Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Part 1: Feu el diagnòstic
• Mètode 2 de 3: Part 2: Tractament dels símptomes
• Mètode 3 de 3: Part 3: Calmar el dolor
• Consells

Pateix poca rupina? Milers de persones a tot el món pateixen mal d’esquena, però això no vol dir que s’hagi d’abandonar. Ja sigui a causa d’una lesió, malaltia o vellesa, el dolor lumbar es pot alleujar amb el coneixement i l’atenció adequats. Si el mal d’esquena és molt intens o dura més d’una setmana, consulteu el vostre metge per obtenir un enfocament més específic.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Part 1: Feu el diagnòstic

1. Esbrineu què causa el dolor. Sovint, el dolor a la part baixa de l’esquena desapareix tot sol al cap d’unes setmanes. No obstant això, si el vostre mal d’esquena persisteix durant més de dues setmanes, consulteu el vostre metge per obtenir un diagnòstic. El dolor lumbar és dolor a la part baixa de l’esquena, generalitzat. No sol ser dolor a la columna vertebral ni músculs al voltant de la columna vertebral.
   • El dolor lumbar pot ser causat per molts factors diferents:
     
     • Vellesa
     • Artritis
     • Hèrnia
     • Fractures per compressió
     • Malalties com l’escoliosi
   • Si no sabeu què us causa el mal d'esquena o si creieu que alguna de les afeccions anteriors us causa dolor, consulteu el vostre metge. El metge pot prescriure analgèsics i preparar un pla de tractament.
2. Pau. Utilitzeu els músculs de l’esquena baixa quan es doblega cap endavant i cap enrere, i també indirectament quan es mou i es passeja. Tot i que els músculs de l’esquena són forts, necessiten descans. De vegades, el dolor disminueix bruscament si es descansa prou els músculs.
   • Tingueu en compte si es fa mal a la part baixa de l’esquena mentre esteu dormia. Hi ha algunes coses que podeu fer per alleujar el mal d’esquena mentre dormiu:
     
     • Dorm al teu costat.
     • Intenta dormir amb un petit coixí entre les cames. Un petit coixí pot proporcionar un suport addicional a la part inferior de l’esquena, ja que us permet estirar millor les cames quan dormiu.
     • Penseu a aconseguir un matalàs de mida mitjana. Segons algunes fonts, un matalàs de mida mitjana redueix la tensió a la part baixa de l’esquena.
3. Milloreu la vostra postura, si cal. Una mala postura pot causar o empitjorar el dolor lumbar. La part inferior de l’esquena és especialment sensible al dolor derivat d’una mala postura, ja que ha de suportar una gran part del pes.
   • Una bona postura significa que la columna vertebral està doblegada lleugerament cap a dins a la part inferior de l’esquena, lleugerament cap a fora a la part superior de l’esquena i lleugerament cap a l’interior del coll (de manera que el coll està dret, però lleugerament inclinat cap endavant).
   • Si deixeu penjar les espatlles, estireu-les una mica per tal que siguin rectes. No empentes el pit massa cap endavant ni tiri les espatlles massa enrere.
   • Reviseu regularment la vostra postura durant tot el dia. Veure si:
     
     • Tens el pit aixecat.
     • El cap està dret i dret per sobre del cos.
     • Les espatlles es troben en una posició còmoda, mantenint-les enrere i cap avall sense tensió.
4. Assegureu-vos que el vostre lloc de treball tingui un disseny ergonòmic. Siguem realistes: passem moltes hores treballant, treballant, amb l’esquena, les cames i les mans sovint no en la millor posició. Feu canvis al lloc de treball per millorar la vostra postura i alleujar el dolor lumbar.
   • Mantingueu els peus plans a terra. Sovint això depèn de l’altura de la cadira, de manera que no tingueu por d’experimentar-ho per obtenir bons resultats.
   • Canvieu la vostra postura regularment. No és saludable seure massa temps en la mateixa posició. Així que alterneu-lo. Normalment es troba dret. De vegades, seure una mica cap endavant. De vegades, seure una mica.
   • Preneu-vos el temps per estar de peu. Feu un descans de 5 minuts cada hora i passegeu-hi una estona. Inspeccioneu el cel. Parleu amb un company. Penseu en l’11a posició decimal de pi. Fes el que facis, trenca la molèstia d’estar assegut durant hores i hores.
     • Penseu en la possibilitat de demanar una estació de treball de peu. Hi ha escriptoris que podeu mantenir darrere, o fins i tot escriptoris muntats sobre una cinta de córrer.

