Content

• Per trepitjar
• Primera part de 4: Optimitzar el vostre entorn per dormir
• Part 2 de 4: Preparar la ment i el cos per dormir
• Part 3 de 4: utilitzar tècniques de distracció
• Part 4 de 4: Implementació de solucions a llarg termini
• Consells

Moltes persones tenen problemes per adormir-se, llançar-se i girar-se durant el que se sent com hores, abans de caure finalment en un somni inquiet. Pot ser un problema molt frustrant. Redueix les hores de son i l’endemà et sents cansat i malhumorat. Afortunadament, hi ha moltes coses que podeu fer per relaxar la ment i el cos i millorar la vostra capacitat per adormir-vos ràpidament tant a curt com a llarg termini. Aquest article us mostrarà com fer-ho.

Per trepitjar

Primera part de 4: Optimitzar el vostre entorn per dormir

1. Mantingueu el vostre dormitori fresc. Dormir en una habitació càlida és una recepta per a mantes retorçades i somnis febrils, mentre que un ambient fresc i fosc l’ajudarà a adormir-se més ràpidament i a dormir millor. La temperatura òptima per dormir és d’entre 18 i 20 ° C, de manera que baixeu el termòstat i poseu-vos sota les cobertes.
   • Per descomptat, no serà fàcil adormir-se si la seva habitació està gèlida, així que trobeu una temperatura que us funcioni, només cal que us mantingueu al costat més fresc. Recordeu, és millor amuntegar mantes en una cambra frigorífica que expulsar les mantes en una habitació càlida.
   • Si teniu sofocos o suors nocturns, podeu fer altres coses per mantenir-vos fresc. Penseu a invertir en una coberta de matalàs de refrigeració i llençols que absorbeixin la humitat per mantenir la temperatura corporal baixa i suar lluny de la pell.
2. Mantingueu la vostra habitació neta. Mantenir la vostra habitació neta us farà sentir molt més relaxat i còmode.
   • Mantenir-se net pot facilitar el son, ja que dormirà més ràpid quan estigui relaxat.
3. Apagueu tots els llums i l'equip electrònic. Quan és fosc, ajuda el cervell a entendre que és hora de dormir i allibera hormones que fan que tingueu son. Tenir massa llum al dormitori o mirar-se una pantalla durant molt de temps abans d’anar a dormir pot frenar l’alliberament d’aquestes hormones i evitar que us adormiu. Per combatre-ho, manteniu el vostre dormitori el més fosc possible i apagueu tots els aparells electrònics durant almenys una hora abans d’anar a dormir.
   • Eviteu tenir un despertador encès al vostre dormitori. Saber que són les 3 de la matinada i que encara esteu desperts no ajudarà la situació. Només augmentarà la vostra ansietat i farà que el son encara sigui més improbable.
   • Eviteu instal·lar un televisor o una consola de jocs a l'habitació i intenteu no portar el portàtil al llit. Voleu que el vostre cervell reconegui el vostre dormitori com un lloc de pau i son, no com un espai de treball i de joc.
   • Apagueu el telèfon mòbil o, com a mínim, configureu-lo al mode "No molesteu".
   • Assegureu-vos que el telèfon no estigui allunyat de vosaltres, ja que pot haver-hi notificacions emergents de la pantalla o trucades que us molestin. Si voleu que el telèfon al vostre costat, apagueu-lo. Si és a la tauleta de nit, la temptació de revisar els correus electrònics, la pàgina de Facebook o l’hora us mantindrà desperts. Assegureu-vos que estigueu sense tecnologia durant aproximadament 1-2 hores abans d’anar a dormir.
