Content

• Per trepitjar
• Primera part de 4: Prendre consciència dels vostres pensaments
• Part 2 de 4: Canviar els pensaments negatius nocius
• Part 3 de 4: Aprendre a estimar-te
• Part 4 de 4: cercar suport social
• Consells

El pensament negatiu no es reserva només per a determinades persones o situacions determinades: tothom està plagat de pensaments negatius en algun moment de la seva vida. De fet, tenir pensaments negatius és un fenomen normal, i aproximadament el 80% dels pensaments que tenim són sobre alguna cosa negatiu d’alguna manera. Tot i que hi pot haver moltes raons per pensar negativament, podeu aprendre a tractar aquests pensaments negatius i fer-los desaparèixer amb el pas del temps.

Per trepitjar

Primera part de 4: Prendre consciència dels vostres pensaments

1. Mantingueu un diari de pensament. És important que guardeu un diari perquè pugueu veure exactament quan sorgeixen aquests pensaments negatius, en quines circumstàncies i com reaccioneu davant d’ells en aquest moment. Sovint t’acostumes tant als teus pensaments negatius que s’han convertit en “automàtics”, per dir-ho així, o en reflexos habituals. Prendre un moment per escriure el pensament al vostre diari començarà a crear la distància que necessiteu per canviar aquests pensaments.
   • Si teniu un pensament negatiu, escriviu-lo. Escriviu també què va passar quan se us va acudir aquell pensament. Què estaves fent? Qui era o hi era amb tu en aquell moment? On estaves? Havia passat alguna cosa que pogués haver motivat aquest pensament?
   • Registre les seves reaccions en aquell moment. On vas fer, què vas pensar o què vas dir en resposta a aquest pensament?
   • Preneu-vos un moment per pensar-hi. Pregunteu-vos quant creieu en aquests pensaments sobre vosaltres mateixos i què sentiu quan els teniu.
2. Intenta veure quan ets negatiu sobre tu mateix. Els pensaments negatius poden ser sobre altres persones, però sovint són sobre nosaltres mateixos. Les coses negatives sobre nosaltres mateixos en les quals creiem es poden reflectir en valoracions negatives de nosaltres mateixos. Aquestes autoavaluacions negatives poden semblar afirmacions "En realitat hauria de ...", com ara: "Hauria de ser millor en això". També poden presentar-se en forma d'etiquetes negatives que ens posem, com ara com: "No serveixo per a res" o "Sóc avorrit". Generalitzar també de forma negativa és comú, com ara: "Sempre ho foten tot". Aquests pensaments suggereixen que has arribat a creure en idees negatives sobre tu mateix i les veus com a fets.
   • Preneu notes al vostre diari quan tingueu aquest tipus de pensaments.
   • Mentre escriviu els vostres pensaments, intenteu crear un espai entre vosaltres i el pensament. Més aviat, escriviu: "Em va venir al cap el pensament que sóc bo per a res", en lloc de repetir simplement: "Sóc bo per a res". D'aquesta manera, entendreu més fàcilment que aquests pensaments són no fets.
3. Intenteu reconèixer certs tipus de comportament problemàtic. Els pensaments negatius, especialment quan aquests pensaments són sobre nosaltres mateixos, sovint donen lloc a un comportament negatiu. A mesura que registreu els vostres pensaments, fixeu-vos en els comportaments que soleu mostrar en resposta a aquests pensaments. Alguns comportaments habituals que no són molt útils inclouen:
   • Evita les persones que estimes, els teus amics i les situacions socials
   • Sobrecompensant (per exemple, feu coses extremes perquè tots siguin feliços perquè voleu que us acceptin tan malament)
   • Descuidar coses (com ara no estudiar per fer una prova perquè creieu que sou massa "estúpid" i que no la superareu de totes maneres)
   • Ser passiu en lloc d'assertiu (no expressar els seus pensaments i sentiments veritables d'una manera clara)
4. Llegiu el vostre diari. Mireu si detecteu patrons que revelen coses en què creieu invariablement. Per exemple, si sovint veieu pensaments com "hauria de treure millors notes a les proves" o "Tothom creu que no valo res", potser heu arribat a creure en una idea bàsica negativa sobre vosaltres mateixos sobre vosaltres mateixos la vostra capacitat de rendiment, com ara, "Sóc estúpid". Us permetreu pensar en vosaltres mateixos de manera rígida i poc raonable.
