Content

• Passos

Sentir-se frustrat o frustrat és una part normal de la vida. Els conflictes i l’estrès a la feina, a casa o a la vida social us poden molestar i això només demostra que sou humans. Afortunadament, podeu triar com comportar-vos i reaccionar davant d’aquestes situacions. Amb una mica de coneixement i pràctica, podeu aprendre a gestionar les vostres pròpies reaccions i mantenir la calma independentment de la situació.

Passos

Part 1 de 3: Mantingueu la calma davant els vostres ulls

1. 

   Compte fins a 10. Prenent un descans i comptant fins a deu, us separeu dels vostres sentiments i pensaments. Imagineu-vos que amb cada número assoliu un nou nivell de calma en el vostre pensament. Centreu-vos en el nombre i el desig de crear un espai tranquil mentre aneu comptant de 10 a 1. Repetiu aquest mètode fins que la vostra ment estigui més tranquil·la.
   • Si necessiteu una mica més de temps, podeu comptar enrere des de 100. Això us relaxarà i us donarà temps per calmar-vos.
   • Un hipnoterapeuta entrenat sol utilitzar el recompte per ajudar-vos a aprendre a calmar-vos i relaxar-vos.
   • També podeu fer exercicis de recompte a qualsevol lloc: a casa, al bany, a l’ascensor i a qualsevol lloc que sorgeixin pensaments negatius i decepcions. Per exemple, si conduïu i algú us creua el camí, passeu i compteu fins a 10.

2. 

   
   
   Respireu per relaxar-vos immediatament. Quan està estressat, el cos activa el que es coneix com a "lluita o rendició". El vostre sistema nerviós simpàtic comença a augmentar la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria, estirar els músculs i preparar el cos per afrontar un atac. Preneu-vos el temps per respirar profundament, proporcionar al cervell prou oxigen i alentir la freqüència cardíaca, fent-vos relaxar. D'aquesta manera, podeu respondre a la ira o al malestar d'una manera més productiva i alerta. Troba un lloc on puguis estar sol durant almenys 10 minuts per concentrar-te en la respiració. Si voleu, toqueu música relaxant. També podeu provar un dels exercicis de respiració següents:
   • Respira mentre es compta fins a 10. Inspira quan es compten els nombres parells i expira quan es compten els nombres senars. Fins i tot podeu afegir algunes imatges fantàstiques senzilles visualitzant que respireu amb colors relaxants, com el blau o el verd. Mentre exhaleu, imagineu un fum de pruna gris que representa pensaments o sentiments negatius que surten del vostre cos.
   • Seu còmodament amb les mans a l’estómac. Respireu profundament l’aire a l’abdomen i exhaleu completament. Fixeu-vos en què el vostre cos està tens.Per exemple, moltes persones experimenten sovint tensió muscular al coll, a les espatlles, a la part baixa de l’esquena o als braços i les mans. Deixeu filtrar l’aire a la zona estressada i deixeu que la tensió es dissipi mentre exhaleu.
   • Reproduir música relaxant també us pot ajudar quan feu exercici.

3. 

   
   
   Separa’t d’una situació trista. Si el conflicte implica una altra persona, respira, explica ràpidament que estàs molest (sense entrar en detalls) i marxa. Això us ajudarà a crear un espai separat perquè el vostre cervell pugui fer front a les vostres emocions i també us permetrà sentir que podeu controlar la situació. Recordeu que teniu moltes opcions i que són eines per ajudar-vos a calmar-vos.
   • No cal que aprofundiu en els detalls i, si us molesteu, no haureu de mirar cap a un altre costat, ja que això pot aturar les converses entre vosaltres i l’altra persona. En lloc d’això, hauríeu de dir alguna cosa com ara: “De moment, estic molt enfadat i necessito fer un descans. Aniré a passejar”.
   • Podeu caminar el temps que vulgueu. Imagineu-vos que amb cada pas que feu deixeu la frustració dels peus. Proveu de passejar per un parc o una zona amb molts arbres i deixeu-vos de pensar en el que us fa infeliç.

