Autora:
John Stephens
Data De La Creació:
26 Gener 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
La pèrdua de pes és un objectiu comú per a la majoria de la gent: perdre pes i mantenir un pes saludable redueix alguns riscos com l’apnea del son i les malalties cròniques, augmenta l’energia i ajuda a sentir fred. sentir-se millor en general. No obstant això, molts dels programes dietètics del mercat sovint no són fàcils de seguir ni són massa cars. Crear un programa de pèrdua de pes per vosaltres mateixos és una opció més beneficiosa perquè es pot seguir a llarg termini. Personalitzeu el vostre pla d’estil de vida, inclosos els que us podeu permetre, determinats factors dietètics que us agraden o no, i la freqüència amb què feu exercici. Aquests components de la vostra dieta us ajudaran a perdre pes.
Passos
Mètode 1 de 3: Prepareu-vos per aprimar
Consulteu un metge. Podeu determinar exactament la quantitat de pes corporal que heu de perdre parlant amb el vostre metge. A més, el vostre metge també revisa els medicaments i les condicions de salut actuals i determina la seguretat de la pèrdua de pes per al vostre cos.- El vostre metge també determina si el vostre estat físic és adequat per fer exercici intens.
- El vostre metge també us proporcionarà consells bàsics sobre com calcular les calories i decidir què us convé.
Establir objectius realistes. Cada vegada que inicieu un programa de pèrdua de pes (al mercat o pel vostre compte), heu d’establir objectius realistes. Això us ajudarà a determinar la dieta adequada, el moment i si voleu incorporar o no activitat física. Els objectius poc realistes o massa grans només us desanimaran i poden renunciar fàcilment.- En general, no s’ha de perdre més de 0,5 kg -1 kg per setmana. Aquest nombre es considera un límit pràctic i segur i es pot utilitzar per perdre pes de manera sostenible.
- Els programes que prometen perdre pes ràpidament o perdre molt sovint no són segurs i no es poden utilitzar a llarg termini. Us heu de centrar en objectius petits i fàcils d’assolir.
- Si heu de perdre molt de pes, us heu de fixar uns quants objectius. Podeu establir un objectiu a llarg termini i alguns objectius a curt termini abans del vostre objectiu principal. Per exemple, perdre 15 kg en sis mesos és un objectiu a llarg termini. Els objectius a curt termini poden incloure: perdre 2,5 kg en dues setmanes, 5 kg en quatre o cinc setmanes, etc.
- Compra o programa el teu propi per fer un seguiment dels objectius. Encercla la data d'inici del pla i la data de finalització del programa de pèrdua de pes. D’aquesta manera, tindreu un termini concret per arribar, a partir del qual sabreu quina ruta heu d’agafar.
- També podeu especificar la data d’entrenament marcant l’horari.
- Mantingueu el calendari en un lloc visible i no oblideu seguir els vostres objectius. Si el vostre horari requereix cardio, haureu de completar-lo.
Recompensa’t. Regals atractius us poden motivar durant el programa de pèrdua de pes. Heu de tenir clar què és un regal quan assoliu certs objectius.- Prepareu un petit regal quan assoliu un objectiu petit i temporal. La gran recompensa va per l’objectiu principal a llarg termini.
- No utilitzeu menjar com a recompensa, com ara anar a sopar a un restaurant o menjar postres. Trieu només recompenses no relacionades amb l'alimentació, per exemple: aconseguir una manicura, comprar sabates o roba nova, anar a fer un massatge, jugar a bitlles a un lloc preferit o comprar un llibre nou.
Feu un pla de canvi d’estil de vida. Cada vegada que intenteu aprimar-vos, heu d’evitar una dieta amb moviments (estricta eliminant certs nutrients) i substituir-la per canvis de vida de llarga durada.- Es consideren fàcils de mantenir petits canvis en la dieta i l’estil de vida a llarg termini. Per aprimar-se, no cal fer grans canvis a curt termini, ja que és difícil de mantenir a la llarga.
- A l’hora de dissenyar la dieta, no hauríeu de ser extrems ni pràctics amb vosaltres mateixos. Establir una dieta o un estil de vida que pugui seguir a llarg termini.
Mètode 2 de 3: planeja aprimar
Estableix un límit diari de calories. Independentment del vostre pla, haureu de reduir les calories per aprimar-vos. Determineu quantes calories totals necessiteu cada dia per perdre pes amb seguretat entre 0,5 i 1 kg a la setmana.- En general, cal reduir, cremar o combinar 500-750 calories al dia per reduir i cremar per perdre de 0,5 a 1 kg.
- Podeu començar calculant el nombre de calories que consumeix durant un dia normal. Utilitzeu el programari de revista alimentària o una calculadora en línia per esbrinar-ho i resteu entre 500 i 750 calories per obtenir el nombre total de calories que hauríeu de consumir al dia.
- També podeu utilitzar un programari de càlcul o una aplicació en línia per esbrinar quantes calories cal consumir diàriament per perdre pes, en funció de l’edat, el gènere, el pes i el nivell d’activitat.
