Content

• Passos
• Consells

No cal morir de gana per aprimar-se; I en realitat, tampoc no heu de deixar de perdre pes. Per aprimar-se d’una manera sana es necessita molta determinació i paciència. Aquí teniu una guia per a la pèrdua de pes saludable i com evitar-ho un cop hàgiu assolit el vostre objectiu. La incorporació d’un pla de pèrdua de pes de diverses maneres per augmentar el metabolisme us pot ajudar a assolir els vostres objectius amb més rapidesa, alhora que assegureu una pèrdua de pes segura i saludable.

Passos

Part 1 de 4: Planificació de la pèrdua de pes

1. 

   Parleu amb el vostre metge sobre la pèrdua de pes. Assegureu-vos de perdre pes i aquest és el millor moment per començar a perdre pes. Si està embarassada o té alguna malaltia, és possible que el seu cos necessiti calories addicionals per mantenir-se sa, de manera que no és un bon moment per començar a perdre pes.
   • Si teniu determinades afeccions mèdiques, com ara hipertensió arterial, diabetis o problemes cardíacs, heu de consultar el vostre metge abans de començar una dieta i un pla d’exercici físic. També haureu de parlar amb el vostre metge sobre la vostra edat, el pes actual i la salut física general.

2. 

   
   
   Establir objectius raonables i realistes. Perdre entre 0,5-1 kg / setmana és una manera saludable de perdre pes. Heu de donar-vos temps per assolir el vostre objectiu, planejant perdre uns 2 kg / setmana.
   • Tot i que hi ha un munt d’anuncis dietètics que us poden ajudar a perdre pes ràpidament, la pèrdua de pes lenta i constant és la forma més sana de perdre pes.
   • Tot i que una dieta de moda pot ajudar-vos a perdre pes ràpidament, sovint no és sostenible a llarg termini i, un cop atureu una dieta de moda, sovint recuperareu pes, o fins i tot més.

3. 

   
   
   Incorporeu l’objectiu diari de reducció de calories al vostre pla d’àpats. La pèrdua de pes es produeix quan es consumeixen més calories de les que es consumeixen. Podeu demanar al vostre metge que calculi el nombre exacte de calories que haureu de consumir cada dia per adaptar-vos a la vostra condició, edat, sexe i estil de vida.

4. 

   
   
   Càlcul de calories. Cada 0,5 kg equival a unes 3.500 calories, de manera que, per perdre 0,5-1 kg a la setmana, cal reduir la vostra aportació calòrica diària en unes 500-1.000 calories, o bé haureu d’augmentar el vostre nivell d’activitat per cremar més calories. que.
   • Per exemple, una dona de 35 anys moderadament activa hauria de consumir unes 2.000 calories / dia per mantenir el seu pes actual. Per tant, s’ha d’establir l’objectiu de reduir la ingesta calòrica diària de 1400 a 1600 calories per aprimar-se.
   • Els objectius diaris de reducció de calories s’han de basar en l’edat, el gènere i el nivell d’activitat física. A més, s’ha de tenir en compte la salut de cada persona.

5. 

   Pengeu una aplicació de registre d'aliments a l'ordinador o al telèfon i anoteu el que mengeu. A continuació s’explica com podeu saber quantes calories consumeix cada dia.

6. 

   Eviteu establir un objectiu diari de calories massa baix. Consumir poques calories no necessàriament ajuda a aprimar-se, però fins i tot pot dificultar la pèrdua de pes. Quan ometeu els àpats o mengeu poques calories, el vostre cos comença a emmagatzemar calories com a greixos en lloc de cremar-les.

7. 

   Feu plans que s’adaptin als vostres interessos. Hi ha una gran varietat de plans de pèrdua de pes saludables que podeu adaptar a les vostres preferències i necessitats. No importa el vostre pla de dieta formal que tingueu o el que feu, heu d'assegurar-vos que s'adapti al vostre cos a llarg termini, no només uns mesos.
   • Per poder fer canvis d’estil de vida saludables amb èxit, és important que el vostre nou pla s’adapti a la vostra vida actual i no sigui massa difícil d’implementar. L’ajust de la dieta i del patró d’exercici és només un dels aspectes: heu de canviar completament els aliments que no mengeu normalment i els exercicis que no us agrada poder mantenir a llarg termini.

8. 

