Content

• Passos

De vegades, ens veiem obligats a estar actius amb molt poc o cap son. Si lluiteu per passar el dia amb una mica d’energia, hi ha maneres de mantenir-vos concentrats i alerta durant tot el dia. També heu d’intentar energitzar-vos a primera hora del matí i prendre mesures per desfer-vos de la fatiga persistent.

Passos

Primera part de 3: Mantingueu-vos desperts tot el dia

1. 

   Feu exercici. Si teniu son, alguns exercicis curts us poden ajudar a mantenir-vos desperts. L’activitat física augmenta el flux sanguini a totes les parts del cos, cosa que us fa sentir més energètic. Les investigacions demostren que les persones treballaran de manera més eficient després de fer exercici.
   • Si teniu temps d’anar al gimnàs a mitja tarda, feu-ho. És possible que hagueu de frenar els exercicis diaris per manca d’energia, però per molta activitat física que us pugui ajudar a recarregar-vos la resta del dia.
   • Si esteu ocupats amb la feina, proveu de passejar a l’hora de dinar o de fer exercicis lleugers d’estirament al dormitori.
   • Intenta dedicar almenys 30 minuts d’entrenament a mitja tarda per obtenir els millors resultats i la màxima energia.

2. 

   
   
   Proveu cafeïna. Una tassa de cafè al matí o a mitja tarda és una opció per molts motius. La cafeïna és un potent estimulant que us pot despertar i ajudar-vos a estar desperts tot el dia.
   • Els humans tenen una substància anomenada adenosina al cervell que ajuda a unir-se als receptors nerviosos, a frenar les cèl·lules nervioses i a provocar somnolència. El cervell confon la cafeïna amb l’adenosina i els receptors que s’hi uneixen en lloc de l’adenosina. En lloc de frenar les cèl·lules nervioses, la cafeïna accelera les cèl·lules nervioses, cosa que provoca una sensació d’energia.
   • El moment és fonamental pel que fa al consum de cafeïna. La cafeïna triga uns 20 o 30 minuts a començar a treballar, així que preneu-vos una tassa de cafè just abans de la reunió de la tarda.
   • Els metges recomanen consumir només 400 mg de cafeïna al dia i una tassa de cafè de 240 ml conté uns 100 mg de cafeïna. Tingueu-ho en compte quan preneu cafeïna per no exagerar-lo.

3. 

   
   
   Menja aliments rics en energia durant tot el dinar. Si us sentiu cansat, és millor saltar-vos un dinar complet i substituir-lo per un berenar per aliments amb molta energia.
   • La falta de son pot afectar la grelina i la leptina, les hormones responsables del control de la fam. Això vol dir que, quan esteu cansats, és possible que tingueu més ganes i vulgueu menjar aliments rics en calories i carbohidrats. No obstant això, els hidrats de carboni refinats, com el pa blanc i la pasta blanca, tenen l’efecte de provocar una pujada sobtada i una posterior caiguda del sucre en sang, cosa que fa que tingueu més son després de menjar.
   • En lloc d’això, mengeu hidrats de carboni integrals saludables, a més de fruites i verdures. Per dinar, mengeu una mica d’amanida amb fruits secs i un tros de pa integral. També podeu provar alguna cosa amb proteïnes magres, com el peix, juntament amb verdures i fruites verdes.

4. 

   
   
   Practiqueu la meditació en poc temps. Practicar la meditació a intervals curts us pot ajudar a tornar a energitzar durant tot el dia relaxant momentàniament la ment i el cos.
   • Intenteu establir 5 minuts de meditació al mig del dia, quan és més probable que perdeu energia.
   • Acuéstese a terra amb els braços a terra i les cames a la paret. Passa de centrar la ment en una part del cos a una altra, relaxant-te mentre et mous.
   • Si no és convenient estirar-se, simplement seieu en una cadira i aixequeu els vedells i els peus sobre la cadira. Els elevadors de cames poden canviar el flux sanguini i ajudar a augmentar l’energia del cos.
   publicitat

Part 2 de 3: Despertar-se quan no es pot dormir

1. 

