Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: Exercici per perdre l'excés de greixos a l'esquena
• Mètode 2 de 2: canviar la dieta
• Consells

Quan es perd pes, l’esquena és el lloc més problemàtic per tonificar i desfer-se de l’excés de greixos. Malauradament, és impossible aprimar-se "de forma puntual". La vostra dieta i exercici generalment s’han de centrar a tonificar els músculs de tot el cos i a perdre pes en general. És impossible donar forma a una àrea específica del cos i aprimar-se en un lloc concret. Serà més eficaç utilitzar una combinació de dieta adequada i exercici físic per afavorir la pèrdua de greix en general, inclosa l’esquena.Si ajusteu una mica la vostra dieta i comenceu a fer exercicis de cardio i força adequats, podeu perdre amb èxit l’excés de greix de l’esquena.

Passos

Mètode 1 de 2: Exercici per perdre l'excés de greixos a l'esquena

1. 1 Comença a fer exercici cardio. Per obtenir els millors resultats, haureu de fer exercici durant almenys 30 minuts per sessió 3-4 vegades a la setmana.
   • Els següents tipus d’entrenaments cardiovasculars són especialment útils per enfortir els músculs de l’esquena: rem, boxa i natació.
   • Altres exercicis cardiovasculars útils inclouen córrer, caminar, anar en bicicleta, ballar i exercicis el·lipsoïdals.
   • El cardio no només ajudarà a tonificar els músculs de l’esquena, sinó que també reduirà el risc de patir malalties del cor, millorarà la funció cardíaca, reduirà els nivells de colesterol i triglicèrids, reduirà el risc d’osteoporosi i augmentarà la massa muscular.
   • Com ja s'ha esmentat, no es pot perdre pes "en sentit puntual" en un lloc específic del cos. Cal aprimar-se en general per notar una disminució de l’excés de massa grassa a la zona del seu cos d’interès. I el cardio està dissenyat per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.
2. 2 Aneu a la formació per intervals. L’entrenament per intervals us pot ajudar a cremar l’excés de greix més ràpidament. No només tonificaran l'esquena, sinó que també reduiran els dipòsits de greix a tot el cos.
   • Fer un entrenament intens a intervals us ajuda a cremar més greixos que altres tipus d’entrenaments i, a més, accelera el procés de crema de greixos del cos després de tot exercici.
   • Es pot córrer un tipus d’entrenament a intervals. Córrer a gran velocitat durant uns minuts, després tornar a una velocitat moderada durant 5 minuts i, a continuació, accelerar de nou durant un parell de minuts. Continueu aquest entrenament durant 15-20 minuts.
   • Penseu en l'entrenament a intervals d'alta intensitat. Els entrenaments amb intervals d’alta intensitat consisteixen a rebre una càrrega pesada de 30 segons a diversos minuts i alternar aquesta càrrega amb 1-2 minuts de descans o fer exercici de baixa intensitat. Aquesta formació té més fort un efecte positiu sobre el cos que l'entrenament cardiovascular convencional. Poden millorar l’estat del sistema cardiovascular i accelerar el metabolisme.
3. 3 Feu exercici per aixecar el vostre propi pes corporal. Hi ha una sèrie d’exercicis específics d’enfortiment de l’esquena que es poden realitzar sense l’ús de màquines. Molts d’aquests exercicis estan disponibles per a ús domèstic.
   • Lligueu la cinta expansora al pom de la porta. Tanqueu la porta i col·loqueu una cadira a 60 cm de la porta. Agafeu els extrems de la banda de resistència i doblegueu els colzes 90 °. Moveu els braços cap enrere per unir els omòplats. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i després relaxeu-vos. Feu 7-10 repeticions. Si no sentiu prou resistència a la cinta expansora, moveu la cadira una mica més lluny de la porta o utilitzeu una cinta expansora més gruixuda.
   • Un exercici com l'estirament de l'esquena baixa s'orienta als músculs d'aquesta zona de l'esquena i us ajuda a desfer-vos del greix molest que penja a la cintura dels texans. Per començar l’exercici, estireu-vos a l’estómac a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap i aixequeu el tors el més alt possible. Per començar, n’hi haurà prou amb tres sèries de deu repeticions.