   Utilitzeu experiències anteriors de pèrdua de pes per planificar la pèrdua de pes. A l’hora de planificar, heu de combinar el que era útil amb la pèrdua de pes passada i eliminar el que no ho era.

9. 

   Creeu un pla de pèrdua de pes flexible. Complementeu les vostres preferències personals i sigueu flexibles en les opcions d’alimentació i d’activitat física. A més, també hauríeu de considerar l’afició de perdre pes tot sol o de ser recolzada pels altres.

10. 

    El pla de pèrdua de pes també s’ha d’adaptar al vostre pressupost. Alguns programes dietètics poden comportar costos addicionals. Es poden incórrer en subscriure’s a la subscripció a un gimnàs, unir-se a un grup d’exercicis especials, comprar aliments especials com suplements o menjar o assistir a cites o reunions de grup. periòdicament.

11. 

    L’augment de l’activitat física també forma part d’un pla de pèrdua de pes. Penseu en augmentar una activitat que us agradi, com caminar, ballar zumba, anar en bicicleta o fer ioga. Elaboreu un pla de condicionament físic amb el qual pugueu mantenir-vos a llarg termini. El pla d’exercici ideal inclou exercicis d’aeròbic i d’enfortiment muscular, però en primer lloc només cal augmentar el nivell d’activitat.

12. 

    Establir objectius d’activitat. Haureu de reservar 150 minuts a la setmana o més per fer exercici moderat o 75 minuts a la setmana amb exercicis aeròbics intensos o aeròbics, i s’hauria de repartir uniformement per tot arreu. una setmana.

13. 

    Distingir la diferència entre activitat física i exercici. L’activitat física inclou activitats que feu cada dia, com caminar, tasques, jardineria i córrer al pati amb nens, néts o mascotes. L'exercici implica una forma regular d'activitat estructurada, programada i repetitiva.
    • Tot i això, afegir una mica d’activitat física (per exemple, prendre les escales en lloc de l’ascensor, caminar en lloc de conduir, etc.) també és una bona manera d’assolir el vostre objectiu.

14. 

    Calculeu el vostre IMC actual i el vostre nivell objectiu. El vostre metge us pot indicar el vostre IMC. Un IMC segur es troba entre 18,5 i 25.
    • La fórmula per calcular l’IMC és una mica complicada, però si voleu, podeu calcular-lo vosaltres mateixos seguint els passos següents. Dividiu el vostre pes en quilos (no lliures) dividit pel quadrat de la vostra alçada (en metres) per obtenir el vostre IMC.
    • Per exemple, l’IMC d’una persona que fa 1,65 m d’alçada i pesa 74,5 kg és de 27,3.
    • Si teniu les mesures en lliures i polzades, primer heu de convertir lliures en quilograms i metres. Tenim, 1 lliura equival a 0,45 kg; per tant, 165 x 0,45 = 74,25 kg. A continuació, converteix l'alçada en metres. Tenir 5 peus i 6 polzades són 66 polzades, prenent 66x2,5 = 1,65 m. Aleshores, al quadrat de l’alçada en metres, obtenim 1,65 x 1,65 = 2,72. Divideix el nombre de pesos en kg dividit pel quadrat de l'alçada en metres; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Per tant, l’IMC d’aquesta persona és de 27,3.

15. 

    Perseverar segons el pla. Per poder perdre pes amb èxit, haureu de ser persistents i complir el vostre pla a llarg termini.

16. 

    Uniu-vos a un grup d'assistència en línia.

17. 

    Escriviu el pla en paper. Algunes persones troben més útil escriure el pla en paper. Incloeu els motius pels quals voleu baixar de pes, el vostre propi pla, la quantitat de pes que voleu perdre i la data en què assoliu el vostre objectiu de pes desitjat. Després, signeu-lo com si estigués fent el contracte. publicitat

Part 2 de 4: Una implementació detallada de la guia d'aliments

1. 