4. Assegureu-vos que els coixins i els matalassos siguin còmodes. Si no us sembla còmode el llit, no és estrany que tingueu problemes per dormir. Tingueu en compte si és hora de substituir el matalàs per un altre més ferm o suau segons les vostres necessitats. Com a alternativa, podeu provar de capgirar el matalàs actual, ja que la part inferior pot tenir menys clots i sots. Les persones amb problemes de coll o d’esquena poden beneficiar-se d’un coixí d’escuma amb memòria, que s’adapta a la forma del cos de cada persona i, a continuació, li proporciona el suport que necessita.
   • Si la compra d’un matalàs nou sembla una mica extrema, tingueu en compte un nou joc de llençols. Busqueu la densitat de teixit més alta possible i trieu un acabat segons les vostres preferències individuals. Per a llençols frescos i frescos, trieu batista de cotó. Per obtenir calor i comoditat, trieu franela. Per a una mica de luxe, trieu el cotó egipci.
   • Renteu-vos els llençols almenys un cop a la setmana; la gent sol dormir millor sota llençols nets i nítids. Proveu també d’acostumar-vos a fer el llit cada matí. Un llit fet és molt més acollidor que un llit desordenat.
5. Proporcioneu una olor lleugera al vostre dormitori amb olis essencials. Una cosa tan senzilla com un raig d’oli essencial pot ajudar a relaxar el cos i fer que la ment cap al país dels somnis. Segons diversos estudis, la lavanda és l’aroma número u per induir a un son profund, alhora que ajuda a adormir-se més ràpidament. Intenteu obtenir una ampolla d'oli essencial de lavanda de bona qualitat i feu-lo servir de les maneres següents:
   • Regueu unes gotes d'oli essencial sobre un tros de tela i feu-lo lliscar sota la funda del coixí. Diluïu unes gotes d'oli en una mica d'aigua i col·loqueu-lo en un difusor del vostre dormitori o utilitzeu l'aigua d'espígol per planxar els llençols. Si el podeu gestionar, demaneu a un company que us faci un massatge relaxant amb l’oli d’espígol com a oli de massatge. Les bosses d’espígol també són útils per posar-les sota el coixí, per exemple.
   • Si l’espígol no és el vostre, hi ha altres olors relaxants que podeu experimentar en la vostra recerca del son. Els olis d’aromateràpia com la bergamota, la marduixa, el sàndal i el gerani són bones opcions.
6. Feu del vostre dormitori una zona sense sorolls. Sorolls distractius o molestos poden ser un obstacle important per adormir-se. Feu tot el possible per mantenir el vostre dormitori el més tranquil i tranquil possible, tancant les portes i les finestres o demanant als companys de pis que apaguin la televisió. Per als sorolls que no es poden evitar, com ara els roncs de la vostra parella, la festa sorollosa que hi ha a la planta baixa, considereu la possibilitat de portar taps per a les orelles que anul·len el soroll: al principi poden sentir-se una mica estranys o incòmodes, però un cop superats això, desconeixereu feliçment pertorbacions externes.
   • Una altra opció és invertir en una màquina o aplicació de soroll blanc que produeixi sons de manera aleatòria a diverses freqüències, emmascarant així altres sons. El veritable soroll blanc pot ser una mica dur, de manera que moltes d'aquestes màquines produeixen el que es coneix com a "color", que és més suau i pot semblar una cascada precipitada o un brunzit suau.
   • També podeu trobar un CD amb música tranquil·la, o fins i tot sons de la natura, i deixar-lo reproduir suaument en segon pla mentre dormiu. Tanmateix, no intenteu dormir amb els auriculars, ja que poden dormir o sentir-se incòmodes.

