Content

• Passos
• Consells

Potser quan aneu a la universitat o a la universitat comenceu a viure sol i us heu de cuidar. Mantenir una vida sana a la universitat pot ser difícil, sobretot amb hores d’estudi a la nit, diners reduïts i intercanvis constants. Tot i això, amb les opcions adequades d’alimentació i el temps per practicar, encara podeu adoptar una dieta saludable i mantenir-vos en forma a la universitat.

Passos

Primera part de 3: orientacions alimentàries a l’escola i a l’escola

1. 

   Elecció intel·ligent a l’hora de menjar a la cafeteria. El terrible augment de pes "Freshman 15" ("va guanyar 7 kg el primer any d'escola") sovint s'associa amb opcions d'aliments poc saludables a la cafeteria. És tan temptador plantar-se davant de tants tipus de menjar i menjar junts amb els amics. Tanmateix, atès que el paquet "menja't al cor" està disponible, pots perdre ràpidament l'equilibri nutricional. Tingueu en compte que a la majoria dels estudiants no els importa gaire la salut i la nutrició, de manera que les seves decisions poden no estar orientades cap a un estil de vida saludable. Eviteu aquestes opcions i aneu a buscar "gemmes a la roca".
   • Passeu per la cafeteria abans de prendre una decisió. Moltes persones mengen en excés quan mengen a la cafeteria o mengen un bufet perquè no poden decidir què menjar. Un suggeriment que us pot ajudar és llegir el menú, passar per les parades de menjar i triar el que us sembli més atractiu.
   • En cas de dubte, hauríeu d’anar al parador d’amanides. Agafeu les verdures en un plat i poseu-hi a sobre una proteïna com el pollastre, la tonyina o el tofu. Mantingueu-vos allunyats dels amaniments rics i cremosos, ja que aporten calories addicionals. Penseu a barrejar les verdures vosaltres mateixos amb oli d’oliva i vinagre. També podeu optar per un sandvitx fresc per un sandvitx vegetarià addicional.
   • No cal menjar un plat tot el temps. La barreja i la combinació us poden ajudar a aconseguir un àpat ric de verdures, proteïnes magres i carbohidrats complexos essencials.
   • No utilitzeu postres cada nit. No només cal que mengeu els plats disponibles. Mengeu postres només dues o tres nits a la setmana. I si ho feu, trieu aliments saludables com iogurt fred i fruits secs o cereals de granola en lloc de crema de formatge o brownies.

2. 

   
   
   Proveu-vos d’aperitius saludables al dormitori. Emmagatzemeu conserves de fruites, fruits secs, cereals i sopes a l’habitació per berenar o quan calgui berenar. En lloc de córrer a la màquina expenedora mentre es queda despert fins a estudiar, podeu prendre aquests articles. Aquesta és una manera econòmica i “a la cintura” que us omplirà i us mantindrà energitzats durant tot el dia.
   • Aquests aliments us mantenen plens durant més temps i no us faran perdre energia, com ara begudes energètiques i dolços.
   • Hi ha una gran varietat de fruites no refrigerades com taronges, plàtans, pomes i peres.
   • Si és possible, compreu una nevera petita al vostre dormitori per emmagatzemar articles peribles com iogurt, hummus i pastanagues.

3. 

   
   
   Limiteu els berenars a la nit. Els estudiants universitaris sovint es queden desperts tard per acabar els deures o revisar i sovint berenen per estar desperts. Però l’energia addicional de menjar tard a la nit es pot acumular si no aneu amb compte.
   • Beure tè. Compreu un bullidor elèctric a l'habitació i beveu infusions verdes, negres i d'herbes a la nit. Si desitgeu dolçor, podeu afegir una mica de mel al te. El te també et pot mantenir despert per estudiar sense posar-te tan nerviós com el cafè.
   • Si voleu menjar tard, trieu aliments saludables com fruites o fruits secs; Aquests aliments proporcionen les vitamines i nutrients que el seu cos necessita per funcionar correctament.

4. 

   
   
   Menja a casa quan sigui possible. Socialitzar és una part important de la vida dels estudiants i sovint gira al voltant dels aliments i les begudes alcohòliques. Cuinar a casa no només us ajuda a controlar la ingesta de calories i nutrients, sinó que també podeu estalviar diners.
   • Si esteu cuinant a casa, podeu crear fàcilment un menú durant uns dies o una setmana.

