Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: cerqueu alguna cosa per fer servir en lloc d’una vareta
• Mètode 2 de 2: Feu exercicis alternatius

El fet que no tingueu una barra de remolc a casa o que no tingueu accés a un gimnàs no vol dir que no pugueu treure ni fer exercici d'esquena. Hi ha moltes coses que podeu trobar a la vostra casa o a l'exterior per fer-hi pull-ups en lloc d'un bar. També podeu fer exercicis alternatius que treballin els mateixos grups musculars que els pull-ups.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: cerqueu alguna cosa per fer servir en lloc d’una vareta

1. Aixecar en una porta resistent com a alternativa a un bar. Obriu una porta a casa i col·loqueu una tovallola o estora de ioga a sota per evitar que es mogui. Poseu-vos de cara a la porta, tapeu-la amb una tovallola i passeu per sobre de la porta amb les mans perquè tingueu una adherència ampla.
   • És molt important que la porta sigui forta i tingui frontisses fortes, en cas contrari la danyareu. No utilitzeu aquest mètode si no esteu segur dels materials de les portes disponibles a casa vostra.

   Consell: també podeu invertir en una vareta que subjecteu entre el marc de la porta. Aquest tipus de barres solen oferir diverses opcions d’adherència i podeu treure-les dins i fora del marc de la porta quan vulgueu sense haver d’instal·lar res.

   
   
2. Utilitzeu els bars d’un parc infantil del parc públic per fer pull-ups. Un marc d'escalada simplement té barres de tracció per a nens. Si no hi ha bastidor d’escalada, utilitzeu la barra d’un joc de gronxador o algun altre tipus de barra o biga de fusta que formi part del parc infantil, per fer estirades.
   • Alguns parcs públics tenen fins i tot barres de tracció especials. Pregunteu per la vostra zona per veure si algú sap on trobar-ne.

   Consell: els guants d'entrenament són un bon accessori si busqueu coses per fer a l'exterior. Us ajudaran a agafar coses i a protegir-vos les mans de superfícies rugoses com la fusta.

3. Agafeu una branca d’arbre per fer pull-ups si no trobeu un parc infantil amb barres. Cerqueu arbres amb branques baixes i robustes que pugueu agafar. Poseu-vos sota una branca i agafeu-la (salteu si cal!) Amb una empunyadura ampla per sobre de vosaltres.
   • Busqueu arbres que tinguin branques de diferent gruix per afegir varietat als vostres trets i entrenar diferents músculs.
   • Assegureu-vos que les branques que utilitzeu siguin prou gruixudes i prou fortes com per suportar el pes corporal perquè no es trenquin quan tireu cap amunt.
4. Cerqueu una tanca que sigui prou llisa per permetre que els genolls llisquin més enllà mentre feu tiratges. Una tanca forta amb una part superior que es pot agafar també és una manera funcional de fer estirades a l'exterior. És probable que els genolls s’arrosseguin per la tanca a mesura que estireu, així que assegureu-vos que no sigui una superfície de fusta rugosa que us pugui tallar o obtenir estelles.
   • Un avantatge d’aquest mètode és que no podeu balancejar les cames contra la tanca per ajudar-vos amb els tiratges. Això obligarà els músculs de l’esquena a fer tota la feina.

Mètode 2 de 2: Feu exercicis alternatius

1. Emboliqueu una tovallola al voltant dels dos costats d’un mànec de la porta per fer estiraments. Col·loqueu una tovallola o estora de ioga sota una porta oberta per mantenir-la al seu lloc. Emboliqueu una tovallola al voltant d’un pal o d’una barana resistent i utilitzeu els extrems de la tovallola per tirar-vos fins a la vora de la porta amb un moviment de rem.
   • Deixeu-vos de genolls en posició semi asseguda i esteneu els braços mentre manteniu els extrems de la tovallola per arribar a la posició inicial. Tireu la part superior del cos cap a la porta mantenint l'esquena recta per treballar els músculs de l'esquena amb un moviment de rem.
   • També podeu fer un exercici similar embolicant una banda d’entrenament al voltant dels poms de la porta en lloc d’una tovallola. En lloc de moure el cos cap a la porta, estireu els extrems de la banda cap a vosaltres.
   • Tots els tipus d’exercicis de rem entrenaran els músculs de l’esquena i del bíceps d’una manera similar a la de la tracció.
2. Agafeu la vora d’una taula des de baix per remar al revés. Acuéstese sota una taula amb les espatlles just sota la vora de la taula. Agafeu la vora de la taula amb les dues mans i amb una empunyadura ampla i estireu la part superior del cos tan amunt com pugueu a treballar l'esquena i els bíceps.
   • Podeu fer-ho amb una empunyadura per sobre o per sota. Amb una empunyadura de sota, comenceu amb el cap sota la taula i la part inferior del cos fora d’ella. Amb una empunyadura sobreposada, poseu les cames i el cos sota la taula i mantingueu el cap fora d’ella.
   • Assegureu-vos que la taula sigui prou pesada per no inclinar-la accidentalment quan us tireu cap amunt.
3. Col·loqueu un pal d’escombra sobre dues cadires per formar una barra de fileres. Col·loqueu dues cadires de la mateixa mida prou separades perquè pugueu estirar-vos entre elles i col·loqueu-hi un pal d’escombra. Estireu-vos sota el pal d’escombra i estireu la part superior del cos cap a ell com un moviment de rem que us faci funcionar l’esquena i els bíceps com si fos un pull-up.
   • Assegureu-vos que el pal d’escombra no rodi sobre els seients mentre remeu. Podeu posar tovalloles a les cadires per donar-los més fregament.
4. Cerqueu una barana que podeu fer servir per remar al revés. L’esquena baixa és una altra manera d’improvisar i fer un exercici alternatiu d’esquena. Estireu-vos sota la barana amb les espatlles a sota i estireu la part superior del cos cap a la barana amb una subjecció per sobre o per sota.
   • Cerqueu una barana amb una superfície plana per sota, en lloc d’una superfície angular. Si no és possible, canvieu la direcció amb el cos per cada conjunt de moviments de rem per entrenar l'esquena de manera uniforme.
   • També podeu remar a l’exterior sota un banc de pícnic.
5. Fila inclinada amb peses per treballar l'esquena i els bíceps d'una manera diferent. Col·loqueu un genoll i una mà sobre un banc de manera que l’esquena quedi horitzontal i recta.Mantingueu una barra a l’altra mà i estireu-la cap al costat del pit com si arrencéssiu un motor de tallagespa.
   • És important mantenir l'esquena recta i recolzada per una mà i un genoll durant aquest exercici per tal de no pesar-lo. Si ho feu bé amb una bona execució, aquests moviments de rem inclinats entrenaran molts dels mateixos músculs de l'esquena i del braç que els pull-ups.
6. Feu rínxols amb barra o manuelles si només voleu centrar-vos en els bíceps. Agafa una manuella amb les dues mans o subjecta una manuela a les dues mans i deixa penjar els braços. Arrossegueu la barra o la barra cap al pit, amb els palmells cap a vosaltres, per realitzar aquest exercici d’aïllament del bíceps.
   • Hi ha moltes variacions de rínxols bíceps que podeu fer, inclosos els rínxols predicadors de barres, rínxols inclinats amb peses, rínxols concentrats d'un braç, rínxols martell i rínxols alterns amb un braç.

   Consell: si aneu a comprar un equip d’exercici per a la llar, opteu per un conjunt de peses o un pes amb peses. Podeu adaptar aquests recursos d’entrenament per fer molts exercicis diferents.