Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Fonaments bàsics de la respiració abdominal
• Mètode 2 de 3: Com calmar-se amb la respiració profunda
• Mètode 3 de 3: Com utilitzar tècniques de respiració energètica
• Consells
• Advertiments

La respiració abdominal, la respiració diafragmàtica o la respiració abdominal és un mètode de respiració profunda en què el cos està completament saturat d’oxigen. La respiració poc profunda pot causar falta d’alè i ansietat, mentre que la respiració profunda pot alentir la freqüència cardíaca i estabilitzar la pressió arterial. Aquesta és una bona manera de relaxar-se i reduir els nivells d’estrès. Vés a l'article per aprendre a respirar profundament amb el ventre.

Passos

Mètode 1 de 3: Fonaments bàsics de la respiració abdominal

1. 1 Respireu lentament i profundament pel nas. L’aire hauria d’omplir completament els pulmons. Resisteix les ganes d’expirar ràpidament fins i tot abans de completar la inhalació completa. Això requereix pràctica, ja que la majoria de nosaltres tenim l’hàbit de respirar amb rapidesa i poca profunditat en lloc de respirar llargues i profundes. Intenteu inhalar sempre pel nas, ja que hi ha pèls fins al nas que atrapen la pols i les toxines que entren als pulmons.
   • En situacions quotidianes, sovint recorrem a una respiració ràpida i superficial i ni tan sols ens n’adonem. L’estrès freqüent interfereix en la consciència i la concentració a la respiració.
   • La respiració profunda us ajuda a sentir-vos millor amb el vostre cos. Sent com l’aire entra als pulmons i n’omple el volum. Si us centreu en la respiració profunda, les vostres experiències donaran pas a la consciència durant un temps.
2. 2 Augmenteu el volum de l’abdomen. Amb una respiració profunda, el ventre s’ha d’expandir uns quants centímetres. Quan l’aire arriba al diafragma, l’abdomen s’omple i s’arrodoneix. Intenta mirar un bebè que dorm. Notareu que els nadons respiren des del ventre des del naixement. Cada inhalació i espiració condueix a un moviment de l’abdomen, no del pit. Amb l’edat, la gent s’acostuma a la respiració superficial en lloc de la respiració abdominal. Quan cal contenir les emocions, ens xuclem el ventre i ens tensem, en lloc de relaxar-nos mentre respirem. Aprendre a respirar correctament i alliberar tensions.
   • Intenta mentir, posar-se dret o seure dret. La flexió pot dificultar la respiració profunda.
   • Mentre inspireu, col·loqueu una mà a l’estómac i l’altra al pit. En el cas d’una respiració profunda i correcta, la mà de l’estómac pujarà per sobre de la mà del pit.
3. 3 Exhale completament. Deixeu anar l’aire lentament pel nas. Mentre exhaleu, estireu l’estómac cap a la columna vertebral. Deixeu sortir tot l’aire dels vostres pulmons. Després d’expirar, respireu profundament pel nas i continueu respirant profundament. Intenteu exhalar el doble de temps que inhaleu i expulseu tot l'aire.
4. 4 Proveu de respirar profundament cinc vegades seguides. La inhalació i l'exhalació es compten com una sola vegada. Això us permetrà immediatament calmar-vos, alentir la freqüència cardíaca i la pressió arterial i distreureu-vos dels pensaments extenuants. Posa’t en una posició còmoda i respira profundament correctament cinc vegades seguides.
   • Recordeu que la panxa hauria d’augmentar de 3-5 centímetres del cos i augmentar més que el pit.
   • Quan hàgiu dominat la tècnica de la respiració profunda, feu els passos de 10 a 20 vegades seguides.Observeu com el vostre cos reacciona a la saturació d’oxigen.
5. 5 Utilitzeu aquesta tècnica en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Ara podeu respirar profundament i podeu utilitzar aquest mètode per reduir immediatament els nivells d’estrès quan estigueu estressats o ansiosos. Feu una respiració profunda sola en un lloc apartat, a classe o al metro, i fins i tot quan parleu per telèfon. Aquesta habilitat us permetrà unir-vos quan sigui necessari.
   • Si observeu que respireu de manera ràpida i superficial, canvieu a la respiració profunda i immediatament sentireu alleujament i control de la situació.
   • Com més practiqueu, més fàcil serà respirar profundament. D’una manera o altra, i en la infància, respiraves d’aquesta manera.

