Com guanyar pes (per a dones): 15 passos (amb foto) - Consells

Vídeo: Bunker Roy: Learning from a barefoot movement

Content

Passos
Advertiment
Què necessites

Les dones amb poc pes o un índex de massa corporal (IMC) inferior a 18,5 poden voler augmentar de pes per mantenir un estil de vida saludable. Tenir un pes insuficient pot provocar molts problemes de salut en les dones, com ara un sistema immunitari deficient, una reducció de la massa muscular, una pell, cabells, ungles, ossos febles i manca de períodes. Guanyar pes i mantenir un estil de vida saludable pot ajudar a reduir el risc d’aquests problemes. Les dones haurien de procurar engreixar d’una manera sana en lloc d’augmentar el greix corporal. Aquest article proporcionarà informació útil per a les dones que vulguin engreixar-se.

Passos

Part 1 de 3: augmentar la ingesta de calories

Consumeix 500 calories addicionals al dia. Afegir 500 calories al dia és suficient per engreixar sense fer-te sentir ple, pesat o cansat.
- Amb només 500 calories més al dia (relativament senzill si seguiu les instruccions següents), podeu guanyar de 0,5 a 0,75 kg a la setmana.
- No obstant això, aquestes 500 calories addicionals haurien de provenir de fonts d’aliments saludables, com ara aliments rics en calories, vitamines i nutrients.
- Guanyar pes en berenar no és una bona idea, ja que us cansarà, mancarà d’energia i pot comportar molts problemes de salut en el futur.
- Consulteu sempre al vostre metge o dietista abans de planificar per engreixar.
Consumeix greixos més saludables. Els aliments que contenen greixos saludables també es carreguen de nutrients i calories, cosa que els converteix en una opció ideal per a aquells que vulguin guanyar pes.
- Els aliments que contenen greixos vegetals haurien de ser la primera opció, inclosos els fruits secs, la mantega de cacauet, l’alvocat i l’oli d’oliva.
- Esteneu mantega de cacauet (o mantega d’ametlla) a rodanxes de pa, mengeu 1/2 alvocat amb cada menjar, mengeu un grapat de llavors per berenar i escampeu oli d’oliva sobre amanides o amanides.
- Es poden afegir greixos saludables a partir d’origen animal, però sovint aquests aliments contenen greixos saturats poc saludables, de manera que només n’heu de consumir amb moderació.
- Els aliments que contenen greixos animals saludables inclouen carns magres i productes lactis integrals en greixos. No obstant això, si el nivell de colesterol al cos és alt, hauríeu de triar un producte baix en greixos.
Reforç de proteïnes. Els aliments rics en proteïnes són el vostre "millor amic" quan voleu engreixar de manera saludable. La proteïna ajuda a construir múscul magre en lloc d’acumular greixos. La suplementació amb proteïnes és un pas extremadament important si voleu iniciar el vostre règim d’entrenament de resistència.
- Les fonts saludables de proteïnes inclouen carns magres, peixos, aus de corral, ous, cereals integrals, productes lactis i mongetes. Hauríeu de menjar uns 180 grams de proteïna al dia d’aquestes fonts.
- Podeu augmentar la tolerància a les proteïnes prenent batuts de proteïnes o afegint proteïna en pols a un suc o batut de fruita.
Coeu-ho amb oli o mantega. Aquesta és una manera fàcil d’augmentar la tolerància calòrica a cada menjar sense menjar més menjar.
- Proveu de saltejar verdures amb una mica de mantega o escampar oli d’oliva sobre una amanida o verdura bullida. Amb només 1 culleradeta de mantega o oli d’oliva afegit a cada plat, podeu afegir fins a 100 calories.
- Tanmateix, tingueu cura de no utilitzar massa olis grassos quan es processen perquè poden ser nocius per a la vostra salut. Si és possible, trieu olives, oli de colza o oli de càrtam per sobre de greixos poc saludables com el llard de porc o la margarina.
Augmenteu les calories mitjançant les begudes. Un altre secret per augmentar les calories és beure begudes riques en calories. Això us ajudarà a guanyar pes sense haver de menjar en excés ni menjar aliments grassos.
- Proveu de beure un got de suc de taronja cada matí (amb l’esmorzar habitual). El suc de taronja és ric en calories, deliciós i refrescant.
- Penseu a beure 1-2 tasses de llet durant tot el dia.La llet plena de greixos és rica en calories, proteïnes i calci, cosa que la converteix en una opció ideal per a les persones amb poc pes i amb poca densitat òssia.
- Els batuts de proteïnes us ajuden a guanyar massa muscular, especialment durant l’exercici; A més, un deliciós batut és l’elecció perfecta per tractar-vos ocasionalment.
publicitat