   Despertar tan aviat com soni l'alarma. Si us lleveu d'una migdiada, és possible que tingueu la temptació de prémer el botó de posposar i gaudir de set o nou minuts addicionals de son. Tot i això, en realitat això us farà sentir més cansat al matí.
   • El son que es dorm durant aquest temps és altament eficaç. Només caureu en el somni START si us treuen del son massa ràpidament i el xoc de despertar-vos de STOP una vegada i una altra us fa cansar més del que us vau despertar per primera vegada.
   • És millor posar l’alarma tard per dormir el màxim possible i després despertar i silenciar la primera campana. Tot i que no és fàcil, al matí us sentireu més enèrgics.

2. 

   Esmorzar. Esmorzar als 30 minuts de despertar augmenta la consciència i l’energia durant tot el dia.
   • Una vegada més, quan estigueu cansat, anhelareu aliments que continguin carbohidrats i sucres simples, però intenteu menjar aliments saludables i energètics.
   • Trieu aliments integrals i fruites per esmorzar. Menja iogurt amb baies i cereals o civada amb fruita.

3. 

   Sortiu. Intenteu sortir al carrer uns minuts després de despertar-vos. La llum solar pot ajudar a augmentar la vostra energia, fins i tot quan passeu una migdiada.
   • La llum natural augmenta l’energia i la temperatura corporal.També aturarà el ritme circadià, reduint les ganes de tornar al llit.
   • No porteu ulleres de sol. Les ulleres de sol bloquegen els rajos UV que necessiteu recarregar.
   publicitat

Part 3 de 3: Prevenir la fatiga perllongada

1. 

   Consulteu un metge. Si esteu cansat constantment, haureu de concertar una cita amb el vostre metge per tractar el problema mèdic subjacent.
   • La deficiència de ferro, l’anèmia i l’hipotiroïdisme poden causar fatiga crònica i es poden diagnosticar amb proves senzilles. Si se us diagnostica algun d’aquests trastorns, el vostre metge pot prescriure medicaments per alleujar els símptomes, inclosa la fatiga.
   • Si teniu insomni, el vostre metge pot prescriure o recomanar una pastilla per dormir o un suplement a base d’herbes segur per ajudar-vos a dormir.

2. 

   Examen de drogues. Consulteu els medicaments que heu pres recentment i comproveu si hi ha algun medicament que us pugui causar fatiga.
   • La fatiga és un efecte secundari de molts medicaments amb recepta. Si la dosi és massa alta, és possible la fatiga. Si creieu que la medicació que esteu prenent us fa cansar tot el dia, parleu amb el vostre metge sobre com canviar la dosi o com tractar els efectes secundaris.
   • Molts sedants poden causar fatiga. Si el vostre cansament és bastant dolent i teniu problemes amb la funció diària, el vostre metge us pot canviar a un medicament alternatiu per veure si es redueixen els efectes secundaris.

3. 

   Practicar una bona "higiene" del son. El desenvolupament de bons hàbits de son pot ajudar a millorar la qualitat i la durada del son nocturn, cosa que provoca menys fatiga durant el dia.
   • La rutina d’anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora cada dia, inclosos els caps de setmana, us pot ajudar a adormir-vos i a despertar-vos més ràpidament, ja que el vostre cos s’adaptarà a l’horari.
   • No utilitzeu electrònica mitja hora abans d’anar a dormir, ja que la llum dels ordinadors portàtils, de les pantalles de TV i dels telèfons mòbils interferirà amb el son. En lloc d’això, proveu una activitat lleugera com la lectura o un mots encreuats.
   • Si feu exercici regularment, haureu d’ajustar el temps d’exercici perquè sigui efectiu. Fer exercici durant una hora abans de dormir augmenta l’energia d’adrenalina i interfereix amb el son.
   • Preneu-vos una dutxa o un bany amb aigua tèbia abans d’anar a dormir i preneu un glop de te suau, com un calmant te d’herbes, per relaxar-vos.
   • Intenteu evitar anar a dormir amb l’estómac buit i no fumar abans d’anar a dormir.
   publicitat