4. 

   
   
   Reconeix els teus pensaments. Presteu atenció als pensaments negatius sobre situacions que us causen incomoditat. Accepteu que us molesteu. Estar molest no és una sensació d’estupidesa o mesquinesa; és una emoció humana natural i és imprescindible perquè tothom la pugui experimentar. Tothom té dret a molestar-se i, cada vegada que estem molestos, tenim l’oportunitat de conèixer els desencadenants que desencadenen les nostres fortes respostes emocionals. Permet-te sentir-te descontent amb el problema que et decepciona. D’aquesta manera, seràs més honest amb tu mateix i podràs ajudar-te a calmar-te.
   • Això pot semblar difícil i fins i tot cursi, però intenteu parlar amb vosaltres mateixos per practicar acceptant les vostres emocions. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Ara mateix, em sento molt molest. Això és normal. Puc controlar com reacciono a aquests sentiments".
   • Penseu a escriure els vostres pensaments quan us molesteu. Reconeix que estàs trist a curt termini i, a continuació, examina els teus pensaments mentre et calmis.

5. 

   Rient fort. Podeu buscar una imatge divertida al telèfon o a Internet o pensar en una broma que sempre us faci riure o en alguna cosa divertida que hàgiu sentit o vist. La frustració és una emoció completament normal i, com qualsevol altre sentiment, la pots gestionar. A curt termini, cal ser més alegre per mantenir la calma i prendre decisions saludables sobre com afrontar les molèsties. Deixa d'intentar resoldre el conflicte o el problema fins que no pensis més clarament.
   • Riure us pot ajudar a calmar-vos, a mantenir-vos tranquils i a manejar les molèsties d’una manera sana. No és un esforç per reduir la frustració que sentiu.
   • Assegureu-vos que l’humor que utilitzeu no sigui mesquí o sarcàstic, perquè en realitat us molesta encara més.

6. 

   Escolteu música relaxant. Preneu-vos el temps per submergir-vos en qualsevol música que us pugui calmar mentre respireu i relaxeu-vos. Si voleu, també podeu ballar o cantar. Ser actiu i creatiu també us ajuda a calmar el vostre cos i connectar amb els vostres sentiments. D’aquesta manera, us situareu en una millor posició per afrontar tot allò que us molesti.
   • Heu de buscar música amb 60 pulsacions per minut, ja que us ajudaran al cervell a sincronitzar el ritme cardíac i el ritme de la música. Això ajudarà a crear un estat tranquil i relaxat. La música sense veu, el jazz suau, la música "fàcil d'escoltar" o una cantant de New Age com Enya seran de gran ajuda.
   • Trobareu bastants llocs web que proporcionen música relaxant per al vostre telèfon. A partir d’aquí serà fàcil calmar-se.
   • El més important és que estimes la música que escoltes. Tot i que és habitual creure que escoltar música forta us farà enfadar encara més, la investigació encara no ha trobat cap vincle clar entre aquestes. De fet, alguns estudis suggereixen que escoltar música "forta", si t'agrada, augmentarà les teves emocions positives quan estiguis enfadat o molest.

7. 

   Canvieu la vostra mentalitat. Canvieu els vostres pensaments negatius per pensaments positius. Això us ajudarà a millorar l’estat d’ànim, a combatre les molèsties o frustracions i a mantenir la calma. Practiqueu un llenguatge positiu per calmar-vos.
   • Per exemple, si esteu tristos per haver trencat alguna cosa accidentalment, podríeu pensar: "Les coses mai no em van bé". O "Les coses sempre es desordenen". Aquest és un exemple de la idea de "menjar-se fins a casa", una "trampa" popular en el pensament. En lloc d'això, intenteu canviar la vostra mentalitat per "És només un accident. Els accidents es produeixen sovint". O bé: "Qualsevol persona cometi errors. No vol dir que hagi de molestar-me".
   • També us podeu sentir infeliç si arribeu a conclusions sobre altres persones o "personalitzeu" les qüestions, convertint-les en problemes quan la veritat no ho és. Per exemple, si algú us interessa, us enfadareu i creureu que us ha fet mal intencionadament. Això és personalització. Preneu-vos un moment per revisar la situació. Potser el conductor no us veu, o està passant un mal dia i, per tant, no es concentra o que és un nou pilot i no confia en les seves habilitats. Hi ha moltes altres explicacions, no necessàriament que la persona vulgui atacar-vos. Tingueu-ho en compte, ja que sentir-vos atacat o ferit és una causa habitual d’ira.

