Content

• Passos
• Part 1 de 3: Planificar un menjar saludable
• Part 2 de 3: Formular una dieta alimentària saludable
• Part 3 de 3: Reduir els aliments poc saludables
• Consells

A molts els agradaria seguir una dieta més sana i nutritiva.Si la vostra dieta conté grans quantitats d’aliments processats i aliments rics en greixos o sucre, això augmenta el risc de desenvolupar diverses malalties cròniques. Una dieta nutritiva i ben equilibrada enforteix la vostra salut i el vostre sistema immunitari i ajuda a reduir el risc d’obesitat, diabetis i hipertensió arterial. Abstingueu-vos de canvis dràstics i feu petits canvis en la vostra dieta al llarg de diverses setmanes; a poc a poc anireu passant a una dieta saludable i podreu obtenir els beneficis d’una alimentació adequada.

Passos

Part 1 de 3: Planificar un menjar saludable

1. 1 Fixeu-vos objectius. L’objectiu principal és una dieta saludable, però per fer-la més realista i assolible, cal pensar què vol dir exactament per “alimentació saludable”.
   • Podria valer la pena aprofundir en la vostra dieta actual per començar. Què el fa insalubre? Potser hauríeu de menjar més verdures verdes, beure més aigua i menjar menys aperitius?
   • Feu una llista del que voleu canviar, afegir o excloure de la vostra dieta. Utilitzeu aquesta llista de verificació per formular petits objectius intermedis que us ajudaran a passar a una dieta saludable.
   • La millor manera d’assolir qualsevol objectiu és començar amb un o dos canvis molt petits. És poc probable que pugueu canviar radicalment la vostra dieta en pocs dies. Feu petits passos cada setmana. D'aquesta manera, podeu obtenir resultats molt més significatius durant un llarg període de temps.
2. 2 Començar diari alimentari. Un cop hàgiu identificat uns quants objectius i maneres d’assolir-los, penseu en iniciar un diari alimentari. Amb ella, podeu controlar la vostra dieta i fer un seguiment del vostre progrés.
   • Anoteu els objectius que us fixeu al diari alimentari. Si cal, podreu ajustar-los i canviar-los a mesura que avanceu cap a l'objectiu principal.
   • Anoteu tots els aliments i begudes que mengeu al diari d’aliments. Això us ajudarà a veure què hi ha massa a la vostra dieta i quins aliments falten. Recordeu que heu d’escriure tot el que mengeu per esmorzar, dinar, sopar i berenar (fins i tot si heu menjat algunes petites picades) en un diari, així com les begudes que beveu durant tot el dia. Com més detallades siguin les vostres notes, més útil serà el vostre diari alimentari.
   • Anoteu els canvis que esteu a punt de fer al diari alimentari cada setmana. Per exemple: "Aquesta setmana beuré 8 gots (2 litres) d'aigua cada dia". Al final de la setmana, consulteu el diari per veure si heu assolit els vostres objectius.
   • Hi ha moltes aplicacions per a telèfons intel·ligents que podeu fer servir per fer un seguiment de les calories, l’exercici i fins i tot la quantitat d’aigua que beveu.
3. 3 Feu un pla d’àpats. Un pla d’àpats és una gran eina per ajudar-vos a mantenir la vostra nova dieta. Us ajuda a planificar els vostres àpats i aperitius principals per a la propera setmana.
   • Un pla d’àpats us ajudarà a mantenir la vostra dieta i avançar cap al vostre objectiu durant tota la setmana. Sabreu exactament què heu de menjar i quan. Això us permetrà visitar botigues de queviures amb una llista específica i comprar només el que teniu previst utilitzar a la cuina durant la setmana. A més, podeu planificar els vostres àpats amb antelació els dies que esteu massa ocupats. Per exemple, si sabeu que teniu molta feina a fer dijous, prepareu una mica del vostre menjar el dimecres perquè pugueu tornar a escalfar-lo l’endemà.
   • Escriviu una llista d’aliments per comprar al vostre pla d’àpats. Això us ajudarà quan visiteu la botiga de queviures i tindreu tots els ingredients necessaris per preparar els àpats previstos.
   • No us salteu els àpats. Intenteu menjar o almenys berenar almenys una vegada cada quatre hores.Saltar els àpats augmenta el risc de menjar en excés posterior, cosa que contribueix a l’augment de pes.
4. 4 Prepareu menjar quan tingueu temps lliure. Si sovint esteu ocupats i teniu poc temps, heu de planificar els àpats amb antelació per canviar a una nova dieta més sana.
   • Preparar els aliments abans d’hora us pot estalviar temps i dieta quan esteu fora de casa. Si teniu molta feina a fer al vespre, prepareu la major part del menjar o fins i tot el sopar sencer amb antelació.
   • Reserveu un o dos dies a la setmana quan tingueu temps lliure per cuinar. Consulteu el pla d’àpats i la llista de compres i intenteu dedicar temps als vostres àpats.
   • L’horari de cocció pot ser flexible. Podeu preparar tot el sopar amb antelació i simplement tornar-lo a escalfar al vespre, o rentar i trossejar verdures o adobar la carn per fer un àpat ràpid.
   • Penseu també en la compra d’aliments que triguen menys a cuinar. Podeu comprar amanides rentades i tallades a rodanxes en un paquet, verdures congelades que només cal reescalfar o carn magra pre-fregida, com ara tires de filet de pollastre.
   • Podeu compartir menjar amb altres persones. Demaneu al vostre cònjuge o als vostres fills que us ajudin a preparar els aliments; durant aquest temps podeu parlar d’actualitat.