Part 2 de 4: Preparar la ment i el cos per dormir

1. Remullar-se en un bany calent. Un remull relaxant en un bany calent és un mètode provat per adormir-se més ràpidament. Hi ha moltes raons per les quals això és tan eficaç. En primer lloc, prendre un bany reduirà l’estrès i ajudarà a aclarir la ment de les preocupacions del dia, que s’encarreguen de mantenir-vos desperts a la nit. En segon lloc, un bany calent fa augmentar la temperatura corporal, que després baixa ràpidament en sortir. Això imita les accions del cervell, que activen les hormones de refredament del cos quan és hora d’anar a dormir.
   • Podeu augmentar encara més les qualitats del vostre bany que provoquen la son afegint unes gotes del vostre oli essencial preferit a l’aigua, com ara l’oli d’espígol o camamilla. Recordeu que no heu de fer això mai pur, sempre diluïu-lo sempre amb una mica d’oli base. I per què no afegiu música suau i espelmes mentre hi esteu?
   • Si no teniu temps per banyar-vos (o no teniu banyera), una dutxa calenta tindrà el mateix efecte. Intenteu mantenir la temperatura de l’aigua per sobre dels 38 ° C i romandre a la dutxa durant almenys 20 minuts per obtenir els millors resultats.
2. Preneu un refrigeri i una beguda calenta. No és una bona idea menjar un àpat pesat abans d’anar a dormir, un estómac que remou és encara pitjor per evitar el son. Així que intenteu evitar anar a dormir amb gana. Un aperitiu lleuger per anar a dormir, com ara una peça de fruita, algunes galetes o un iogurt baix en greixos, és perfecte. Preneu un te calmant de camamilla o de flor de la passió, o un got de llet tèbia que contingui l’hormona melatonina que provoca el son.
   • Qualsevol aperitiu que contingui hidrats de carboni complexos, com ara pa integral o muesli, és bo perquè augmenta el contingut de triptòfan. El triptòfan és un producte químic que anima el cervell a produir més serotonina, una hormona feliç i relaxant que indueix el son.
   • Alguns aperitius ideals per anar a dormir són els fruits secs o les llavors (excepte les llavors de carbassa), pa integral o galetes amb una mica de formatge o cereals amb llet tèbia. Eviteu tot el que sigui molt gras o picant.
3. Porteu un pijama còmode. Com s’ha esmentat anteriorment, sentir-se còmode al llit és fonamental per adormir-se ràpidament, de manera que no es pot exagerar la importància de portar un pijama còmode. Eviteu els pijames massa ajustats, fets amb materials incòmodes o que tinguin botons que us punxin quan dormiu. Centreu-vos en alguna cosa fluixa i suau que no us deixi massa calor ni massa fred a la nit.
   • Si els pijames se senten massa restrictius, penseu a dormir nu. Moltes persones gaudeixen de la sensació de llibertat i comoditat que comporta dormir despullat, sobretot en nits càlides. Assegureu-vos que ningú us interessa de sobte, sobretot si teniu la temptació de llençar els llençols.
4. Feu estiraments. Fer uns quants estiraments senzills abans d’anar a dormir pot ajudar a alliberar la tensió dels músculs i relaxar el cos abans de dormir. De fet, un estudi realitzat pel Cancer Research Center de Seattle va trobar que les dones que feien estiraments de la part inferior i superior del cos de 15 a 30 minuts abans d’anar a dormir van reduir la seva dificultat per adormir-se en un 30%.
   • Intenteu estirar-vos d’esquena al llit o al terra i doblegar la cama dreta com si estigués intentant colpejar la barbeta amb el genoll. Hauríeu de sentir l’estirament del tendó d’Aquil·les i de la part baixa de l’esquena. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 20 segons i, a continuació, repetiu amb l’altra cama.
   • Seieu a Easy Pose, col·loqueu la mà dreta al terra al costat i arribeu per sobre de l’orella amb el braç esquerre. Inclineu-vos cap a la dreta, mantingueu les espatlles cap avall i l’os assegut a terra. Mantingueu-ho premut entre 10 i 15 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Estira el coll, l'esquena, les espatlles i els músculs oblics.
   • Per obtenir més tècniques d'estirament, consulteu l'article Com estirar els músculs.
5. Llegiu, escriviu o jugueu a un joc abans d’anar a dormir. Llegir, escriure i jugar a un joc senzill us pot ajudar a calmar-vos abans d’anar a dormir, alliberant l’estrès i distraent-vos d’altres problemes.
   • Si decidiu llegir, no agafeu res massa excitant ni aterrador, ja que us augmentarà el ritme cardíac. Trieu quelcom més avorrit, com ara un diari o un llibre de text, que us tancarà les parpelles ràpidament.
   • Algunes persones troben molt terapèutic escriure en un diari, ja que els ajuda a treure problemes o preocupacions del cap i sobre el paper. Com a alternativa, podeu provar de fer llistes com tot el que vau menjar aquell dia o els queviures que heu de fer demà. Això pot ser monòton i, amb sort, us farà somiar aviat.
   • Simples jocs de paraules o números, com ara sudoku o mots encreuats, poden ser una activitat nocturna divertida que us pot cansar el cervell abans d’anar a dormir.
6. Medita. Meditar una hora abans d’anar a dormir us farà sentir més relaxats. Respireu profundament dins i fora i relaxeu-vos.
   • Es recomana fer una meditació guiada si no s'hi coneix.
   • Si no voleu meditar, escolteu música instrumental relaxant amb els ulls tancats o durant una activitat com ara teixir o llegir.

