Content

• Passos
• Advertiment

La majoria de dietes i consells de salut se centren en la pèrdua de pes, no en l’augment de pes. Per tant, pot ser difícil trobar informació sobre com guanyar pes de manera adequada. Tant si voleu engreixar per motius de salut com si es prepara per a un paper en una nova pel·lícula, podeu guanyar equilibri de manera sana i segura en lloc d’evitar exercici i menjar aliments poc saludables. Seguint el mètode adequat, podeu guanyar pes i mantenir-vos sa.

Passos

Part 1 de 3: Preparació per engreixar

1. 

   Ves al metge. Abans de fer canvis en la dieta o canvis físics, haureu de consultar el vostre metge per fer una avaluació general. Si teniu algun trastorn mèdic, com ara hipertensió arterial o colesterol alt, el vostre metge pot desaconsellar l’augment de pes. Escolteu sempre seriosament els consells del vostre metge abans de fer cap canvi.
   • Algunes afeccions mèdiques obligaran a augmentar de pes.Els problemes de tiroides, problemes digestius, diabetis i càncer poden provocar greus pèrdues de pes i posar en perill la salut. Tenir poc pes pot comportar molts riscos per a la salut, com ara un sistema immunitari debilitat, anèmia, pèrdua de cabell i disminució de la densitat òssia.
   • L’excés d’activitat física pot causar poc pes. Si sou esportistes, augmentar de pes us pot resultar bo, ja que augmentarà els nivells d’energia i farà exercici durant més temps.

2. 

   
   
   Fixar objectius. Cal tenir un pla clar quan es vol engreixar. Quant pes vol guanyar? En quant de temps? Respondre a aquestes preguntes i fer un pla us ajudarà a guanyar pes amb més eficàcia.
   • Comenceu per determinar la quantitat de pes que voleu guanyar. Podeu establir objectius personals o parlar amb el vostre metge i dietista. Sigui com sigui, haureu d’arribar a un nombre específic abans de començar a guanyar pes.
   • Recordeu que la manera bàsica d’engreixar és tolerar més calories de les que es crema. Quan feu un pla, heu de determinar quant menjar cada dia per compensar les calories que cremeu. Hi ha moltes maneres d’ajudar a calcular les calories cremades al dia. Per exemple, podeu trobar i provar una eina en línia.
   • Podeu llegir articles sobre com establir objectius en conseqüència i perseverar fàcilment en perseguir-los.

3. 

   
   
   Comenceu lentament. De sobte, menjar aliments rics en calories pot posar en perill el cor, la pressió arterial, la digestió i altres sistemes corporals. A poc a poc hauríeu d’ajudar el vostre cos a adaptar-se a l’augment de la ingesta calòrica. Comenceu a augmentar 300 calories al dia durant aproximadament una setmana i, a continuació, a 600 calories, ... D'aquesta manera, ajudeu el vostre cos a no quedar sorprès quan inicieu el règim d'augment de pes.
   • Dividiu el procés d’augment de pes en diverses etapes. Determineu la quantitat de pes que voleu guanyar cada setmana o mes. D’aquesta manera, podeu ajudar el vostre cos a guanyar pes lentament en lloc d’augmentar massa ràpidament.
   • De manera similar a la pèrdua de pes, cal augmentar de pes a poc a poc. Guanyar entre 0,25 i 0,5 kg a la setmana és moderadament saludable (això es fa augmentant la ingesta entre 250 i 500 calories al dia).

4. 

   
   
   Feu el menú. Per engreixar, cal menjar més. Centreu-vos en aliments rics en nutrients i calories en lloc d’aliments poc saludables. Hi ha molts aliments que us poden ajudar a guanyar pes i obtenir tots els nutrients que el vostre cos necessita per mantenir-vos sa.
   • Feu un menú de més de 3 àpats al dia. Augmenteu el nombre de menjars a més de 5 àpats al dia, que poden incloure aperitius durant tot el dia.
   • Assegureu-vos que l’àpat estigui equilibrat nutricionalment. Cada menjar ha de contenir suficients hidrats de carboni, proteïnes i greixos insaturats. Aquests són els 3 nutrients més útils per augmentar de pes.
   • Menjar amb més freqüència i afegir aliments saludables a la vostra dieta pot ser una mica car. Per tant, heu de tenir un nou pla de despesa en una nova dieta.