   • Per fer el pont, estira’t d’esquena a terra. Doble els genolls 90 °, però mantingueu el peu ferm al terra. Aixequeu les natges de manera que l’esquena i la part superior de les cames estiguin en línia. Congeleu-lo en aquesta posició durant 10-15 segons i, a continuació, baixeu lentament el cos fins al terra. Repetiu l’exercici 10-20 vegades.
   • Per tonificar tota l’esquena i el tors, feu taulons. Col·loqueu els avantbraços a terra i estireu el cos en una línia des de les espatlles fins als talons. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible. Relaxeu-vos i repetiu l'exercici 1-2 vegades més.
   • Les flexions són útils per tonificar els braços, el pit i l’esquena. Es tracta d’exercicis bastant senzills que poden treballar diversos músculs de l’esquena. Podeu fer flexions de genoll clàssiques o simplificades des del terra. Feu entre 1 i 3 sèries de 10 repeticions de flexions, o simplement feu tantes flexions com pugueu.
4. 4 Fer exercici amb màquines de pes lliure i de força. Les màquines de pes lliure i de força també poden ajudar a tonificar els músculs de l’esquena. Quan es combinen amb exercicis de cardio i altres entrenaments de força, us donaran l'esquena en forma molt ràpidament.
   • Comenceu amb equips que us resultin còmodes. Hauríeu de poder aixecar-lo sense esforç. En canvi, si aixeques les peses sense cap esforç, no podràs treballar els músculs amb elles.
   • La reproducció de peses en pendent us permet bombar els músculs de l’esquena. Agafeu peses a les mans i doblegueu-vos a la pelvis. Esteneu els braços cap als costats de manera que arribin al nivell de les espatlles i baixeu-los de nou. Feu 3 sèries de 8 repeticions.
   • Per fer un bloqueig vertical cap al pit del simulador de blocs, agafeu el travesser per sobre del cap amb els braços estesos. Els artells de l’adherència haurien d’estar cap amunt. Col·loqueu les cames sota el suport i estireu-les. Quan arribeu a la barra, hauria d’estar al vostre abast. Si no, ajusteu l'alçada de la màquina. Amb un moviment suau, estireu la barra cap a la barbeta (mantenint l'esquena recta), hauríeu de sentir que els omòplats s'uneixen mentre feu això. Torneu lentament la barra a la seva posició original. Feu algunes repeticions.
   • Feu premsa amb manuelles. Agafeu dues manuelles (una a cada mà). Col·loqueu-los al nivell de l’orella amb els palmells cap endavant. Estireu els braços completament rectes per sobre del cap. A continuació, baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial. Feu entre 1 i 3 sèries de diverses repeticions de l'exercici o repetiu la pressió del banc tantes vegades com pugueu.
   • Feu files de pessetes doblegades. Agafeu manuelles a cada mà. Doblega lleugerament a la cintura (uns 45 °). Col·loqueu les mans davant vostre, amb els palmells l’un cap a l’altre. Tireu les manuelles cap a l’estómac per tal que els colzes quedin al nivell de l’esquena. A continuació, baixeu lentament els braços fins a la posició inicial. Realitzeu 1-3 sèries de diverses repeticions o feu aquest exercici el màxim de vegades possible.
5. 5 Contractar un entrenador personal. Si tot just comenceu amb els vostres entrenaments o necessiteu consells addicionals, pot ser útil treballar amb un entrenador personal. Podrà sintonitzar òptimament els entrenaments per reduir el greix de l'esquena i tonificar els músculs de l'esquena.
   • Un entrenador personal és un professional del fitness que coneix molts exercicis diferents. Demaneu una cita amb aquesta persona i pregunteu-li quin tipus d’exercicis us convindran millor per tonificar l’esquena i per perdre pes en general.
   • Molts gimnasos ofereixen una sessió d’entrenador personal gratuïta quan us inscriviu per primer cop a un gimnàs. En el futur, molt probablement, haureu de pagar un determinat cost per les classes amb un entrenador, que dependrà del temps de les classes.
   • També podeu trobar blocs i videoblocs periòdics d’entrenadors personals a Internet, on podeu obtenir informació detallada sobre com realitzar diversos exercicis.

