Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Reconèixer situacions que desencadenen la por
• Part 2 de 3: abordar la llista
• Part 3 de 3: Treballar la vostra confiança en vosaltres mateixos
• Consells
• Advertiments

Voleu conèixer gent nova, fer amics i mostrar-vos al món. No obstant això, les situacions socials poden ser un assumpte nerviós per a qualsevol persona. En aquest article, trobareu algunes maneres senzilles i efectives d’ajudar-vos a relaxar-vos en situacions socials i superar l’ansietat.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Reconèixer situacions que desencadenen la por

1. Apreneu a reconèixer quines situacions i persones us provoquen por. De sobte se sent ansiós quan entra a l’aula o al menjador de l’escola? Potser algunes persones, com el vostre cap o els vostres col·legues, us causen por quan parleu amb ells. És possible que culteu quan esteu amb un grup d'amics íntims i la conversa versa sobre certs temes. Presteu molta atenció als moments en què sentiu por. Quina és la causa de la vostra ansietat? Quan sents por?
   • També tingueu en compte les situacions que tendeu a evitar. Sempre seieu sol durant l’hora de dinar en lloc de preguntar als altres si podeu seure amb ells? Sempre rebutgeu les invitacions de festa? Passeu a corre-cuita per davant dels companys de feina mentre es preparen per prendre una copa durant l’hora feliç? Eviteu els banys públics?
2. Enumereu els llocs que us provoquen la por. Emporteu-vos un bloc de notes quan aneu a algun lloc i tingueu-lo a mà. Sempre que tingueu angoixa, escriviu-ho. Descriviu on sou, qui us acompanya i com us sentiu. Sigues específic.
   • El diari és una bona manera de "parlar" sense por de ser jutjat negativament per altres persones. Conserveu-ne un i registreu-vos regularment. Dibuixa-hi i afegeix fotos i les teves cites preferides per convertir-lo en un fulletó personal.
3. Organitzeu la llista i col·loqueu al capdamunt les situacions que causen més por. Consulteu i organitzeu la llista que heu fet de situacions i persones. Poseu a la part superior les situacions que us causen més por i, a la part inferior, les situacions que us resulten menys poroses. Per exemple, al final de la llista hi pot haver alguna cosa com fer una pregunta durant la classe o demanar indicacions a un desconegut. A la part superior de la llista hi pot haver alguna cosa si algú demana sopar o canta una cançó de karaoke. Depèn de vosaltres, però sigueu completament honestos.
   • Podeu revisar tots els elements de la llista un per un i classificar-los per facilitar l’organització. Posa un 1 per a situacions que et facin "una mica espantat", un 2 per a situacions que et facin "bastant por" i un 3 per a situacions que et facin "tenir molta por".
4. Estableix objectius petits i mesurables per a cada element de la llista. Per descomptat, voleu treballar per sentir-vos més còmodes en grup i tenir més confiança, però quins passos heu de fer per aconseguir-ho exactament? Estaria bé que poguéssiu obrir-vos camí a la llista en una setmana i desfer-vos de totes les vostres pors en una sola sessió, no? Probablement sigui massa massa per processar alhora. Un objectiu mesurable podria ser dir alguna cosa tres vegades durant un debat a classe sobre un llibre o demanar a una persona que surti a sopar, cosa que podeu avaluar fàcilment amb un sí o un no, "ho vaig fer" o "puc" t. "
   • Utilitzeu la vostra llista de punts com a guia i comenceu per les situacions que menys por us causen.

