Medita per alleujar l'estrès - Consells

Com meditar per alleujar l’estrès - Consells

Content

Passos
Consells
Advertiment
Què necessites

Se sent frustrat, cansat, estressat o frustrat? La meditació ha estat durant molt de temps una bona tècnica ment-cos per afavorir la relaxació i la felicitat. La investigació demostra que la meditació té una sèrie de beneficis per a la salut que ajuden a alleujar l'estrès psicològic i problemes físics com la pressió arterial baixa, l'ansietat, l'insomni i la depressió. A més, s’ha demostrat que la meditació redueix la freqüència de la grip o els refredats, així com la durada i la gravetat dels símptomes. Podríeu pensar que serà difícil o que requereix molt de temps aprendre la meditació amb eficàcia. No obstant això, realment només necessiteu uns minuts al dia per practicar aquests exercicis senzills i sentir-vos alerta.

Passos

Mètode 1 de 3: apreneu el mètode bàsic de meditació

Troba un lloc tranquil. El món és un lloc sorollós amb moltes coses que distreuen i trobar un lloc tranquil no és fàcil. No obstant això, un lloc tranquil on podeu meditar sense molèsties és un requisit important a l’hora d’aprendre a meditar per reduir l’estrès. A mesura que siguis més competent en la meditació, les distraccions externes seran cada vegada menys molestes.
- Al principi, molts problemes us distreuran. Sentireu que es mouen cotxes, canten ocells i gent parla. El millor és apagar tots els dispositius electrònics, com ara telèfons i televisors, per minimitzar els factors que us poden distreure de la meditació.
- Una habitació amb una porta que es pot tancar normalment funciona, però si cal també podeu utilitzar taps per a les orelles.
- A mesura que aneu desenvolupant les vostres habilitats de meditació, podreu meditar a qualsevol lloc, fins i tot en situacions extremadament estressants, com ara el trànsit a la carretera, la feina o una botiga concorreguda.
Trieu una ubicació còmoda. Podeu meditar estirat, caminant, assegut o en qualsevol posició. És important que se senti còmode per evitar pensar en el seu malestar.
- Algunes persones poden sentir-se més connectades amb una postura tradicional de cames creuades.Però aquest enfocament fa que els principiants se sentin incòmodes, així que penseu a folrar un coixí a sota, assegut en una cadira o recolzant-vos contra la paret.
Controleu la respiració. Tots els mètodes de meditació fan servir la respiració controlada. La respiració profunda relaxa el cos i la ment. De fet, centrar-se només en la respiració també és una pràctica de meditació eficaç.
- Respira dins i fora pel nas. Haureu de tancar còmodament la boca mentre respireu. Escolta els sons de la teva respiració.
- Utilitzeu el diafragma per relaxar els pulmons. Posar les mans a l’estómac. L’abdomen s’ha d’inflar mentre inspira i baixa quan expira. Respireu i expireu regularment.
- El control de la respiració us permet reduir la velocitat de la respiració i omplir els pulmons d’oxigen amb cada respiració.
- La respiració profunda calma els músculs de la part superior del cos, com ara els músculs de les espatlles, el coll i el pit. Respirar profundament al diafragma és més eficaç que respirar curtament amb la zona superior del pit.