Mesureu la mida de la porció. Per mantenir una dieta hipocalòrica, heu de menjar aliments en porcions específiques. La mida de la porció és massa gran i farà que la pèrdua de pes sigui menys efectiva.- Compreu una bàscula per a aliments o un joc de tasses per mesurar per assegurar-vos que aneu pel bon camí. Mesureu amb precisió la quantitat de menjar i menjar ferralla que voleu aconseguir per assolir el vostre objectiu.
- Faciliti els seus objectius de pèrdua de pes mitjançant l'ús de contenidors d'aliments, plats i tasses de certes mides. Per exemple, podeu emmagatzemar el dinar en un recipient de la mida d’una tassa.
- Les mides adequades per a la majoria d’aliments són les següents: Proteïna: de 85 a 113 grams, Fruita: ½ tassa de fruita picada o una llesca petita, Verdures: una o dues tasses de verdures de fulla verda i Cereals: 28 grams o ½ tassa.
Trieu una dieta alta o moderada en proteïnes. Segons el vostre programa de pèrdua de pes, haureu de decidir si seguiu una dieta rica en proteïnes o moderada. Aquest és un factor important perquè creeu un pla que us funcioni sense passar gana.
- Diversos estudis han demostrat que una dieta rica en proteïnes us ajuda a perdre pes més ràpidament i mantenir-lo a la llarga.
- Menjar proteïnes magres amb menjars i aperitius funciona bé en qualsevol pla de pèrdua de pes. Si feu una dieta rica en proteïnes, heu de menjar diverses racions alhora.
- Si en el passat teníeu gana mentre seguia una dieta, proveu una dieta rica en proteïnes. S’ha demostrat que l’augment de la ingesta de proteïnes ajuda a mantenir una sensació de plenitud durant tot el dia.
Trieu una dieta baixa o moderada en carbohidrats. Tots dos modes tenen els seus propis interessos; podeu triar el que s’adapti al vostre estil de vida.
- Es considera que una dieta baixa en carbohidrats té el primer efecte ràpid de pèrdua de pes en comparació amb una dieta moderada en carbohidrats. No obstant això, a llarg termini, tots dos règims tenen efectes similars de pèrdua de pes en general.
- El règim baix en carbohidrats és més estricte. Si el podeu seguir fàcilment i no teniu ganes d’hidrats de carboni, aquest règim us serà adequat.
- Algunes persones se senten còmodes perdent pes amb una ingesta diària moderada d’hidrats de carboni. Com s'ha esmentat anteriorment, heu de triar el mode que més us convingui.
- Si voleu limitar la ingesta d’hidrats de carboni, limiteu primer la ingesta d’aliments integrals (pa, arròs, pasta, galetes, etc.). La majoria dels nutrients d’aquest grup d’aliments es poden obtenir a partir d’altres fonts d’aliments. A més, limiteu les verdures fècules (llegums, patates, carbassa i mongetes) si trieu una dieta baixa en carbohidrats.
Prioritzeu les fruites i verdures amb els menjars. Podeu triar entre una gran varietat de dietes. No obstant això, la majoria de les dietes inclouen menjar moltes fruites i verdures cada dia.
- Les verdures i les fruites són baixes en calories però riques en nutrients. Aquest grup d’aliments conté moltes vitamines, minerals, antioxidants i fibra.
- Menjar sempre fins a una o dues racions de fruita cada dia. Si escolliu una dieta baixa en carbohidrats, mengeu menys.
- Intenteu menjar cinc racions de verdures al dia. Com es va assenyalar anteriorment, si teniu una dieta baixa en carbohidrats, heu de menjar verdures sense midó en lloc de les que tinguin un alt contingut en carbohidrats (com ara patates, mongetes o pastanagues).
Beu prou aigua cada dia. Una de les parts clau de tot el pla de pèrdua de pes és beure prou líquids i altres líquids. A més de donar suport a la salut general, això també ajuda a controlar la gana.- Una regla general és beure vuit gots d’aigua al dia. Tanmateix, és possible que hàgiu de beure fins a 13 gots d’aigua al dia. El nombre depèn del gènere, el pes i el nivell d'activitat física.
- Compreu una ampolla d’aigua per fer un seguiment de la ingesta d’aigua durant tot el dia.
Fer exercici regularment. Si voleu aprimar, feu exercici físic regularment durant una setmana. Tingueu en compte que canviar la dieta al mateix temps que comenceu a fer exercici pot ser descoratjador. Cal canviar-los un per un.- Els estudis han demostrat que estar actiu ajuda regularment a la pèrdua de pes i al manteniment del pes a llarg termini.
- Cal fer almenys 150 minuts d’exercici aeròbic i 20 minuts d’exercici a la setmana.
- Si mai no heu fet exercici abans, hauríeu de començar lentament. Seguiu el temps recomanat durant unes setmanes o mesos.