Part 2 de 3: abordar la llista

1. Comenceu lentament i intenteu assolir uns quants objectius alhora. Penseu-hi com si es tractés d’un programa d’entrenament: si aneu a fer premsa de banc per primera vegada, sens dubte no us farà més forts si afegiu immediatament pesos de 130 quilos; només et posa en perill. Per tant, no us presenteu immediatament com a orador de presentacions importants durant una conferència si encara no us sentiu còmode durant una conversa informal amb els vostres companys. És exactament per això que és una idea intel·ligent fer una llista ordenada de les situacions que desencadenen la por.
   • Quan creieu que podeu assolir fàcilment el primer objectiu mesurable de la vostra llista (com fer tres comentaris regularment durant la classe), abordeu el següent punt de la vostra llista (potser iniciar una conversa amb un desconegut). A l’autobús.
   • Tingueu en compte que els punts de la vostra llista són cada vegada més difícils i heu de tractar-los d’aquesta manera. Quan estigueu a punt per demanar sopar a algú, no podeu deixar de fer comentaris de sobte durant la classe. Si comenceu a sentir-vos estressat i ansiós, pot ser que sigui massa d'hora per abordar el següent punt de la vostra llista. Feu-ho tot més lentament i al vostre ritme.
2. Saber quan s’ha d’aturar. Heu intentat anar a la festa de Nadal a la feina i us heu sentit molt incòmodes i ansiosos? No és bo que ningú se senti impotent en un racó i se senti infeliç. Al cap i a la fi, treballeu la llista al vostre ritme.
   • Intenteu romandre-hi almenys entre 5 i 10 minuts. De vegades, la situació no sembla correcta (com si estigués a punt de passar alguna cosa dolenta) i, de sobte, tot va molt millor d’una manera meravellosa i desitjaria no haver marxat tan aviat.
   • Aneu sempre amb una excusa preparada per endavant per si us sentiu incòmode i voleu una bona raó per marxar. Tant si estàs dient a la gent que passaràs uns minuts abans de portar un amic a l’aeroport, cuidar el teu germà petit o germana o ajudar el teu pare a netejar el garatge, ets lliure de fer-ho com a ús una excusa per marxar o per quedar-s’hi si t’ho passes bé. Si algú ho pregunta, sempre el podeu rebutjar dient que heu rebut un missatge de text i que podeu quedar-vos ara o que us heu equivocat en la data.
3. Parleu i assegureu-vos que realment teniu alguna cosa a dir. Intentar sortir de la vostra zona de confort de maneres diferents no hauria de passar a costa de la vostra opinió i del que heu de dir. Quan feu un suggeriment en una reunió a la feina, compartiu l’estratègia empresarial intel·ligent que vau idear fa unes setmanes en lloc de dir literalment alguna cosa que algú hagi dit abans.
   • Intenta parlar una mica més fort del que ho fas normalment. Feu contacte visual i parleu amb determinació. Això irradia confiança en si mateix i fa que la teva història surti bé.
   • Intenta no parlar massa de tu mateix. Està bé si voleu explicar una història interessant, però tingueu cura de no dibuixar tota la conversa cap a vosaltres mateixos.
4. Fer preguntes. Fer preguntes és una de les maneres més senzilles de sentir-se més còmode en una conversa amb una altra persona o en una conversa de grup. Funciona millor que proposar coses intel·ligents o interessants per dir. Posareu tranquil·litat a altres persones si feu preguntes genuïnes i obertes i us interessa realment les respostes.
   • Si parleu amb algú més, demaneu-li la seva opinió sobre un esdeveniment concret a les notícies o als esports. Parleu sobre una pel·lícula que heu vist recentment, sobre un professor en concret que heu ensenyat o sobre altres coses que teniu en comú. Si formeu part d'un grup, feu una pregunta i digueu "Em pregunto què penseu vosaltres sobre ____". Això us manté ocupat, encara que no tingueu res a afegir al tema.
   • Sovint la gent us farà les mateixes preguntes perquè la conversa sigui fàcil i fluida.
5. Escoltar activament i tenir curiositat. Això pot marcar una gran diferència. No espereu fins que us toqui dir alguna cosa. Escolta el que algú ha de dir i respon a la seva història. Penseu bé en el que diuen.
   • Mireu el vostre llenguatge corporal. El llenguatge corporal és una part important de les teves converses amb altres persones. No mireu cap a algú, intenteu fer contacte visual.
6. Doneu menys valor a les respostes dels altres. Molta por prové de la sensació que els altres els jutgen. No us preocupeu si no sentiu la primera vegada que demaneu a algú que surti a sopar o si la gent no està d’acord amb el que dieu a classe. Esteu treballant cap a una sensació general de confiança i el més important és que treballeu en els elements de la llista. Almenys ho intentes!
   • Assegureu-vos de no tirar a terra les pors dels altres a costa del vostre compte. Sent pels altres.

Part 3 de 3: Treballar la vostra confiança en vosaltres mateixos

1. Utilitzeu tècniques de relaxació. Si és difícil que us sentiu còmode en noves situacions socials, apreneu a relaxar-vos. Podeu fer servir meditació i tècniques com el ioga, el tai-txi i els exercicis de respiració per calmar-vos i preparar-vos per afrontar situacions difícils de manera tranquil·la.
   • Recordeu que la vostra por no us pot fer mal. Apreneu a reconèixer quan el vostre cos reacciona a l’ansietat d’una manera extrema. Apreneu també a calmar-vos en aquesta situació.
2. Tria un mantra o una cançó per animar-te. Repetiu una oració, una línia de poesia o una famosa cita per tranquil·litzar-vos. Trieu alguna cosa que us inspiri i que pugueu pensar quan tingueu angoixa.
   • Fins i tot una frase senzilla com "Puc fer-ho" us ajudarà a calmar-vos i sentir-vos segurs.
3. Envolta't de gent agradable en la qual pots confiar. Us serà més fàcil anar a reunions de grup si porteu un amic que us pugui tranquil·litzar. És difícil fer-ho tot sol. Reuneu els vostres millors amics i digueu-los que esteu treballant en els vostres problemes d’ansietat.
   • És possible que hi hagi grups de xerrada o d’autoajuda a la vostra ciutat natal o regió per a persones amb problemes d’ansietat. Aquesta pot ser una bona manera d’intercanviar experiències amb altres persones en un entorn agradable i agradable.
4. No pensis massa en la gent “divertida” que t’envolta. Això pot funcionar especialment bé a l’escola, però també a la feina, a l’església o fins i tot en situacions socials informals. Si sentiu pressió per passar l’estona amb la gent més popular d’un grup, pregunteu-vos per què voleu. És perquè realment us interessa? Sovint no és així.
   • No us uniu a cap grup si no us interessa. Sigues fidel a tu mateix.
5. Proveu un "look" nou. Canvieu el pentinat, canvieu l’estil de la roba o us perforen les orelles. Aquests petits canvis seran notats per altres, però també us proporcionaran una renovada sensació de confiança en vosaltres mateixos. Vesteix de manera que et faci sentir bé.
   • Per inspirar-vos, busqueu algú que admireu, com ara una celebritat o una germana o un germà gran.
6. Demaneu cita amb un terapeuta. Si encara no heu avançat molt després d’haver treballat en els objectius de la vostra llista i encara teniu pors greus que perjudiquen la vostra salut, parleu amb un psicòleg o psiquiatre.

Consells

• Sigues fidel a tu mateix. Recordeu que no heu de fer res socialment que no vulgueu. Mantingueu-vos còmodes i arribeu als objectius que vulgueu assolir.

Advertiments

• Si teniu atacs de pànic greus, és bo que el professional mèdic el consulti. Quan reconegueu els símptomes i sentiu que apareix un atac, busqueu ajuda a la sala d’urgències o al vostre metge. Alguns d’aquests símptomes inclouen falta d’alè, calfreds, sensació d’alegria i dolor al pit. Certament, no tots són símptomes d’un atac de pànic.