Part 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris

Augmenteu la mida de la porció. Intenteu menjar una mica més a cada menjar, fins i tot si us heu d’obligar a superar el “llindar de seguretat”.
- A poc a poc, l’estómac s’adaptarà a una porció més gran i ja no sentiràs la diferència.
- Podeu provar de posar el menjar en plats grans per enganyar el vostre cervell i pensar que mengeu menys del que realment sou.
Menja sovint. Intenteu augmentar la freqüència dels àpats i no saltar-vos els àpats. De fet, la majoria dels experts coincideixen a dir que 6 menjars petits són millors que 3 menjars grans.
- Això us ajudarà a augmentar de pes, ja que experimentareu menys inflor i molèsties després d’un àpat.
- Intenteu preparar un àpat ben equilibrat amb proteïnes, carbohidrats i greixos.
Augmenteu els aperitius. Menja més aperitius durant el dia perquè és una manera d’augmentar les calories sense haver de menjar en excés en un àpat.
- Mengeu un grapat de llavors mentre mireu la televisió, mengeu un plàtan de camí a la feina o escampeu la salsa de cigrons Hummus sobre galetes integrals mentre espereu el sopar.
Millorar el gust dels plats. Les persones amb poc pes sovint es queixen que el menjar no els resulta prou atractiu.
- Per tant, hauríeu de fer-ho fabrica El plat es veu més atractiu afegint herbes, espècies i provant un plat nou que mai s’havia menjat fins ara.
- Podeu afegir més sabor escampant desitjos amb ingredients com maionesa plena de greix als entrepans, anacards en sofregits o amanides i escampeu un grapat de formatge sobre tacs. espaguetis casolans de pasta o salsa bolonyesa.
Menja una mica més ràpid. Sovint s’aconsella als dietistes que mengin lentament per ajudar el cervell a rebre el senyal "prou complet" abans de menjar en excés. Per tant, si voleu engreixar, haureu de fer el contrari.
- Menjar una mica més ràpid de l’habitual us pot ajudar a menjar més abans de començar a sentir-vos plens, augmentant així la ingesta de calories.
- Tot i així, no mengeu massa ràpid perquè és propens a la inflor i a la fatiga.
publicitat

Part 3 de 3: Canvis d'estil de vida

Augment de la massa muscular. Haureu d’exercitar-vos si voleu engreixar d’una manera sana. No obstant això, el millor és limitar l'exercici cardiovascular (ja que és un exercici per cremar calories) i l'entrenament de força (augment de la massa muscular i l'augment de pes).
- Els exercicis d’enfortiment de la força inclouen entrenament amb peses, exercicis a la gatzoneta, aixecaments morts, bíceps, abdominals, barres transversals reclinables i peses posteriors de la cuixa.
- Si mai no heu experimentat cap entrenament de força abans, haureu de demanar ajuda a un entrenador per obtenir instruccions sobre com realitzar l'exercici de manera segura i correcta.
- Recordeu que, com més exercici, més calories haureu d’augmentar per compensar les calories perdudes durant l’exercici. En aquest moment, heu de preparar més batuts de proteïnes i barres de proteïnes per obtenir calories. Afortunadament, fer exercici també ajuda a augmentar els desitjos.
Deixar de fumar. Fumar cigarrets no és bo per a les persones que volen engreixar, ja que reduirà la gana.
- Tot i que no és senzill, deixar de fumar és la millor opció perquè no només ajuda a augmentar la gana, sinó que també contribueix a millorar l’aspecte general i la salut pulmonar.
- Si és difícil deixar de fumar, eviteu fumar aproximadament 1-2 hores abans dels àpats.
Porteu un diari d’aliments. Això us ajudarà a controlar el vostre augment de pes i a decidir quins mètodes són eficaços i quins no.
- Registre totes les unitats de calories que consumeixi durant el dia i les calories cremades (de la manera més òbvia). A més, s’hauria de registrar l’augment setmanal de pes.
- Mirar les dades enregistrades de manera objectiva us ajudarà a saber on esteu fent malament o què heu de millorar.
- Tenir un diari d’aliments us pot motivar quan veieu que funciona el mètode en què esteu treballant.
Persistència. L’augment de pes no és un procés fàcil i és encara més difícil que perdre pes. Per tant, heu de ser persistents i motivats per assolir els vostres objectius.
- Estableix un objectiu petit i fàcil de controlar, com guanyar 2 kg al mes. D’aquesta manera veureu resultats més tangibles en l’augment de pes.
- Establir els objectius massa alts us farà més probable que us desànimeu en sentir-vos aclaparat.
Mantenir-se saludable. El més important durant l’augment de pes és mantenir el cos sa, mantenint una dieta equilibrada i continuant fent exercici.
- Menjar aliments poc saludables fa que guanyi pes ràpidament, però a la llarga pot tenir un efecte negatiu sobre la salut i la pèrdua de pes.
- Recordeu que no només intenteu aprimar-vos, sinó que també canvieu completament la vostra actitud envers la vostra dieta.
publicitat