   • Aquestes idees bàsiques negatives sobre tu mateix en les que creus poden causar molts danys. Com que estan molt a dins, és important que els entengueu en lloc d’intentar canviar ells mateixos aquests pensaments negatius. Només centrar-se en canviar els pensaments negatius és una mica com enganxar-se una tireta sobre una ferida de trets: no arribarà a l’arrel del problema.
   • Per exemple, si creieu en el fons que no teniu cap valor, és probable que tingueu molts pensaments negatius relacionats amb aquesta creença, com ara: "Sóc avorrit", "No em mereix algú que m’estimi ”o“ hauria de ser una persona millor ”.
   • És probable que també vegeu comportaments negatius associats a aquesta creença, com ara fer l'impossible agradar a un amic, perquè en el fons creieu que no sou realment digne d'aquesta amistat. Per canviar els vostres pensaments i comportaments, haureu d’abordar aquesta creença.
5. Feu-vos algunes preguntes difícils. Quan ja fa temps que registreu els vostres pensaments al vostre diari, és una bona idea asseure’s i preguntar-vos quines regles, suposicions i patrons inútils podeu descobrir en el vostre pensament. Feu-vos preguntes com:
   • Quins són els estàndards que he establert per a mi? Què trobo acceptable i què realment no és possible?
   • Els estàndards que he establert per a mi són diferents dels que estableixo per als altres? Si és així, com?
   • Què espero de mi mateix en diferents situacions? Per exemple, com espero que em comporti quan estic a l’escola, a la feina, amb els amics, en el meu temps lliure, etc.?
   • Quan em sento menys còmode o més insegur?
   • En quines situacions sóc més estricte amb mi mateix?
   • Quan espero negativitat?
   • Què m’ha ensenyat la meva família sobre les expectatives i què he de fer i què no?
   • Em sento més insegur en certes situacions que en altres?

Part 2 de 4: Canviar els pensaments negatius nocius

1. Estigueu decidit a l’hora de pensar i creure. Decidiu que assumireu un paper actiu en la determinació dels vostres propis pensaments. Vostè llauna controlar les coses que penses. Això vol dir que heu de fer un esforç cada dia per programar conscientment pensaments o afirmacions en els vostres pensaments, i que apreneu a ser conscients i a viure més aquí i ara. Recordeu que sou una persona especial i única que mereix amor i respecte, tant dels altres com de vosaltres mateixos. El primer pas per desfer-se dels pensaments negatius és estar d’acord amb vosaltres mateixos per fer-ho.
   • Sovint funciona bé triar un pensament particular o una "regla" inútil que voldríeu canviar, en lloc de llançar tots els pensaments negatius alhora.
   • Per exemple, podeu optar per canviar primer els pensaments negatius sobre si mereixeu amor i amistat.
2. Recordeu que els pensaments són només pensaments. Aquests pensaments negatius que et corren pel cap no són fets. Són el resultat d’idees bàsiques negatives sobre tu mateix en què has arribat a creure al llarg de la teva vida. Recordar-vos que els vostres pensaments no són fets i que els vostres pensaments no defineixen qui sou, us ajudarà a deixar de pensar negativament d’una manera inútil.
   • Per exemple, en lloc de pensar: "Sóc estúpid", digueu: "Crec que sóc estúpid". En lloc de "vaig a arruïnar la prova", digueu " Crec que faré la prova. ”La diferència és subtil però important per tornar a entrenar la consciència i dissipar pensaments negatius.
3. Esbrineu què és el que desencadena aquests pensaments negatius. És difícil determinar exactament per què tenim pensaments negatius, però hi ha diverses suposicions sobre per què tenim pensaments negatius. Segons alguns investigadors, els pensaments negatius són un subproducte de l’evolució en què explorem contínuament el nostre entorn per trobar perill o busquem marge de millora o coses que cal reparar o resoldre. De vegades, els pensaments negatius són el resultat de la por o la preocupació, pensant tot el temps en tot allò que pot sortir malament o que pot ser perillós, degradant o desencadenant la por. A més, és possible que també hàgiu après un pensament negatiu o pessimisme a una edat més jove a través dels vostres pares o d'altres membres de la família. El pensament negatiu també s’associa amb la depressió i es creu que el pensament negatiu condueix a la depressió mentre que la depressió condueix al pensament negatiu; un cercle viciós. Al cap i a la fi, el pensament negatiu pot sorgir de traumes o experiències passades que causen vergonya i dubte.
