Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: per on començar?
• Mètode 2 de 3: Com practicar la meditació?
• Mètode 3 de 3: Com fer de la meditació una part de la vostra vida diària?

La meditació és una forma d’exercici cerebral. Es pot utilitzar per millorar la concentració i els resultats de les proves i per reduir l’estrès i l’ansietat a la vida quotidiana. No cal abraçar una nova religió per practicar la meditació. Aquesta tècnica està disponible per a tothom que vulgui aprendre i té enormes beneficis per a la salut: millorar l’enfocament i la funció cognitiva, entre d’altres. Si voleu meditar, heu de trobar un moment i un lloc per meditar, aprendre a controlar la respiració i donar més consciència a la vostra vida diària.

Passos

Mètode 1 de 3: per on començar?

1. 1 Troba un lloc on meditar. Podeu meditar en qualsevol lloc que us sigui còmode. El millor és fer-ho on relaxar-se i calmar-se. També pot ser molt útil si la ubicació és relativament tranquil·la i amb poques distraccions. Podeu meditar al vostre propi dormitori, sala d’estar o al vostre parc local.
   • També podeu anar al vostre centre de meditació local (si n’hi ha un a prop). Hi ha centres tant seculars com religiosos que se centren en la pràctica de la meditació. Molts centres de meditació tenen un horari en què podeu entrar i meditar amb altres persones, així com un programa de lliçons i altres activitats.
   • Si voleu meditar amb altres persones d'un altre lloc, uniu-vos a un grup de meditació amateur o creeu el vostre.
   • La gent medita en aeroports, parcs, hospitals i altres llocs. Un cop hàgiu après aquesta pràctica, la podeu fer a qualsevol lloc. Però, primer, és millor trobar un lloc tranquil i tranquil que afavoreixi la relaxació.
2. 2 Estirament. Estira’t una mica abans de començar la meditació. Feu alguns exercicis d'estirament senzills abans de seure en un coixí o cadira per començar la vostra pràctica. Proveu dos o tres dels exercicis següents:
   • Posat de vaca. Poseu-vos a quatre potes. Genolls en línia amb malucs, palmes amb espatlles. Inspireu i doblegueu, baixant el ventre al terra i dirigiu el pit cap al sostre.
   • Posa de gat. Aquest tram es pot fer després de posar la vaca. A més, seguiu a quatre potes. Amb una espiració, abaixeu el cap cap avall, doblegueu l'esquena cap amunt, com si estirés la columna vertebral cap al sostre.
   • Estira les espatlles. Poseu-vos amb els braços estesos cap als costats en un angle de 90 graus respecte al tors. Inhalant, torceu els braços de manera que els palmells estiguin cap al sostre. Mentre exhaleu, torceu els braços de manera que els palmells estiguin cap enrere.
   • Encongeu les espatlles. Mentre inspireu, aixequeu les espatlles com si intentéssiu arribar al sostre amb elles. Mantingueu-vos en aquesta posició un segon. Mentre exhaleu, baixeu les espatlles cap avall. Repetiu tres vegades.
3. 3 Decidiu quant de temps voleu meditar. Abans de practicar, pot ser útil decidir quant de temps voleu meditar. No hi ha normes sobre aquest tema. Proveu de meditar durant cinc minuts per veure com se sent.Si us agrada i teniu més temps lliure, proveu de meditar entre 10 i 15 minuts la propera vegada.
   • Tot i que els professionals experimentats poden meditar contínuament durant dies, setmanes o fins i tot mesos, us beneficiarà fins i tot de meditacions diàries curtes.
   • Proveu de meditar cinc minuts cada dia i, a continuació, allargueu les sessions gradualment.
4. 4 Instal·leu una aplicació o un temporitzador. Configureu un temporitzador al vostre rellotge o aplicació de meditació al telèfon. A més, val la pena triar el so que voleu sentir al final de la meditació: pot ser música, una campana o simplement vibració.
   • Si feu servir un temporitzador al rellotge, només cal que configureu el temps durant el qual voleu meditar.
   • Si feu servir una aplicació de meditació, és possible que tingueu una selecció de sons relaxants per indicar el final i l’inici de la vostra sessió de meditació.
   • Hi ha moltes aplicacions de meditació que podeu descarregar gratuïtament al telèfon. Per trobar una aplicació que us funcioni, introduïu la paraula "meditació" (sense les cometes) a la barra de cerca de la botiga d'aplicacions. Allà també podeu trobar meditacions guiades basades en el vostre estat emocional actual.
5. 5 Trieu una postura de meditació senzilla. Podeu seure en una cadira normal amb els peus plans a terra al davant. Com a alternativa, podeu utilitzar la tradicional posició de meditació de cames creuades, asseguda sobre un coixí a terra. Sigui quina sigui la posició que trieu, seieu amb l'esquena recta, el pit obert i el cos relaxat. Si la vostra posició us sembla incòmoda, canvieu-la fins que trobeu una posició que us resulti més còmoda.
   • Si tot just comenceu a meditar i encara no heu rebut cap instrucció, la manera més senzilla és simplement seure a una cadira. Troba un seient que et faci sentir còmode però poc relaxat. Podeu, per exemple, seure en una cadira de cuina en lloc d’enfonsar-vos en una cadira entapissada de la sala d’estar. Col·loqueu els dos peus fermament al terra que hi ha al davant i poseu les mans als malucs amb els palmells.
   • Podeu seure les cames creuades al coixí de meditació. No cal prendre la posició de lotus. Simplement asseu-vos en un coixí amb les cames creuades davant vostre. L’esquena ha de ser recta.
6. 6 Trieu una postura de ioga. Si heu practicat ioga o arts marcials, és possible que preferiu la posició de mig lotus, lotus complet o heroi. Són postures que s’utilitzen tradicionalment per a la meditació en ioga i altres pràctiques. Si heu après aquestes postures a classe de ioga o en altres llocs, és possible que vulgueu meditar en aquesta posició. Però si encara no les heu provat, heu d’utilitzar una cadira o simplement seure al coixí amb les cames creuades davant vostre.
   • Tingueu precaució si mai no heu provat la posició de lotus o semi-lotus. Si teniu problemes de genoll o esquena, és millor abstenir-vos d’utilitzar aquestes posicions.
   • Per prendre la posició del lotus, heu de seure les cames creuades i col·locar cada peu a la cuixa oposada. Seieu a terra amb les dues cames esteses davant vostre. Estireu el genoll dret cap al pit. A continuació, col·loqueu el turmell dret a la cuixa esquerra. Doble el genoll esquerre i estire cap al pit. A continuació, col·loqueu el turmell esquerre sobre el vedell dret. Acosteu els genolls. Col·loqueu les mans sobre els genolls, amb els palmells cap amunt.
   • Per assumir la posició de semi-lotus, heu de seure les cames creuades i col·locar un peu a la cuixa oposada. Assegut a terra amb les cames creuades, aixequeu suaument una cama i col·loqueu-la a la cuixa oposada. Abaixeu les cuixes més a prop del terra i estireu l'esquena de manera que se senti dret. Relaxeu la cara i la mandíbula.

