Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Exercicis de força per construir múscul
• Mètode 2 de 3: Nutrició per guanyar massa muscular
• Mètode 3 de 3: Centreu-vos en la creació de massa muscular
• Consells
• Advertiments

Si teniu un metabolisme ràpid i una figura magra, la construcció muscular pot ser molt difícil. Si voleu construir múscul ràpidament, haureu de fer diversos compromisos, com ara augmentar la massa grassa a més de la massa muscular i evitar altres activitats físiques (com córrer) perquè el vostre cos es pugui centrar en guanyar massa muscular. Haureu de menjar més, utilitzar l’estratègia d’entrenament de força adequada i fer exercicis de formació muscular.Segueix llegint i descobriràs com convertir-te en un jock en poques setmanes.

Passos

Mètode 1 de 3: Exercicis de força per construir múscul

1. 1 Comenceu amb l'entrenament bàsic de força. La majoria dels exercicis bàsics del cos haurien de començar amb un entrenament bàsic de força multi-articulació que us permetrà aixecar més pes total, inclosa la premsa al banc per als músculs del pit, la pressió per als deltoides, la flexió sobre les files per als músculs de l’esquena i la posició a la gatzoneta per a les cames. Això us permetrà aixecar més pes mentre feu exercici i, tot i així, refrescar-vos i tenir prou energia per estimular millor el creixement muscular. ASSESSORAMENT DE L’ESPECIALISTA

   

   Michele dolan

   
   
   L’entrenadora de fitness certificada Michelle Dolan és un entrenador personal amb seu a la Columbia Britànica certificat per la British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Des del 2002 treballa com a entrenador personal i instructor de fitness.

   Michele dolan
   Entrenador de fitness certificat

   Recordeu utilitzar diferents exercicis. Michelle Dolan, entrenadora personal certificada, aconsella: “L’aixecament de peses o els exercicis de resistència com els pull-ups formen múscul. El mateix es pot aconseguir amb l’ajut d’exercicis pliomètrics com ara els estiraments (saltar al lloc amb un canvi de posició dels braços i les cames) i els burpees ".