Penseu en la possibilitat d’utilitzar un programa de pèrdua de pes comercial o supervisat. Si no voleu planificar pel vostre compte, podeu optar per un pla de dieta remunerat o supervisat. Com a alternativa, podeu seguir la vostra pròpia dieta segons un d'aquests programes:- Utilitzeu una dieta baixa en carbohidrats i alta en proteïnes. Alguns programes premium de pèrdua de pes se centren a menjar una dieta molt baixa en carbohidrats i alta en proteïnes. Això pot provocar una pèrdua ràpida de pes, però és difícil d’aplicar a llarg termini perquè és molt estricte.
- Penseu en una dieta baixa en greixos. Aquest tipus de dieta restringeix la quantitat de greix que mengeu durant el menjar. En particular, la majoria de les dietes baixes en greixos limiten els greixos trans i els greixos saturats, però també limiten els greixos saludables per al cor.
- Seguiu la dieta mediterrània. Es tracta d’una dieta que se centra en fruites, verdures, cereals integrals, peix i petites quantitats de proteïna animal (com la vedella o l’aviram). Aquesta dieta es considera una bona opció per a persones amb malalties cardiovasculars.
- Penseu en un programa mèdic de pèrdua de pes. Dieta mèdica supervisada proporcionada per un metge i un nutricionista. Us demanaran que seguiu un pla d’alimentació estricte o que utilitzeu alternatives riques en proteïnes i baixes en calories durant un curt període de temps. A més, també prendran medicaments amb recepta i / o injeccions de vitamines i suplements per controlar la gana i reposar energia.
Mètode 3 de 3: manteniment del pes a llarg termini
Porteu un diari alimentari. El diari és una part important d’un programa de pèrdua de pes. Aquest mètode us ajuda a fer un seguiment de molts factors que us ajuden a mantenir-vos a llarg termini.
- Els estudis han demostrat que les persones que segueixen els aliments que consumeixen tenen més probabilitats de seguir la seva dieta i mantenir un pes a llarg termini. Per tant, independentment de la dieta que tingueu, seguir menjar us ajudarà a tenir més èxit.
- També podeu fer un seguiment del vostre progrés. Tingueu en compte el pes i el pes total perduts.
- Tingueu en compte què funciona i què no funciona a la vostra dieta. Quan sigui el moment de tornar a avaluar el pla de menjars, podeu revisar la nota i fer canvis si cal.
Torneu a avaluar un cop al mes. Tant si seguiu un programa de pèrdua de pes de pagament com el vostre, heu de revisar el progrés regularment. Això us ajudarà a determinar si el pla funciona.
- Penseu en el pes reduït. Peseu el vostre pes cada setmana i, a continuació, comproveu quant heu perdut en un mes. Si aneu bé, podeu continuar amb el vostre pla actual. En cas contrari, reviseu el registre d'aliments o el nivell de calories i, si cal, feu els ajustos necessaris.
- Penseu en la facilitat d’execució del pla. El seu cos sempre se sent ple de dieta? Sempre tens gana? Tens molta gana? Canvieu la dieta si cal.
Creeu un grup de suport. Hauríeu de formar-vos un grup de suport en el procés de perdre pes, mantenir-lo i mantenir un estil de vida saludable. Això permet perdre pes a la llarga.
- Nombrosos estudis han demostrat que les persones que confien en el suport d’amics, familiars o altres persones que fan dietes tenen més èxit i poden mantenir la pèrdua de pes a llarg termini.
- Parleu amb un amic, familiar o company de feina sobre la vostra nova dieta. Pregunteu si volen participar.
- També podeu trobar grups de suport en línia o reunir-vos personalment.
Consells
- A algunes persones no els agrada el gust de l’aigua. Si sou d’aquests, podeu afegir rodanxes de llimona per afegir una fragància. Aquest remei també afegeix vitamina C al cos.
- Si teniu problemes per calcular les calories, podeu fer el següent: col·loqueu el menjar al plat que mengeu normalment amb un àpat. A continuació, utilitzeu una forquilla o un ganivet per tallar els aliments, cada plat principal, plat secundari i fins i tot begudes (excepte aigua i llet). A continuació, poseu l’altra meitat en un altre plat, tapeu-la amb paper d’alumini i guardeu-la a la nevera.
- Quan compreu, mireu els articles de la cistella i pregunteu-vos si us ajudaran a perdre pes. Si la resposta és no, hauríeu de tornar el menjar.
- Si no teniu temps per fer exercici, podeu combinar exercici a la feina i fer activitats quotidianes. Si heu de comprar, heu de caminar fins a la botiga més propera i comprar només el que realment necessiteu. Si heu d’anar amb cotxe a una reunió llunyana, aneu abans del que teniu previst: estacioneu el cotxe en un lloc remot i agafeu les escales.
- No peseu tots els dies. El pes fluctua al voltant d’1 kg al dia. En canvi, hauríeu de pesar el pes corporal cada setmana.
