Content

• Passos
• Consells

Per a algunes persones, guanyar pes és difícil. Potser teniu por de ser massa baix no és bo per a la vostra salut o simplement voleu millorar el vostre aspecte. És encara més difícil guanyar pes en una determinada part del cos. Tot i això, podeu fer canvis positius als braços canviant la dieta i l’exercici.

Passos

Mètode 1 de 3: Centreu-vos en els músculs del braç

1. 

   Reforç dels bíceps. No és fàcil engreixar greix en algun lloc del cos. És molt més fàcil guanyar pes en forma de guanyar massa muscular. Reforçar el braç és la millor manera d’augmentar-ne la mida. Hi ha molts exercicis que poden afectar els músculs del braç de manera molt efectiva. El bíceps serà el lloc que necessita més atenció.
   • Apreneu a fer flexions triangulars. Les flexions triangulars són diferents de les flexions tradicionals en què les mans es col·loquen directament a sota del pit en lloc d’obrir-les de bat a bat. Feu servir les mans per crear un triangle tocant les puntes de dos índexs junts. Estireu els polzes perquè els toquin el cap. Baixeu el cos a terra i aixequeu-lo cap amunt.
   • Com passa amb les flexions tradicionals, heu d’utilitzar els músculs bàsics per mantenir l’estabilitat. Els abdominals també s’exerciran mentre es fa el bíceps. Inicialment, podeu recolzar els genolls a terra i després canviar a un tauler complet quan estigueu millor.
   • Si esteu fent exercicis d’esquena fins al genoll, comenceu amb 10 repeticions. Augmenteu lentament fins a 2-3 sèries. Si esteu fent taulers, comenceu amb 5 repeticions. Augmenteu lentament fins a 2-3 sèries.
   • L’exercici de puntades de bíceps també és molt eficaç. Per xutar el bíceps, doblegueu el braç de 90 graus cap al costat del cos i, a continuació, estireu-lo cap enrere. Podeu utilitzar pesos lleugers quan feu això.
   • Feu 12 repeticions i, a continuació, canvieu de costat. En desenvolupar el bíceps, els braços es veuran més ferms i amb més forma.

2. 

   
   
   Feu els bíceps. Per augmentar la mida del braç, us heu de centrar en diferents grups musculars. Conegueu els noms i les ubicacions dels grups musculars del braç. A més del bíceps, el grup de músculs situat a la part posterior del braç, els bíceps també són importants: es troba just per sobre de l'interior del colze.
   • L’alçament de pes és una de les maneres més efectives d’entrenar els bíceps. Simplement feu rodar els avantbraços fins a les espatlles i després estireu els braços. Utilitzeu peses més pesades per augmentar el creixement muscular. Una lleugera ponderació tonificarà i allargarà els músculs del braç.
   • Comenceu amb 12 pulsacions per mà. Els bíceps desenvolupats augmenten la mida global dels braços.
   • Eviteu agafar impuls en aixecar peses, cosa que significa que no heu de girar els braços mentre feu rodar peses. En el seu lloc, treballeu lentament i concentreu-vos en la resistència quan moveu els peses cap amunt i cap avall.

3. 

   
   
   Desenvolupeu espatlles més àmplies. Per tal que els músculs del braç es desenvolupin amb més claredat, també cal centrar-se en els músculs de les espatlles. Les flexions de peu us ajudaran a desenvolupar els músculs de les espatlles. Per a aquest exercici, els braços es doblegen en un angle de 90 graus per davant de la cara, amb els peus a l’amplada de les espatlles i les cames lleugerament doblegades. A continuació, empenyeu amb una mà mentre sostingueu la manuella. Realitzar mans alternes.
   • Expireu mentre empenyeu els braços cap amunt i inspireu mentre baixeu, centrant-vos en mantenir els colzes a prop del cos.
   • Comenceu amb 8-12 pulsacions per mà. Podeu començar amb un pes lleuger d’uns 2 kg i augmentar el pes gradualment. El desenvolupament d’una espatlla ampla ajudarà els teus braços a semblar més grans i els músculs més nets.

4. 

   
   
   Demaneu consell a un entrenador. Si no sabeu treballar un grup muscular concret, penseu a treballar amb un entrenador personal. Els entrenadors poden desenvolupar un programa d’exercicis adequat als objectius de cada individu. Us trobaran els millors exercicis per al desenvolupament del braç i us ensenyaran a fer-los correctament.
   • Pregunteu al gimnàs si ofereixen una sessió d'entrenament inicial amb descompte. Després d'aquesta sessió d'entrenament, podeu avaluar si l'entrenador i el currículum són adequats per a vosaltres.
   • Si no us ve de gust estudiar en privat amb el vostre entrenador, proveu d’unir-vos a un grup. Aquesta és una opció menys cara.

5. 

   Practiqueu regularment. Tant si entreneu amb un entrenador com si ho feu vosaltres mateixos, la clau per desenvolupar els músculs del braç és fer exercici regularment. Hauríeu de fer dos a quatre pesos per setmana. Si esteu fent un entrenament amb pes pesat, el programa hauria de ser una mica més escàs que l'entrenament amb pes lleuger.
   • Els músculs triguen a reconstruir-se, de manera que descanseu entre dies d’entrenament intensos.
   • Heu de triar un pes en funció de la mida del cos i de l’estat de salut. Això depèn dels vostres objectius i dels resultats que espereu. Si sou membre del gimnàs, demaneu consell a altres persones sobre quin tipus de cos us convé.