8. 

   Motor. Podeu alliberar l’estrès mitjançant l’activitat física per calmar el vostre cos. L’exercici allibera endorfines, productes químics naturals que augmenten el vostre estat d’ànim. L’exercici moderat pot reduir l’estrès i l’ansietat.
   • Intenteu anar al gimnàs o practicar cops de puny en una bossa de sorra o anar a trotar. O bé, podeu fer activitats més suaus com estirar-vos o caminar.
   • Per estirar suaument els músculs, cal respirar mentre estira els braços, les cames i l’esquena. Presteu atenció al cos i a la seva duresa. La contracció muscular augmenta la circulació sanguínia al cos, ajudant a calmar els músculs tensos. També us farà sentir més alerta i relaxada.
   • Moltes persones se senten més còmodes dedicant la seva atenció a la neteja. La neteja té a veure amb allò físic, és eficaç immediatament i distreu la vostra ment a través del procés de realitzar alguna activitat positiva i productiva. La frustració també pot augmentar les sensacions de tensió, de manera que netejar-lo us pot ajudar a estar més tranquil i relaxat.
   publicitat

Part 2 de 3: crear una mentalitat tranquil·la

1. 

   Compreneu que no podeu controlar els altres. Ets l’únic que pot controlar les teves accions i reaccions. Malauradament, això vol dir que no podreu protegir-vos ni aïllar-vos completament dels altres, de manera que no us molestareu. Nutreix-te perquè puguis construir una barrera contra la decepció i les situacions desagradables de la teva vida. Aquest mètode us ajudarà a mantenir la calma en situacions quotidianes incòmodes. Adoneu-vos que només els poders sentiu.
   • Per exemple, els conductors irresponsables, els companys de feina molestos o els conflictes de relació estan fora del vostre control. Però podeu controlar com reaccioneu davant la molèstia.
   • Intenteu dedicar-vos temps per mimar-vos, com ara prendre temps per llegir un bon llibre, prendre un bany relaxant o passejar pel barri.Aquesta tècnica d’autocura us ajudarà a calmar-vos.

2. 

   Agafeu el mètode RAIN.PLUJA és un acrònim que us pot ajudar a practicar l’atenció plena a la vostra vida diària. Molts estudis de recerca han demostrat que la pràctica del mindfulness pot ajudar a alleujar l'estrès.
   • Veure l'experiència (Rreconèixer l’experiència). Tingueu en compte el que passa en el moment present. Sent els teus propis sentiments, les teves experiències corporals i els pensaments que estàs formant.
   • Deixeu-los sentir (Adeixa’t sentir aquestes coses). Quan una experiència desencadeni pensaments i sentiments negatius, deixeu-los sentir. Normalment suprimirem les nostres emocions i aquesta acció ens farà sentir més estressats i molestos. Reconeix que els teus sentiments són reals i que no són "correctes" o "equivocats": simplement apareixen.
   • Estudieu la situació amb amabilitat (Joinvestigueu la situació amb amabilitat). Heu de mostrar-vos la mateixa empatia que feu pel vostre amic. Per exemple, si us sentiu estressat, pensareu que sou estúpid o inútil. Si us plau, estudiï els seus pensaments. Diríeu aquestes coses als vostres amics? En lloc d’això, intenteu mostrar amabilitat amb vosaltres mateixos dient alguna cosa simpàtic amb vosaltres mateixos com "M’ho mereix".
   • Un sentit innat d’amor propi (Nconsciència amorosa) apareixerà quan feu els tres passos anteriors. Això us permetrà separar-vos de generalitzacions com ara "Sóc un perdedor" o "Sóc estúpid". Trobareu que aquest tipus de pensaments solen venir quan teniu por o inseguretat.