   • Tingueu en compte si hi ha circumstàncies o situacions problemàtiques a la vostra vida que us poden causar malestar. Per a moltes persones, els desencadenants típics de pensaments negatius inclouen reunions a la feina, interaccions orals a l’escola, dificultats en les relacions amb altres persones, tant a casa com a la feina, i esdeveniments importants que canvien la vida, com sortir de casa, canviar de feina o tenir una relació que s'apaga.
   • Escriure al diari us ajudarà a reconèixer aquests desencadenants de pensament negatiu.
4. Tingueu en compte els diferents tipus de pensaments negatius que existeixen. Per a molts de nosaltres, els pensaments i les idees negatives poden esdevenir tan normals que simplement assumim que representen la realitat d’una manera realista. Intenteu prendre consciència de certs patrons clau del vostre pensament que són perjudicials; això us pot ajudar a comprendre millor el vostre comportament. A continuació, hem detallat diversos tipus de pensaments negatius per a vosaltres; els terapeutes anomenen això "deteriorament cognitiu":
   • Tot o res o pensament binari
   • Filtrar mentalment
   • Traieu conclusions negatives massa ràpidament
   • Converteix els pensaments positius en pensaments negatius
   • Raonament emocional
   • Parlar negativament de tu mateix
   • Generalització excessiva
5. Proveu una teràpia conductual cognitiva informal. La teràpia cognitiu-conductual o TCC és un mètode eficaç per canviar els vostres pensaments. Per començar a canviar els vostres pensaments, heu de ser conscients dels vostres pensaments a mesura que entren en la vostra ment. Agafa't de nou pensant en negatiu i intenta esbrinar de quin tipus de pensament negatiu es tracta. Fins i tot el podeu escriure al vostre diari. Fins i tot podeu escriure al diari el moment en què vau aprendre a canviar d’idea per fer-vos el procés més clar.
   • Un cop hàgiu identificat el tipus de pensament negatiu que us vingui al cap, comenceu a provar vosaltres mateixos la realitat del pensament. Podeu buscar coses que demostrin el contrari. Per exemple, si penseu que "sempre ho desconcert", intenteu pensar en tres ocasions en què heu fet alguna cosa bé. A més, presteu atenció a les coses que feu bé mentre practiqueu la TCC com a prova contra els pensaments limitants. També podeu experimentar amb el pensament per veure si és correcte. Per exemple, si penseu: "Estic obligat a desaprofitar-me quan intenti pronunciar un discurs davant d'un públic", poseu a prova aquest pensament fent un discurs de prova davant de diverses persones a demostreu-vos que no esteu dèbils. També podeu fer una enquesta per posar a prova els vostres pensaments. Pregunteu als altres què pensen del pensament que heu tingut per veure si ho interpreten de la mateixa manera que ho feu.
   • També podeu provar de substituir certes paraules que fan que el pensament sigui negatiu. Per exemple, si penseu: "No hauria d'haver fet això al meu xicot", podríeu dir: "Hauria funcionat millor si no ho hagués fet al meu xicot" o " "Em fa pena que un amic ho hagi fet i intentaré no tornar-ho a fer mai més endavant".
   • Amb el pas del temps, aquests exercicis de TCC us ajudaran a ajustar els vostres pensaments per ser més realistes, positius i proactius, en lloc de ser negatius i deixar-vos caure.
6. Acabeu amb els pensaments de tot o res. Tens aquest tipus de pensaments quan creus que només hi ha dos camins a la vida i tot el que fas. Tot és bo o dolent, positiu o negatiu, etc. No es permet ser flexible ni interpretar les coses d'una altra manera.