Mètode 2 de 3: Com practicar la meditació?

1. 1 Seure en una posició relaxada amb l'esquena recta. Després de prendre una posició en una cadira o una postura de meditació tradicional, redreçar l’esquena i trobar una posició còmoda. La part inferior de l’esquena ha d’estar lleugerament corbada cap a l’interior i la part superior de l’esquena cap a fora. El pit ha d’estar obert, el coll recte, el cap llis. El cos ha d’estar una mica relaxat, però amb una postura recta.
   • Relaxeu les espatlles. Mantingueu les mans i els palmells relaxats.Si us sentiu tensos, aixequeu les espatlles, baixeu les espatlles i torneu a la meditació.
   • Haureu d’estar relaxats, però no tan relaxats que us adormireu. De la mateixa manera, seieu d'esquena recta, però no tens.
2. 2 Premeu la llengua cap al cel. Col·loqueu la llengua darrere de les dents superiors i premeu contra el paladar. Això evitarà la sequedat de boca durant la meditació.
3. 3 Centreu la mirada en un punt situat a un metre o dos que teniu al davant. Tanqueu una mica els ulls i mireu el terra d’un metre i mig a dos metres davant vostre. La mirada hauria de caure en un angle de 45 graus. Agafeu-lo al terra o al terra. Els ulls haurien d’estar oberts, però no hauríeu de mirar el que hi ha al terra. Només cal deixar els ulls mig oberts i centrar-se en un punt, mirant el terra o el terra que hi ha al davant.
   • No cal mirar cap objecte al davant. Si creieu que us centreu en alguna cosa que teniu al davant, recordeu-vos de la sensació de respiració.
   • Per no deixar-vos distreure per res durant una sessió de meditació, concentreu la vostra mirada en un lloc on no hi hagi irritants. Si la gent es mou davant vostre o els llums electrònics brillen, això pot ser molt distret. Si aquest és el cas, trobeu un altre lloc més tranquil per meditar.
4. 4 Preste atenció al que respireu. Després de relaxar-vos en una posició còmoda, és possible que observeu que el vostre cos respira. Presteu atenció al moviment de la respiració: l’aire entra i surt del cos.
   • En algunes tradicions, la meditació requereix respirar pel nas. Si normalment respireu per la boca i us costa començar a respirar pel nas, continueu respirant d’una manera que us resulti còmoda.
5. 5 Vigila la teva ment. És possible que noteu que la vostra ment vagi. Si us trobeu pensant o sentint alguna cosa, podeu etiquetar cada pensament o sentiment amb un "bus de pensament". Penseu en tots els pensaments o sentiments que us arribin com un "autobús". Igual que passa amb els autobusos de la ciutat, podeu decidir si agafeu el "bus pensat" o el salteu. A mesura que els autobusos van i venen, és possible que us sentiu més conscient i conscient de vosaltres mateixos.
6. 6 Torneu a la respiració. A mesura que els autobusos pensats van i venen, continua tornant a la sensació de la respiració quan entra i surt del cos. Centreu-vos en la sensació de la respiració i deixeu passar els autobusos pensats.
   • És útil observar cap a on va la ment durant la meditació, però no cal seguir-la. Hauríeu de notar quins "autobusos pensats" van i vénen durant la meditació, però no pugeu a aquests autobusos. Només cal veure’ls passar, tornant l’atenció a la respiració.