3. 

   Practicar la meditació de mindfulness. Molts estudis han demostrat que la meditació ajuda el cervell a canviar la manera de respondre als estressants. Això és especialment cert per a la meditació conscient que ha estat àmpliament estudiada.
   • No cal meditar durant hores per obtenir resultats. Fins i tot 15 minuts de meditació al dia us ajudaran a estar més tranquils. Per exemple, a algunes persones els resulta útil meditar tan aviat com es desperten al matí. En aquest punt, es troba en un estat tranquil i adormit. Només cal que premeu el botó de posposició del rellotge, que us asseieu i concentreu la vostra respiració.
   • La meditació diària us ajudarà a reduir la vostra resposta a l’estrès, us facilitarà deixar de banda les frustracions menors i desenvolupareu una mentalitat més tranquil·la davant de conflictes de qualsevol tipus.

4. 

   Ioga. S'ha demostrat clínicament que el ioga ajuda a reduir l'estrès, l'ansietat i la depressió. Gairebé tots els tipus de ioga incorporen meditació, exercicis de respiració i moviments lleugers, cosa que el converteix en una tècnica fantàstica per ajudar-vos a calmar-vos i controlar la resposta a l’estrès. Hi ha diferents tipus de ioga, així que trobeu una classe de ioga que s’adapti a les vostres capacitats i deixeu-vos guiar per algú amb qui us sentiu còmode practicant. Heu de practicar ioga en un entorn tranquil que us pot ajudar a relaxar-vos. Relaxa la teva ment connectant-te a les teves emocions i al teu cos.
   • Recordeu que el ioga no consisteix en posar-se en forma i no és una competició.
   • Podeu consultar els nostres altres articles sobre ioga per obtenir més informació.

5. 

   Preste atenció a les seves emocions cada dia. Penseu en els sentiments que esteu experimentant. Respecteu-los, i això us ajudarà a reaccionar amb més calma davant el que us faci patir. Podeu escriure els vostres sentiments en un diari, el diari serà el vostre coixinet protector. El diari sobre els vostres sentiments us ajudarà a reduir l’estrès i a controlar l’ansietat i la depressió.
   • Descobrir les teves emocions t’ajudarà a calmar-te i a ser més fort per afrontar els teus reptes quotidians, perquè saps que sempre tens una manera de manejar les teves emocions.
   • Recordeu mostrar simpatia per vosaltres mateixos en el diari. Els estudis han demostrat que només escriure sobre sentiments negatius o estrès no és suficient per ser eficaç; Heu d’intentar ser amables amb vosaltres mateixos quan sorgeixen aquests sentiments i trobar solucions.
   • Per exemple, si us trobeu molt enfadat amb un company de feina, escriviu sobre les vostres experiències en un diari. Què va passar? Com et vas sentir? Com vas reaccionar en aquell moment? Voleu canviar alguna cosa sobre la vostra manera de reaccionar? Què faràs en el futur per evitar aquesta reacció?
   publicitat

Part 3 de 3: Triar millors opcions d’estil de vida

1. 

   Feu exercici. Intenta fer exercici cada dia, fins i tot si només es tracta de caminar o ballar durant 20 minuts. L’exercici allibera endorfines, analgèsics naturals que ajuden a relaxar-se i regular el seu estat d’ànim. El vostre cos també se sentirà més tranquil.
   • Mantenir-se inactiu pot tensar els músculs i estressar-vos, cosa que us facilita la reacció excessiva a situacions que us molesten.

