Content

• Passos
• Advertiment

El teu cor batega. La paret que us envolta sembla tancar-se. Si teniu un atac d’ansietat (o pànic), podeu utilitzar diverses eines per ajudar-vos a fer front. Hi ha moltes estratègies útils per ajudar-vos a afrontar aquesta afecció i minimitzar els símptomes. No obstant això, haureu de parlar amb el vostre metge, que us pot ajudar a trobar el tractament més adequat en funció de la vostra història clínica personal.

Passos

Mètode 1 de 3: actuar en un atac d'ansietat

1. 

   Reconèixer els símptomes. Hi ha molts símptomes d’ansietat i les persones se sentiran de manera diferent quan això passi. Quan estigueu en un atac de pànic, el vostre cos entrarà en un estat de "batalla o rendició". Com que aquesta reacció no durarà molt, l’atac de pànic sol desaparèixer al cap d’uns minuts. No obstant això, algunes persones solen experimentar això durant moltes hores. Els símptomes més habituals d’un atac de pànic són:
   • El cor batega ràpid
   • Sensació de calor
   • Temorós
   • Dolor de pit
   • Falta d'alè
   • Hi ha un "formigueig com un gateig" als dits o als dits dels peus
   • Pensava que estaves a punt de morir
   • Se sent tapat

2. 

   
   
   Respiració profunda. Un dels efectes secundaris d’un atac de pànic és la dificultat per respirar. Per tant, dominar el mètode de respiració profunda serà un dels més poderosos del procés.
   • Intenta controlar la respiració col·locant una mà a l’estómac i l’altra al pit.Expireu vigorosament i deixeu que la part superior del cos s’enfonsi en la relaxació. Ara, inhaleu lentament l’aire del nas durant 4 recomptes. Cal sentir la mà sobre l’estómac pujar. Feu una pausa i manteniu la respiració durant 1 o 2 recomptes. Ara, podeu exhalar lentament per la boca durant 4 recomptes. Repetiu aquest procés durant uns quants minuts a mesura que comença la resposta de relaxació natural.

3. 

   
   
   Intenta trobar un lloc tranquil. Normalment, els atacs de pànic es desencadenen per una sensació de sensació aclaparadora en un grup nombrós de persones. Haureu d’anar a una habitació o un racó tranquil on us podeu recolzar contra la paret i centrar-vos en el present. Seieu si podeu i beveu una mica d’aigua.
   • Tot i que us separareu del vostre entorn us farà un favor, heu de fer tot el possible per tornar a les activitats normals el més aviat possible. Podeu aturar el pànic que es produeix durant qualsevol activitat aprenent sobre tècniques de relaxació i presentant-vos.

4. 

   
   
   Canvieu la vostra actitud cap al medi ambient. La falsa percepció i / o dissolució de la personalitat inclou sentir com si hagués perdut la connexió amb el seu entorn o amb el seu cos. Algunes persones experimenten algunes d’aquestes sensacions durant un atac d’ansietat.
   • Les tècniques centrades en el present són un remei eficaç per a la falsa percepció de la realitat i la dissolució de la personalitat. Connecteu amb la realitat centrant-vos en allò tangible i aturant el focus de pànic. Intenta centrar-te en cadascun dels teus sentits mentre practiques una respiració profunda i relaxant.
   • Poseu-vos dret i sentiu que els peus toquen el terra. Presteu atenció només a com us sentiu de peu, a com se senten els peus a les sabates o a terra si camineu descalç. A continuació, toqueu la mà per la paret. Penseu en com us farà sentir. Tingueu en compte com se sent el cabell a les orelles o la sensació de la roba al cos. Finalment, hauríeu d’escoltar el vostre entorn. Quin so sentiu? Continueu respirant profundament mentre connecteu amb diferents sentiments.

5. 

   Utilitzeu aigua per combatre l’ansietat. Un cop s’hagi estabilitzat la respiració, hauríeu de tenir la confiança suficient per anar al bany a rentar-vos la cara. Si és possible, deixeu que l’aigua surti a la cara o submergiu-la a la pica durant uns minuts. De vegades, la sensació de frescor us tranquil·litzarà.
   • Una altra estratègia per ajudar-vos a deixar de prestar atenció a l’ansietat és tenir un cub de gel a la mà (si voleu, podeu embolicar un teixit al voltant de la pedra). Mantingueu-lo a la mà tot el temps que pugueu; Després, canvieu de mans. Ràpidament se centrarà en el malestar que provoca la pedra en lloc dels símptomes de pànic.

6. 

   Xateja amb amics o persones de confiança. De vegades, poden ajudar-vos a parlar dels vostres sentiments; de tant en tant, només parlar amb altres persones pot mantenir la ment ocupada i ajudar-vos a superar els atacs de pànic. publicitat

Mètode 2 de 3: desafia els teus propis pensaments

1. 