2. 2 Dóna-ho tot. La clau per construir múscul és fer exercici d’alta intensitat. Els exercicis de baixa intensitat, fins i tot si es realitzen durant molt de temps, no us permeten apropar-vos a les condicions en què es destrueixen els músculs i es restableixen. Planifiqueu entrenaments de 30 a 45 minuts 3-4 vegades a la setmana (cada dos dies). Pot semblar sorprenentment factible, però recordeu-vos de treballar el màxim possible durant cada entrenament. No us preocupeu, sens dubte sentireu dolor muscular i aviat veureu el resultat i el dolor desapareixerà.
   • A cada entrenament, aixequeu el màxim de pes possible amb el formulari correcte. Experimenteu per esbrinar quant pes heu d’elevar amb diferents càrregues fixades. Hauríeu de poder fer 3-4 sèries de 8-12 repeticions sense baixar les peses o la barra. En cas contrari, reduïu el pes. Normalment, els conjunts de 6 a 12 repeticions afavoriran el creixement volumètric del múscul, mentre que menys repeticions milloraran la resistència a costa del volum muscular.
   • Si podeu fer més de 10 repeticions sense cremar, afegiu pes. No guanyareu múscul si no us esforceu en donar el millor possible.
3. 3 Fer ascensors explosius. Augmenteu el pes ràpidament, però baixeu-lo lentament.
4. 4 Feu els exercicis correctament. Per desenvolupar una tècnica precisa, feu cada repetició en la forma correcta. Principiants, intenteu mantenir els representants objectiu dins de les vostres capacitats de força. Busqueu un ritme per a cada exercici. No reforcis la tècnica equivocada des del principi.
   • Hauríeu de completar cada moviment sense sentir la necessitat de doblegar-vos o canviar de posició. Si no teniu èxit, haureu de fer menys pes.
   • En la majoria dels casos, hauríeu de començar l’exercici amb els braços i les cames esteses.
   • Abans de fer els exercicis pel vostre compte, practiqueu diverses vegades amb un entrenador i apreneu les formes correctes dels diferents exercicis.
5. 5 Alternar grups musculars. No cal entrenar els mateixos grups musculars cada entrenament o acabarà perjudicant els músculs. Alternar grups musculars per treballar en cada grup durant una hora cada entrenament. Si entreneu tres vegades a la setmana, proveu alguna cosa així:
   • primer entrenament: fer exercicis per al pit, els tríceps i els bíceps;
   • segon entrenament: centrar-se en les cames;
   • entrenament tres: balancejar els abdominals i de nou els músculs del pit.
6. 6 Eviteu els períodes anomenats altiplà. Si feu el mateix exercici durant un llarg període de temps, no notareu cap progrés. Heu d’afegir pes i, quan aneu amb el nou pes, canvieu a un altre exercici. Feu un seguiment del vostre progrés i observeu quan els músculs se senten com si no haguessin canviat durant un temps. Això podria ser un senyal que cal augmentar el pes.
7. 7 Descansa entre els entrenaments. Per a les persones amb un metabolisme ràpid, el període de descans és gairebé tan important com l’exercici en si. El cos necessita temps per construir teixit muscular sense cremar muntanyes de calories durant altres activitats. Trotar i fer exercici aeròbic pot fer que el creixement muscular s’alenteixi. Relaxeu-vos entre els entrenaments. Dormiu una bona nit per refrescar-vos abans del proper gimnàs.
8. 8 Establir una connexió entre pensaments i músculs. La investigació confirma que desenvolupar una connexió ment-múscul pot ajudar a millorar el rendiment al gimnàs. En lloc de pensar en el dia o la rossa del costat per millorar els seus èxits, intenteu centrar-vos en la formació muscular. Podeu fer-ho així:
   • A mesura que completeu cada repetició, visualitzeu el grup muscular que esteu bombant davant vostre.
   • Si feu jocs amb una sola mà, col·loqueu l’altra mà sobre el múscul que voleu donar forma. Això us ajudarà a conèixer on el múscul estreny específicament i a tornar a enfocar els vostres esforços.
   • Recordeu que no és important el pes que aixequeu, sinó l’efecte d’aquest pes sobre el múscul, cosa que comporta un augment de la mida i la força. Això té molt a veure amb el que penses i en el que et centres.

