Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: meditació guiada
• Mètode 2 de 3: relaxació muscular progressiva per dormir
• Mètode 3 de 3: meditació per concentració
• Consells

Sabem que el son és fonamental per a la nostra salut física i mental, però de vegades adormir-se és un greu problema. La meditació és una manera excel·lent d’ajudar el cos a adormir-se.Hi ha molts tipus de meditació per a això, i la investigació ha demostrat que tots són força eficaços. En aquest article es descriuen diverses tècniques de meditació que han demostrat que ajuden a adormir-se. Prova-ho tot i tria el que més et convingui!

Passos

Mètode 1 de 3: meditació guiada

1. 1 Què és la meditació guiada? Es tracta d’una gravació d’àudio en què escolteu els passos de la meditació i els seguiu. Funciona especialment bé per a aquells que no han fet mai meditació i no saben per on començar.
2. 2 Cerqueu un enregistrament d’una meditació adormida. Podeu trobar molts fitxers d’àudio gratuïts a Internet o a YouTube. També podeu comprar un CD a una llibreria important o fer una comanda en línia.
   • Cerqueu un CD o un fitxer amb bones ressenyes o d’una font de renom com MIT Medical, que proporciona una varietat de fitxers d’àudio de meditació per ajudar-vos a adormir-vos.
   • Si heu descarregat un fitxer gratuït, és una bona idea escoltar-lo un cop abans d’enviar-lo al llit per assegurar-vos que no estigui malmès o que porti sorpreses ocultes, com ara un anunci al final.
3. 3 Personalitzeu l'àudio. Prepareu-vos per dormir i col·loqueu el plat giratori al costat del vostre llit. Ajusteu el volum per endavant.
   • Configureu el mode d’estalvi o estalvi d’energia perquè el dispositiu s’apagui automàticament després de reproduir una gravació.
   • No es recomana utilitzar auriculars per a aquest tipus de meditació, ja que l'ideal és que us adormiu abans de finalitzar la gravació i no us vulgueu enredar en cables mentre dormiu.
4. 4 Prepareu-vos i comenceu a gravar. Posa’t el pijama, apaga els llums i posa’t còmode al llit abans d’escoltar la cinta. Després relaxeu-vos i prepareu-vos per dormir! Si encara esteu desperts després d’escoltar la gravació, respireu profundament i torneu a engegar la gravació.

Mètode 2 de 3: relaxació muscular progressiva per dormir

1. 1 Què és la relaxació muscular progressiva per dormir? Aquesta és una tècnica en què els diferents grups musculars del cos estan alternativament tensos i relaxats, cosa que resulta en relaxació. La relaxació progressiva es pot fer de dia o de nit per relaxar-se en general, però és especialment útil abans d’anar a dormir. La relaxació progressiva completa hauria de trigar de 10 a 15 minuts en completar-se.
2. 2 Recolzar. Poseu-vos el pijama i prepareu-vos per al llit. Apagueu els llums i organitzeu coixins i mantes perquè us sentiu còmode.
3. 3 Tanqueu els ulls i comenceu a relaxar-vos. Feu algunes respiracions profundes dins i fora i calmeu la vostra ment. Concentreu-vos en el vostre cos i digueu-vos que us relaxeu.
4. 4 Apretar i relaxar els músculs. Comenceu per la part superior del cap i baixeu tal com es descriu. Estrenyiu els músculs per sentir tensió, però no dolor. Després de 5 segons, relaxeu els músculs tensos (alguns creuen que això es pot facilitar amb un missatge mental o una ordre de veu per "relaxar" la part tensa del cos). Després de 10 segons de repòs, passeu al següent grup muscular i repetiu el procés.
   • Front. Arrufa el front o aixeca les celles com si estiguessis sorprès, i després relaxa’t.
   • Ulls i nas. Tanqueu els ulls de manera que els ulls quedin escletxats i després relaxeu-vos.
   • Boca, galtes i mandíbules. Obriu la boca com si badalléssiu, o simplement feu una gran cara i després relaxeu-vos.
   • Braços. Cloqueu els punys, deixeu-los anar i relaxeu-vos.
   • Canells i avantbraços. Mantingueu els braços com si estiguéssiu empenyent una paret invisible i tensa, i després relaxeu-vos.
   • Braços superiors. Tenseu els bíceps i relaxeu-vos.
   • Espatlles. Aixequeu les espatlles fins a les orelles i després relaxeu-vos.
   • Esquena. Arqueu suaument l’esquena i relaxeu-vos.
   • Estómac. Estrenyiu els músculs abdominals tirant-los i relaxeu-vos.
   • Malucs i natges. Premeu els glutis i relaxeu-vos.
   • Malucs. Estrenyiu els músculs de la cuixa per sobre dels genolls i relaxeu-vos.
   • Turmells i peus. Doble les cames, aixecant els dits dels peus el més amunt possible, i després relaxeu-vos.
   • Dits dels peus.Premeu els dits dels peus el més fort possible i relaxeu-vos.
5. 5 Repetiu el procediment per als músculs que encara estan tensos. Si encara no hi ha grups musculars relaxats, repetiu el procés de tensió i relaxació 3-4 vegades.
6. 6 Gaudeix de la sensació de relaxació i deixa adormir el teu cos. Si encara us sentiu estressat o incapaç de dormir, repetiu el procés, començant per la part superior del cap i progressivament avançant fins als dits dels peus.