Part 2 de 3: Formular una dieta alimentària saludable

1. 1 Equilibri la seva dieta. Tot i que hi ha molts estils i dietes alimentàries, el millor és fer una dieta equilibrada.
   • Una dieta equilibrada pot ser diferent per a diferents persones. Tot depèn de l'edat, el gènere i el nivell d'activitat física.
   • Entre altres coses, una dieta diària ben equilibrada hauria d’incloure tots els principals tipus d’aliments. Tot i que moltes dietes inclouen evitar el gluten, els hidrats de carboni i fins i tot els productes lactis, tots els principals grups d’aliments són saludables. Eviteu només els aliments que tingueu al·lèrgia.
   • La vostra dieta ha d’incloure diversos aliments. Per exemple, no mengeu pomes després de dinar. Alterneu pomes amb plàtans i baies per diversificar la vostra dieta.
2. 2 Trieu fonts de proteïnes magres en lloc de greixos. La proteïna és una part important de qualsevol dieta i es recomana consumir fonts de proteïnes magres.
   • La proteïna és essencial per a diverses funcions corporals: subministra energia al cos, manté la massa muscular, és la base de molts enzims i hormones i dóna suport a la funció i la reparació de les cèl·lules.
   • Les fonts de proteïnes magres són menors en greixos i calories. Molts tipus d’aliments amb proteïnes grasses (majoritàriament d’origen animal) són rics en greixos saturats. Trieu aliments amb proteïna magra per reduir la ingesta global d’aquest tipus de greixos.
   • Per obtenir la quantitat recomanada de proteïna diàriament, incloeu 1-2 racions d'aliments proteics amb cada menjar. Una ració conté 85-110 grams i és aproximadament de la mida del palmell de la mà.
   • Les fonts de proteïnes baixes en greixos inclouen aus de corral, ous, productes lactis baixos en greixos, marisc, mongetes, fruits secs, vedella magra i porc.
3. 3 Intenteu menjar diàriament de 5 a 9 porcions de fruites i verdures. Les fruites i verdures són una part essencial d’una dieta saludable. Són rics en nutrients valuosos.
   • Les fruites i les verdures són baixes en calories però riques en nutrients (és a dir, amb un alt valor nutritiu). Són una de les millors fonts de fibra dietètica, vitamines, oligoelements i antioxidants.
   • En general, es recomana menjar diàriament de 5 a 9 porcions de fruites i verdures. Una ració equival a 1 tassa de verdures, 2 tasses de verdures de fulla verda o 1/2 tassa de fruita.
   • Si no esteu acostumat a menjar moltes fruites i verdures, pot ser que pugueu augmentar la vostra ingesta a 5-9 porcions al dia.Proveu algunes maneres senzilles de fer-ho: fregiu els ous del matí amb verdures, poseu fruita al iogurt o al mató, afegiu enciam, tomàquets o cebes als entrepans i proveu al vapor verdures com a plat secundari als plats principals.