Part 3 de 4: utilitzar tècniques de distracció

1. Comte ovelles. El recompte és una tècnica eficaç per adormir-se. Es necessita una concentració mental suficient per distreure’s de pensar en una altra cosa, però també és molt avorrit, cosa ideal per induir el son. Proveu la tècnica recomanada de visualitzar les ovelles que salten per sobre d’una tanca o utilitzeu el mètode recomanat pel psicòleg per comptabilitzar-ne 300.
   • Compteu fins a 10 mentre inspireu profundament i torneu a comptar fins a 10 mentre exhaleu profundament.
2. Centreu-vos en relaxar els músculs. La relaxació muscular progressiva és una tècnica de relaxació física provada que redueix la fatiga muscular i, per tant, ajuda a adormir-se més ràpidament. Es fa centrant-se en cada part individual del cos i tensant-lo conscientment i després relaxant-la fins arribar a la part superior del cap.
3. Aixecar-se del llit. Pot semblar antinatural, però de vegades el millor que podeu fer si teniu problemes per adormir-vos és aixecar-vos del llit i distreure-vos fent una altra cosa. Estirar-se al llit i flipar per no dormir no és productiu. Proveu de llegir un llibre, mirar una mica de televisió, escoltar música o fer un berenar. Mantingueu-vos fora del llit de 30 a 60 minuts o fins que us canseu. Aquesta tècnica ajudarà el vostre cervell a associar el llit amb el son.
4. Penseu en una imatge o un escenari calmant. Visualitzar una imatge tranquil·la o una bona imatge pot ser una bona manera de distreure’t. Penseu en l’oceà, un arc de Sant Martí, una illa tropical deserta, qualsevol cosa que us faci sentir feliç i tranquil. Una versió ampliada és proposar escenaris o proposar activitats que us agradin. Imagineu-vos com un superheroi o una celebritat, dissenyeu la casa dels vostres somnis o penseu a jugar amb una habitació plena de gatets o cadells.
5. Escolteu música o sons atmosfèrics. La música o les gravacions de sons pacífics poden ser extremadament eficaços per distreure’s i permetre que la seva ment s’endormi. A algunes persones els agrada escoltar el so de la pluja, a altres els agraden els sons de la jungla, mentre que el cant de balenes fa el truc per a altres persones. La música clàssica suau ajuda a adormir-se a altres persones.

