Content

• Passos
• Advertiment

Quan la gent de tot el món tendeix a preferir els cossos magres tant com sigui possible, és fàcil oblidar que els cossos grans són igualment un objectiu de salut valuós. Tenir músculs grans és una tasca difícil, però també és un procés molt gratificant. Seguir amb paciència estratègies de condicionament físic amb naturalitat és la manera com la majoria de la gent pot aconseguir resultats. bé a la llarga.

Passos

Primera part de 4: mostra d'un programa d'entrenament

El següent programa d’entrenaments us ajudarà a construir músculs més grans al llarg dels mesos. Per obtenir els millors resultats, augmenteu gradualment la intensitat del programa d’exercici i descanseu el cos almenys un o dos dies a la setmana (podeu fer cardio aquests dies si voleu).

Part 2 de 4: Creixement muscular

1. 

   
   
   Intenta practicar 4-5 vegades per setmana. No hi ha cap altra manera: cal ser diligent si es vol fer més gran. Si no teniu el costum d’exercitar-vos regularment, intenteu programar-lo almenys quatre vegades a la setmana. Podeu fer més exercici si voleu, sempre que us dediqueu temps a descansar i recuperar-vos. El camí cap al vostre objectiu comença al calendari; Dediqueu molt de temps als vostres objectius i veureu resultats.
   • No hi ha cap "millor" programa, el que és bo per a un pot no ser bo per a l'altre. Molta literatura sobre salut recomana 30-60 minuts d’exercici per sessió. Mentre us hi fixeu, hauria de passar molt de temps, però algunes persones prefereixen practicar més amb menys intensitat.
   • L’horari d’entrenaments anterior és adequat per a la majoria de la gent. Tot i això, definitivament no va ser un programa d’exercicis només. Hi ha molts programes gratuïts, tot el que heu de fer és utilitzar l'eina de cerca per trobar-los.

2. 

   
   
   Fer exercici amb resistència per construir músculs. Per tenir músculs grans, heu de passar molt de temps entrenant amb resistència. Per a moltes persones, això significa bàsicament "aixecar peses". Aquesta és una bona manera d’augmentar massa muscular, però en realitat no és l’única manera d’entrenar-se amb resistència. Per exemple, els exercicis de pes (com flexions, passos fluixos ...) i els exercicis amb cremallera són dues altres maneres de construir múscul. Independentment del programa d’exercici que utilitzeu, centrar-vos molt en l’entrenament de la resistència ajudarà a construir músculs.
   • El coneixement sobre aixecament de peses sovint es coneix com exercici pesos més pesats amb menys batecs augmentarà la mida muscular mentre fa exercici Pesos més lleugers amb més batecs augmentarà el to muscular. No obstant això, investigacions recents semblen suggerir que, sempre que s’entreni fins a l’esgotament, els músculs es desenvolupin de les dues maneres.

3. 

   
   
   Feu un exercici cardiovascular moderat. Els exercicis cardiovasculars com córrer, anar en bicicleta, relaxar-se, nedar, córrer a la màquina ... encara són bons per a la salut. En realitat són molt bons per a vosaltres i us proporcionen molts beneficis per a la salut física i mental. No obstant això, quan el vostre objectiu és construir músculs, concentrar-vos massa en el cardio pot tenir ganes de disparar-vos a la cama. L’entrenament cardio requereix temps i energia i no us proporcionarà l’enorme cos que busqueu, de manera que hauríeu de dedicar una mica de temps a fer entrenaments cardiovasculars amb resistència. Només heu de passar 1-2 dies a la setmana fent cardio.
   • Una manera de gestionar el temps d’entrenament cardiovascular és reservar dies de “descans” per practicar, és a dir, dies en què no teníeu previst fer exercici amb resistència. D’aquesta manera no perdreu el temps de musculació amb cardio.

4. 