Centreu-vos en alguna cosa. Prestar atenció a alguna cosa o ni tan sols prestar-hi atenció és un element important per a una meditació eficaç. L’objectiu és alliberar la ment de distraccions estressants perquè el cos i la ment puguin descansar. Algunes persones opten per centrar-se en un objecte, imatge, mantra o respiració. També podeu centrar-vos en una pantalla en blanc o en una altra cosa.
- La ment pot vagar per la meditació. Això és normal i esperat, fins i tot per a aquells que mediten durant molt de temps. Quan succeeixi, només ha de replantejar-se en què es va centrar al començament de la meditació, ja fos un objecte, una respiració o una sensació.
Pregueu. L’oració és una forma de meditació practicada a tot el món en diversos contextos religiosos i no religiosos. Ajusteu les vostres oracions per satisfer les vostres necessitats, creences personals i objectius de meditació.
- Podeu resar en veu alta, en silenci o escriure les vostres oracions. Pot ser la vostra pròpia paraula o la dels altres.
- El que prega pot ser devot o ordinari. Decidiu què us convé més, el vostre sistema de creences i per a què voleu resar. Podeu pregar a Déu, a l’univers, a vosaltres mateixos o a res específic. Això depèn de tu.
Sabeu que no hi ha una "manera correcta" de meditar. Si està estressat per la seva forma de respirar, el que està pensant (o no pensa) o si està meditant bé, només crearà més problemes. La meditació es pot adaptar al vostre estil de vida i a la vostra situació. La meditació consisteix a prendre uns moments per relaxar-se en el món ocupat i estressant.
- Ajuda a afegir meditació a la vostra rutina diària perquè pugueu practicar-la regularment. Per exemple, podeu optar per meditar uns minuts al principi o al final de cada dia.
- Hi ha moltes tècniques de meditació diferents que podeu provar. Experimenta diferents maneres. Aviat trobareu una pràctica de meditació eficaç que realment us agrada.
- Potser la vostra zona té molts centres i classes de meditació. Si creieu que mediteu millor en un grup amb un instructor ben entrenat, considereu fer una classe de meditació en un d’aquests llocs. Sovint podeu obtenir més informació cercant a Internet sobre la meditació i la vostra ubicació, cercant articles de notícies o anant a un centre o temple de meditació.
Estigueu còmodes. La meditació té molts avantatges a curt i llarg termini, i també és una experiència agradable. Lluitar per mantenir la ment desperta i relaxada és normal quan ens acostumem a tenir molta tensió. No us oblideu a meditar d’una manera que no us agrada.
- És important trobar la pau en el present. No deixeu passar les oportunitats de meditar mentre feu les vostres activitats habituals. Treballs avorrits com rentar plats, plegar roba o arreglar un camió ofereixen moltes oportunitats per meditar amb tècniques de relaxació com la respiració profunda.
- No oblideu que les activitats creatives i relaxants també són ideals per a la meditació. Escoltar música, fer dibuixos, llegir un llibre, jardí, escriure en un diari o veure un foc a la xemeneia. Aquestes activitats es poden centrar en el pensament, reduir l’estrès i canviar les ones cerebrals en un estat meditatiu.
publicitat