   • Per exemple, si no obteniu una promoció en concret, però us animem explícitament a tornar a sol·licitar la propera vegada que hi hagi una oferta de feina, podeu insistir que no teniu res de res i no serveix per res perquè no teniu aquesta feina. Per a vosaltres, tot és bo o dolent i no hi ha res al mig.
   • Per fer alguna cosa sobre aquesta mentalitat, indiqueu-vos a pensar situacions en una escala del 0 al 10. Recordeu que és molt poc probable que valoreu certes coses amb un 0 o un 10. Per exemple, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "La meva experiència laboral per a aquesta feina valia aproximadament 6. Això indica que l'experiència no s'adaptava tant a la posició. No vol dir que no encaixi en cap altra posició ".
7. No intenteu filtrar. Quan filtra només es veu el costat negatiu de les coses i es filtren tots els altres aspectes. Això sovint condueix a personalitats o situacions pertorbades. També us podeu trobar explotant massa el costat negatiu de les coses.
   • Per exemple, si el vostre empresari va comentar una errada tipogràfica en un informe, podeu centrar-vos en això i oblidar totes les coses bones que va dir sobre l'informe.
   • En lloc de veure un atac com una oportunitat per créixer, proveu situacions que podrien ser negatives, com ara les crítiques. Podríeu dir-vos a vosaltres mateixos: "El meu empresari estava molt content amb la meva feina i el fet d'haver-me assenyalat aquest error tipogràfic demostra que creu en la meva capacitat per corregir errors. Aquest és un punt fort. També sé que la propera vegada hauré de revisar el text més de prop si hi ha cap error ".
   • També podeu intentar trobar un punt positiu per a cada punt negatiu que trobeu. Això us obligarà a veure les coses des d’una perspectiva més àmplia.
   • També podeu descartar que els esdeveniments positius siguin poc importants, per exemple, dient-vos a vosaltres mateixos: "Vaig tenir sort" o "Això només va passar perquè al meu cap / professor m'agrada". Això també és una forma d'equivocar-se. . Si heu treballat molt per aconseguir alguna cosa, reconegueu l’esforç que heu fet.
8. No intenteu arribar a conclusions. Si treieu les conclusions massa ràpidament, assumiu el pitjor sense cap motiu. No heu demanat a l’altra persona que us proporcioni més informació o aclariments. Acabes d’assumir alguna cosa i, a partir d’això, vas arribar a la teva conclusió.
   • Un exemple d'això és: "La meva amiga no va respondre a la invitació que li vaig enviar fa mitja hora, de manera que m'ha d'odiar".
   • Pregunteu-vos quines proves teniu d'aquesta suposició. Assigneu-vos per compilar una llista de fets que avalen aquesta suposició, com si fos un detectiu. Què saps realment? certament en relació amb aquesta situació? Què més necessiteu per fer un judici equilibrat?
9. Aneu amb compte amb els raonaments emocionals. Concloueu automàticament que el vostre sentiment és el reflex d’un fet més gran. Suposeu que els vostres pensaments són veritables i correctes, sense posar cap interrogant sobre aquests pensaments.
   • Per exemple, "em sento com un fracàs total, de manera que devia ser un fracàs total".
   • En lloc d’això, feu-vos algunes preguntes per obtenir més proves d’aquest sentiment. Què en pensen d’altres? Què suggereixen de vosaltres el vostre rendiment a l’escola i a la feina? Quines proves podeu trobar per avalar o desmentir la sensació que teniu? Recordeu que els pensaments no són fets, encara que ho siguin sentir com la veritat.
10. No intenteu generalitzar massa. Si generalitzeu excessivament, assumiu que una mala experiència us garanteix automàticament que tindreu més males experiències en el futur. Baseu els vostres supòsits en una quantitat limitada d’evidències i feu servir paraules com sempre o mai.
    • Per exemple, si la primera cita amb algú no surt de la manera que esperàveu, podríeu pensar: "Mai no trobaré algú que m'estimi".
    • Elimineu les paraules com "sempre" i "mai". En lloc d'això, utilitzeu paraules més restrictives, com ara "Aquesta data en concret no va ser un èxit tan gran".
    • Cerqueu proves per veure si aquest pensament és correcte. Per exemple, realment una cita determina la resta de la vostra vida amorosa? Quina tan gran és aquesta oportunitat?