2. 

   Eviteu la cafeïna i el sucre. Ambdues causaran que les glàndules suprarenals produeixin més hormones, cosa que us molestarà. Al mateix temps, us dificultarà la relaxació i la tranquil·litat. Intenta reduir la cafeïna i el sucre durant unes setmanes i comprova si et sents més tranquil i relaxat. Després, podeu afegir poc a poc una mica més de sucre o cafeïna si voleu.
   • Fins i tot si decidiu consumir cafeïna, tingueu en compte que els adults no haurien de prendre més de 400 mg de cafeïna al dia o 100 mg al dia si sou adolescents.
   • Intenteu prendre un berenar saludable cada 3 a 4 hores. Això ajudarà a mantenir el sucre a la sang i evitarà canvis d'humor que us faran sentir més molest.

3. 

   No utilitzeu alcohol per reduir l’estrès. Tot i que és bastant habitual utilitzar l’alcohol com a estratègia d’afrontament de l’estrès, no és una acció saludable. De tant en tant es pot beure socialment, però no s’ha de considerar l’alcohol com un remei per alleujar l’estrès. Això només suposa un risc d'abús i addicció a l'alcohol.
   • Si beu alcohol, només heu de beure amb moderació. L'Institut Nacional per a l'Alcoholisme i l'Alcoholisme estableix que els homes no haurien de beure més de 4 begudes al dia i no més de 14 begudes a la setmana; les dones no haurien de prendre més de 3 begudes al dia i no més de 7 begudes a la setmana.
   • Un "got" és d'aproximadament 350 ml de cervesa normal, d'uns 230 ml a 260 ml de vi de malt, d'aproximadament 150 ml de vi o d'uns 45 ml (un got petit) d'un 40% d'alcohol.
   • Eviteu beure alcohol abans d’anar a dormir. Tot i que, inicialment, us farà son, l’alcohol interfereix amb el cicle de son REM i us drena al matí següent.

4. 

   Dormir prou. La falta de son és una causa freqüent d’estrès i ansietat. Els estudis realitzats als Estats Units han demostrat que la majoria dels nord-americans necessiten més son del que solen fer. Feu uns quants passos per assegurar-vos que dormiu bé:
   • Establir una rutina abans d’anar a dormir. Mantingueu-vos allunyat de les pantalles, com ara televisors o ordinadors, abans d’anar a dormir. Beu una tassa de tisana o preneu-vos un bany calent. Feu el mateix cada nit abans d’anar a dormir.
   • Eviteu la cafeïna i la nicotina abans d’anar a dormir. Són estimulants i dificultaran el son.
   • Mantenir la coherència. Intenteu anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana. Això ajudarà al rellotge circadià a funcionar correctament.

5. 

   Equilibri entre la feina i la vida. Recordeu planificar alguna cosa que pugueu esperar amb interès, ja siguin vacances, temps lliure a casa, el vostre programa de televisió preferit o una classe. T'importa. Hauríeu de sentir que la vostra vida té un equilibri entre les tasques que heu de fer i la feina que voleu fer. Adonar-vos que us cuideu d’aquesta manera us pot ajudar a sentir-vos tranquil i content.Totes dues són una barrera que us protegeix de la molèstia i de la reacció negativa.
   • Establir límits per a la vida laboral i personal. Per exemple, digueu-vos que no respondreu als correus electrònics relacionats amb la feina fora de l'horari comercial.
   • Gestionar el temps amb eficàcia. Molts adults perden massa temps en dies laborables, i això pot significar que haureu de treballar a casa. Intenteu fer les coses a l'empresa perquè no hagueu de portar la feina a casa.
   • Configureu un moment per divertir-vos. En particular, si teniu un horari força ocupat, us podeu perdre completament el "temps privat". Intenteu fer un pla de relaxació i, fins i tot, podeu afegir-lo al vostre horari si cal. Feu que el "temps privat" sigui tan important com qualsevol altra cita.
   publicitat