Content

• Passos
• Consells

La dieta paleo, també coneguda com la dieta de "l'edat de pedra", es va centrar en menjar fruites i verdures i carns animals com tenien els humans prehistòrics abans de la invenció de l'agricultura. Aquesta dieta inclou carn magra i peix, afegir més fruites i verdures als menjars i eliminar cereals, mongetes, productes lactis, sucre i aliments processats. Tot i que qualsevol dieta basada en carns magres, fruites i verdures ofereix beneficis per a la salut, evitar cereals integrals i productes lactis pot deixar un buit en els requisits nutricionals. Consulteu amb el vostre metge abans de començar qualsevol pla de dieta i, per a la dieta paleo, penseu en prendre suplements de cainxi i vitamina D.

Passos

Part 1 de 3: trieu aliments que siguin acceptables a la dieta paleo

1. 

   
   
   Menja de 110 a 230 grams de proteïna magra amb cada menjar. La proteïna magra hauria de representar un terç a la meitat de la dieta. Alguns exemples de proteïna magra inclouen aus de corral, peix, cloïsses, vedella magra i porc i ous. Intenteu menjar una porció de proteïna de la mà amb cada menjar.
   • Per exemple, podeu menjar 3 ous, un tros de filet de salmó amb verdures per dinar, un pit de pollastre desossat i sense pell i verdures al vapor per sopar.
   • Si és possible, trieu peixos i mariscs capturats salvatge i carn alimentada amb herba.
   • Limiteu el consum de carn vermella, ja que la carn vermella pot augmentar el risc de patir malalties del cor i altres problemes de salut. Hauríeu de menjar pollastre, peix i altres fonts magres de proteïnes.

2. 

   
   
   Menja la meitat de la quantitat de verdures al menjar. Coma 1-2 racions de verdures de la mida del puny a cada menjar i intenta menjar un total de 4 tasses (950 ml) de verdures al dia. Trieu una varietat de verdures de diferents colors, menjant verdures crues i cuites.
   • Incorporar una gran varietat de verdures cada dia. Saltar ous amb espinacs i ceba per esmorzar, barrejar verds amb cogombres i tomàquets per dinar, berenar amb pastanagues, menjar bròquil i pebrots al sopar.
   • Els programes paleo més estrictes prohibeixen les verdures amb midó, com ara les patates, els moniatos i la carbassa. Tanmateix, molts programes de dieta paleo permeten menjar verdures fècules i, tot i així, cal incloure-les a la seva dieta. Són bones fonts d’hidrats de carboni, potassi i vitamines del grup B.

3. 

   
   
   Menja fruita fresca amb una quantitat moderada de sucre. Incorporeu 1-3 racions de fruita a la vostra dieta diària. La dieta paleo no permet dolços ni aliments ensucrats, de manera que menjar fruita és la millor manera de satisfer els seus desitjos dolços.
   • Tot i que la fruita fresca és adequada per a una dieta paleo, és millor triar fruites amb un contingut baix en sucre. Les baies, els plàtans i la síndria són bones opcions per a la dieta paleo.
   • Les fruites en conserva es processen i contenen sucre afegit, de manera que no se’ls permet menjar.

4. 

   Trieu ametlles, nous i macadàmia per sobre dels cacauets. Els fruits secs són riques fonts de proteïnes, greixos saludables i fibra. Podeu berenar amb un grapat de llavors al vostre berenar o escampar-les als plats.
   • A més de ser un aperitiu excel·lent, els fruits secs també es transformen en farina com la farina d’ametlles i la pols de coco com a substitut de la farina.
   • Tot i que es permet la fruita seca a la dieta paleo, les mantegues de fruita seca sovint afegeixen sucre i no es permeten. Recordeu que els cacauets són essencialment un tipus de mongetes, de manera que tampoc no són acceptables a la dieta paleo.

5. 

   Utilitzeu oli d’oliva, alvocat i altres olis naturals. Trieu olis naturals sobre amaniments i altres espècies. Eviteu la mantega (ja que la mantega és un producte lacti), la margarina, l’oli de cacauet, l’oli vegetal hidrogenat, l’oli de blat de moro i l’oli de soia.
   • Els programes paleo més estrictes prohibeixen l'ús d'olis líquids a temperatura ambient, com ara oli d'oliva, alvocat i oli de macadàmia. En canvi, es permet menjar oli de coco i greixos animals.
   • Els experts en salut recomanen que els olis líquids siguin més saludables que els olis sòlids i els greixos animals, de manera que probablement hauríeu de limitar l’oli de coco, el llard de porc i altres olis gruixuts.

6. 

   Eviteu grans, llegums, lactis, sucres refinats i aliments processats. Els aliments integrals inclouen pans, farines de cereals, arròs i pasta. Tampoc no es permeten llegums com la soja. A més, també heu d’evitar els dolços, les conserves i les carns processades, com ara cansalada i pernil.
   • Tot i que els productes lactis com la llet i el iogurt no estan aprovats a la dieta paleo, algunes persones encara l’utilitzen per satisfer els vostres requisits de calci i vitamina D. suplements diaris de calci i vitamina D.
   • Aquesta llet d’ametlles fortificades pot ser un bon substitut de la llet de vaca, però els rigorosos programes paleo també classifiquen la llet d’ametlla com a aliments processats.
   publicitat

Part 2 de 3: configureu el menú

1. 

   Configureu menús i prepareu els àpats amb antelació. Saber per endavant què esteu a punt de menjar us ajudarà a controlar les vostres necessitats nutricionals i a seguir la vostra dieta. Planifiqueu els menús al llarg de la setmana o de 2-3 dies i prepareu els ingredients amb antelació per estalviar temps.
   • Per exemple, podeu dividir les verdures del diumenge a la nit en els àpats de dilluns a dimecres.