Mètode 2 de 3: Part 2: Tractament dels símptomes

1. Tractar els rampes musculars, si cal. Els rampes sorgeixen quan el teixit muscular llis es contrau com a conseqüència del sistema nerviós autònom. Sovint són molt dolorosos i solen ser un símptoma de músculs amb excés de treball o estirament.
   • Estireu suaument la part baixa de l’esquena movent-vos cap endavant i cap enrere per trencar el cicle de les rampes. Si l'estirament provoca més dolor, atureu-vos i consulteu el metge. L’estirament ha d’ajudar a alliberar la tensió muscular.
2. Prengui un analgèsic. Els analgèsics com l’ibuprofè i l’aspirina calmen la inflamació i adormen el dolor bloquejant certs enzims a nivell químic.
   • Preneu ibuprofè tal com s’indica a l’envàs. L'ibuprofè redueix la inflamació i combat el dolor.
   • Els adults poden prendre aspirina, però no s’han d’administrar als nens. L’aspirina s’associa amb la síndrome de Reye, que pot causar danys cerebrals i hepàtics aguts en nens. Un dels beneficis de l’aspirina és que pot ajudar a prevenir coàguls de sang i atacs de cor.
3. Tractar el dolor amb gel. El gel restringeix els vasos sanguinis sota la pell, adormint el dolor i reduint la inflamació. Si voleu utilitzar gel a la part baixa de l’esquena, hi ha diverses maneres d’aplicar-lo:
   • Utilitzeu un drap de gel. Humiteu una tovallola amb aigua freda, traieu-ne la major part i poseu-la en una bossa de plàstic. Col·loqueu la bossa al congelador de 15 a 30 minuts, traieu la tovallola de la bossa i col·loqueu-la a la part inferior de l’esquena.
   • Utilitzeu un paquet de gel casolà. Poseu 500 grams de gel en una bossa de plàstic. Afegiu l’aigua suficient per cobrir el gel. Traieu tot l’aire que surt de la bossa, tanqueu-la bé i col·loqueu-la a la part inferior de l’esquena.
   • Utilitzeu una bossa de verdures congelades. Els pèsols funcionen molt bé.
   • Utilitzeu un paquet de llet casolà. Barregeu tres tasses d’aigua amb una tassa d’alcohol en una bossa congeladora. Col·loqueu-lo al congelador i espereu que es formi una mena de puré fred (però no deixeu que es congeli completament), traieu-lo i col·loqueu-lo a la part inferior de l’esquena.
4. Tractar el dolor amb calor. La calor també pot ser molt eficaç per alleujar el dolor en la lumbàlgia. Per obtenir una teràpia eficaç, podeu provar d’alternar els tractaments de calor i fred.
   • Utilitzeu calor humida a la part baixa de l’esquena durant 15 a 20 minuts alhora. La calor humida (banys, vapor i compreses de calor) sembla funcionar millor que la calor seca.
   • Compra una compresa tèrmica que podràs portar durant tot el dia. Disponible a la majoria de farmàcies o farmacèutics.
   • No us adormiu quan feu servir una compressa elèctrica. Ajusteu la compressió a una temperatura baixa o mitjana, mai massa alta i configureu una alarma si us preocupa adormir-vos.

Mètode 3 de 3: Part 3: Calmar el dolor

1. Intenta estirar. El dolor lumbar pot ser un cicle viciós. L’esquena et fa mal i no vols empitjorar-la estirant-te o movent-te massa. Però, com que no es mou ni s’estira, els músculs de l’esquena es tornen més febles, cosa que els fa menys capaços de suportar el pes i tornar a fer mal. Proveu els exercicis següents per reduir el dolor a la part baixa de l’esquena. Si sentiu dolor mentre realitzeu un exercici, atureu-vos immediatament.
   • Papallona. Seieu en una estora amb els genolls doblegats i els peus solats. Intenteu que els costats de les cuixes es dirigeixin cap a terra el màxim possible. Mentre manteniu els peus amb les mans, doblegueu lentament la part superior del cos sobre els peus, mantenint les cuixes i les natges a terra. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons i torneu a pujar lentament.
   • Colom. Seieu amb la cama esquerra creuada sobre la cama dreta estesa. El peu esquerre està pla al terra, aproximadament al nivell del genoll dret. Assegureu-vos que el maluc dret apunti cap al terra. Mantingueu les mans al terra al terra i empenyeu-vos cap amunt de manera que l’esquena quedi lleugerament arquejada. Ara envolteu el braç dret al voltant del genoll esquerre i gireu la part superior del cos cap a l'esquerra. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons i repetiu tot el que hi ha a l’altre costat.
   • No feu els exercicis següents si teniu mal d’esquena:
     
     • Abdominals amb les cames rectes
     • Abdominals amb les cames doblegades
     • Elevadors de cames
     • Rínxols bíceps
     • Inclina't cap endavant per tocar els dits dels peus
2. Fer un tomb. Si podeu, passegeu per la cinta durant una hora o fora. No vagis massa lluny i atura’t si realment fa mal. Alguns metges consideren que caminar és el "millor exercici" per al mal d'esquena, ja que millora la circulació i enforteix els músculs de l'esquena.
3. Proveu altres teràpies que poden millorar. A més de caminar, estirar-se i fer exercicis bàsics, altres tractaments poden combatre eficaçment el dolor i fins i tot curar les queixes. Esbrineu si us serveixen aquestes opcions:
   • Massatge. Hi ha innombrables tipus de massatges, alguns dels quals són molt bons per a l’esquena (massatge suec) i d’altres menys (Shiatsu). Parleu sobre les opcions amb el vostre metge o massatgista.
   • Teràpia manual. Moltes persones es beneficien de la teràpia manual. Molts quiropràctics o fisioterapeutes col·laboren amb el vostre metge per trobar el millor tractament.
   • Acupuntura. L’acupuntura és una antiga medicina xinesa que utilitza agulles i punts de pressió chi o per equilibrar l’energia vital. Si us sembla dubtós, tingueu en compte això: diversos estudis han demostrat que les persones amb mal d’esquena sentien menys molèsties i podien moure’s millor després del tractament amb acupuntura.
4. Allibereu el màxim d’estrès físic i mental. Intenta eliminar els estressants de la teva vida tant com sigui possible. A més de simplement fer-vos sentir millor, la relaxació us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament del dolor lumbar. La investigació demostra que les persones amb depressió tenen més dificultats per recuperar-se del mal d’esquena, cosa que fa que tornin a estar més deprimides.

Consells

• El mal d’esquena també pot ser causat per restrenyiment. Si està molt constipat, consulteu el vostre metge.
• Utilitzeu Internet per trobar solucions per al mal d’esquena i per trobar exercicis d’estirament.