Content

• Passos
• Part 1 de 3: Refredar-se
• Part 2 de 3: Notar signes de ràbia
• Part 3 de 3: Prevenir conflictes

Les relacions són impossibles sense alts i baixos, però la ira sempre empitjora la situació. Pot resultar que només observeu els aspectes negatius de la vostra parella, que li atribuïu voluntàriament la culpabilitat o la condemna. Aquest comportament és molt perjudicial per a la relació, de manera que és millor tractar el problema el més aviat possible. Apreneu a resoldre els conflictes de manera ràpida i constructiva, per no detenir-vos en la culpa, la culpa i la ira.

Passos

Part 1 de 3: Refredar-se

1. 1 Penseu-ho dues vegades abans de parlar. Penseu sempre en el que dieu, fins i tot si respirar la vostra ràbia us proporciona una sensació d’alleujament i satisfacció. Recolliu els vostres pensaments per no dir el que després us penedireu.
   • Si voleu respondre a les paraules o accions de la vostra parella amb una velocitat llampec, és millor aturar-vos i pensar-ho bé.
2. 2 Respiració profunda. Centreu-vos en la respiració per calmar el cos i la ment. La respiració profunda permet allunyar-se de la situació i dels sentiments d’ira per centrar-se en el seu estat interior.
   • Practicar la respiració profunda durant els moments de calma. A continuació, intenteu aplicar aquestes habilitats en moments de ràbia o frustració i assegureu-vos que us ajudin a unir-vos.
   • Si sentiu que s’obre una onada d’ira, distreu-vos amb exercicis de respiració i eviteu una explosió d’emocions.
   • Aquest mètode us ajudarà a calmar-vos només si respireu amb el diafragma, no amb el pit. En el primer cas, sentiràs com puja i baixa l’estómac (i no les espatlles). Quan feu exercici, poseu la mà sobre l’estómac per sentir el moviment.
3. 3 Frase calmant. Si normalment no podeu controlar la vostra ira, utilitzeu una paraula o frase per recordar-vos que cal mantenir la calma. Això us ajudarà a calmar-vos i evitar que les vostres emocions guanyin el control.
   • Digueu-vos "Relaxeu-vos", "Estic tranquil" o "Calma't".
   • Utilitzeu sempre aquesta paraula quan comenci a augmentar la ira.
4. 4 Expressa els teus sentiments amb calma. Podeu expressar els vostres sentiments amb calma fins i tot en moments d’ira. Centreu-vos en els vostres desitjos, necessitats i sentiments, en lloc de culpar o fer mal a la vostra parella. Parleu per expressar pensaments, no per atacar la vostra parella.
   • Parla en primera persona. Per exemple, en lloc de dir: "Em vas enfadar tant", digues: "Estic molt enfadat quan tinc notícies teves". La capacitat de controlar els teus propis sentiments et fa més fort i no et permet transferir la culpa innecessàriament a la teva parella.
5. 5 Trencar. Si teniu dificultats per controlar la ira, expliqueu a la vostra parella que us heu de recuperar. Si teniu por de dir alguna cosa ferit o sentiu la necessitat de recollir els vostres pensaments i sentiments, demaneu a la vostra parella que faci un descans. Sortiu de l’habitació, renteu-vos amb aigua freda o passegeu. Feu tot el que calgui per unir-vos.
   • Digueu: "Cal discutir-ho, però em costa molt fer front a la meva ira. Tornem a la conversa d'aquí a deu minuts o a la tarda? ".
   • No utilitzeu el descans per allunyar-vos de la conversa. Tracteu amb les vostres emocions.

