Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: ajustar l'exercici
• Mètode 2 de 3: alimentació adequada
• Mètode 3 de 3: Ús de suplements dietètics

Si voleu accelerar el creixement muscular, haureu de combinar una dieta saludable, suplements i exercicis dissenyats específicament per construir músculs. La forma més intel·ligent i segura de fer-ho és buscar els serveis d’un entrenador professional i nutricionista per ajudar-vos a dissenyar el programa que s’adapti a la vostra mida. No obstant això, hi ha algunes coses que podeu fer per augmentar la mida i la força muscular més ràpidament.

Passos

Mètode 1 de 3: ajustar l'exercici

1. 1 Aixequeu els pesos més lentament. Molta gent creu que si voleu augmentar els músculs, heu d’aixecar peses el més ràpidament possible i fer el màxim de repeticions possibles. Fer exercici més lentament, però, us permet centrar-vos en els músculs tensos, que poden ajudar-vos a modelar-los.
   • Entre altres coses, fer els exercicis més lentament us donarà l’oportunitat d’arribar a tota la gamma de moviments dels músculs, cosa que us permetrà un creixement més uniforme.
2. 2 Canvieu la velocitat de les repeticions. Tant les repeticions ràpides com les lentes són útils si la vostra forma física us permet aixecar el pes ràpidament. La variació de la velocitat afegirà un element de sorpresa al vostre entrenament i evitarà que els músculs s’ajusten a un ritme determinat.
   • Per exemple, podeu començar a una velocitat moderada, fer una ràfega ràpida, després una ràfega lenta i acabar amb una altra configuració a una velocitat moderada.
   • No aixequi peses més ràpidament del que permet la seva forma física. A un ritme ràpid, no saltis els moviments i fes els exercicis al màxim.
3. 3 Utilitzeu més peses. Si voleu accelerar el creixement muscular, heu d’elevar el màxim de pes possible per a un nombre determinat de repeticions. Els músculs no creixeran sense fer exercici adequat.
   • Assegureu-vos que esteu prou en forma per realitzar els exercicis previstos. Si no podeu completar el moviment desitjat, trieu un pes més lleuger.
   • Normalment, més pes significa menys repeticions. No obstant això, fer servir el màxim pes possible amb el qual es poden fer 8-10 repeticions és una manera d’accelerar significativament el creixement muscular.
4. 4 Dediqueu prou temps a la recuperació. El múscul no creix durant l’exercici, sinó durant el descans i la recuperació. Els intervals entre els entrenaments per a un grup muscular concret han de ser com a mínim de 48 hores perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se i créixer.
   • Seguiu un règim dirigit a grups musculars específics en dies específics per proporcionar descans a altres grups musculars aquests dies. Per exemple, el dilluns es poden entrenar les cames, el dimarts es poden entrenar els braços i les espatlles, el dimecres es pot entrenar el tors i el dijous es pot tornar a entrenar les cames.
5. 5 Augmenteu el vostre pes gradualment. Proveu el pes màxim cada poques setmanes, o almenys un cop al mes, de manera que pugueu fer cada exercici amb el pes més pesat en tot moment.
6. 6 Utilitzeu diversos equips per fer exercici. De manera similar a canviar la velocitat d’un exercici, diferents tipus de màquines impedeixen que els músculs s’adaptin a un tipus de moviment concret. Si els músculs s’acostumen a certs moviments, el seu creixement es ralentirà.
7. 7 Registre informació sobre els seus entrenaments. Amb el pas del temps, pot oblidar-se del nombre de repeticions d’un exercici concret o del pes utilitzat. Registra pesos i representants per fer un seguiment dels teus entrenaments.
   • Per fer progressos significatius, heu de saber exactament quins exercicis heu fet en cada entrenament i quant pes heu utilitzat.
   • És útil escriure altra informació, com ara com us sentíeu, què menjàveu abans d’exercitar-vos i com era l’atmosfera al gimnàs, ja que tot això pot afectar la productivitat del vostre entrenament.
8. 8 Practicar exercici cardiovascular moderat. Tot i que l’exercici cardiovascular és important per augmentar la resistència i enfortir el sistema cardiovascular, massa d’ell pot frenar el creixement muscular. Si voleu augmentar els músculs, el focus principal hauria de ser l’exercici anaeròbic, com l’aixecament de peses.
   • Limiteu l'entrenament cardio a 75 minuts d'exercici vigorós (com córrer) o 150 minuts d'activitat moderada (com caminar) a la setmana.