Mètode 2 de 3: calmar l'estrès amb diferents formes de meditació

Busqueu orientació per a la meditació. L’orientació sobre la meditació serà útil per als principiants, ja que algú us guiarà en un esforç per ajudar-vos a relaxar-vos i entrar en un estat de meditació. Normalment es narren a través de tutorials, històries, imatges o música i s’hi pot accedir mitjançant un fitxer d’àudio (mp3, CD / DVD i altres) en ordinadors, telèfons. , tauleta o per vídeo.
- Guiar la meditació mitjançant els sentits. Utilitzeu olors, imatges, sons i textures per visualitzar diferents tècniques de relaxació. Normalment ho feu quan l’instructor dóna instruccions sobre com respirar, calmar els grups musculars i crear una sensació de pau interior.
Escolta les ones cerebrals. Hi ha molts altres àudio, CD / DVD i altres formes de meditació disponibles avui en dia que utilitzen música sonora per facilitar una meditació profunda i ràpida. Aquests ritmes es sincronitzen amb les ones cerebrals de manera que les freqüències canvien i ajuden la ment a assolir diversos estats de consciència.
Concentreu-vos en la meditació mental. La meditació mental consisteix a centrar la vostra atenció en una imatge, un objecte, un so o un mantra positius. Es pot pensar en una platja tranquil·la, pomes delicioses o paraules o frases calmants. La idea és que trieu centrar-vos en coses que bloquegen els pensaments que distreuen.
- Per al mantra, repetiu una paraula o frase que us ajudi a calmar-vos. Podeu triar alguna cosa com "Em sento en pau" o "M'estimo a mi mateix", tot el que us faci sentir millor funcionarà. Ho podeu dir en veu alta o en xiuxiueig, sigui el que vulgueu.
- Pot ser útil posar-vos la mà a l’estómac perquè pugueu sentir la respiració mentre practiqueu el control de la respiració, visualitzeu o repetiu el mantra.
- Penseu en la meditació de Japa. S’aplica la repetició d’una bella paraula sànscrita amb un collaret de perles per a la meditació. També és possible que vulgueu provar de cantar una meditació que utilitzi alguns passatges espirituals o inspiradors per centrar-se i assolir l’estat de meditació.
Practicar la meditació de mindfulness. Aquesta meditació centrarà la vostra atenció en el present. Ets conscient del que està passant ara mateix i experimentes una atenció plena durant la meditació, com la teva respiració. Reconeixes els sentiments, els pensaments i el que passa pel teu entorn sense intentar canviar-ho.
- Mentre mediteu, observeu com sorgeixen els vostres pensaments i el que sentiu, però no jutgeu ni intenteu aturar-los. Deixeu que continuïn els vostres pensaments i sentiments.
- La meditació del mindfulness funciona perquè podeu oblidar el passat i el futur. L’estrès es produeix pensant massa en allò que estava fora de control: què va passar i què podria passar. Amb aquest tipus de meditació, podeu deixar de preocupar-vos per tot.
- Podeu tornar els vostres pensaments i sentiments a l’estat de meditació de la consciència concentrant-vos en el present. Preste atenció al cos. La respiració és profunda i lenta? Es toquen els dits? No deixeu de tenir pensaments o sentiments errants; només cal pensar en el que passa ara mateix.
- Intenta meditar sobre l'amor i la bondat. Es tracta d’un desig profund de prosperitat i felicitat personal. Centreu-vos en els sentiments actuals d’amor i felicitat. Aleshores esteneu aquest sentiment a tothom al món.
Practicar la meditació del moviment. El ioga i el tai-txi són famoses meditacions que ajuden a alleujar l’estrès aplicant moviments i respiracions per afavorir els sentiments de felicitat. La investigació ha demostrat que són una manera eficaç de meditar i mantenir-se sans.
- El ioga aplica diferents moviments i diverses postures juntament amb diversos exercicis de respiració per reduir l’estrès i ajudar-vos a relaxar-vos. Les postures requereixen equilibri i concentració, de manera que és menys probable que penseu en l’estrès.
- El tai-txi és un art marcial xinès que aplica una varietat de postures i moviments suaus per meditar.Alguns moviments es poden aprendre per si mateixos i realitzar-se lentament de manera suau amb el control de la respiració.
- Camina i medita. Reduïu la velocitat i concentreu-vos en els peus i els peus. Mireu com us sentiu mentre es mou i mou els peus i els peus cap a terra. Fixeu-vos en totes les sensacions que sorgeixen. Si funciona, podeu provar de repetir silenciosament les paraules d'acció mentre camineu: "aixecar", "moure", "deixar el peu cap avall", etc.
publicitat