   Incloeu al pla aliments per a cada grup d’aliments, per a cada àpat. Hi ha cinc grups d’aliments: fruites, verdures, grans, proteïnes i llet. Cada menjar ha de tenir més de la meitat de verdures i fruites verdes, i la resta ha de ser proteïna i grans. Per als productes lactis, és millor utilitzar sense greixos (desnatats) i baixos en greixos (menys de l’1%).
   • Alguns aliments són rics en proteïnes, com carns magres, mongetes i peixos. A més, els fruits secs i els ous també són excel·lents fonts de proteïnes.
   • Intenteu consumir 3 racions de productes lactis / dia. Intenteu evitar la crema de formatge, la nata i la mantega.
   • Trieu productes de cereals integrals elaborats amb cereals integrals. Els exemples inclouen farina de blat integral, farina de civada i arròs integral. Eviteu les farines de civada envasades, ja que sovint són riques en sucre.
   • Les fruites i verdures contenen menys calories que la majoria dels altres aliments i també són excel·lents fonts de nutrients, vitamines i minerals. Tot i que les fruites són una bona opció, encara contenen calories i sucre, de manera que només heu de menjar només 4 racions al dia, aproximadament 2 tasses.

2. 

   Eviteu els aliments buits amb calories. Els greixos sòlids i els sucres poden afegir calories, però no nutrients. Alguns exemples d’aliments amb calories buides inclouen pastissos, galetes, pizza, gelats, refrescos, begudes esportives, sucs, gossos calents i cansalada.

3. 

   Trieu aliments congelats saludables per sopar. Certament, preparar menjars amb ingredients frescos és la millor i més saludable manera. Però per a aquells que no tinguin molt de temps, els aliments congelats saludables poden ser la millor opció.
   • Podeu seguir aquestes pautes bàsiques per triar els aliments congelats. Trieu aliments com carns magres, peix, aus de corral, verdures i cereals integrals. Intenteu apuntar-vos a un àpat amb 300 a 350 calories, 10 a 18 grams de greix, menys de 4 grams de greixos saturats, no més de 500 mg de sodi, 5 grams de fibra o més, 10-20 grams de proteïna. i aliments que contenen aproximadament un 10% de vitamines i minerals.

4. 

   Comproveu les calories a l’envàs dels aliments. La compra d’aliments envasats per porcions per servir us ajudarà a controlar les calories amb més facilitat. 100 calories per bossa de crispetes de blat de moro, 110 calories per gelat i fins i tot aperitius farcits de porcions ajuden a controlar les calories i reduir l’alimentació excessiva.

5. 

   També heu d’incloure alguns plats rústics i tradicionals al vostre pla d’àpats. Hi ha molta gent molt aficionada al menjar tradicional o tradicional, així que si us agrada podeu menjar-los; Però assegureu-vos de prendre decisions d’alimentació saludable per ajudar-vos a perdre pes.

6. 

   Beu molta aigua. Tot i que beure molta aigua és força important en alguns programes dietètics, també n’hi ha molts que no se centren massa en la ingesta d’aigua i simplement emfatitzen la importància de beure aigua per motius de salut. En termes generals. Alguns experts diuen que beure aigua amb gana us ajuda a sentir-vos plens i, per tant, l'aigua ajuda a controlar els senyals de fam que l'estómac envia al cervell.

7. 

   Eviteu les begudes ensucrades, refrescos, begudes energètiques i begudes esportives. També podeu beure molta aigua, com cafè i te sense sucre, per ajudar a perdre pes. Limiteu certes begudes, sucs de fruites, alcohol i llet, a excepció de la llet descremada. publicitat

Part 3 de 4: Canvis en l'estil de vida

1. 

   Trencar vells hàbits alimentaris. L’alimentació emocional o la comoditat també formen part de l’alimentació nutricional. Intenteu trobar alternatives saludables als aliments poc saludables que ja mengeu.
   • Cerqueu receptes sòlides per cuinar alguns dels vostres preferits perquè no us sentiu massa obligat a seguir el vostre pla d’àpats.

2. 

   Presteu atenció als beneficis físics dels vostres aliments. És possible que mengeu fregits que se sentin molt bé en aquest moment, però aquests aliments no beneficiaran el vostre cos en el futur.

3. 

   Menja lentament. Si reduïu la velocitat, l’estómac començarà a sentir-se ple. Podeu xatejar amb algú o deixar la forquilla mentre mastegueu, de manera que l’estómac pugui enviar el senyal de plenitud al cervell.

4. 

   Llegiu detingudament les etiquetes dels envasos dels aliments. Conegueu el que mengeu i llegiu l’etiqueta nutricional per assegurar-vos que els aliments que voleu menjar s’incorporin al pla.
   • Algunes empreses tenen finalitats de màrqueting que us poden enganyar, de manera que heu de llegir atentament els nutrients.