5. 

   
   
   Feu un pla per a l'entrenament de resistència. A més de guanyar greix, l’augment de múscul també pot ajudar a augmentar de pes. L’entrenament de resistència us ajudarà a extreure tots els nutrients que poseu per construir el múscul. L’augment muscular us permetrà mantenir la força i la salut en general mentre augmenteu el greix. publicitat

Part 2 de 3: menja els aliments adequats

1. 

   Menja aliments rics en greixos insaturats. Per descomptat, necessiteu greixos per augmentar el vostre pes corporal, però no tot el greix és igual. Els greixos saturats i trans ajuden a l’augment de pes, però també augmenten els nivells de colesterol i el risc de patir malalties cardiovasculars. D’altra banda, els greixos insaturats ajudaran a reduir el risc de malalties cardiovasculars i augmentaran el sistema immunitari. Assegureu-vos que cada menjar tingui una font de greixos insaturats.
   • Quan guanyeu pes, us heu de centrar en aquests "greixos bons" per obtenir un greix saludable i, tot i així, obtenir tots els nutrients essencials que el vostre cos necessita.
   • Els fruits secs, la mantega de cacauet, els peixos grassos com el salmó i el verat i els alvocats són rics en greixos i calories insaturats i us proporcionen nutrients essencials. Incloeu aquests aliments en menjars o aperitius durant tot el dia.

2. 

   
   
   Menja cereals integrals o cereals integrals rics en carbohidrats. Els hidrats de carboni actuen com a fonts d’energia per al cos. Si no cremeu l’energia, s’emmagatzemarà en forma de greix i us ajudarà a augmentar de pes. Després dels greixos, els hidrats de carboni contribueixen de manera important a l’augment de pes, de manera que haureu d’incloure més hidrats de carboni a la vostra dieta.
   • Centreu-vos en el consum de cereals integrals en lloc dels carbohidrats que es troben en els grans blancs. Els cereals blancs han estat blanquejats i processats de manera que perden la majoria dels seus nutrients essencials. D’altra banda, els cereals integrals aporten hidrats de carboni adequats, juntament amb fibra, vitamines i minerals essencials.
   • Substituïu els grans blancs per pa integral, pasta i arròs integral. Augmenteu els carbohidrats a la vostra dieta per ajudar a augmentar de pes.

3. 

   
   
   Utilitzeu productes lactis integrals en greixos. La llet és una part important de la vostra dieta, ja que conté calci i vitamines. La majoria dels productes lactis són baixos en greixos, així que busqueu productes amb greixos sencers per augmentar la ingesta de calories i greixos. Beu llet sencera (nata completa) i mengeu formatge i iogurt de llet sencera.
   • Substituïu els refrescos (sense vitamines i sense valor nutritiu) per una tassa de llet sencera per augmentar la ingesta de greixos i nodrir el cos.
   • Tingueu en compte que la llet sencera conté greixos saturats. No obstant això, hi ha algunes proves que els productes lactis sencers poden ajudar a reduir el risc de malalties cardiovasculars.

4. 

   Incorporar la carn a la seva dieta científicament. Les proteïnes i els greixos de la carn són essencials per ajudar-vos a guanyar pes. Tanmateix, tingueu precaució a l’hora de consumir carn vermella. La investigació conclou que consumir massa carn vermella pot provocar malalties del cor i molts tipus de càncer. Només heu de menjar 3-5 racions de carn vermella a la setmana per mantenir-vos sans. Per la resta, heu de menjar aus de corral per obtenir proteïnes i greixos insaturats.

5. 