5. 

   Emmagatzemeu aliments saludables a la cuina. La millor manera d’assegurar una alimentació saludable és comprar aliments saludables. La disponibilitat d’aliments nutritius us ajudarà a reforçar els bons hàbits alimentaris i a evitar patrons alimentaris nocius.
   • És possible que comproveu si us abasteix d’aliments saludables el que feu és comprar més sovint. Si això no funciona, tingueu en compte opcions com les fruites i verdures congelades, que són tan nutritives com els aliments frescos i mínimament processats. Es poden combinar fàcilment amb qualsevol plat com ara sofregits o iogurt grec.
   • Assegureu-vos d’abastir-vos de cereals integrals no peribles, com ara pasta de blat integral, civada i arròs integral, de manera que es puguin cuinar fàcilment i convertir-los en menjars en cas de necessitat.
   • Compreu productes lactis com iogurt, llet o formatge per assegurar-vos que obtingueu prou proteïnes i calci.
   • Compra aliments rics en proteïnes com llegums, fruits secs i carns fresques.
   • Emmagatzemeu olis saludables com oli d’oliva, oli de nous i oli de sèsam en lloc de mantega o margarina.
   • Proveu-vos d’espècies i herbes per afegir sabor al menjar, segons el que us agradi.
   publicitat

Part 2 de 3: Eviteu "Primer any 15"

1. 

   Feu un menú per garantir una dieta saludable. Escriure un menú us ajudarà a establir hàbits alimentaris saludables i a evitar conductes poc saludables. Penseu en la possibilitat de fer un pla que inclogui una alimentació saludable, fer exercici i descansar i relaxar-se sol o amb amics.
   • El vostre pla hauria d’incloure un menú que satisfaci totes les vostres necessitats nutricionals per mantenir-vos sans i feliços. Per exemple, assegureu-vos que obtingueu prou proteïnes, vitamines i fibra amb aliments com carns magres o fruits secs, fruites i verdures. Centreu-vos en menjar aliments mínimament processats que no requereixen molta cocció ni canvieu la forma dels aliments.
   • Assegureu-vos de reservar el temps suficient per fer activitats físiques com caminar o trotar durant almenys 30 minuts al dia. A més, recordeu-vos de descansar i relaxar-vos com llegir fora del pla d’estudis. Aquestes activitats poden ajudar a enfortir hàbits alimentaris saludables i contribuir al vostre benestar general.
   • Vigileu els llocs o situacions en què us caieu fàcilment, com ara dinar amb els amics o simplement avorrir-vos. Intenta mantenir-te actiu i evita menjar en excés o berenar inconscient en moments com aquest. Podeu distreure-vos si ho trobeu més fàcil. Empaqueu aperitius saludables com pomes picades o verdures per evitar que es desviïn de la vostra rutina saludable.
   • Penseu en la possibilitat de deixar-vos enganyar un dia amb aliments que no formen part del vostre pla d’alimentació saludable. Un dia de “trampes conscients” us pot ajudar a evitar males conductes els altres dies.

2. 

   Feu el menú el més sovint possible. Preparar un menú us pot ajudar a evitar hàbits alimentaris dolents i poc saludables. Això també us ajudarà a obtenir els nutrients adequats, a no guanyar pes i, fins i tot, a estalviar diners.
   • Per exemple, planifiqueu menús per esmorzar per ajudar-vos a començar el dia de la manera correcta. Portar el dinar a l’escola us pot ajudar a evitar la compra de menjar ràpid poc saludable. Si demaneu un paquet per dinar, trieu les opcions més saludables del menú, com ara una amanida sense formatge o espolvoreada amb una salsa grassa.

3. 

   Permeteu-vos un dia per "enganyar". Ningú no és perfecte i, de vegades, desitges aliments poc saludables. De tant en tant, doneu-vos un dia per gaudir d’aliments poc saludables o d’aliments que normalment no formen part del vostre pla d’àpats. Podeu gaudir amb els vostres amics per gaudir.
   • Cada vegada hi ha més evidències que, en ocasions, permeten fer trampes conscients que us ajudaran a mantenir la dieta a llarg termini, ja que us heu mimat.
   • No us culpeu mai ni deixeu que els vostres errors o dies “enganyosos” s’apartin dels vostres hàbits saludables generals. Els obstacles són normals.