Mètode 2 de 3: Nutrició per guanyar massa muscular

1. 1 Menja aliments naturals amb molta caloria. Cal que obtingueu les vostres calories d’aliments naturals sencers que alimentin el cos per construir músculs ràpidament. Els aliments rics en sucre, les farines d’alta qualitat, els greixos trans i els suplements són rics en calories, però manquen de nutrients: afavoreixen el creixement de greixos i no el múscul. Si voleu que els vostres músculs creixin i semblin accidentats, heu de menjar aliments de tots els grups d’aliments.
   • Mengeu aliments rics en proteïnes com filets i vedella rostida, pollastre fregit (amb pell i carn fosca), truita, ous i porc. La proteïna és molt important per al creixement muscular. Eviteu la cansalada, les salsitxes i altres tipus de carns fumades que continguin additius nocius quan es consumeixin en grans quantitats.
   • Menja moltes fruites i verdures de tota mena. Subministren al cos fibra i nutrients essencials, així com aigua.
   • Menja grans sencers com civada, blat i fajol en lloc de pa blanc, galetes, magdalenes, panellets, neules i molt més.
   • Menja llegums i fruits secs com mongetes negres, mongetes pintes, mongetes llimanes, nous, cacauets i ametlles.
2. 2 Menja més del que creus que necessites. Menges quan tens gana i pares quan estàs ple? Sona bé, però no quan el vostre objectiu és construir músculs. En aquest cas, heu de menjar molt més de l’habitual. Afegiu un suplement a la vostra ració habitual i, encara més, si podeu fer-ho. El punt és senzill: el cos necessita combustible per construir músculs.
   • Un bon esmorzar per al creixement muscular pot incloure un plat de farina de civada, quatre ous, dues o més llesques de vedella rostida, una poma, una taronja i un plàtan.
   • Per dinar, podeu menjar un entrepà de pollastre i pa integral, uns grapat de fruits secs, dos alvocats i una amanida de col amb tomàquet.
   • Per sopar, cuini un bistec gran o un altre aliment proteic, patates, verdures i no dubti a prendre un suplement.
3. 3 Menja almenys cinc vegades al dia. No espereu que el vostre estómac desitgi menjar, perquè quan esteu en fase de creixement muscular, heu de reposar constantment les reserves del cos. No durarà per sempre, així que proveu de divertir-vos! A més d’esmorzar, dinar i sopar, mengeu dos àpats addicionals al dia.
4. 4 Preneu suplements nutricionals, però no us confieu completament en ells. No compteu amb batuts de proteïnes que construeixin músculs per fer la vostra feina. Per construir músculs, heu d’obtenir la major part de les vostres calories d’aliments sencers i rics en calories. Com s’ha dit anteriorment, podeu ajudar-vos a accelerar el procés prenent certs suplements que no perjudiquin el vostre cos.
   • La creatina és un suplement proteic que ajuda a construir músculs. Es ven en forma de pols, es barreja amb aigua i es beu diverses vegades al dia.
   • Batuts de proteïnes com Assure són suplements acceptables si teniu problemes per obtenir les calories que necessiteu entre els àpats.
5. 5 Beure aigua. El treball dur que es requereix per construir músculs pot conduir a la deshidratació força ràpidament. Vés a on vagis, porta una ampolla d’aigua amb tu i beu-ne quan tingueu set. L’ideal seria consumir uns tres litres d’aigua al dia. Beu molta aigua abans i després de l’entrenament.
   • Eliminar les begudes ensucrades i carbonatades. No us ajudaran a millorar la vostra figura i fins i tot poden dificultar-vos quan es tracta d’entrenament de força.
   • L’alcohol tampoc no és el millor ajudant. Deshidrata el cos i et fa sentir cansat.
6. 6 Examineu el vostre cos. Què funciona i què no? Quan canvieu la dieta, presteu atenció al que els passa als músculs. Tothom és diferent i el menjar que no afecta especialment una persona pot ser bo per a una altra. Si no veieu cap millora al cap d'una setmana, canvieu a alguna cosa nova la setmana vinent.

Mètode 3 de 3: Centreu-vos en la creació de massa muscular

1. 1 Dorm més del que necessites. El son és molt important per al creixement muscular. Cal dormir almenys set hores i fer-ho a la nit, i encara millor dormir de 8 a 9 hores al dia.
2. 2 Centreu-vos únicament en la construcció muscular. Podeu fer altres càrregues cardiovasculars (per exemple, córrer), però recordeu que exerceixen una tensió addicional al cos (músculs, articulacions) i que requereixen d’energia per al creixement muscular. En termes generals, el cardio s’ha d’incloure a qualsevol règim d’entrenament per mantenir la salut general, però si us centreu temporalment en guanyar massa muscular ràpidament, és millor fer entrenaments de força durant uns mesos per aconseguir el vostre objectiu més ràpidament.

Consells

• Mantenir la motivació. Busqueu un amic que us acompanyi en els entrenaments o feu un diari dels vostres èxits. Feu el que vulgueu perquè us emocioni.
• Demaneu sempre a un amic que us ajudi en exercicis difícils, com ara la premsa al banc. Aquest exercici és molt perillós i, si decidiu fer un parell de premses addicionals, el suport no serà superflu.
• Si actualment no teniu peses o peses i no heu fet exercicis de força, comenceu amb flexions o flexions. Al principi, seran força eficaços.
• Feu flexions inverses: comenceu a la posició superior i baixeu-vos lentament. Baixeu el més baix possible sense tocar el terra amb el pit i l'estómac. Després aixeca’t i torna a començar. Aquesta és una bona opció si no sou prou fort per fer flexions regulars.
• Mantindre la concentració! Feu pauses només quan realment les necessiteu, no quan estigueu cansat. Això augmentarà la resistència.

Advertiments

• No prengueu grans quantitats de creatina, sinó que es descomposa als ronyons fins a formar molècules tòxiques.Si el preneu amb moderació, no perjudicarà la vostra salut.
• Si feu exercici massa intens, podeu perjudicar la vostra salut. Controleu la vostra salut i limiteu els vostres esforços per evitar lesions.