   Uniu-vos a la comunitat de pràctiques. Teniu problemes per seguir el programa? Uniu-vos a un grup de persones que també estan decidides a seguir un pla de formació. Unir-se a un grup no només us permet parlar de dificultats, alegries i èxits, sinó que també us impedeix perdre la voluntat, ja que els membres de l’equip us faran responsables del tema. sense títol!
   • Si trobeu algú amb qui practicar en un grup d’amics o en la vostra família, genial! Si no és així, hauríeu de participar a la classe de pràctiques al gimnàs, és una gran oportunitat per conèixer-ne d’altres.
   • Una altra manera és posar-se en contacte amb el grup de persones que us troben per practicar. Aquests grups es comuniquen entre ells en línia per reunir-se i practicar al gimnàs. Només cal que escriviu la frase "cita de la pràctica de grup (nom de la ciutat on viviu)", obtindreu molts resultats útils.

5. 

   Descansa molt. Quan es tracta de construir músculs, és hora que arribeu no ho són La pràctica és tan important com el temps pràctica. Si no es pren temps per descansar, el cos no pot reconstruir els músculs efectivament després de fer-los mal durant l’exercici. Recordeu que això requereix paciència, de manera que no us exagereu; preneu-vos almenys un dia de descans a la setmana.
   • A més, assegureu-vos que dormiu prou a la nit després de cada sessió d’entrenament. Les hormones del creixement (substàncies químiques que ajuden a construir músculs) són més elevades quan dormiu, de manera que no dormir prou a la nit després d’un entrenament realment privarà els músculs del creixement.
   publicitat

Part 3 de 4: Menjar sa

1. 

   Desenvolupar una dieta basada en proteïnes magres. La proteïna és el centre de la qüestió pel que fa al creixement muscular; això és el que el cos necessita per construir músculs nous i més forts a partir del múscul vell. Per aquest motiu, qualsevol persona que vulgui obtenir grans necessitats s’ha d’assegurar que mengi prou proteïnes magres. La literatura de fitness sol recomanar 40-60 g de proteïna per a un menjar per a adults (més si sou molt grans).
   • Per obtenir el màxim benefici muscular amb la menor ingesta de calories, prioritzeu les fonts de proteïnes magres. Alguns exemples són:
     • Pollastre blanc
     • Porc magre i vedella
     • Bean
     • Llenties
     • Tofu, soja ...
     • Blanc d’ou
     • Productes làctics baixos en greixos

2. 

   Proporciona energia amb els hidrats de carboni de la farina de blat integral. Els carbohidrats tenen mala reputació en aquests dies, però realment els necessiteu per portar una vida activa i sana. Els hidrats de carboni integrals proporcionen una sensació duradora de plenitud i proporcionen una energia més sostinguda durant tot el dia (inclòs el temps d’exercici). La majoria de la literatura recomana menjar al voltant de 40-80 g d'hidrats de carboni per menjar.
   • Els carbohidrats a base de blat sencer s’han de preferir per sobre d’altres varietats: els productes de blat sencer conserven els grans de blat sencer, de manera que contenen més nutrients i proteïnes que el pa "blanc". "i aliments similars: productes que sovint contenen molt de sucre. Alguns exemples d’hidrats de carboni sans són:
     • Pa integral, pasta, galetes, etc.
     • arròs integral
     • Quinoa
     • Civada o civada tallada tradicionalment
     • Mongetes i llegums
   • A més, la majoria de les fruites i verdures es consideren carbohidrats saludables (sobretot verdures de fulla verda) i estan carregades de vitamines i minerals.

3. 

   Consumeix una quantitat saludable de greixos. Contràriament a la creença popular, el "greix" no és un tabú al món del gimnàs. De fet, consumir una petita quantitat de greix cada dia és una manera fantàstica de generar magatzems d’energia (cosa que serà molt útil durant un entrenament intens). Tot i això, és important consumir greixos amb moderació: només necessiteu uns 5-10 g per menjar.
   • Algunes fonts de greix són més saludables que d’altres. Eviteu els greixos processats que es troben sovint en els menjars brossa: aliments amb pocs nutrients. En el seu lloc, utilitzeu les següents fonts de greixos saludables:
     • Productes Làctics
     • Fruits secs
     • Alvocat
     • La majoria dels peixos (també bones fonts de proteïnes)
     • Ou

4. 