4. 4 Menja grans sencers, no grans refinats. Una manera senzilla d’augmentar la ingesta de nutrients i fer que la vostra dieta sigui més sana és triar cereals que siguin 100% cereals integrals. Són molt més saludables que els aliments elaborats amb grans refinats.
   • Els grans sencers es componen de tres parts: el germen, el segó i l’endosperma. Són menys processats i rics en nutrients com fibra, proteïnes i oligoelements.
   • Els cereals refinats es processen molt més intensament que els cereals integrals. Generalment són lliures de segó i de gèrmens, de manera que tenen menys fibra i proteïnes. Eviteu els cereals integrals i les farines blanques com ara pasta blanca, arròs blanc, productes de forn, patates fregides i galetes.
   • Menja diverses racions de cereals integrals cada dia. Una ració equival a 30 grams o 1/2 tassa.
   • Proveu aliments integrals com ara quinoa, arròs integral, pasta integral, mill, espelta, pa integral i truites.
5. 5 Trieu fonts de greix saludables. Tot i que és important controlar la quantitat de greixos de la vostra dieta, hi ha diversos tipus de greixos que són particularment beneficiosos per a la vostra salut per diversos motius.
   • Si voleu menjar més aliments que contenen greixos saludables, substituïu-los per aliments grassos poc saludables. No afegiu greixos addicionals (ni bons ni dolents) a una dieta que ja contingui greixos poc saludables.
   • Els àcids grassos omega-3 i els greixos monoinsaturats són bons per a la vostra salut. S'ha demostrat que promouen la salut cardiovascular i redueixen els nivells de colesterol.
   • Les millors fonts de greixos saludables són els alvocats, oli d’oliva i olives, fruits secs, mantega de fruits secs, oli de colza, llavors de chia i lli i peixos grassos (com ara salmó, tonyina i verat). Tot i això, tingueu en compte que aquests aliments poden tenir un alt contingut calòric, de manera que mengeu-los amb moderació.
   • Molts experts recomanen menjar peix gras almenys dues vegades per setmana i incloure altres fonts de greixos saludables a la seva dieta diària.
6. 6 Beu molts líquids. Tot i que l’aigua no és un grup alimentari important i no conté nutrients, és una part essencial d’una dieta saludable i d’un estil de vida saludable.
   • Beu prou aigua diàriament per mantenir el cos hidratat. L’aigua juga un paper molt important en la regulació de la temperatura corporal i el manteniment de la pressió arterial normal i ajuda a prevenir el restrenyiment.
   • En general, es recomana beure almenys 8 gots (2 litres) d’aigua cada dia. No obstant això, alguns experts aconsellen beure fins a 13 gots (3 litres) d’aigua al dia.
   • A més d’aigua normal, podeu beure aigua aromatitzada, així com cafè i te sense sucre que no contenen cafeïna. Aquestes begudes baixes en calories no contenen cafeïna i, per tant, estan ben hidratades.

