

• No us en excediu! Feu entrenament de força no més de 3-5 dies a la setmana perquè els vostres músculs tinguin temps de recuperar-se.
• Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans d’emprendre un nou tipus d’entrenament.