Mètode 2 de 3: alimentació adequada

1. 1 Consumeix un excés de calories. Els músculs no s’engrossiran i s’enfortiran si no proporcionen al cos el menjar que necessita per augmentar la massa muscular. Per calcular quantes calories necessiteu, multipliqueu el vostre pes en quilograms per 33-37 calories (per exemple, si peseu 80 quilograms, hauríeu de consumir unes 2.700-2.900 calories al dia). Si la massa muscular no augmenta en poques setmanes, augmenta les calories un 10%.
   • Per esbrinar com obtenir les calories necessàries per construir músculs, parleu amb culturistes o cerqueu informació en llocs especialitzats.
   • Assegureu-vos que els aliments que mengeu siguin saludables i nutritius, en lloc de satisfer la vostra fam amb menjar ferralla i calories buides.
2. 2 Menja molts aliments rics en proteïnes. La proteïna és el component bàsic del múscul, de manera que si voleu augmentar el múscul, heu d’incloure entre 10 i 25 grams de proteïna a cada menjar i berenar. El pollastre magre, la vedella magra i el peix proporcionaran al vostre cos la proteïna que necessita per cremar més calories i augmentar el múscul.
   • A més de proteïnes, la vedella orgànica conté diverses vitamines i minerals com la vitamina B12, ferro hemo, zinc, creatina i carnosina, que ajuden el cos a construir músculs.
   • Proveu de menjar uns 2 grams de proteïna per cada lliura de pes corporal. Això significa que quan canvia el pes corporal, cal ajustar la quantitat de proteïna consumida.
3. 3 Incloeu proteïnes vegetals a la vostra dieta. Si no mengeu carn, us serà més difícil accelerar el creixement muscular, però és possible. Fins i tot si mengeu carn, l’haureu de complementar amb proteïnes vegetals.
   • La soja, els fruits secs i els llegums són excel·lents fonts de proteïnes. Per exemple, les ametlles són un bon aperitiu previ a l’entrenament per afegir al batut de proteïnes.
   • Intenteu menjar aliments orgànics o busqueu aliments que tinguin poc o cap additiu o conservant. Com menys additius i conservants hagi de processar el seu cos, més eficaç pot construir músculs.
4. 4 Trieu els carbohidrats amb cura. Els hidrats de carboni us proporcionen energia durant l’exercici, però els carbohidrats equivocats poden provocar un mal funcionament dels nivells de sucre a la sang, cosa que arruïna tot el vostre treball per accelerar el creixement muscular.
   • Trieu fonts d’hidrats de carboni poc glicèmics com pomes, peres, cereals integrals, moniatos i mongetes.
   • Estudieu detingudament la informació nutricional de les etiquetes dels aliments i trieu fonts de carbohidrats riques en fibra i baixes en calories.
5. 5 Menja llavors, no oli de lli. Les llavors de lli són una bona font d’àcids grassos omega-3, fibra dietètica i proteïnes, mentre que l’oli de lli no conté fibres i és molt inestable. A més, les llavors de lli són riques en àcids grassos omega-3, que poden ajudar a reduir la inflamació.
   • Reduir la inflamació del cos pot ajudar a reduir el dolor muscular després d’un exercici intens i a accelerar la recuperació muscular.
6. 6 Menja més verdures de fulla verda. No és estrany que el mariner de l’heroi de dibuixos animats Popeye mengés espinacs.Les verdures de fulla verda com la col i espinacs tenen un alt valor nutritiu, baix en greixos i altes en fibra soluble, cosa que les converteix en un aliment essencial si es vol accelerar el creixement muscular.
   • Entre altres coses, les verdures de fulla verda protegeixen el cos contra el càncer i les malalties cardiovasculars.
7. 7 Substituïu l’arròs per la quinoa. Els grans de quinoa contenen més proteïnes i fibra dietètica que l’arròs o la civada. A més, la quinoa és rica en manganès, magnesi i fòsfor. Disponible en quinoa vermella, negra i blanca.
8. 8 Mantenir l’equilibri hídric del cos. Potser el més important és beure prou aigua si es vol accelerar el creixement muscular. Beure una mica d’aigua mentre fa exercici. Beu tanta aigua com heu perdut en suar.
   • Beu 8-10 gots (2-2,5 litres) d’aigua diàriament o més per mantenir el cos hidratat durant l’exercici.
   • Un líquid suficient ajuda el cos a transportar eficientment els nutrients consumits. Menjar una dieta saludable ajudarà poc a construir músculs si els nutrients no arriben als músculs.

