Content

• Passos
• Advertiment

Millorar el colesterol no només consisteix en reduir el LDL (colesterol dolent), sinó també augmentar el HDL (bon colesterolrerol). La millora dels nivells de colesterol ajuda a reduir el risc de malalties del cor i d’ictus. El vostre cos produirà colesterol, de manera que heu de controlar el colesterol dels aliments. Es poden seguir els passos següents per augmentar el colesterol bo (HDL) i reduir el colesterol dolent (LDL).

Passos

Part 1 de 3: Comprensió de la informació general

1. 

   Armat amb coneixements sobre el colesterol bo. El HDL, o colesterol lipoproteínic d'alta densitat, actua com un sistema de manipulació de residus a la sang. El HDL flueix a la sang per eliminar el LDL (colesterol dolent) de la sang i enviar-lo al fetge per processar-lo. El HDL treballa per reduir la inflamació i fins i tot pot combatre la malaltia d'Alzheimer.

2. 

   
   
   Consulteu el vostre metge per fer una prova de colesterol a la sang. Tot i que no hi ha efectes secundaris evidents, el colesterol alt pot ser devastador per a la salut. El colesterol dolent pot causar molts problemes greus i ha de ser tractat per un professional sanitari. El vostre metge us recomanarà canvis d’estil de vida o dieta si el vostre nivell d’HDL és inferior a 60 mg / dL.
   • Podeu provar el colesterol vosaltres mateixos a casa mitjançant dispositius disponibles al mercat. No obstant això, els resultats de les proves no seran tan precisos i fiables com la prova de sang basal.

3. 

   
   
   Calculeu el colesterol a la sang. Per controlar el colesterol, heu de combinar la restricció de LDL i un augment del HDL. A més, heu de saber com canviarà el colesterol total si només redueix el LDL o només augmenta el HDL. Com es calcula el colesterol total de la sang: LDL + HDL + 20% triglicèrids.
   • Els triglicèrids són greixos a l’organisme i cal reduir els nivells de triglicèrids.
   • El nivell de colesterol a la sang ha de ser inferior a 200 mg / dL. Per sobre de 240 mg / dL es considera una concentració elevada.
   publicitat

Part 2 de 3: Concentracions creixents de lipoproteïna d'alta densitat (HDL)

1. 

   
   
   Objectiu augmentar els nivells de HDL. El colesterol es mesura en mil·ligrams per dexilitre de sang (mg / dL). Les persones amb HDL inferior a 60 mg / dL es consideren en risc de patir malalties cardiovasculars. Heu d’intentar augmentar els nivells de colesterol bo (superiors a 60 mg / dL, més baix 200 mg / dL).
   • El risc de malalties cardiovasculars augmenta si els nivells de HDL són inferiors a 40 mg / dL.

2. 

   Perdeu pes si teniu sobrepès. La pèrdua de 3 kg de pes augmentarà els nivells d’HDL i eliminarà el colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat. La combinació d’exercici amb una alimentació saludable us ajudarà a perdre pes. Es pot aprimar sense seguir ambdues regles. Tot i això, si voleu aprimar-vos de manera eficaç, és millor fer tots dos passos bé. A més, podeu llegir més articles sobre com perdre pes.
   • No morir-se de fam. Per aprimar-se, s’ha de menjar sa, a la porció i al moment adequats. Igual que l’ós abans de la hibernació, si dejuneu, el cos trobarà maneres d’emmagatzemar greixos perquè pugui satisfer la fam. Haureu de menjar un aliment sa i complet al matí i menjar menys la resta del dia.
   • No està impacient per aprimar-se. Perdre uns quants quilos en una setmana es considera un èxit. La majoria de les persones que vòmits perden pes es desanimen i desisteixen quan acaben de començar perquè no veuen resultats reals. Recordeu que el lema "lent però segur" us ajudarà a perdre pes de manera més efectiva.

3. 

   Fer exercici regularment. Augmenteu la freqüència cardíaca almenys 5 vegades a la setmana durant 30 minuts alhora fent activitats com bàsquet, jardineria, passeig, córrer, anar en bicicleta o nedar. Anar al gimnàs és una bona opció, però no intenteu combinar totes les formes d’exercici alhora.Estar massa excitat per una nova i emocionant rutina d’exercicis us pot facilitar el retorn a un estat d’inactivitat.
   • Si no teniu temps per fer exercici, dividiu-lo en tres grups de 10 minuts cadascun. A la feina, feu un descans i aneu a fer una caminada ràpida durant 10 minuts abans del descans, durant i després de dinar i a la sortida. Si ho teniu difícil, potser no estigueu preparat per a un règim d’exercici intensiu.
   • Per obtenir el màxim rendiment de l’entrenament, proveu els exercicis d’interval. L’entrenament a intervals fa exercicis continus d’alta intensitat durant un curt període de temps, seguit d’exercicis de baixa intensitat durant períodes de temps més llargs. Podeu provar una volta completa i després caminar 3 voltes lentament.