Part 3 de 3: Reduir els aliments poc saludables

1. 1 Seguiu la regla 80/20. Tot i que voleu seguir una dieta saludable, de vegades podeu gaudir dels vostres aliments preferits. La norma 80/20 us ajudarà a fer dieta i superar els desitjos excessius d’aliments poc saludables.
   • Tot i que és essencial menjar una dieta sana i equilibrada, és impossible consumir aliments exclusivament sans cada dia durant tota la vida. Molta gent gaudeix del fet que de tant en tant es permeten menjar amb aliments poc saludables.
   • Permeteu-vos menjar de tant en tant un menjar poc saludable, beure una mica d'alcohol o superar les mides de porció habituals. Està bé quan es segueix una dieta sana, però no s’ha de trigar més del 20% del temps. La majoria (80%) del temps necessiteu menjar aliments saludables.
2. 2 Reduïu els aliments amb sucres afegits i processats. Hi ha certs grups d’aliments que cal limitar a quantitats moderades. Inclou, sens dubte, aliments amb sucres afegits, ja que sovint no tenen cap valor nutritiu.
   • El sucre s’afegeix a determinats aliments durant el processament. El sucre afegit no té cap valor nutritiu i conté calories addicionals. A més, molts estudis han demostrat que un consum excessiu de sucre afegit pot provocar obesitat.
   • El sucre afegit es troba en molts aliments. Proveu de reduir aliments com productes per coure per esmorzar, galetes, pastissos i pastissos, gelats, dolços i cereals.
   • Limiteu també la ingesta de begudes ensucrades. Aquestes begudes no només són riques en sucre i calories, però molta gent ni tan sols les percep com una font de calories, ja que no satisfan la fam de la mateixa manera que els aliments. Amb aquestes begudes, podeu obtenir una quantitat important de calories addicionals.
   • L'American Heart Association recomana que les dones no consumeixin més de 6 culleradetes (24 grams) i els homes no més de 9 cullerades (36 grams) de sucre afegit al dia.
3. 3 Redueix els greixos poc saludables. A més de sucre afegit, també heu de limitar la ingesta d’aliments rics en greixos. En particular, s’han d’evitar els greixos saturats i trans.
   • Val a dir que ara no tots els científics estan d’acord sobre si els greixos saturats són realment tan perillosos i poc saludables com es pensava anteriorment. Sigui com sigui, són greixos, és a dir, estan carregats de calories i, si es consumeixen en grans quantitats, poden provocar un augment de pes i efectes adversos per a la salut.
   • Tot i que no cal retallar del tot greixos saturats, s’ha de fer amb moderació. Es troben grans quantitats de greixos saturats en aliments com els productes lactis grassos, la carn i el porc, les salsitxes i altres carns processades.
   • S'ha comprovat que els greixos trans poden causar alguns efectes adversos per a la salut: augmenten el nivell de colesterol dolent i disminueixen el nivell de colesterol bo, augmenten la probabilitat de malalties cardiovasculars i accidents cerebrovasculars i augmenten el risc de desenvolupar diabetis. Intenteu evitar aquest tipus d’aliments.
   • Els greixos trans es troben en una gran varietat d’aliments, inclosos els productes fariners i els forns, galetes, pastissos i pastissos, margarina, pastissos, menjar ràpid, fregits i salsa de soja.
   • No hi ha un límit superior segur per als greixos trans. Intenta eliminar-los completament de la dieta.
4. 4 Beure alcohol amb moderació. No abuseu de les begudes alcohòliques. Per a la majoria de la gent, beure alcohol amb moderació no sol ser un perill per a la salut.
   • Beure més alcohol (més de tres begudes al dia) augmenta el risc d’hipertensió, malalties hepàtiques i cardíaques, d’ictus i depressió.
   • A diferència d’alguns aliments, hi ha una definició estricta per al consum moderat d’alcohol. Les dones no han de beure més d’un i els homes no més de dues begudes al dia.
   • Si beveu alcohol, intenteu no beure còctels que continguin begudes ensucrades o sucs de fruita, ja que contenen calories addicionals i sucre afegit.
   • Una porció d’alcohol correspon a 350 mil·lilitres de cervesa, 150 mil·lilitres de vi o 45 mil·lilitres d’alcohol.

Consells

• Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de fer canvis en la dieta o l’estil de vida. Podrà determinar si aquests canvis són segurs i adequats per a vosaltres.
• Recordeu fer canvis gradualment durant un període de temps bastant llarg. D’aquesta manera, us ajudareu als vostres nous hàbits.
• Penseu en la possibilitat de crear un grup de suport. Demaneu a amics i familiars que us ajudin a desenvolupar i mantenir nous hàbits saludables.