Mètode 2 de 2: canviar la dieta

1. 1 Redueix les calories. Si reduïu la ingesta diària de calories en 500 unitats i comenceu a fer exercici regularment, perdreu aproximadament mig quilogram d’excés de pes a la setmana. La pèrdua de pes també us ajudarà a eliminar l’excés de greix de l’esquena.
   • Per reduir la vostra ingesta de calories típica en 500 per dia, mantingueu un dietari en paper o electrònic en línia.
   • Els diaris alimentaris en línia, combinats amb comptadors de calories, us poden proporcionar una estimació de la quantitat de calories que necessitareu per aprimar-vos. Les necessitats de totes les persones són diferents, de manera que utilitzar calculadores us proporcionarà pautes més precises sobre les calories que necessita el vostre cos.
   • No retalleu massa calories. Això pot frenar la pèrdua de pes, provocar deficiències nutricionals i fer-vos sentir cansat o amb un excés de treball. En general, els nutricionistes recomanen consumir almenys 1200 calories al dia.
   • La reducció de calories us pot ajudar a perdre pes, però sense exercicis de cardio i força, els músculs no es tonificaran. És molt important mantenir la dieta i fer exercici al mateix temps per obtenir els millors resultats.
2. 2 Feu una dieta equilibrada. Fins i tot quan es redueixen les calories per eliminar l'excés de greix, és imprescindible menjar una dieta equilibrada.
   • Menjar una gran varietat d’aliments de tots els grups de nutrients us permetrà consumir la quantitat de nutrients importants que necessiteu cada dia. Una dieta dolenta i desequilibrada pot funcionar contra els vostres objectius.
   • Menja proteïnes amb cada menjar. La proteïna és un nutrient essencial per a la vostra dieta. Es poden obtenir proteïnes adequades d’aviram, ous, productes lactis, llegums, marisc o tofu cada dia. Apunteu a 85-115 grams de proteïna per menjar.
   • Menja diàriament una varietat de fruites i verdures. Aquest aliment és baix en calories però ric en nutrients, cosa que el converteix en una opció ideal per a una dieta hipocalòrica. Per afavorir la pèrdua de pes, procureu assegurar-vos que la meitat dels aliments que mengeu siguin en fruites o verdures.
   • Finalment, és molt important consumir grans saludables com pa, arròs o pasta. Els productes cereals proporcionen al cos fibra i vitamines del grup B, que són molt importants per a la salut. Intenteu menjar cereals integrals si podeu, ja que contenen més nutrients.
3. 3 Per evitar tenir gana, intenteu menjar aliments que us facin sentir plens durant molt de temps. Quan una persona intenta aprimar-se i reduir calories, pot ser que pugui fer front a la fam. La fam constant dificulta la dieta.
   • La combinació de certs aliments i el consum d'alguns aliments amb cada menjar, així com aperitius, us pot fer sentir més complet durant més temps i reduir la intensitat de la fam.
   • Els greixos saludables són un gran complement a la dieta per aprimar. Els greixos triguen més a digerir-se que els aliments hidrats de carboni i us permeten sentir-vos més complets durant més temps. Intenteu menjar greixos saludables diàriament amb un o dos àpats. Proveu d’utilitzar oli d’oliva, olives, alvocats, nous o mantega de cacauet, llavors de lli, salmó, tonyina, sardines o verat per a aquest propòsit.
   • A més dels greixos saludables, una combinació de proteïnes i carbohidrats complexos us ajudarà a sentir-vos més complet durant més temps. Proveu de menjar proteïna pura o proteïna combinada amb greixos saludables com marisc, aus de corral, vedella, porc, productes lactis baixos en greixos, llegums o tofu. Complementa aquest àpat amb carbohidrats rics en fibra, com ara verdures fècules, fruites, mongetes, fruits secs i cereals integrals.
4. 4 Elimineu les begudes riques en calories de la vostra dieta. Sovint la gent s’oblida de les seves calories líquides. Substitueix els refrescos i els sucs per aigua i begudes sense calories.
   • Beure molts líquids en forma d’aigua, cafè i te descafeïnat o begudes no nutritives a base d’aigua per mantenir-se hidratat. Tothom necessita una quantitat diferent de líquid, però és una bona idea intentar consumir 1,8 litres diaris per començar.
   • Els estudis han demostrat que beure begudes riques en calories contribueix a augmentar de pes. El consum de líquids no necessàriament et fa sentir ple i moltes persones s’obliden d’incloure-les en el seu total de calories.
   • Tot i que canviar de refresc normal a refrescos sense calories us ajudarà a reduir les calories a curt termini, encara no hi ha proves sobre si fer-ho ajudarà a combatre l’obesitat i els seus problemes de salut associats. ...
5. 5 Limiteu la quantitat de llaminadures i recompenses que rebeu. Una part integral d’una dieta saludable és rebre de vegades ocasions o recompenses. No obstant això, quan intenteu perdre pes, heu de limitar la ingesta de calories i controlar estrictament la freqüència d’aquestes delícies.
   • Si us complau massa vegades, podeu començar a consumir massa calories. Això pot frenar i fins i tot aturar el procés de pèrdua de pes.
   • Si realment voleu una delícia, intenteu compensar les calories amb la vostra activitat física durant tot el dia o la setmana perquè la delícia sigui ben merescuda. Per a una delícia, és possible que vulgueu ampliar els entrenaments o saltar-vos els aperitius.

Consells

• Abans d’emprendre un programa d’exercicis, consulteu el vostre metge.
• Tingueu en compte que l’entrenament de força pot millorar l’aspecte de l’esquena creant massa muscular, però no us ajudarà a “detectar” el greix.
• Quan es tracta d’un excés de greix a l’esquena, no tots els exercicis cardiovasculars es creen iguals. L’excés de greix de l’esquena desapareixerà més de pressa si es realitza un tipus d’activitat cardiovascular, com ara remar, que permet treballar bé els músculs de l’esquena.