Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Els músculs del pit són els grups musculars que cal notar en qualsevol programa d’exercici. Un cos musculós sense músculs pectorals adequats tindrà un aspecte estrany i desproporcionat. Tant per als homes com per a les dones, els músculs forts del pit els faciliten la realització de tasques quotidianes, com ara empènyer objectes pesats com tallagespes. La majoria de grups musculars com les cuixes, els vedells, els braços i els abdominals es poden exercitar fàcilment sense peses ni altres equips, però molta gent assumeix que l’entrenament del pit també ha d’anar al gimnàs. Tanmateix, hi ha molts exercicis al pit que no necessiteu utilitzar o simplement utilitzar mobles.

Passos

Mètode 1 de 3: feu flexions

1. 

   Flexions bàsiques. Hi ha moltes variacions de flexions que poden ajudar a construir els músculs del pit, però per als principiants, les flexions són bàsicament perfectes. Però quan comenceu a fer flexions, eviteu baixar el pit massa a prop del terra. Baixar-se massa a prop del terra pot trencar els músculs de les espatlles. A poc a poc baixareu el cos cap a terra durant l’exercici.
   • Acuéstese sobre l'estómac amb les mans a terra just a sota de les espatlles. Mantingueu l'esquena recta de manera que els peus i les espatlles formin una línia contínua.
   • Doblegueu els braços amb un angle de 90 graus i, a continuació, estireu-los per empènyer-vos cap amunt per completar un batec.
   • Lentament, pugi i baixi constantment el cos. Feu-ho tantes vegades com sigui possible.
   • Si tot just comenceu, és possible que hàgiu de fer flexions amb els genolls a terra, però manteniu l'esquena i els malucs rectes.

2. 

   
   
   Empenta el pendent amunt. Similar a les flexions bàsiques, però recolzeu les mans sobre els mobles de manera que el cos estigui de costat, com un banc, una cadira o un escriptori.
   • Estira’t a l’estómac amb les mans al banc. Mantingueu les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles, els peus separats de l’amplada del maluc, amb els dits dels peus recolzats a terra. Intenta mantenir l’esquena i les cames el més rectes possible.
   • A continuació, baixeu lentament i constantment de manera que el pit estigui a pocs centímetres de la cadira.
   • Torneu a la posició inicial redreçant els braços i repetiu.
   • Les flexions de pujada són una variació fàcil de practicar que és ideal per a principiants.

3. 

   
   
   Anti-empenta pendent avall. Trobeu una cadira o banc resistent que no rellisqui a terra i que pugui suportar el vostre pes. A continuació, poseu-vos a la posició bàsica de flexió, però col·loqueu els peus a la cadira en lloc del terra. Mantingueu l'esquena recta de manera que els peus i el cos formin una línia paral·lela al terra.
   • Col·loqueu la cadira a prop de la paret per augmentar l’estabilitat.
   • Doblegueu els braços amb un angle de 90 graus i, a continuació, estireu-los i empenyeu-vos cap amunt per completar un batec.

4. 

   
   
   Aplaudiments anti-empenta. Per fer flexions de palma, comenceu baix a la posició bàsica de flexió. Després, ràpidament va empènyer la mà cap amunt i va fer caure el cos del terra. Feu palmes amb les mans al pit o aplaudeu les mans i, tot seguit, torneu a posar les mans ràpidament a la posició inicial.
   • Les flexions de palma són una versió més difícil de les flexions. No ho proveu fins que pugueu fer moltes flexions bàsiques amb facilitat.

5. 

   Flexions d'una cama. Comenceu en una posició bàsica de flexió amb els peus amples o amples separats. Aixequeu una cama perquè suri a terra i, a continuació, feu el mateix que amb una flexió bàsica.
   • Després de fer uns quants ritmes, canvieu de cama. Per exemple, proveu de fer cinc flexions amb la cama esquerra cap amunt, i després altres cinc amb la cama dreta aixecada.
   • Estreny les natges durant l'exercici.
   • Si voleu, podeu fer exercicis de cames en flexions portant els genolls de les cames esteses cap als colzes mentre empenyeu cap amunt i canviant les cames per cada pulsació. Algunes persones anomenen això flexions de "rèptil" o "sargantana".
   • Com més amples siguin els peus, més difícil és fer flexions perquè més pes del cos es fa retrocedir cap a un braç.
   • Les flexions d’una sola cama són una de les variacions més difícils de fer. Practicar aquesta variació pot trigar una estona.

6. 

   Motxilla antiempenta. Si les flexions bàsiques i les seves variacions comencen a ser massa fàcils, podeu augmentar el pes i la pressió del moviment per fer l’entrenament més dur. Una manera senzilla és portar una motxilla quan facis els exercicis esmentats anteriorment.
   • Podeu guanyar pes a poc a poc a mesura que els músculs creixin embalant objectes més pesats a la motxilla.
   publicitat

Mètode 2 de 3: submergiu el bíceps

1. 