Part 4 de 4: Implementació de solucions a llarg termini

1. Reduïu la ingesta de cafeïna. Si teniu problemes per adormir-vos regularment, pot ser que arribi el moment de reduir la ingesta de cafeïna.
   • La cafeïna pot romandre al vostre sistema fins a cinc hores després de prendre-la, de manera que normalment és millor prendre la vostra última tassa de cafè a l’hora de dinar.
   • Canvieu a la tisana descafeïnada la resta de la nit i proveu una barreja especial per "dormir", amb ingredients com la camamilla o la valeriana, abans d'anar a dormir.
2. Preneu un suplement per dormir. Hi ha una gran varietat de suplements disponibles a les farmàcies, botigues de salut i farmàcies que poden ajudar a aconseguir més hormones productores de son al vostre sistema.
   • La melatonina és una hormona que regula el son. Es pot comprar a bon preu com a suplement; en general, és suficient una dosi baixa abans d’anar a dormir.
   • Chlor Trimeton, un tipus d’antihistamínic, és un altre suplement que causa somnolència i pot ajudar amb problemes de son.
   • L’arrel de valeriana és un dels tractaments més antics coneguts contra l’insomni, però avui en dia es pot prendre com a suplement en lloc d’un te d’herbes. Es creu que millora la qualitat del son a més de reduir el temps que triga a dormir.
3. Fer exercici regularment. Un entrenament esgotador adequat de 3 a 4 vegades a la setmana us pot ajudar a adormir-vos tan bon punt el cap toqui el coixí, alhora que millora significativament la qualitat del vostre son.
   • Proveu esports aeròbics com córrer, nedar o anar en bicicleta per esgotar el cos, a més d’altres beneficis per a la salut.
   • Si és possible, intenteu fer exercici a primera hora del dia, ja que l’entrenament durant les tres hores abans d’anar a dormir us deixarà massa actiu per dormir.
4. Segueix un horari de son. Un horari de son ben establert pot ajudar-vos a regular els vostres patrons de son. Intenteu despertar-vos i anar a dormir el mateix dia cada dia, almenys entre setmana.
   • Amb el pas del temps, això ensenyarà al rellotge intern a reconèixer quan és hora de dormir, ajudant-se a adormir-se més ràpidament.
   • No us preocupeu si dormiu el cap de setmana, ja que això pot ser bo per al vostre cos i ajudar-lo a curar-se i recarregar-se després de l’estrès de la setmana.
5. Ves al metge. Si cap dels suggeriments anteriors sembla funcionar i us preocupa que pugueu patir insomni o apnea del son, pot ser el moment de concertar una cita amb un metge o terapeuta. A continuació, poden avaluar els vostres patrons de son i decidir la millor manera d’actuar, que pot ser des de simplement mantenir un diari del son fins a prendre ajuts per dormir.

Consells

• Aneu al bany abans d’anar a dormir; això us impedirà sentir-vos inquiets perquè heu d’anar al bany.
• No mireu pel·lícules / vídeos de terror abans d’anar a dormir. Et proporcionarà pensaments i preocupacions terrorífics mentre intentes adormir-te. Veure coses divertides et traurà l’estrès i et farà més fàcil dormir.
• Mantenir una actitud positiva. Pensar pensaments positius us ajudarà a calmar la vostra ment i us permetrà adormir-vos.
• Aneu al vostre lloc feliç a la vostra ment.
• No mengeu res bé abans d’anar a dormir. El vostre cos intentarà digerir els aliments mentre intenteu dormir, cosa que dificultarà l’adormiment. Es recomana menjar almenys 3 hores abans d’anar a dormir.
• Abans d’anar a dormir, escriviu tot el que us vingui al cap en un tros de paper perquè no us mantingueu desperts preocupats per les coses a fer.
• Intenta meditar abans d’anar a dormir.Això ajudarà a calmar la ment i el cos.
• Dorm amb els mitjons posats. Tenir els peus calents és un mitjà conegut per ajudar a adormir-se.
• Intenteu mantenir la respiració al mateix nivell que la de la vostra parella.
• Bufeu-vos el nas abans d’anar a dormir. El restrenyiment pot causar una respiració intensa, terribles bloquejos nasals i secreció nasal.
• No deixeu el televisor encès, ja que els metges han confirmat que les pantalles parpellejants i / o brillants estimulen els vostres ulls i dificulten la relaxació.
• Posa música tranquil·la per relaxar la teva ment.