   Afegiu més ingredients rics en calories als vostres plats. Podeu menjar tants plats com ho faríeu normalment, però incorporeu uns quants ingredients que us ajudin a guanyar pes. Algunes opcions saludables i efectives inclouen:
   • Afegiu ous durs a les amanides.
   • Afegiu formatge als entrepans, ous i amanides.
   • Afegiu salses i salses als plats de carn.
   publicitat

Part 3 de 3: El secret per guanyar greix

1. 

   Eviteu els sucres refinats i processats. Voler engreixar no vol dir que hagi de menjar aliments poc saludables durant tot el dia. En lloc d’això, concentreu-vos en aliments rics en calories i en greixos que aportin vitamines i nutrients. El sucre processat no té cap valor nutritiu i pot provocar diabetis, malalties del cor, càries, problemes hormonals i altres problemes de salut.
   • Retalleu els dolços tant com sigui possible. Els dolços, pastissos, galetes i altres postres són majoritàriament rics en sucre.
   • Retalleu o eviteu els refrescos. Una llauna de refresc conté més sucre que les postres habituals.

2. 

   Menja abans d’anar a dormir. Quan dorms, el teu cos necessita menys calories. Els aliments que mengeu abans d’anar a dormir tendeixen a emmagatzemar-se com a greixos. Podeu aprofitar-ho menjant molt abans d’anar a dormir, combinant-lo amb entrenament de resistència o anant al llit just després de dinar.

3. 

   Eviteu beure aigua 30 minuts abans de menjar. L’aigua us omplirà l’estómac i us omplirà aviat. Per evitar-ho, heu d’evitar beure aigua uns 30 minuts abans de menjar. Això farà que l’estómac estigui buit i que pugui acabar el menjar.

4. 

   Practica de la manera correcta. Voler engreixar no vol dir que no calgui fer exercici. De fet, deixar de fer exercici i passar a ser passiu pot ser molt perjudicial per a la vostra salut.
   • Un aixecament de pes incorrecte pot afectar els objectius d’augment de pes. L’exercici de resistència augmenta el metabolisme i crema més calories. Per tant, després de l’entrenament, hauríeu de recarregar les calories per deixar de cremar calories i continuar guanyant pes.
   • Estira els músculs sovint. La manca d’activitat farà que els músculs s’estrenguin i redueixi la flexibilitat. Per tant, hauríeu d’estirar els braços, les cames, els malucs i els músculs de l’esquena cada dia per ajudar el cos a mantenir-se flexible i funcionar correctament.

5. 

   Utilitzeu batuts de proteïnes per guanyar pes. A més de menjar molt, podeu augmentar el vostre pes corporal amb batuts de proteïnes i pols. Hi ha molts productes proteics que us ajudaran a augmentar de pes i a guanyar múscul quan es combina amb exercici de resistència. Recordeu utilitzar el producte segons les instruccions.
   • La proteïna de sèrum en pols és un producte popular que podeu afegir a una gran varietat de begudes. Podeu barrejar fruita, iogurt i barrejar amb unes cullerades de pols de proteïna.
   • Hi ha moltes begudes i barres de proteïnes per triar. Begui barres i begudes proteiques com a aperitius durant tot el dia per afegir calories addicionals.
   • Llegiu amb atenció l’etiqueta del producte en comprar. Molts productes contenen sucre afegit que és perjudicial per a la salut. Trieu productes que tinguin menys sucre afegit.
   publicitat

Advertiment

• Continueu consultant el vostre metge amb regularitat. L’augment de greix és un gran canvi per al vostre cos, per la qual cosa és important que consulteu el vostre metge amb regularitat per garantir un augment de greix saludable.
• L’augment de greix només és beneficiós per a les persones amb poc pes.
• No es pot engreixar en una sola zona del cos. El pes augmentarà constantment a tot el cos. Si voleu augmentar la mida del vostre bust, culata o maluc, sabeu que també augmentarà la mida del cos sencer.