4. 

   Trieu aliments saludables quan aneu al restaurant. Menjar fora és una part important de la vida dels estudiants, i això pot dificultar enormement els plans d’alimentació saludable de moltes persones a causa dels seus aliments processats amb greixos i calories. Prestar atenció a evitar certs aliments i demanar articles saludables en un restaurant us pot ajudar a reforçar els vostres bons hàbits alimentaris.
   • Tenir opcions saludables a l’hora de menjar fora sovint significa “ser com una altra persona” quan sopa amb els amics. Tampoc no importa. No us deixeu sota la influència dels vostres amics que mengen aliments poc saludables o consumeixen molt alcohol.
   • Eviteu trampes com cistelles de pa, aliments fregits o salses riques com el fettucine Alfredo (pasta italiana cremosa).
   • Una amanida o verdures i bistecs al vapor són bones opcions.
   • Eviteu el bufet perquè sovint està ple de plats processats poc saludables i també us anima a menjar en excés.
   • Trieu les postres a base de fruites perquè són saludables i suaus.

5. 

   Reduir el consum d’alcohol. Per molt saludable que mengeu, l’excés de calories de l’alcohol pot arruïnar la vostra dieta. A més, la festa i l'alcohol poden provocar berenars poc saludables a la nit.
   • Si beveu begudes alcohòliques, us heu de mantenir allunyat dels còctels ensucrats o de les mescles, ja que són rics en calories. Alguns còctels superen les 600 calories!
   • Proveu de beure només vi refrescant (spritzers) o cervesa de barril.

6. 

   Mantingueu una bàscula a l'habitació. No espereu fins que guanyeu un pes significatiu abans de començar a menjar més sa. Ajudeu-vos mantenint la balança a la sala per fer controls ocasionals.
   • Peseu cada dia a la mateixa hora per obtenir els resultats més precisos.
   • El control del pes també us pot ajudar a determinar quins patrons alimentaris funcionen i quins no. Per exemple, si observeu una pèrdua de pes en una setmana determinada, reviseu el que mengeu i feu exercici aquesta setmana. Intenteu repetir aquesta rutina en les properes setmanes.
   • També podeu considerar mesurar el vostre cos, ja que els músculs pesen més que el greix. A més, hi ha factors coincidents com el pes de l’aigua que també influeixen en la xifra de pes.

7. 

   Feu exercici. Intenta fer exercici la major part del dia de la setmana. Els exercicis cardiovasculars us poden ajudar a perdre pes o mantenir-lo i mantenir-vos sans. Planifiqueu un entrenament just abans de la classe o just després de l’escola per saber que el vostre dia no s’ha acabat fins que no hàgiu fet tot el que heu de fer.
   • Intenteu assolir l'objectiu de caminar 10.000 passos al dia, que són 8 km al dia. Porteu un podòmetre perquè pugueu fer prou passes cada dia.
   • Hi ha molts tipus diferents d’exercicis cardiovasculars que podeu fer per mantenir-vos sans. A més de caminar, penseu a córrer, nedar, remar i anar en bicicleta.
   • A més dels exercicis cardiovasculars, l'entrenament de força us pot ajudar a perdre pes o mantenir-lo. Aquests exercicis generen massa muscular que crema calories i us ajuden a augmentar la salut general.

8. 

   Descansa molt. Si no descanses prou, el teu cos i la teva ment no podran funcionar al màxim. Si us assegureu de dormir i descansar prou entre els períodes escolars, podeu mantenir el pes o baixar de pes.
   • Estudis recents demostren que el descans és una part important per mantenir un pes saludable i reduir l’estrès.
   • Intenteu dormir de 7 a 8 hores cada nit.
   • Reserva un dia de descans complet cada setmana per donar al teu cos i ment la possibilitat de descansar i recuperar-te dels teus estudis. Podeu fer-ho durant els dies de "trampes".
   publicitat

Part 3 de 3: Obteniu els nutrients suficients que necessiteu

1. 