11. Reconeix tots els pensaments que tens, inclosos els negatius. Els pensaments negatius són com altres pensaments. Et vénen al cap. Existeixen. Reconèixer que teniu pensaments inútils no vol dir acceptar que siguin "correctes" o veritables. Vol dir que observeu quan teniu un pensament que no us serveix de res i que reconeixeu que heu tingut aquest pensament sense jutjar-vos per això.
    • Intentar controlar o suprimir els pensaments negatius, com ara dir: "Ja no pensaré negativament", pot empitjorar-los. És com dir-te a tu mateix que no pensis en elefants morats, i això és tot el que veus davant teu.
    • Diversos estudis han demostrat que reconèixer els pensaments negatius us pot ajudar a superar-los en lloc de combatre’ls.
    • Per exemple, si se us acut la idea que no sou atractiu, observeu-ho dient-vos alguna cosa com: "Em sento poc atractiu". No accepteu que això sigui cert o correcte; només reconeixeu que el pensament existeix.

Part 3 de 4: Aprendre a estimar-te

1. Aprendre a practicar l’atenció plena. L’atenció plena és una tècnica que anima a aprendre a observar els sentiments sense experimentar emocions fortes. El principi de mindfulness és que heu de reconèixer i experimentar els pensaments negatius abans de poder-vos distanciar. L’atenció plena no és fàcil, ja que implica prendre consciència d’aquesta autodidacta negativa que sovint acompanya la vergonya, com rebutjar-se a si mateix, comparar-se amb els altres, etc. La tasca consisteix només a reconèixer l’existència d’aquesta vergonya. en aquells sentiments que sorgeixen i sense deixar que aquests sentiments et controlin. La investigació ha demostrat que la teràpia i les tècniques basades en el mindfulness poden ajudar-vos a aprendre a acceptar-vos i reduir sentiments i pensaments negatius.
   • Troba un lloc tranquil per practicar l’atenció plena. Seieu en una posició còmoda i concentreu-vos en la respiració. Compta el nombre de vegades que inspires i exhales. És inevitable que la vostra ment vagi. Quan això passi, no us castigueu, però observeu el que sentiu. No ho jutgeu: només en tingueu consciència. Intenteu tornar a centrar la vostra atenció en la vostra respiració; aquest és el veritable negoci pel que fa al mindfulness.
   • Reconeixent els vostres pensaments però descentralitzant-los i no permetent-los controlar-vos, en realitat apreneu a tractar els sentiments negatius sense canviar-los. En altres paraules, canvieu la relació que teniu amb els vostres pensaments i sentiments. Algunes persones han descobert que fer això eventualment canviarà el contingut dels vostres pensaments i sentiments (per a millor).
2. Compte amb els pensaments "imprescindibles".Els pensaments en què hauríeu de fer o no fer alguna cosa sovint apunten a una regla o suposició que hem parlat amb nosaltres mateixos que no és útil. Per exemple, podríeu pensar: "No hauria de demanar ajuda perquè seria un signe de debilitat" o podeu pensar: "Hauria de ser molt més extrovertit". Si us trobeu pensant en vosaltres mateixos en aquest tipus de paraules, poseu-vos en pausa i feu-vos algunes preguntes sobre aquests pensaments:
   • Com afecta aquest pensament a la meva vida? Per exemple, si creieu que "realment necessito ser més espontani o mai no faré amics", és possible que us faci vergonya quan no accepteu invitacions socials. És possible que us obligueu a sortir amb els vostres amics, fins i tot si esteu cansats o us podeu dedicar una mica de temps. Això us pot causar problemes.
   • Quin és l’origen d’aquest pensament? Els pensaments sovint sorgeixen de regles que ens hem establert. Potser la vostra família era extremadament extrovertida i sempre us ha animat a viure una vida social atrafegada quan en realitat sou més introvertit. Pot ser que això us hagi fet creure que hi ha alguna cosa "equivocada" en tenir una disposició més tranquil·la, que podria conduir a una creença negativa sobre vosaltres mateixos, com ara: "No sóc prou bo com sóc".
