Content

• Passos

La sal és un factor extremadament important per a la salut humana. El sodi mineral de la sal funciona per regular la pressió arterial i mantenir la humitat al cos. No obstant això, una ingesta excessiva de sal pot causar problemes de salut, inclosa la pressió arterial alta, un major risc d’atac cardíac i d’ictus. Podeu reduir els nivells de sal mantenint-vos hidratat, fent exercici regularment i seguint una dieta baixa en sal. Tingueu precaució quan feu canvis en la ingesta de sodi per evitar possibles riscos.

Passos

Mètode 1 de 4: Mantingueu el cos hidratat

1. 

   Beu molta aigua. Una de les maneres més efectives d’eliminar els residus i l’excés de nutrients del cos és mantenir-se hidratat i la forma més senzilla és beure aigua. Tot i que la quantitat d'aigua que beu cada dia pot variar d'una persona a una altra, les pautes bàsiques següents són per a la majoria de la gent:
   • L’home mitjà hauria de beure aproximadament 3 tasses d’aigua al dia.
   • La femella mitjana hauria de beure prop de 9 tasses (2,2 litres) d’aigua al dia.

2. 

   
   
   Recàrregues de líquids d'altres fonts. Tot i que l’aigua potable és la millor manera de mantenir-se hidratat, també es pot obtenir la quantitat necessària de líquids d’altres fonts. A més de beure aigua, podeu obtenir líquids addicionals amb diversos aliments. Les fruites, verdures i sopes fresques cuinades amb brou sense sal són grans fonts d’aigua.

3. 

   
   
   Limiteu les begudes esportives. Tot i que les begudes esportives com Gatorade o Powerade poden ser de gran ajuda després d’un entrenament vigorós o quan estigueu malalt, aquestes begudes solen ser riques en sodi. Eviteu les begudes esportives a menys que feu exercici durant molt de temps (una hora o més) o quan el vostre metge ho recomani per combatre la deshidratació causada per malalties. publicitat

Mètode 2 de 4: exercici

1. 

   
   
   Suor. El cos s’elimina tant de l’aigua com de la sal en suar. Per tant, l’exercici intens o altres activitats que provoquen la suor del cos també són formes efectives d’eliminar l’excés de sodi del cos.
   • Proveu exercici d’intensitat elevada, com l’entrenament del circuit, per mantenir-vos en forma i desfer-vos de l’excés de sodi.
   • Com a alternativa, podeu provar altres formes d’exercici amb intensitat inferior, però suades, com ara el ioga calent. Tingueu en compte que el ioga calent pot ser perillós per a persones amb baixa tolerància a la calor, de manera que heu de consultar el vostre metge abans de començar.

2. 

   Mantingueu-vos hidratat durant l’exercici. Si us deshidrateu durant l’exercici, la sal queda atrapada al cos, cosa que pot provocar una condició perillosa anomenada hipernatrèmia. Beu sempre aigua durant l’exercici, sobretot si esteu calent o suareu molt.
   • La quantitat d'aigua que hauríeu de beure durant l'exercici depèn de les necessitats de cada persona, així com de la intensitat i la durada de l'exercici. Per a un entrenament diari lleuger, com ara un entrenament de 30 minuts al gimnàs, podeu beure entre 400 i 600 ml d’aigua d’1,5 a 2,5 tasses addicionals.

3. 

   Pregunteu al vostre metge sobre l’equilibri electrolític. Perdre massa sodi durant l’exercici pot ser perillós. Beure massa aigua durant l’exercici pot fer que els nivells de sodi i altres electròlits baixin massa. Això pot provocar hiponatrèmia a causa de l’exercici. Consulteu amb el vostre metge o un dietista registrat per assegurar-vos que no perdeu massa sodi durant l’exercici, sobretot si feu una dieta baixa en sal.
   • Per a sessions d’entrenament llargues o intenses, és possible que hagueu de beure begudes esportives o aigua de recanvi d’electròlits perquè els nivells de sal del vostre cos no baixin perillosament.
   publicitat

Mètode 3 de 4: canvieu la vostra dieta

1. 

   Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat de sal que consumeix. Si us preocupa que obtingueu massa sal al menjar, parleu amb el vostre metge o dietista. Ells us poden ajudar a determinar si heu de reduir la ingesta de sodi i la quantitat de sodi que heu d’obtenir dels aliments.
   • És probable que el vostre metge o dietista us demani que reduïu la ingesta de sal si teniu algun problema de salut, com ara hipertensió arterial o diabetis.

2. 

   Reduir la quantitat de sal dels aliments. Tal com recomana el metge, la majoria d’adults sans no haurien de consumir més de 2.300 mg de sal al dia. Si feu una dieta americana, és probable que tingueu una ingesta de sal superior a la recomanada. Podeu reduir la ingesta de sal amb alguns canvis senzills, com ara:
   • Comprar aliments frescos en lloc d’aliments processats. Les carns processades, com la conserva, la cansalada o la salsitxa, solen ser riques en sal.
   • Cerqueu productes amb l'etiqueta "baix en sodi". Comproveu acuradament l’envàs pel contingut de sodi del producte.
   • Si podeu, reduïu la quantitat de sal de les receptes. Proveu d'aromatitzar plats amb altres espècies, com ara pebre sense sal o all en pols.

3. 

   Menja més potassi. Igual que el sodi, el potassi és un electròlit important que es necessita per mantenir un cos sa. La majoria de nosaltres mengem massa sodi i poc potassi. Obtenir suficient potassi a través dels aliments us pot ajudar a desfer-vos del sodi. Les fonts alimentàries de potassi inclouen:
   • Patates rostides amb les seves pells
   • Alvocat
   • Plàtan
   • Verdures de fulla verda com els espinacs o la col arrissada
   • Productes lactis com la llet o el iogurt
   • Mongetes i llenties

4. 

   Proveu la dieta DASH. La dieta de prevenció de la pressió arterial alta (DASH) és una dieta que se centra en la reducció de la ingesta de sodi i en menjar racions adequades. Segons les vostres necessitats, el vostre metge o dietista us pot recomanar una dieta DASH estàndard o una dieta DASH baixa en sodi. Amb la dieta estàndard, podeu menjar fins a 2.300 mg de sodi al dia. En una dieta baixa en sodi, no podeu menjar més de 1.500 mg de sodi al dia. publicitat

Mètode 4 de 4: control segur del contingut de sal

1. 

   Desconfieu dels programes de desintoxicació o de les dietes accelerades de pèrdua de pes. Es garanteix que molts programes d’atenció mèdica, com ara la desintoxicació amb suc de fruita o aigua salada, eliminaran, desintoxicaran i tractaran problemes com la retenció de gasos o líquids al cos. No obstant això, hi ha molt poques proves de la seva efectivitat. Aquests programes també poden alterar greument els nivells de sodi al cos, de vegades fins a nivells perillosos.
   • El programa de desintoxicació de sucs pot causar nivells de sodi perillosament baixos i provocar hiponatrèmia. La hiponatrèmia pot causar problemes cardíacs i del sistema nerviós.
   • Els programes de dieta per a la pèrdua de pes accelerada, com ara una desintoxicació amb aigua salada, poden carregar els ronyons i augmentar la quantitat de sal al cos, provocant problemes com la deshidratació, la inflor, l’edema o la pressió arterial alta.

2. 

   No beveu massa aigua. Tot i que soni una mica estrany, és possible beure massa aigua. Si beveu massa quantitat d’aigua durant l’exercici o simplement purifiqueu el cos, teniu el risc d’hiponatrèmia, que és la manca de sal a la sang. La hiponatrèmia pot conduir a un edema potencialment mortal.
   • Pot ser difícil saber què significa beure massa aigua, especialment durant exercicis intensos o entrenaments de resistència. La millor manera és escoltar el vostre cos: beure quan tingueu set i deixar de beure quan hagueu tret la set.

3. 

   Consulteu el vostre metge sobre canvis importants en l’estil de vida. Els canvis sobtats en la ingesta de sodi o l’inici d’un nou règim d’exercici físic poden tenir greus conseqüències per a la salut, especialment si ja teniu afeccions mèdiques com la pressió arterial alta o la diabetis. Abans de fer canvis importants, parleu amb el vostre metge o amb un dietista registrat. Poden crear un programa de seguretat per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de salut. publicitat