Mètode 3 de 3: meditació per concentració

1. 1 Què és la meditació per concentració? Durant aquesta meditació, cal centrar-se en les seves sensacions per relaxar el cos i la ment. És important no analitzar els vostres pensaments i sentiments que apareixen al cap durant la meditació; simplement salteu-los. El focus s’hauria de centrar en les sensacions físiques que esteu experimentant actualment estirat al llit.
2. 2 Estira’t i posa’t còmode. Prepareu-vos per dormir, apagueu els llums.
3. 3 Respiració. Comenceu amb 5 respiracions profundes: inhaleu pel nas i exhaleu per la boca. Concentreu-vos en la respiració i sentiu com el pit s’expandeix i els pulmons s’omplen d’aire. Mentre respireu, imagineu com els esdeveniments del dia i els pensaments surten amb l’aire.
4. 4 Escolta les sensacions. Preneu-vos un moment per prendre consciència de les sensacions del cos i la ment. Preneu-vos el temps i no deixeu que cap pensament us molesti, simplement deixeu-los flotar.
   • Ara no cal resoldre cap problema. Si alguna cosa us molesta, mireu-ho amb un destacament i continueu. Treballa per resoldre problemes l’endemà quan descansis.
5. 5 Centreu-vos en el vostre cos físic. Comenceu pels punts de contacte entre el cos i el llit. El vostre pes es distribueix de manera uniforme? Penseu en com es recolza el cap sobre el coixí i la manta sobre els peus. Escolta el teu cos, inclosa la teva respiració. Presteu atenció a la temperatura de l’habitació i a com l’aire circula per la vostra cara.
6. 6 Penseu com us sentiu pel vostre cos. És lleuger o pesat? Sent tensió o dolor? Reviseu mentalment el cos del cap fins als peus, si es nota tensió en qualsevol lloc, tensant específicament aquesta part del cos i relaxeu-vos, com en la meditació muscular. Feu-ho diverses vegades com calgui per relaxar completament el cos.
7. 7 Torneu a centrar-vos en la respiració. Presteu atenció al ritme d’inhalació i espiració. Centreu-vos en les sensacions físiques de la vostra respiració i els sons que emet la respiració. Si els vostres pensaments comencen a vagar, torneu a concentrar-vos en com puja i cau el pit.
8. 8 Penseu en els esdeveniments del dia d’una manera estructurada. Dediqueu uns minuts a revisar els esdeveniments del dia, des del matí fins ara. Reviseu tot el dia, esdeveniments, converses, però no els analitzeu.
9. 9 Torneu a cridar l'atenció sobre el cos. Un cop hàgiu tornat a visitar el dia fins al present on esteu estirats al llit, torneu a les sensacions del vostre cos i de la vostra respiració.
10. 10 Desconnecteu el cos. Comenceu amb els dits del peu esquerre, penseu un moment en cada part del cos i deixeu-lo passar o adormir-se. Mou-te fins a la cintura i fes el mateix amb l’altra cama. A continuació, moveu-vos cap al tors, cada mà, començant pels dits, i treballeu cap al coll. Acabeu amb el cap i la cara.
11. 11 Gaudeix de la sensació de relaxació i deixa’t adormir. Quan el cos estigui en repòs, aviat la ment s’hi unirà. Deixeu que els vostres pensaments vagin tranquil·lament i sàpiga que us despertareu refrescats i relaxats.
    • Molts s’adormen molt abans d’aquest darrer pas. Si fracassa, no es preocupi. Recordeu, el vostre cos vol dormir, igual que vosaltres, i aviat passarà. Relaxeu-vos i no intenteu adormir-vos amb força.

Consells

• Quan s’utilitza la meditació com a mitjà per adormir-se, és important no aturar-se en el son com a objectiu final, sinó centrar-se en el propi procés de meditació.El son arribarà, però l’ansietat per adormir-se pot endarrerir aquest procés.
• Si la meditació no funciona, penseu a millorar el vostre lloc per dormir. Una habitació fosca, fresca i tranquil·la ideal per dormir. Si us desperta una llum brillant del carregador del telèfon, tapeu l’indicador amb cinta adhesiva.
• Si la meditació es veu alterada per sorolls ambientals, utilitzeu una gravació de soroll blanc.