   Penseu en la possibilitat de prendre un suplement. Si coneixeu algú que participa en un programa seriós d’entrenament amb peses, us sorprendrà veure com beu una barreja que s’assembla una mica a la llet de xocolata per augmentar el múscul. És una pols que proporciona proteïnes com el sèrum, la caseïna o la creatina. Tot i que aquests productes solen contenir més proteïnes de les que el cos necessita, són útils en situacions en què es necessiten més proteïnes com:
   • En iniciar un programa d'episodi nou
   • Quan s’exercita molt dur
   • Quan tens edat (és a dir, adolescent)
   • Mentre es recuperava de la lesió
   • Quan no podeu consumir proteïnes d'altres fonts (és a dir, quan sou vegetarians)
   • Nota Que es desaconsella utilitzar més proteïnes de les que es necessiten a llarg termini, ja que el fetge haurà de treballar més.
   publicitat

Part 4 de 4: No fer-ho

1. 

   No obligueu el cos a treballar massa dur. Si voleu un cos més musculós, l’exercici us ocuparà molt de temps. Tanmateix, això no podria ser la part principal a la vida. Intentar-ho massa no només us farà exhaurit, desmoralitzat i infeliç: si no reposeu prou, també us farà muscular. difícil pot créixer més gran. El més important, el sobreentrenament pot causar molts problemes de salut perillosos, com ara:
   • Tensió muscular, esquinçament del lligament, etc.
   • Artritis
   • Problemes a la columna vertebral
   • Tot i que és molt rar, podeu tenir un atac de cor, un ictus o un aneurisma (si hi ha un risc previ de la malaltia).
   • Rabdomiòlisi (potencialment mortal; si experimenta dolor muscular sever i orina fosca, busqueu atenció mèdica immediata)

2. 

   No ignori el problema de menjar. Quan inicieu un programa d’entrenament muscular, un augment sobtat dels nivells d’energia us pot fer desitjar més, de manera que voleu “menjar molt” i menjar en qualsevol moment. No cedeixis a les vostres ganes: podeu augmentar lleugerament l’aportació d’energia, però si l’incrementeu massa, hi haurà un excés de calories i el vostre cos les convertirà en greixos. Durant un llarg període de temps, això us pot fer semblar "gran", però no de la manera que vulgueu, així que intenteu controlar la gana.
   • En general, us sentireu més complets quan feu una dieta amb proteïnes magres, blat integral, fruites, verdures i greixos saludables (com es recomana més amunt). En canvi, el menjar ferralla processada no us "omplirà" durant molt de temps. Això significa que una dieta natural saludable us pot ajudar a evitar menjar en excés (però, sens dubte, podeu menjar massa aliments saludables).
   • Per controlar el menjar i el beure, heu d’utilitzar un comptador de calories com l’ofert a MyFitnessPal.com.

3. 

   No depeneu de fàrmacs i esteroides. Quan vulgueu créixer els músculs ràpidament, de vegades us tentaran les drogues il·legals per assolir aquest objectiu. Resisteix aquesta temptació. Els esteroides i els suplements il·legals semblen produir resultats ràpids, però no valen el risc dels riscos per a la salut i poden ser molt perillosos segons el medicament que prengueu. Per exemple, els esteroides anabòlics poden causar els següents problemes de salut:
   • Pressió arterial alta
   • Augment del risc d’infart i ictus
   • Malaltia del fetge
   • Calb
   • Pells suades greixoses i brots d'acne
   • (Per als homes) disminució del recompte d'espermatozoides, infertilitat, atròfia testicular, desenvolupament de mama gran
   • (Per a les dones) el cabell es fa més espès, el clítoris es fa més gran, la veu és baixa, l’atròfia del pit
   publicitat

Advertiment

• Intenteu evitar exercitar el mateix grup muscular durant dos dies consecutius. Hauríeu de fer exercicis alternatius per a diferents grups musculars. Per exemple, no feu exercicis al pit de forma continuada els dilluns i tercer: escolliu un dia d’entrenament al pit i un altre de grup muscular.