   Cerqueu alguna cosa per donar suport. Aquest exercici és més fàcil amb les barres paral·leles al gimnàs. No obstant això, podeu improvisar amb una cadira resistent. També es poden utilitzar les escales o la vora de la banyera.
   • Assegureu-vos que la cadira sigui resistent i estable. Si es trenca o es mou mentre fa exercici, es podria lesionar.
   • No intenteu treballar sobre terres de fusta dura o superfícies relliscoses que puguin fer relliscar fàcilment la cadira.

2. 

   Comenceu a submergir els bíceps. Seieu a la vora d’una cadira o un reposabraços. Col·loqueu els talons de les mans a les vores de la cadira i els dits s’abracen a la vora de la cadira. Baixeu-vos fins que els braços estiguin en un angle de 90 graus i, a continuació, aixequeu-vos fins que els braços estiguin rectes.
   • Immergir els bíceps és una manera excel·lent d’entrenar els músculs interns del pit, que es practiquen amb menys freqüència en flexions.
   • Els principiants poden practicar la immersió dels bíceps col·locant les mans a la part superior de la cadira, les cames estirades davant i la part posterior dels talons tocant el terra.
   • Quan comenceu a submergir-vos, tingueu cura de fins a quin punt voleu submergir-vos. Augmenteu gradualment aquest rang fins que pugueu baixar el tors i formar un angle de 90 graus al colze. No doblegueu mai el colze a menys de 90 graus, ja que en cas contrari pot resultar ferit a l’espatlla.

3. 

   Submergiu els bíceps quan porteu una motxilla. Quan es fa fàcil submergir els bíceps convencionals, cal augmentar el pes i la pressió de l’exercici. Portar una motxilla és una manera senzilla i senzilla i podeu augmentar gradualment el pes de la motxilla per satisfer les vostres necessitats d’entrenament.

4. 

   Canvieu la posició del peu. Podeu augmentar la dificultat de l’exercici canviant la posició dels peus. La forma més senzilla és recolzar els peus sobre la cadira. També podeu aixecar una cama del terra mentre submergiu els braços. publicitat

Mètode 3 de 3: Feu exercicis d'estirament muscular

1. 

   Estirament dels músculs del pit. Poseu-vos amb els braços estirats davant vostre i les mans juntes. Mantingueu els colzes rectes i torneu ràpidament els braços el més lluny possible i, a continuació, torneu a la posició inicial.
   • Feu 10 repeticions i augmenteu el ritme després de cada batec.
   • Aquest exercici també funciona per a l’esquena.

2. 

   Exercicis de colze posterior. Poseu-vos drets, amb les mans a la part baixa de l'esquena. Els dits apunten cap avall i els colzes. Mou suaument els colzes cap enrere i cap endins tant com sigui possible, com si volguessis tocar-los. A continuació, torneu a la posició original i repetiu.
   • Aquest exercici també funciona per a l’espatlla.

3. 

   Estireu els músculs amb les mans darrere del cap. Seieu verticalment a terra amb la vostra persona de suport darrere vostre. Col·loqueu les mans darrere del cap i empenyeu els colzes cap enrere fins on pugueu. A continuació, feu que la vostra parella agafi els colzes mentre estireu suaument els colzes cap endavant, mantenint les mans quietes.
   • Cada batec ha de durar uns 10 segons.
   • No es permet que la persona de suport deixi moure el colze mentre estireu el colze cap endavant.
   • Després de cada batec, relaxeu-vos i feu que la vostra parella tiri els colzes cap enrere per estirar els músculs del pit, però només en la mesura que us pugueu sentir còmodes.
   • Per evitar lesions, informeu la persona de suport quan haureu de deixar de tirar.
   • Aquest exercici també funciona per a l’espatlla.
   publicitat

Consells

• Preste atenció a la vostra postura. Una postura incorrecta pot fer que els músculs del pit es redueixin amb el pas del temps a mesura que les espatlles es desplomen cap endavant.
• Els músculs forts del pit no són només per a fins cosmètics. Us faciliten l’empenta de tallagespes, carros de supermercats o cotxets i us milloren la capacitat de competir tant en esports de llançament de pilota, com en natació i tennis.

Advertiment

• Quan utilitzeu una motxilla o qualsevol altra eina per augmentar el pes durant els entrenaments, comenceu sempre amb un pes mínim i augmenteu gradualment. Això significa començar amb una motxilla buida i augmentar gradualment el pes de la motxilla. Si jutgeu malament la dificultat i comenceu amb massa pes, és possible que no pugueu suportar-lo i provocar lesions musculars o llàgrimes.
• No us en excediu. Aquests exercicis poden causar una mica de dolor muscular, però no afectaran les articulacions ni altres parts del cos. Si el dolor persisteix en fer exercici, deixeu de fer exercici i consulteu el vostre metge.
• Augmenteu gradualment la intensitat dels exercicis al pit per evitar lesions. L'espatlla és susceptible a lesions i també es recupera molt lentament.
• Fer flexions sovint i massa pot causar lesions al canell, especialment si teniu un problema subjacent com la síndrome del túnel carpian. Si teniu dolor mentre feu flexions, consulteu el vostre metge o feu flexions als punys o a la barra per mantenir els canells rectes.