Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: 5K d'entrenament
• Mètode 2 de 3: Inscripció a una cursa de 5K
• Mètode 3 de 3: 5K Run
• Consells
• Advertiments

Molta gent fa carreres de 5K en cada oportunitat i, si comenceu a córrer i us agradaria córrer una carrera així, al principi la idea pot semblar una mica descoratjadora. Tot i així, fent exercici al vostre ritme i superant obstacles psicològics, podreu assolir els vostres objectius. Podeu córrer 5 km durant l'entrenament, registrar-vos a una cursa o córrer 5 km el dia de la cursa al vostre ritme.

Passos

Mètode 1 de 3: 5K d'entrenament

1. 1 Valora la teva forma. Si estàs en bona forma, potser només hauràs d’acostumar-te a córrer.
2. 2 Per començar, aprofiteu els recursos o l'assistència disponibles. Moltes organitzacions ofereixen programes de formació de 5 km per a persones sense experiència.
   • Comenceu lentament, alternant caminar i córrer. La majoria de programes consisteixen a caminar durant 90 segons i després a córrer durant 60 segons fins a poder córrer 5 km.
3. 3 Entrena cada dia. Fins i tot si corre cada dia, és extremadament important fer exercici cada dia per preparar-se per a la seva carrera de 5K.
   • Els dies en què no estigueu corrent, trieu algun altre exercici. Podrien ser natació, tennis, bàsquet o aeròbic al gimnàs.
4. 4 Entrena amb altres persones. Quan es preparen per a la 5K, molts s’ajuden del suport d’un altre corredor.
5. 5 Menjar bé. Menjar proteïnes magres, fibra, vitamines i minerals de fruites i verdures us pot ajudar a preparar el vostre cos per a una carrera de 5K.
   • Beu molta aigua. Durant l’exercici, el cos necessita més líquid. Beu aigua durant tot el dia.
6. 6 Superar barreres psicològiques. És possible que us preocupeu que esteu greix, lent, incapaç de recórrer tota la distància. Superar aquestes barreres i fer-se més forts no només físicament, sinó també espiritualment.

Mètode 2 de 3: Inscripció a una cursa de 5K

1. 1 Informeu-vos de les properes curses de 5K a la vostra ciutat. A la majoria de llocs, aquestes curses es fan durant tot l’any.
   • Si aquesta és la primera carrera, és millor córrer a la primavera o la tardor. Llavors les temperatures extremes no causaran molèsties addicionals durant la carrera.
2. 2 Temps correcte. Necessiteu almenys 8 setmanes per preparar-vos per a la vostra carrera. Informeu-vos d’aquestes curses que tindran lloc abans de dos mesos.
3. 3 Trieu una tirada de 5K adequada. Moltes de les curses es realitzen amb finalitats benèfiques, de manera que si recolzeu o organitzeu una organització, inscriviu-vos a la cursa per donar-hi suport.
4. 4 Inscriviu-vos a vosaltres i als membres del vostre equip abans del dia de la cursa.
   • Pagueu la quota requerida. Normalment, això oscil·la entre els 10 i els 35 dòlars (400-1300 rubles, tot i que pot ser més).
5. 5 Llegiu les bases amb antelació, a partir d’elles esbrinarà quina hora heu de venir, on registrar-vos i què fer el dia de la cursa.

Mètode 3 de 3: 5K Run

1. 1 Dormiu una bona nit. És possible que estigueu nerviós o que us exciti, però que necessiteu dormir prou per funcionar bé.
2. 2 Esmorza bé. L’esmorzar ha de contenir definitivament proteïnes i hidrats de carboni complexos. Els ous i les torrades de gra sencer són bones opcions per esmorzar.
3. 3 Utilitzeu roba còmoda per trotar. La majoria corren en pantalons curts o polaines i samarretes o tops.
   • Comproveu si les sabates són còmodes. No porteu sabates noves el dia de la cursa. Les sabates de córrer han de recolzar el peu, ser còmodes i en forma.
   • Porteu barret, ulleres de sol o alguna cosa que us ajudi a sentir-vos còmodes i a centrar-vos en la cursa.
4. 4 Córrer al seu ritme. Aquesta és una cursa i ningú vol arribar darrer. Córrer al mateix ritme que al vostre entrenament.
5. 5 Fixeu-vos un objectiu. Per exemple, si aquesta és la primera carrera de 5K, l'objectiu hauria de ser simplement acabar la carrera. Si aquesta és la segona cursa, podeu provar de marcar el millor.
6. 6 Presteu atenció al camí, sobretot si abans no l’heu executat.

Consells

• Si necessiteu assistència, direcció i assessorament addicionals, treballeu amb un entrenador.

Advertiments

• La seguretat hauria de ser una prioritat. Escalfeu sempre abans i després de la vostra carrera, no cal córrer amb força. Si alguna cosa comença a fer mal, atureu-vos i escolteu-vos. Parleu amb el vostre metge abans de començar a fer exercici.