   

   Laura Flinn

   Entrenador personal certificat per Laura Flinn Laura Flinn és entrenador personal certificat per Medicina Nacional de l’Esport (NASM), entrenador d’alçament de pes olímpic nord-americà i nutricionista esportiu També és entrenadora de tot el cos amb cinturons de resistència. Laura dirigeix ​​un programa d’entrenament personal a la zona de la badia de San Francisco i s’especialitza en temes com la pèrdua de pes, el desenvolupament muscular, l’entrenament cardiovascular i la força.

   

   Laura Flinn
   Entrenador personal certificat per NASM

   Els experts diuen: Per guanyar pes als braços, haureu de realitzar de manera persistent exercicis de resistència que usin els braços.

   publicitat

Mètode 2 de 3: Menja per engreixar

1. 

   Augmenta la ingesta de calories. Per guanyar pes a qualsevol part del cos, cal prendre més calories. També heu d’obtenir les calories adequades. Seguiu un enfocament saludable quan vulgueu engreixar. No utilitzeu aquesta excusa per obtenir moltes calories, com ara fregits i pastissos. No veureu els resultats que busqueu i suposarà molts riscos per a la salut.
   • Intenteu augmentar les vostres calories menjant aliments saludables. Menja verdures fècules com patates, blat de moro i pèsols. Tenen més calories que les verdures verdes, però continuen carregades de nutrients.
   • Afegiu greixos a la vostra dieta. El greix conté 9 calories per gram. Podeu obtenir més greix incorporant oli d’oliva, alvocat o oli de coco a l’àpat. En particular, l’oli d’oliva és un greix saludable, que conté unes 120 calories per porció. Incorporeu el que mengeu (farina de civada, sopes, amaniments d’amanides) per augmentar la ingesta de calories.
   • Llegiu les etiquetes. Eviteu els aliments que diuen "baixos en greixos" o "dieta". Per exemple, haureu de triar formatge normal per sobre de formatge baix en greixos.

2. 

   Menja més sovint. Quan es vol engreixar, és molt difícil obtenir totes les calories que necessita amb només tres àpats al dia. Intenta menjar cinc menjars petits al dia. La quantitat de calories que mengeu augmentarà en funció del que mengeu.
   • Inclou aperitius saludables. Busqueu aliments rics en calories però de poc volum. Els fruits secs són una gran opció, ja que són rics en fibra i proteïnes. Haureu de portar una bossa d’ametlles per menjar-ne amb gana.
   • Incloeu aperitius amb greixos i carbohidrats saludables. Els cigrons i les galetes multi gra són bons aliments per provar.

3. 

   Beu més batuts. Menja cinc àpats al dia, a més d’aperitius que sumen molts aliments. Els batuts són una bona opció pel que fa als canvis d’aperitius.Podeu fer els vostres propis batuts amb llet sencera o iogurt i una mica de fruita fresca. Afegiu una mica de llinosa o proteïna en pols per augmentar la nutrició.
   • Afegiu una mica d’espinacs al batut. És una bona manera d’afegir verdures i nutrients a la vostra dieta.
   • Eviteu beure massa refrescos com el refresc dietètic. Aquestes begudes et faran sentir ple sense aportar calories.

4. 

   Consulteu el vostre metge. Si teniu desnutrició (encara que els braços siguin molt prims), parleu amb el vostre metge. Tenir poc pes pot ser un signe d’un problema subjacent. El millor és consultar amb el vostre metge abans d’intentar qualsevol programa d’augment de pes.
   • El vostre metge us pot proporcionar informació valuosa. Demaneu-los una derivació a un dietista registrat. Un dietista registrat l’ajudarà a triar els aliments adequats per engreixar d’una manera saludable.
   publicitat

Mètode 3 de 3: Mantingueu una actitud sana

1. 

   Optimista. Quan voleu fer canvis positius al vostre cos, pot ser frustrant no obtenir resultats ràpidament. Mantingueu una actitud optimista i no us rendeixi. Els metges pensen que el pensament positiu pot donar-vos energia. Mantingueu el cap alçat i continueu intentant-ho. Al final obtindreu els resultats que desitgeu.
   • La investigació demostra que el pensament positiu ajuda a reduir l’estrès. Reduir l’estrès també significa que té més energia per centrar-se en l’entrenament amb peses.

2. 

   Centreu-vos en els punts forts. Quan voleu guanyar pes al braç, normalment us hi centreu completament. A continuació, podeu centrar-vos fàcilment en les coses que no us agraden en lloc de les que us agraden. Preneu-vos un minut cada dia per lloar-vos. Cada dia hauríeu de triar un punt que us agradi de vosaltres mateixos i centrar-vos en això.
   • Si recentment heu estat fent una gran presentació a la feina, digueu-vos que sou un treballador diligent.
   • Proveu de posar una afirmació positiva al mirall del bany. Per exemple, es podria dir: “Tinc un somriure preciós. No us oblideu d’utilitzar-lo ”.

3. 

   Autoadjudicat. Quan seguiu qualsevol dieta, ja sigui per augmentar o baixar de pes, hauríeu de fixar-vos objectius petits. Per exemple, el vostre objectiu és afegir 200 calories a la vostra dieta cada dia. Un cop ho hàgiu fet amb èxit, premieu-vos.
   • Pots premiar-te amb una hora de treball que gaudeixis sense sentir-te culpable. Permeteu-me veure un programa de televisió dolent o una revista dolenta. Però no us hauríeu de sentir malament.
   • Recompenseu-vos amb un tiquet de massatge un mes després d’haver seguit el vostre programa d’exercicis. Això és gràcies als mèrits dels grups musculars!
   publicitat

Consells

• Si no teniu peses ni màquines polivalents, podeu utilitzar el vostre propi pes per resistir-los o utilitzar articles per a la llar, com ara dipòsits d’aigua de plàstic, rentar caixes de pols per fer peses.
• Consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’augment de pes.