   Tingueu en compte els nutrients adequats. Apreneu els conceptes bàsics dels nutrients i podreu saber què necessiteu per mantenir-vos sans i evitar el temut "Freshman 15". A més, també podeu identificar els aliments més saludables per a un pla alimentari que us mantingui en el bon camí.
   • Segons el nivell d’activitat, els homes necessiten unes 2.500 calories i les dones necessiten 2.000 calories al dia.
   • Obtindrà els nutrients adequats si es combinen aliments dels cinc grups d’aliments cada dia. Els cinc grups d’aliments són: fruites, verdures, grans, proteïnes i llet.

2. 

   Menja més fruites i verdures. Les fruites i verdures fresques són un ingredient important per a qualsevol dieta saludable. A les fruites i verdures hi ha molts nutrients importants que són importants per mantenir el cos i mantenir el pes.
   • Necessiteu d’1 a 1,5 tasses de fruita al dia. Podeu menjar fruita fresca com gerds, nabius, maduixes o beure suc 100% pur. Assegureu-vos de menjar una gran varietat de fruites perquè pugueu obtenir tots els nutrients i proveu de no cuinar fruites. Per exemple, menjar una tassa de maduixes senceres és molt millor que les maduixes d’un pastís.
   • Necessiteu 2,5-3 tasses de verdures al dia. Podeu menjar verdures fresques com bròquil, pastanagues o xili, o beure suc de verdures 100% pur. Assegureu-vos de menjar una gran varietat de verdures per obtenir tots els nutrients.
   • Les fruites i verdures es poden combinar fàcilment amb una gran varietat de plats com sopes i guisats, sofregits o fins i tot tan senzills com una tassa de iogurt grec de fruita fresca com a postres.

3. 

   Consumeix pa i cereals per obtenir energia. Una de les principals fonts d’energia per a vosaltres és el pa i els cereals. Menjar prou pa i cereals integrals cada dia us ajudarà a mantenir la vostra energia i, a més, aportaran nutrients addicionals com el ferro.
   • Necessiteu uns 140-230 grams de cereals integrals al dia, la meitat dels quals són cereals integrals. Podeu obtenir cereals integrals o cereals integrals d’aliments com ara arròs integral, pasta o pa integral, civada o cereals per esmorzar. Trieu aliments amb el mínim processament possible. L’arròs integral i el pa integral, per exemple, són molt millors que l’arròs blanc.
   • Trieu pans i cereals enriquits amb ferro, vitamines del grup B, fibra i proteïnes.

4. 

   Menja proteïnes per mantenir la força i proporcionar energia. La proteïna és un nutrient important per a tothom, especialment quan es troba sota pressió acadèmica. Les fonts tradicionals de proteïnes com la carn o alternatives com el peix i els fruits secs us poden ajudar a obtenir prou proteïnes.
   • Necessiteu entre 140 i 185 grams de proteïna al dia.
   • Les fonts de proteïnes poden provenir de carn magra, inclosa la carn de vedella, porc o aviram; mongetes cuites; ou; mantega de cacauet o fruits secs.
   • També podeu obtenir proteïnes a partir de diverses fonts d’aliments vegetarians, com ara: nous i mantega de fruits secs, com ara ametlles o mantega de cacauet, productes de soja, tofu, quinoa o llegums com mongeta lima.
   • Aneu amb compte a l’hora de consumir peix i marisc. Limiteu el peix cuit a 230-340 grams per setmana i les conserves a 230 grams a la setmana. Eviteu la tonyina a la planxa, el peix espasa, el verat, el tauró o qualsevol altre peix amb un alt contingut de mercuri.

5. 

   Consumeix llet cada dia per reposar proteïnes, enfortir ossos i músculs. El calci és un ingredient essencial per mantenir la salut i el pes. Menjar aliments com formatge, iogurt o fins i tot gelats us pot ajudar a obtenir les mides de porció recomanades.
   • Necessiteu 2-3 tasses, o 350 mil·lilitres de llet al dia.
   • Podeu obtenir calci a partir de diverses fonts d’aliments lactis, com formatge, llet o iogurt; verdures verdes com els espinacs; mongetes seques i tofu.
   publicitat

Consells

• Aprèn a distingir entre fam i avorriment. Moltes persones mengen en excés no per fam, sinó per avorriment o inquietud.
• Penseu en fer un diari per fer un seguiment de la ingesta d’aliments.