5. 

   Controleu els desitjos canviant els vostres pensaments sobre els aliments. Certament, hi ha aliments molt atractius, així que assegureu-vos de controlar com els mengeu dient-vos a vosaltres mateixos "No menjo" en lloc de "No puc menjar". Si canvieu la vostra manera de pensar sobre els aliments, us ajudarà a controlar les opcions alimentàries que no mengeu sovint.
   • En lloc de pensar en els aliments que ja no teniu, penseu en tots els aliments que afegiu, com ara fruites, verdures, proteïnes magres, etc. Canviar la vostra mentalitat de quins aliments restringiu a quins aliments per afegir pot marcar una gran diferència.

6. 

   Practiqueu una alimentació saludable cada dia. Esmorzeu, planifiqueu amb antelació per saber què menjarà quan tingueu gana, eviteu menjar en excés mentre mireu la televisió i primer mengeu aliments saludables. Com a alternativa, podeu prendre l’hàbit de menjar menjars més petits o aperitius durant tot el dia en lloc de 3 àpats grans.

7. 

   Peseu-vos un cop per setmana. Feu un seguiment del vostre pes perquè pugueu afinar ràpidament el vostre pla d’alimentació si cal, i també us ajudarà a complir-lo.

8. 

   Netegeu el rebost i la cuina. Els aliments que es poden veure a l’armari o que es poden obtenir fàcilment no sempre són la millor opció. Per tant, heu de posar la fruita al taulell i les verdures picades a la nevera perquè pugueu arribar fàcilment a una opció saludable per evitar menjar ferralla poc saludable.

9. 

   Reduir la temptació. Descarta totes les galetes i els gelats. Si manteniu el menjar temptador a l’abast, és possible que us sentiu fàcilment temptat.

10. 

    Utilitzeu un plat de mida més petita. Els plats més petits poden ajudar-vos a controlar les mides de les porcions, reduint el nombre de calories que consumeix a cada menjar. Menjar sempre amb una forquilla o escuradents, per evitar que us distregueu de menjar un sobre, una caixa o una bossa sencera.
    • Podeu dividir els aperitius en porcions i guardar-los al rebost per evitar menjar en excés. Actualment, moltes botigues de queviures també divideixen els aliments en racions.

11. 

    Dormir prou. Les persones que dormen prou poden cremar un 5% més de calories que les que no tenen son o dormen sense dormir. A més, dormir prou també us ajuda a augmentar la crema de greixos que aquells que dormen menys de 6 hores / nit.

12. 

    No es rendeixi si s’equivoca. La vida sempre té sorpreses.Els casaments plens de menjar deliciós, festes d'aniversari, aperitius o un pícnic són difícils de rebutjar i poden implicar menjar, beure i calories. que no són al vostre pla.
    • Penseu de manera diferent sobre el que podeu fer i planifiqueu amb antelació perquè, de moment, estigueu preparats per als reptes.
    • Eviteu el pensament "tot o res". No només us desvieu del vostre pla una vegada, sinó que suposeu que perdeu el control i voleu canviar. Si cometeu errors, corregiu i continueu amb el vostre pla, no sigueu massa dur amb vosaltres mateixos.

13. 

    Demanar ajuda. Parleu amb amics i familiars sobre el vostre pla de pèrdua de pes perquè us puguin ajudar a mantenir els vostres objectius centrats. Podeu convidar amics a unir-vos a la pèrdua de pes. A més, podeu unir-vos a grups de pèrdua de pes per obtenir assistència, assessorament, aprendre de les experiències dels seus predecessors i obtenir ànims de tothom.
    • Compartir els vostres objectius i una actitud seriosa envers la pèrdua de pes també us pot ajudar a evitar que els altres tinguin la temptació de menjar, de manera que no us afecti negativament.
    publicitat

Part 4 de 4: Obtenir ajuda del metge

1. 

   Demaneu al vostre metge que us recepti pastilles per aprimar. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments adequats per a la pèrdua de pes. Als Estats Units, la FDA ha autoritzat una agència a prescriure pastilles per aprimar. El vostre metge dependrà del vostre règim de medicació actual, de la vostra condició mèdica actual i de la quantitat de pes a reduir.

2. 