Mètode 3 de 3: Com fer de la meditació una part de la vostra vida diària?

1. 1 Dóna més consciència a la teva vida diària. Podeu fer de la meditació una part de la vostra vida diària i ser més conscient aprenent les habilitats de respirar, observar, escoltar i determinar. Les competències de CSSO inclouen:
   • Respiració. Respiració profunda i alentiment. Quan creieu que la vida s’està ocupant i estressant massa, proveu de respirar profundament i d’alentir els vostres sentiments i pensaments.
   • Observació. Observa els teus pensaments i sentiments. Practicant la meditació, aprendràs a observar i a ser més conscient dels teus pensaments i sentiments.
   • Escolta’t. A mesura que aprengueu a meditar i a prestar més atenció als vostres pensaments i sentiments, podreu escoltar-vos millor. És possible que noteu que hi ha coses a la vostra vida a les quals voldríeu prestar més atenció.
   • Decidiu què voleu fer a la vida. Mitjançant la pràctica regular de la meditació, podeu millorar les vostres habilitats de presa de decisions. Hi ha proves que la meditació i el mindfulness milloren les habilitats cognitives i de presa de decisions que beneficiaran a tothom.
2. 2 Proveu l'exercici respiratori 7/11. Si us sentiu estressat o ansiós per un examen o un altre esdeveniment vital, proveu aquest exercici de respiració. Feu una respiració llarga i profunda. Inhalant, compti fins a 7. Exhala, compta fins a 11. Allibera tot l’aire del cos i inspira de nou.Aquest exercici només trigarà un minut i us farà sentir més relaxat durant un dia ocupat.
   • L’exercici de respiració del 7/11 forma part d’un estudi sobre el paper de la meditació en la millora de la salut mental dels joves.
3. 3 Intenta meditar caminant. Comenceu respirant profundament. Sent l’aire que s’enfonsa profundament a l’estómac. Relaxeu les espatlles i sentiu que els peus toquen a terra. A continuació, comença a caminar i concentra tota la teva atenció en la sensació de moviment del cos. Si observeu que la vostra ment comença a vagar, etiqueteu els vostres pensaments o sentiments amb "autobusos pensats" i torneu a sentir el vostre cos. Fixeu-vos en la sensació de la planta dels peus a terra i la sensació d’aire a la cara. Presteu una mica d’atenció cap a on aneu, però no us deixeu distreure pel paisatge que l’envolta.
   • La meditació a peu forma part d’un estudi britànic que se centra en el paper de la meditació en la millora de la salut mental dels joves.
   • Practiqueu la meditació a peu en un lloc que us sigui familiar. Si aneu a un lloc nou, us serà més difícil centrar-vos en la meditació.
   • Seria útil dedicar almenys 20 minuts a aquest tipus de meditació.
   • Si mediteu regularment, podeu provar la meditació a peu després de la meditació asseguda.
   • Si aneu a l’escola o a la feina, podeu provar de meditar caminant pel camí.
4. 4 Medita al metro. Si agafeu el metro per treballar o estudiar, també podeu provar de meditar-hi. Si sabeu quant trigueu a arribar-hi, podeu configurar un temporitzador o utilitzar l’aplicació de meditació perquè no us perdeu la parada. Assegut al metro, mantingueu l’esquena recta i el pit obert. Deixeu que els pensaments vinguin i vagin, concentreu tota la vostra atenció en la respiració.
5. 5 Practicar la meditació abans d’anar a dormir. Si us costa dedicar temps a meditar durant el dia, proveu de meditar abans d’anar a dormir. Atès que la meditació redueix l’estrès i l’ansietat, podreu descansar millor. Encara val la pena meditar en posició asseguda. Vigileu la respiració i observeu la vostra ment durant cinc minuts abans d’anar a dormir.