Mètode 3 de 3: Ús de suplements dietètics

1. 1 Eviteu els additius perillosos i il·legals. No hi ha maneres ràpides i legals de construir múscul. Molts suplements anuncien que poden construir múscul ràpidament, però això pot provocar efectes catastròfics a llarg termini sobre la salut.
2. 2 Consulteu amb un dietista. Si voleu accelerar el creixement muscular, la millor manera de fer-ho amb seguretat és demanar consell a algú que entengui la nutrició esportiva (inclòs el culturisme) i pugui recomanar els suplements més adequats.
   • Si visiteu un gimnàs, esbrineu si hi ha un nutricionista que us pugui assessorar. Si aquest especialista no està disponible, pot ser que pugui recomanar un dietista adequat per ajudar-lo.
   • Després que el dietista us hagi donat una recomanació, parleu-ne amb el vostre metge abans de prendre suplements, sobretot si teniu risc i teniu antecedents de problemes de salut nutricional.
3. 3 Llegiu detingudament les descripcions dels suplements nutricionals. La descripció adjunta al producte pot contenir informació important sobre la dosi recomanada en funció de la vostra edat i sexe. Aneu amb compte de no superar la dosi recomanada, ja que pot causar problemes de salut com pèrdua de gana o osteoporosi.
   • Inspeccioneu l’embalatge i assegureu-vos que el producte no s’hagi obert abans i que l’embalatge no estigui danyat.
4. 4 Obteniu prou aminoàcids. Els aminoàcids són els components bàsics de les proteïnes i són essencials si voleu construir i enfortir els vostres músculs. A més, els aminoàcids poden ajudar-vos a perdre greixos i a recuperar-vos de l’exercici.
   • Els aminoàcids es troben a les carns, productes lactis i mariscs, però és possible que no obtingueu prou aminoàcids de la vostra dieta. Per això, els suplements d’aminoàcids poden ser útils si voleu accelerar el creixement muscular.
   • La suplementació amb aminoàcids és especialment important si sou vegans o vegetarians i voleu augmentar significativament la vostra massa muscular.
   • Tingueu en compte que el cos no emmagatzema l'excés d'aminoàcids, de manera que n'hi ha prou amb prendre la quantitat diària recomanada.
5. 5 Trieu vitamines que afavoreixin el creixement muscular. Moltes vitamines són importants per a un creixement muscular saludable, incloses les vitamines C, D i E, així com el grup B.
   • Si voleu accelerar el creixement muscular, també heu de proporcionar al vostre cos micronutrients com el calci i el magnesi.
   • El multivitamínic adequat us proporcionarà totes les vitamines i minerals que necessiteu per al creixement muscular. Demaneu al vostre dietista recomanacions sobre el multivitamínic adequat per a vosaltres.
6. 6 Prengui oli de peix. Prengui 1.000-3.000 mil·ligrams d’oli de peix per millorar el flux sanguini als músculs, reduir la inflamació i accelerar la recuperació muscular després de fer exercici, cosa que ajudarà els músculs a créixer més ràpidament.
   • Cerqueu un suplement que contingui àcids grassos omega-3 docosahexaenoic i eicosapentaenoic.
   • Si sou vegetarians o vegans, es poden obtenir els mateixos àcids grassos omega-3 a partir de llavors de lli, llavors de chia o suplements d’algues marines.
7. 7 Preneu suplements durant almenys un mes perquè funcionin. És poc probable que sentiu cap canvi quan comenceu a prendre suplements nutricionals. Normalment, és necessari prendre suplements durant almenys quatre setmanes per obtenir resultats tangibles.
   • Mesureu els músculs un cop per setmana durant un temps abans de començar a prendre suplements. Després de quatre setmanes, comenceu a prendre suplements i continueu mesurant els músculs. Compareu la taxa de creixement muscular abans i després de començar a prendre els suplements.
8. 8 Ajusteu la ingesta de suplements proteics segons la vostra dieta. Si esteu prenent suplements proteics, recordeu que estan dissenyats per complementar la proteïna que rep a la vostra dieta. Calculeu la quantitat de proteïna que necessiteu cada dia i assegureu-vos que no consumeix més proteïna de la que necessiteu.
   • Massa proteïnes no seran beneficioses i no conduiran a un creixement muscular més ràpid. A més, pot afectar negativament la vostra salut a llarg termini.