2. 

   Enregistreu menús diaris per a la rutina. Els àpats diaris poden tenir aquest aspecte:
   • Esmorzar: ou de frittata italià remenat amb espinacs i tomàquet.
   • Dinar: Amanida de cobb amb pit de pollastre, enciam, tomàquet, cogombre, ceba i alvocat.
   • Berenar: meló de magrana.
   • Sopar: filet de salmó a la planxa amb bròquil al vapor i bolets sofregits.
   • Postres: rodanxes de plàtan i maduixa, batuts de nabius i ametlles.

3. 

   Menjar amb l’estómac buit fins que estigui ple. Planifiqueu els àpats amb antelació per assegurar-vos que seguiu la vostra dieta, però no us en mantingueu ni quan tingueu gana. Una característica de l'enfocament de la dieta paleo és menjar quan es necessita en lloc de seguir horaris estrictes de menjar. No haureu de mantenir l’estómac buit després de menjar, així que mengeu fins que estigueu plens.
   • Si encara teniu gana després de menjar, podeu menjar verdures addicionals.

4. 

   Cerqueu noves receptes en línia o en llibres de cuina per canviar de plat. Cerqueu receptes gratuïtes en línia o adquiriu el llibre de cuina paleo diet. Utilitzeu receptes paleo aprovades a la dieta paleo per facilitar els menús i podreu trobar versions paleo dels vostres menjars preferits. Quan proveu receptes noves, la vostra dieta serà més rica i fàcil de mantenir. publicitat

Part 3 de 3: seguir la vostra dieta

1. 

   Feu petits passos per familiaritzar-vos amb la dieta paleo. Proveu d’eliminar els grans durant una setmana, la setmana que ve per als dolços i la setmana que ve per als productes lactis. S’adaptarà amb més facilitat a mesura que s’acostumi a la nova dieta. A més, no haureu de llençar els articles no aprovats a la nevera o al moble de cuina si reduïu els aliments gradualment.
   • Un ajust gradual de la dieta també pot ajudar el sistema digestiu a adaptar-se a la transició. L’excés de carn i verdures que s’afegeixen sobtadament a la dieta pot provocar flatulències, inflor i canvis en els hàbits intestinals.

2. 

   Feu una dieta amb una altra persona per ajudar-vos a rendir comptes. Parleu amb un amic o familiar i demaneu-los que segueixin la dieta paleo amb vosaltres. Després d’iniciar la dieta paleo, les persones es poden comprovar entre elles per animar-se mútuament. Podeu fer-ho més interessant negociant receptes, cuinant junts o comprant menjar junts.

3. 

   Compra carns barates, aliments amb descompte i productes de temporada. Atès que la dieta paleo se centra principalment en proteïnes i aliments frescos, el preu pot ser un problema important. Heu de buscar aliments que es venen a preus baixos, aprofitar els descomptes i comprar verdures a la temporada que normalment són més barates que les verdures fora de temporada.
   • Els talls de carn barats, com els omòplats prims o el pop, també són deliciosos si es couen correctament. Simplement poseu la carn magra, les cebes i les pastanagues en una olla de cocció lenta (olla d’olla) abans d’anar a treballar. Quan arribeu a casa, tindreu un sopar deliciós i la porció incompleta es podrà menjar en pocs dies.

4. 

   Consulteu el menú abans d’anar al restaurant. És molt més difícil mantenir-se en la seva dieta quan es decideix a menjar fora. Abans d’anar al restaurant, consulteu en línia i trieu articles que coincideixin amb la dieta paleo, com ara amanides i carn o peix amb verdures.
   • Si el plat inclou arrossos o aliments que no es permeten, truqueu primer al restaurant per preguntar-vos si el podeu substituir per verdures al vapor.

5. 

   Permeteu-vos periòdicament "enganyar" els menjars. Alguns programes de dieta paleo permeten entre un i tres menjars "enganyosos" a la setmana per facilitar als seguidors de la dieta la seva dieta. Preneu-vos un gelat, un entrepà de formatge o una delícia preferida que no és acceptable en la dieta paleo.

6. 

   Presteu atenció als símptomes de desnutrició. L'eliminació de cereals, mongetes i llet pot provocar deficiències de calci, vitamina B i vitamina D. Aquests símptomes inclouen: debilitat, esgotament, nàusees, mal de cap, dificultat de recuperació o malaltia. , adormiment o sensació d’estranyesa, mareig. Si teniu algun d’aquests símptomes, deixeu de fer dietes i parleu amb el vostre metge per satisfer les vostres necessitats nutricionals.
   • El vostre metge pot recomanar canvis a curt termini en la dieta i els suplements dietètics per corregir les deficiències nutricionals.
   publicitat

Consells

• Parleu amb el vostre metge abans de començar la dieta paleo, especialment si teniu problemes de salut o necessitats nutricionals especials.
• Preneu suplements de vitamina D i calci si excloeu els lactis lactis de la vostra dieta. La dosi recomanada de calci per a adults és de 1.000 mg; La dosi per a nens i adolescents és de 1.300 mg. La dosi recomanada de vitamina D per a adults i nens és de 600 UI, o 15 mcg.
• Si sou vegetarians o vegans, no podeu seguir la dieta paleo. Els productes de soja, llegums i altres fonts essencials de proteïnes vegetals no s’accepten a la dieta paleo, de manera que les vostres necessitats nutricionals no es cobriran.