Part 2 de 3: Notar signes de ràbia

1. 1 Estudieu els signes de la ira. Pot semblar que els sentiments d’ira sorgeixen del no-res, però hi ha certs signes sempre presents. El cos comunica la ira fins i tot abans que es produeixi una reacció emocional. Cerqueu aquests signes:
   • Braços o mandíbules tancades, músculs tensos (per exemple, espatlles)
   • El flux sanguini cap a la cara
   • Respiració més ràpida
   • Cefalea
   • La necessitat de moure’s, de caminar d’anada i tornada
   • Palpitacions del cor
2. 2 Accepta la teva ira. La ràbia és un reflex dels nostres sentiments, no una sensació imposada. Només s’associa amb nosaltres, no amb una parella. No culpis a la teva parella i accepta que la ira és la teva responsabilitat personal.
   • Només acceptant la ira es pot controlar.
3. 3 Factors externs. Avalueu fins a quin punt els factors externs provoquen o intensifiquen la ira. Aquests inclouen la manca de descans, la sensació de gana, l’estrès a la feina o a l’escola i altres influències externes. Si la ira en una relació és causada per fonts externes d’estrès (terminis a la feina o malaltia d’un nen), és possible que la persona no gestioni bé la ira i la culpi a la parella o a la relació.
   • Avalueu les vostres activitats diàries i identifiqueu esdeveniments o situacions que desencadenen la ira. Aquestes situacions inclouen desplaçaments, nens sorollosos o manca de son cada nit. Tracteu aquests problemes i apreneu a alliberar una sortida sana per a la ira sense la participació de la vostra parella.
4. 4 Emocions primàries. Sovint, la ira és secundària a emocions més profundes: tristesa, culpa, vergonya, por, dolor o rebuig. Penseu en si la ira és l’emoció principal o si expressa una altra cosa. Una persona utilitza la ira quan altres emocions la fan sentir feble o vulnerable, perquè la ira actua com una mena de protecció i ens dóna força.
   • Pregunteu-vos si està realment enfadat o reacciona davant la debilitat, la vulnerabilitat, la tristesa o la vergonya. La ràbia és només un intent d’ocultar una altra emoció?
   • Si una persona no sent regularment res més que ràbia, pot ser una protecció per a altres emocions que provoquin sensacions de vulnerabilitat.
   • Emocions com la vulnerabilitat, la tristesa, la culpa, la vergonya o la derrota poden desencadenar sentiments de por. Penseu per què bloquegeu aquestes emocions i apreneu a expressar-les (fins i tot en un diari secret). Si no podeu expressar emocions diferents de la ira, hauríeu de consultar un terapeuta. Un professional l’ajudarà a provocar i sentir emocions d’una manera segura.
5. 5 Pensaments maladaptatius. La causa de la ira és només la nostra percepció de la situació, no factors externs. Està relacionat amb la nostra interpretació dels esdeveniments. Reconeix que els pensaments influeixen en la ira i, a continuació, qüestiona la seva validesa. En una relació, una parella ens pot fer mal i desencadenar el mecanisme de la ira. Aquí hi ha exemples habituals de patrons de pensament destructius:
   • Generalitzacions - dir que el company SEMPRE actua d’una manera determinada o MAI fa alguna cosa (“MAI no traieu les escombraries” o “SEMPRE m’interrompeu”).
   • Acusacions - el desig de culpar els altres si alguna cosa va fallar. La persona pot culpar la seva parella del que li ha passat, però no admetre la seva responsabilitat (heu oblidat el telèfon a l’autobús, però culpeu la vostra parella per distreure-us).
   • Telepatia - la suposició que el soci intentés deliberadament fer-te mal, ignorar-te o molestar-te (si el company no renta els plats, comences a creure que d’aquesta manera es venja de tu).
   • Darrera palla - intents actius de trobar motius per al trastorn o centrar-se en aspectes negatius. Normalment, tot comença amb les petites coses i es recull fins a la "darrera gota", després de la qual explotes.
6. 6 Evitar els pensaments negatius. Un cop identificada la vostra manera de pensar, apreneu a respondre-hi racionalment. Si voleu culpar la vostra parella per un descuit o defensar-vos, presteu atenció als pensaments que influeixen en aquest desig. A continuació, feu-vos una sèrie de preguntes.
   • "Amb quina precisió i correcció valoro la situació?"
   • "Què puc fer al respecte?"
   • “La situació podria arruïnar tot el dia? Val la pena anar fins al final? "
   • “Quina importància té a nivell mundial? Això afectarà molt la nostra relació? "
   • Penseu en gastar-hi la vostra ira i energia emocional. Si no, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Estic disgustat, però puc fer-ho".

Part 3 de 3: Prevenir conflictes

1. 1 Adonar-se de la importància de les relacions. És important que sigueu educats i que no tingueu raó. Si voleu "guanyar" a qualsevol preu, penseu en com afecta la relació i si heu de perseguir aquest objectiu. És probable que el soci noti això i no vulgui estar al marge immediatament després de tenir raó.
2. 2 Centreu-vos en el moment. En un moment d’ira, tendeix a recordar el passat per insistir pel seu compte. Aquesta és una manera segura d’afegir combustible al foc. Intenteu no culpar la vostra parella i penseu en la situació actual, en lloc d’analitzar altres problemes de la vostra relació. És important resoldre amb precisió el problema urgent.
   • Si la conversa s’allunya, torneu suaument al tema principal. Digueu: "Parlem al màxim".
3. 3 Practicar l’escolta activa. No interrompeu la vostra parella durant una conversa. Escolta el final i només després comparteix la teva opinió. Aquest enfocament us permet expressar els vostres pensaments i, alhora, confirmar la importància de les paraules del company.
   • Pregunteu: "Em demaneu que presti més atenció als vostres sentiments i no afanyeu-me a les conclusions?"
4. 4 Admet els teus errors. No tingueu por d’admetre que heu comès un error. Reflexioneu sobre els vostres supòsits o malentesos. Assumeix la responsabilitat de les teves paraules i accions. No cal assumir la culpa de tot el món, només de les seves pròpies malifetes. Disculpeu-vos sincerament a la vostra parella.
5. 5 Aprèn a perdonar. Deixa de tenir rancor. No renuncieu al perdó per castigar la vostra parella. El perdó és un camí cap a la llibertat i una manera d’obtenir sentiments negatius de la ment sobre la parella.
   • No és tan important si la persona pronuncia les paraules "Et perdono" o no. És més probable que el perdó aporti llibertat personal i alliberi la culpa de la seva parella. Això no vol dir que assumeixi la total responsabilitat ni admeti que la situació és acceptable. Això demostra que esteu preparats per deixar anar el mal.
6. 6 Assumeix la responsabilitat. Comenceu a ser responsable dels canvis que vulgueu. Dirigiu l'aspiració cap a l'interior i pregunteu-vos per què voleu canviar la vostra actitud davant la ira i què esteu fent amb aquest propòsit. Penseu per què voleu controlar la vostra ira i com us afectarà a vosaltres, a la vostra parella i a la vostra relació. Fins i tot podeu escriure els vostres objectius en un tros de paper i publicar-los en un lloc destacat.
   • Podeu triar una persona a la qual informareu del vostre progrés o amb qui podeu parlar obertament dels canvis desitjats. Digueu-li quan i per què us enfadeu i com combatreu la ira.
7. 7 Consulteu un especialista. Si la vostra ràbia afecta negativament la vostra relació i feu mal als éssers estimats, us penedeu del que dieu o feu o us descontroleu, busqueu ajuda professional. Consulteu un terapeuta o uniu-vos a una classe de relaxació per unir forces amb persones que vulguin controlar la seva ira. És important discernir quan la ira esdevé destructiva per poder veure un metge per tu mateix i la relació.
   • Reviseu les pautes per triar un psicoterapeuta.