   • És un pensament raonable? Sovint és a causa de les idees bàsiques negatives que tenim sobre nosaltres mateixos, que es basen en formes de pensar massa rígides i inflexibles, que ens plantegem demandes no raonables. Per exemple, si sou un introvertit, probablement no sigui raonable esperar que sigueu espontani i social tot el temps. Probablement necessiteu temps per recarregar la vostra energia. Probablement no sou ni tan sols una companyia agradable si no obteniu aquell temps que necessiteu tan desesperadament.
   • Què em fa aquest pensament? Pregunteu-vos si aquest pensament o creença us està aportant res. Us és útil?
3. Cerqueu alternatives flexibles. En lloc d’utilitzar per vosaltres mateixes les antigues regles estrictes, intenteu trobar alternatives més flexibles. Sovint, substituir els termes absoluts per termes com "de vegades", "seria bo que", "m'agradaria", etc., sigui un bon primer pas per establir-vos expectatives més raonables.
   • Per exemple, en lloc de dir: "Necessito ser més espontani o mai no faré amics, matiseu el vostre idioma fent servir paraules més flexibles:" De tant en tant rebré una invitació d'amics, perquè l'amistat és important per a mi . I de vegades trigaré temps per a mi, cosa que per a mi és important. Estaria bé que els meus amics entenguessin la meva naturalesa introvertida, però si no ho fan, continuaré cuidant-me ".
4. Intenta obtenir una imatge més equilibrada de tu mateix. Les idees negatives que tenim sobre nosaltres mateixos solen ser extremes i generalitzadores. Diuen: "Sóc un fracàs" o "No serveixo per a res". En aquests pensaments no hi ha lloc per a una "zona gris" ni per a un equilibri. Intenteu trobar una versió més equilibrada d’aquests judicis propis.
   • Per exemple, si sovint creieu que sou "un fracàs" perquè cometeu errors, proveu de dir alguna cosa més moderat sobre vosaltres mateixos: "Sóc bo en moltes coses, mediocre en moltes altres coses i poques coses que no sóc tan bones, igual que tothom. No dius que ets perfecte, perquè no seria correcte. Reconeixeu que, com totes les persones de la Terra, teniu punts forts, però també zones on encara hi ha marge de millora.
   • Si us sumeu regularment, dient coses com "No sóc bo per a res" o "Sóc avorrit", proveu de reformular aquestes afirmacions per reconèixer l'existència de la "zona gris": " De vegades cometo errors Tingueu en compte que aquesta afirmació no és cosa vostra són, és una cosa que tu està fent. Tu mateix no ets els teus errors ni els teus pensaments ociosos.
5. Sigues perdonador a tu mateix. Si creus que corre el risc de rumiar, és a dir, segueixes donant voltes en un cercle que et deixa “enganxat” en un patró de pensament inútil, aleshores sigues amable amb tu mateix amb una mica de compassió i bondat de si mateix. En lloc de dirigir-vos amb duresa i recórrer a la conversa negativa sobre si mateixos (per exemple, "Sóc estúpid i inútil"), tracteu-vos de la mateixa manera que tractaria un amic o un familiar. Per fer-ho, primer haureu d’observar atentament el vostre comportament i poder distanciar-vos i adonar-vos que no permetreu que un amic pensi en si mateix d’una manera tan destructiva. La investigació suggereix que l’autocompassió té molts beneficis, inclòs el benestar mental, una major satisfacció de la vida i una tendència reduïda a l’autocrítica.
   • Realment, doneu-vos una afirmació positiva cada dia. Això funciona per recuperar la vostra autoestima i augmentar el perdó que mostreu per vosaltres mateixos. Dediqueu temps cada dia per parlar, escriure o pensar afirmacions en veu alta. Alguns exemples d'això són: "Sóc una bona persona. Mereix el millor, tot i que he fet algunes coses qüestionables en el passat "; "Comet errors i aprenc d'ells"; "Tinc molt a oferir al món. Tinc valor per a mi mateix i per als altres ".