Mètode 3 de 3: Practicar la meditació

Trobeu un espai tranquil i relaxant. Podria ser a qualsevol lloc. Sota un arbre a l’aire lliure, al dormitori apagueu els llums o fins i tot a la sala d’estar. Allà on us sentiu còmode és ideal. Assegureu-vos que el lloc que trieu no tingui distraccions i que no hi hagi distraccions en el futur. Cal estar en el moment present.
Trobeu una ubicació còmoda. Depèn de vosaltres decidir si asseure’s, estirar-se o posar-se dret. Assegureu-vos que esteu còmode en aquesta posició. Un cop escollida la postura adequada, tanqueu els ulls.
- Si esteu asseguts, necessitareu una bona postura per poder respirar més còmodament. Mantingueu l'esquena recta, el pit lleugerament alçat i empenyeu les espatlles cap enrere. Aixequeu lleugerament la barbeta, però no estireu el coll. Els canells s’han de col·locar lleugerament als genolls, amb els palmells oberts i cap amunt.
Respiració profunda. Mentre esteu en una posició còmoda amb els ulls tancats, respireu lentament i profundament. Mentre respireu, relaxeu-vos. Estireu les espatlles i el coll, moviu els dits dels dits i els dits. Respireu lentament i, mentre exhaleu, imagineu tota la tensió i ansietat que deixa el cos amb la respiració.
Intenta relaxar la ment i evitar distraccions, si és possible. Posa en pausa tota la feina que es pot esperar fins que hagis acabat de meditar. Mentre respireu, oblideu totes les vostres preocupacions. Deixeu d’estressar-vos o de pensar en compromisos, nomenaments i responsabilitats. Penseu-hi més endavant. En el seu lloc, tingueu consciència de si mateix. Preste atenció a la respiració i la relaxació. Viure el moment i adonar-se’n dels beneficis.
- Si sona el telèfon o necessiteu fer qualsevol treball important, és clar que podeu gestionar-los. Sempre podeu tornar a la meditació després d’això.
Imagineu-vos en un lloc feliç. Podrien ser unes vacances de fa uns anys, quan era jove, en un lloc imaginari o simplement assegut sol al parc. És important que s’hi senti còmode.
- Una altra opció és practicar la meditació mindfulness. Només cal centrar-se en les seves experiències actuals. Centreu-vos en la respiració, en el que sentiu o oloreu ara. Presteu atenció a la respiració el més sovint possible.
Relaxa el teu cos. Tanca els ulls, continua respirant profundament i imagina que el teu cos s’alenteix. Freqüència cardíaca, flux sanguini, fins a les cames: tots els òrgans haurien de començar a sentir-se relaxats i fluixos. Continueu visualitzant-vos en un lloc feliç mentre respireu lentament durant uns minuts.
- Feu una exploració corporal per trobar zones que estressin l'estrès. Comenceu pels dits dels peus i moveu-vos fins al cuir cabellut. Imagineu-vos que cada respiració profunda flueix al vostre cos com la calor o la llum. Practiqueu-ho durant 1 o 2 minuts i repetiu per a cada zona estirada.
No tingueu pressa. No us preocupeu quant de temps heu de meditar. Continueu meditant fins que us sentiu còmodes i alerta. Si es necessita un període de temps, molts estudis suggereixen que entre 5 i 15 minuts està bé. Quan sentiu que heu acabat de meditar, obriu els ulls i sentiu l’efecte. publicitat

Consells

Si decidiu utilitzar la guia o l'instructor de meditació, consulteu la formació i les experiències dels que esteu considerant.
Vesteix còmodament quan medites. Podeu portar qualsevol cosa perquè no hi ha restriccions.
Feu saber als altres quan mediteu, especialment si mediteu obertament. D’aquesta manera, la gent no s’ha de preocupar que alguna cosa no et vagi bé.
No us sentiu pressionat per completar cada exercici. Comenceu al vostre ritme, atureu-vos quan calgui i torneu a començar o acabeu quan vulgueu.

Advertiment

La meditació requereix temps per dominar-la. No us desanimeu si no podeu meditar durant un període prolongat de temps o si els beneficis per a la salut no es produeixen immediatament.
La meditació no substitueix l’atenció mèdica. Consulteu el vostre metge si esteu malalt.
La meditació us pot ajudar a relaxar-vos prou fins a adormir-vos. Saber que això és possible i practicar només en un lloc segur on es pot adormir.
Si trobar massa temps per meditar us resulta massa estressant, simplement no mediteu.
La meditació és una tècnica bastant segura per a persones sanes. No obstant això, si teniu limitacions de salut física, és possible que alguns exercicis de meditació del moviment no siguin adequats. Parleu sempre amb el vostre metge abans de participar en la meditació.