   Eviteu criticar-vos. Molta gent que experimenta el pànic tendeix a turmentar-se o criticar-se. Intenta ser més amable amb tu mateix durant aquest procés. Enutjar-se o frustrar-se per no ser prou fort o viure en l'ansietat no us servirà de res.
   • Substitueix l’autocrítica per empatia. Hauríeu de ser tan amable amb vosaltres mateixos com ho faríeu amb un amic. En lloc de jutjar-se per no poder superar el problema, agafeu-vos i digueu-vos que podeu relaxar-vos lentament.
   • Si us sentiu culpables de ser massa estrictes amb vosaltres mateixos, penseu en les estadístiques. L’ansietat no et fa feble ni boig. Més de 6 milions de persones a Amèrica tenen problemes per patir un trastorn d’ansietat. A més, si sou dona, és probable que el problema us afecti el doble.

2. 

   Recordeu-vos que heu sobreviscut abans. El pensament comú durant un atac de pànic és que morireu. La por i la por limitaran la vostra consciència i tots els pensaments que tindreu giraran al voltant d’eliminar aquest sentiment. Recordar-vos que heu superat un atac de pànic en el passat pot ser útil. Ets un supervivent. Tot el que heu de fer és continuar controlant la respiració i, amb el pas del temps, l’ansietat passarà.

3. 

   Aconseguiu-vos que torneu a un estat de calma. La conversa positiva sobre si mateixa és una tàctica especialment útil per superar els atacs de pànic quan es produeix. A més, l’ús habitual d’aquest tipus de pensament també minimitzarà el nivell d’ansietat que se senti durant tot el dia. Heu de dir-vos el següent:
   • "Estic completament segur".
   • "No estic en perill".
   • "Aquesta sensació passarà".
   • "Em sento més tranquil cada minut".
   publicitat

Mètode 3 de 3: buscar tractament professional

1. 

   Consulteu un psiquiatre per obtenir medicaments per reduir l’ansietat. Normalment, un metge prescriurà antiansietat i antidepressius a algú amb trastorn de pànic. Aquests medicaments són molt potents perquè alleugen els símptomes de l’ansietat immediatament.
   • Els medicaments antiansietat, com les benzodiazepines i els sedants, funcionen per minimitzar l’excés d’activitat al cervell. Depenent de la dosi, poden alleujar els atacs d'ansietat de 30 minuts a 1 hora després de prendre'ls. També poden tenir efectes secundaris com ara depressió, somnolència, pensar erròniament i marejos en algunes persones.
   • Els antidepressius també s’utilitzen per tractar els símptomes d’ansietat. No obstant això, sovint estan indicats per a l’ansietat crònica i són poc efectius en l’ansietat aguda. Haureu de prendre medicaments per evitar atacs de pànic en lloc de minimitzar-los.

2. 

   Parleu amb el vostre metge sobre com utilitzar la medicina. Si el vostre metge us prescriu medicaments, heu de seguir les instruccions d’ús. Molts medicaments antiansietat tenen propietats addictives; Prendre més del que es recomana pot ser perillós. A més, recordeu de no compartir mai els medicaments amb recepta.

3. 

   Uniu-vos a la teràpia. La majoria de la gent troba que els trastorns d’ansietat es poden curar eficaçment mitjançant una combinació de medicaments orals i psicoteràpia. Un tractament a llarg termini recolzat per la investigació del trastorn de pànic i l’ansietat és la teràpia conductual cognitiva.
   • La teràpia cognitiu-conductual inclou la identificació de les fonts de la por, el reconeixement de patrons de pensament enganyosos i el desenvolupament de mecanismes d’afrontament saludables amb els estressants. És possible que noteu resultats positius després d’uns 3 a 4 mesos d’haver adoptat aquest enfocament, si no abans.

4. 

   Mantingueu-vos allunyats dels estimulants. Si sou propens a atacs de pànic, voldreu consumir productes amb cafeïna com el te, el cafè i fins i tot la xocolata. Si fumeu, hauríeu de deixar de fumar perquè la nicotina també és un estimulant. L’alcohol, en petites dosis, també actuarà com a estimulant. Els productes químics de l’alcohol sovint empitjoren l’ansietat estimulant el sistema nerviós central i regenerant l’energia que crea atacs de pànic.

5. 

   Fer exercici regularment. Quan el cos s’activa, encara que sigui només a través de 10 minuts a peu, notarà una millora dramàtica del seu estat d’ànim. La investigació ha demostrat que, per a algunes persones, l’exercici aeròbic augmenta l’estat d’ànim, redueix l’estrès i millora el son i l’autoestima. Les dades suggereixen que la freqüència és més important que la quantitat d’exercici, de manera que, en lloc d’exercir durant períodes llargs al gimnàs els caps de setmana, heu d’intentar caminar entre 15 i 20 anys. minuts cada dia. publicitat

Advertiment

• Una persona que pateix ansietat no pot simplement "desfer-se'n". Els símptomes dels atacs de pànic eren pitjors que l’estrès normal. Minimitzar la situació no us permetrà superar-la.
• Aquest article no és un consell mèdic i no l’haureu d’utilitzar d’aquesta manera. El vostre metge us ajudarà a construir el pla que millor us funcioni.
• No compartiu drogues.Si el vostre amic o ésser estimat té problemes d’ansietat, haureu de consultar un metge que tingui el coneixement adequat de medicaments que ajudin a reduir-ne l’ansietat.