   • Podeu practicar el perdó mentre escriviu al vostre diari. Sigues amable amb tu mateix mentre registres els teus pensaments negatius. Per exemple, si heu tingut aquest pensament negatiu: "Sóc tan estúpid i definitivament no passaré aquesta prova demà", doneu-hi una bona ullada. Recordeu-vos de no totalitzar-vos. Recordeu-vos que tothom comet errors. Planifiqueu què podeu fer per evitar errors similars en el futur. Podríeu escriure alguna cosa com ara: "Em sento estúpid ara mateix per no estudiar prou per a aquesta prova. Tothom comet errors. M’agradaria haver estudiat més, però ara no puc canviar-ho. La propera vegada estudiaré més i no començaré només un dia abans. Puc demanar ajuda al meu professor o professor i puc utilitzar aquesta experiència per aprendre’n i créixer més ".
6. Centreu-vos en el positiu. Penseu en les coses bones. És probable que no us premieu prou pel que heu fet a la vostra vida. Intenteu impressionar-vos a vosaltres mateixos que als altres. Preneu-vos un moment per reflexionar i mirar enrere tot el que ja heu aconseguit en el passat, des de les vostres més petites victòries fins a les més grans; això no només us farà més conscient de les coses que heu aconseguit, sinó que també us pot ajudar a aprendre a apreciar el vostre lloc al món i a determinar el valor que afegiu als que us envolten. Si voleu, agafeu un quadern o el vostre diari i configureu un temporitzador de cuina de 10 a 20 minuts. En aquest termini, feu una llista de tot el que heu aconseguit i amplieu-la quan en tingueu més per afegir.
   • D’aquesta manera estàs ocupat convertint-te en el teu propi fan. Animeu-vos de manera positiva i feliciteu-vos per les coses que feu. Per exemple, és possible que noteu que, tot i que actualment no feu tant d’exercici com vulgueu, heu anat al gimnàs una vegada més durant les darreres setmanes.
7. Utilitzeu llenguatges i afirmacions positives i esperançadores. Sigues optimista i evita l’anomenada predicció del pessimisme que s’autocompleix. Si espereu coses negatives, sovint passen. Per exemple, si espereu que una presentació vagi malament, és probable que falli. En lloc d’això, sigueu positius. Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Pot ser un repte, però puc gestionar aquesta xerrada".

Part 4 de 4: cercar suport social

1. Deixeu que altres no us influïn. Si teniu pensaments negatius a la ment, pot haver-hi persones al vostre voltant que animin aquesta mateixa idea dient coses negatives sobre vosaltres, i fins i tot poden ser amics íntims o familiars. Per deixar de avergonyir-vos i avançar, heu d’evitar al màxim el contacte amb persones “tòxiques” que us fan sentir malament, en lloc de donar-vos un impuls.
   • Penseu en les afirmacions negatives dels altres com a pesos de 5 quilos. Aquests pesos us fan caure i això fa que sigui més difícil aixecar-vos de nou. Allibera’t d’aquesta càrrega i recorda que la gent no pot definir qui ets com a persona. Només tu pots determinar qui ets.
   • També pot ser útil pensar en aquelles persones que et fan sentir malament amb tu mateix. No es pot controlar el comportament de tothom; el que podeu controlar és com reaccioneu davant d’ells i fins a quin punt permetreu que el vostre comportament us afecti. Si una altra persona és de mala manera grollera, malvada, desaprovadora o poc respectuosa amb vosaltres, enteneu que té els seus propis problemes emocionals o dilemes que els fan actuar negativament cap a vosaltres. Tot i això, si aquesta persona augmenta la vostra manca de confiança en vosaltres mateixos, és possible que vulgueu distanciar-vos o evitar situacions en què aquesta persona sigui present, sobretot si reacciona negativament quan comenteu el seu comportament.
2. Envolta’t de suport social positiu. Gairebé tots els éssers humans es beneficien del suport social i emocional, ja sigui de familiars, amics, col·legues i altres xarxes socials. Ens ajuda molt a parlar amb els altres i junts elaborem estratègies per als nostres problemes i altres coses que hem de tractar. Curiosament, el suport social ens permet superar els nostres problemes millor perquè el suport social augmenta la nostra confiança en nosaltres mateixos.
   • La investigació ha demostrat reiteradament que hi ha una relació entre percebre una xarxa de seguretat social i la nostra confiança en nosaltres mateixos; de manera que, quan la gent pensa que pot recular en una xarxa de seguretat social, augmenta la seva confiança i autoestima. Per tant, si us sentiu recolzat per la gent que us envolta, us haureu de sentir millor amb vosaltres mateixos i podreu afrontar millor els sentiments negatius i l’estrès.