Mètode 2 de 3: Com calmar-se amb la respiració profunda

1. 1 Compta fins a quatre i inspira lentament. Xupa l’aire pel nas i compta d’un a quatre per passar el temps. Aquest exercici de recompte us ajudarà a controlar la vostra inhalació i a concentrar-vos en la respiració profunda. Recordeu respirar pel diafragma i expandir l’abdomen.
   • Aquest exercici de respiració actua com a sedant. Si esteu molt deprimit i necessiteu calmar-vos ràpidament, busqueu un lloc tranquil i feu l’exercici de respiració 4-7-8 diverses vegades seguides.
   • A més, aquests exercicis ajuden a adormir-se.
2. 2 Aguanteu la respiració durant set segons. Relaxeu-vos i manteniu la respiració, deixeu de respirar dins i fora durant set segons. Podeu comptar amb vosaltres mateixos o mirar el rellotge.
3. 3 Exhale durant vuit segons. Deixeu anar l’aire lentament per la boca i compteu fins a vuit. D’aquesta manera s’assegurarà que l’exhalació duri el doble que la inhalació, que és òptima per a una respiració profunda. Mentre exhaleu, aspireu l’estómac per treure tot l’aire.
4. 4 Repetiu els passos quatre vegades. Inhaleu de nou, manteniu la respiració i deixeu anar tot l'aire. Compteu sempre amb vosaltres mateixos per no trencar la proporció 4-7-8. Repetiu els passos quatre vegades per obtenir pau i tranquil·litat. Repetiu l’exercici unes quantes vegades més si cal.

Mètode 3 de 3: Com utilitzar tècniques de respiració energètica

1. 1 Seu dret. Seure en una cadira de respatller pla i mantenir l'esquena recta. Aquesta és la posició inicial correcta per a un exercici de respiració anomenat respiració de manxes. És una combinació de respiració profunda i ràpida. Atès que l’objectiu és dinamitzar-vos, feu l’exercici assegut i no estirat.
2. 2 Feu diverses respiracions profundes i plenes. Inspireu lentament i profundament i, a continuació, expireu lentament i completament. Repetiu almenys quatre vegades per relaxar-vos.
3. 3 Respireu ràpidament pel nas durant 15 segons. Mantingueu la boca tancada i respireu pel nas el més ràpidament possible. La respiració ha de ser profunda i ràpida. Continueu respirant amb el diafragma, però intenteu fer-ho tot el més ràpidament possible.
   • De vegades és útil col·locar la mà sobre l’estómac i assegurar-se que puja i baixa mentre respira. En la respiració de manxes, és fàcil passar per alt que poques vegades utilitzeu el diafragma.
   • El cap, el coll i les espatlles han de romandre immòbils durant els moviments abdominals.
4. 4 Repetiu els passos 20 vegades més. Feu un petit descans i utilitzeu la mateixa tècnica per fer 20 respiracions més. Respireu per dins i per fora pel nas i tingueu cura d’enganxar el diafragma.
5. 5 Repetiu els passos 30 vegades més. Aquest és el darrer enfocament. Respireu dins i fora pel nas i recordeu d’utilitzar el diafragma.
6. 6 Descanseu una mica i seguiu fent el vostre negoci. Sentireu un augment de força i l’equilibri per a vosaltres podreu dur a terme amb una major activitat. El mètode de manxa és una tècnica de respiració energètica, per la qual cosa és millor no fer-ho abans d’anar a dormir.
   • Atureu-vos immediatament en cas de nàusees o marejos. Si voleu continuar més tard, feu menys repeticions i feu el conjunt complet.
   • Aquest exercici no es recomana a dones embarassades, persones amb trastorn de pànic o convulsions.

Consells

• Procediu amb precaució i paciència.
• La caixa toràcica no ha de pujar ni caure, només l’abdomen.

Advertiments

• Les nàusees o els marejos poden indicar que respireu massa ràpid.
• Si teniu asma, aquest exercici de respiració pot provocar un atac.