   Eviteu l'ús de píndoles dietètiques o productes per baixar de pes disponibles al comerç sense l'aprovació del vostre metge. Els productes per perdre pes al mercat no s’han estudiat ni provat la seva eficàcia. El vostre metge us pot ajudar a provar aquests productes, però és important parlar amb el vostre metge abans de provar aquest producte.

3. 

   Penseu en mètodes quirúrgics. Per a algunes persones, considerar les opcions quirúrgiques pot ser la forma més segura i eficaç d’assolir els objectius de pèrdua de pes. Només el vostre metge pot avaluar la vostra política de salut i decidir quin mètode quirúrgic és l’adequat per a vosaltres.
   • Hi ha quatre mètodes quirúrgics per aprimar i es coneixen col·lectivament com a cirurgia de l’obesitat. I aquests quatre mètodes tenen dues funcions principals.
   • Les seves dues funcions principals són restringir (restringir la quantitat d'aliments a l'estómac) i reduir l'absorció, és a dir, escurçar l'intestí prim per reduir la quantitat de calories i nutrients que el cos absorbeix.
   • Els quatre mètodes de cirurgia de l’obesitat són la cirurgia de Roux-en-Y per desviar l’estómac, la cirurgia laparoscòpica (cirurgia Lapband), la cirurgia per eliminar el calder gàstric, la cirurgia per convertir el duodè en desviar-se. anar de nutrients a l’estómac.

4. 

   Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments que preneu. El vostre metge us pot ajudar, encara que no us n’adoneu. En alguns casos, és possible que prengueu medicaments amb recepta que causin augment de pes o augmentin els desitjos. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres objectius de pèrdua de pes, és possible que alguns dels vostres medicaments es puguin alterar o dosificar adequadament per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.

5. 

   Parleu del vostre pla d’exercicis amb el vostre metge. Depenent de la pèrdua de pes, l’estat de salut actual i l’edat, el metge us pot guiar sobre com fer exercici i funcionar de forma segura. A més, un professional de la salut també us pot oferir excel·lents consells, informació, orientació i assistència.

6. 

   Tracteu-vos bé. No defraudeu si mengeu massa, respireu profundament i torneu a començar l’endemà. No fem obesitat només perquè mengem en excés de tant en tant, tret que sigui un hàbit diari.

7. 

   Si us plau sigui pacient. Es triga uns 8 mesos a canviar els seus hàbits i, un cop us sentiu millor, la gent començarà a notar la vostra bellesa física i, aleshores, ja sabeu que esteu en el bon camí. publicitat

Consells

• Reduir el consum d’alcohol ja que l’alcohol, inclosa la cervesa, també conté moltes calories.
• Per a aquells que tot just comencen a fer exercici, no exagereu ni exagereu. Us agradaria més la pràctica si l’inicieu a poc a poc.
• Espereu verdures a la part frontal de la nevera i fruita al calaix.
• No beure begudes ensucrades. Una tassa de cocacola conté aproximadament 8-10 culleradetes de sucre. Proveu aigua, te o cafè negre.
• No morir-se de fam. Quan la ingesta de calories baixa massa, el cos tendeix a emmagatzemar calories com greixos, en lloc de cremar-les.
• No us deixeu enganyar pels productes que anuncien "baix contingut en greixos", "baix contingut en sucre", "dieta" i "baix contingut calòric". Llegiu detingudament l’etiqueta nutricional per comprovar el nivell de sucre, greixos i hidrats de carboni d’un producte.
• Eviteu menjar just abans d’anar a dormir. Menjar tard fa que el cos emmagatzemi aliments com greixos.
• Intenteu no menjar als restaurants de menjar ràpid. Si heu de triar menjar ràpid, intenteu triar aliments saludables. La majoria de botigues de menjar ràpid venen amanides i fruites.
• La pèrdua de pes sana és la pèrdua de pes a un ritme constant. Recordeu que esteu buscant un canvi constant, no el resultat immediat.
• Canvieu els hàbits alimentaris de tota la família per hàbits alimentaris i estil de vida saludables. Aquesta és una opció saludable per a tothom.
• Al principi, no us esforceu massa! En primer lloc, podeu menjar sa amb aliments saludables entremig. Continueu augmentant a 2 menjars saludables i, a continuació, inicieu una dieta amb tots els àpats saludables, si la forceu massa, el vostre cos pot "protestar i lluitar". Haureu de fer canvis graduals perquè el vostre cos s’adapti.