   • Assegureu-vos d’entendre que quan es tracta d’una xarxa de seguretat social, no hi ha un sistema que funcioni per a tothom. Algunes persones prefereixen tenir uns quants amics molt propers amb els quals sempre poden recórrer, mentre que d’altres prefereixen tenir un cercle social més ampli i també demanen suport als veïns, a l’església o a la comunitat religiosa.
   • Una xarxa de seguretat social també pot adoptar noves formes en la nostra era moderna. Si no us sentiu còmode mantenint una conversa cara a cara real amb algú, també podeu triar mantenir-vos en contacte amb amics i familiars o conèixer gent nova a través de les xarxes socials, videotrucades i correu electrònic.
3. Oferiu ajuda a altres persones. La investigació ha demostrat que les persones que fan voluntariat solen tenir més confiança que les que no ho fan. Pot ser que inicialment no espereu que ajudar als altres us farà sentir millor amb vosaltres mateixos, però la ciència demostra que els sentiments de pertinença social que comporten el voluntariat o ajudar els altres ens fan sentir més positius sobre nosaltres mateixos.
   • Com a avantatge addicional, ajudar als altres també us farà feliç. I, en fer-ho, també marcarà una diferència real en la vida d'algú. No només seràs més feliç, sinó que també faràs feliç a algú altre.
   • Si sortiu, trobareu moltes oportunitats per connectar-vos amb altres persones i contribuir. Per exemple, podeu oferir-vos voluntaris en un orfenat o un refugi per a persones sense llar. Oferiu-vos durant les vacances d’estiu com a entrenador d’un equip esportiu infantil. Saltar quan un amic necessita ajuda i cuinar una sèrie de menjars perquè es congeli. Ser voluntari en una clínica veterinària local.
4. Demaneu cita amb un professional de la salut mental. Si us costa canviar o desfer-vos de la vostra manera de pensar negativa i / o sentir que els vostres pensaments negatius us impedeixen funcionar mentalment i / o físicament durant el dia, el millor és concertar una cita amb un conseller, un psicòleg , o un altre professional de la salut mental. La teràpia cognitiu-conductual, en particular, és particularment útil per canviar la vostra manera de pensar. Aquesta és una de les formes de teràpia més investigades i hi ha evidències clares que són efectives.
   • Sovint, un terapeuta us pot ajudar a desenvolupar estratègies útils per millorar la vostra imatge personal. Recordeu que de vegades una persona simplement no ho pot resoldre tot sol. A més, s’ha demostrat que la teràpia té un efecte significatiu a l’hora de millorar la confiança en si mateixa i la qualitat de la seva vida.
   • A més, un terapeuta pot ajudar-vos a afrontar qualsevol altre problema psicològic que pugueu tractar i que sigui la causa o el resultat de la vostra vergonya i manca d’autoconfiança, incloses la depressió i l’ansietat.
   • Tingueu en compte que demanar ajuda és un signe de força i no un senyal de fracàs o debilitat personal.

Consells

• Com que sou humans, probablement mai podreu eradicar completament els vostres pensaments negatius. No obstant això, amb el pas del temps serà més fàcil canviar els vostres pensaments negatius i també tindreu menys probabilitats de pensar negativament.
• En última instància, sou l’únic que pot acabar amb els vostres pensaments negatius. Heu de fer un esforç conscient per canviar els vostres patrons de pensament i estar oberts al pensament positiu i proactiu.
• És important recordar que, tot i que algunes formes de pensament negatiu són perjudicials i es poden descriure com un deteriorament cognitiu, en canvi, no tots els pensaments negatius són dolents. Hi ha una teoria, especialment aplicada a la planificació, que utilitza el pensament negatiu o la reflexió sobre qualsevol cosa que pugui sortir malament, amb l'objectiu de trobar solucions en cas que les coses no vagin segons el pla. A més, els pensaments negatius relacionats amb una pèrdua, un procés de dol, un canvi o altres situacions emocionalment dràstiques són normals, perquè el nostre curs vital comporta de tant en tant aquests sentiments i pensaments naturals.