4. 

   Menja greixos saludables. Menja carn amb moderació i tria carns magres. Menjar fesols o verdures en lloc de carn 1-2 vegades a la setmana. Els vegetarians haurien de prestar atenció per afegir prou nutrients al cos.
   • Per mantenir-vos sa, heu de menjar més greixos monoinsaturats, ja que ajuden a reduir el colesterol total mentre preserven els nivells d’HDL. Els greixos monoinsaturats es troben en fruits secs (ametlles, cacauets, anacards, nous de macadàmia, pacanes), alvocats, oli d’oliva, oli de sèsam i salsa tahini.

5. 

   Beure alcohol amb moderació. Curiosament, beure alcohol ajudarà a reduir la incidència de malalties cardiovasculars. Una o dues begudes al dia poden ajudar a augmentar els nivells d’HDL. El vi negre ajuda específicament a augmentar els HDL i els LDL més baixos.

6. 

   Deixar de fumar. Fumar redueix els nivells d’HDL. El risc de patir malalties del cor i malalties relacionades caurà dràsticament en poques hores després de deixar de fumar. A més, deixar de fumar us facilitarà l’exercici per perdre l’excés de pes. publicitat

Part 3 de 3: Reducció dels nivells de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL)

1. 

   Consulteu amb el vostre metge si necessiteu prendre medicaments per disminuir el LDL. L’edat, la discapacitat o altres problemes de salut afecten la vostra capacitat per regular el colesterol. Les concentracions de lipoproteïnes de baixa densitat per sota de 100 mg / dL es consideren la concentració òptima. Tot i això, es consideren normals les concentracions de LDL entre 100 mg / dL - 129 mg / dL. El vostre metge us recomanarà medicaments si el nivell de LDL és superior a 160.
   • Les estatines són el medicament més popular i més popular per reduir el colesterol.
   • Si hi ha una reacció adversa a l’estatina, podeu utilitzar altres medicaments amb recepta que redueixin el colesterol, com ara inhibidors de l’absorció del colesterol, teràpies de reducció de lípids i resines.

2. 

   Menja aliments que ajuden a reduir el LDL. Menja civada, cereals integrals i aliments rics en fibra. Els fruits secs, les ametlles i les nous del Brasil ajuden a reduir el LDL. Com que la majoria d’aquests aliments es poden menjar com a berenar, podeu afegir-los fàcilment a una dieta saludable per al cor.
   • Els àcids grassos omega-3, que es troben en els olis de peix gras, llinosa, llinosa i lli, poden ajudar a reduir els nivells de LDL i augmentar els nivells de HDL. Els peixos grassos inclouen salmó, fletan negre, verat, bagre, sardina, peix blau, arengada, tonyina negra i anxoves.
   • El consum d’esterol i estanol és molt beneficiós. Els esterols i l’estanol, que es troben en sucs de taronja, certs iogurts i receptes de margarina, ajuden a combatre el colesterol dolent.
   • Una forma senzilla d’afegir greixos bons és substituir la mantega per canola o oli d’oliva o afegir llavors de lli a les receptes.

3. 

   Limiteu els greixos saturats i trans. Aquests són els dos greixos "dolents", que no només disminueixen els nivells de HDL, sinó que també augmenten els nivells de LDL. Per tant, heu de menjar greixos bons (vegeu més amunt) en lloc de greixos saturats i greixos trans per ajudar a reduir els nivells de LDL.
   • Els greixos saturats es troben a la mantega, el llard de porc, l’escurçador, la nata muntada, el coco i l’oli de palma.
   • Els greixos trans inclouen olis parcialment hidrogenats, margarina, fideus instantanis i menjars ràpids.

4. 

   Beure aigua i te verd en lloc de begudes riques en calories. L’aigua proporciona nutrients essencials per al cos i no conté sucre: agent que augmenta el LDL. El te verd conté substàncies que ajuden a reduir el colesterol dolent. Tot i que cal investigar més sobre els riscos i beneficis del cafè, molta gent creu que el cafè augmenta el colesterol.
   • Tot i que la majoria d’estudis recents han demostrat els efectes negatius del cafè, no necessàriament s’ha d’abstenir completament d’aquesta beguda. Amb una dieta equilibrada, podeu consumir cafè amb moderació i seguretat.
   publicitat

Advertiment

• Eviteu els greixos trans: agents que redueixen el HDL i augmenten el LDL. Els aliments que poden contenir greixos trans inclouen escurçament, certes margarines, pastissos i galetes, fideus instantanis, menjars ràpids fregits, aliments congelats, bunyols, productes de forn, dolços, galetes, patates fregides, cereals per esmorzar, aliments secs i salses, mescles de salses i guarniments.
• Seguiu totes les indicacions del vostre professional sanitari.