Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: Preneu mesures immediates
• Part 2 de 3: Tractament de dolor als turmells a casa
• Part 3 de 3: Prevenir el mal als turmells en el futur
• Consells
• Advertiments

Un turmell dolorós sol ser el resultat de sobrecàrrega i cansament dels peus. La tensió o els peus dolorosos poden haver estat causats pel fet de portar sabates noves o quan heu caminat a una distància més gran de l’habitual a peu. Un mal al turmell és diferent del dolor agut, els hematomes, l’entumiment, el formigueig o la sensació de cremor. Podeu utilitzar les instruccions d’aquest article per alleujar el dolor quan teniu dolor al turmell. Si experimenta més que dolor, com ara no poder carregar el turmell sense suport, és possible que s’hagi torçat el turmell o hagi patit altres lesions. En aquest cas, haureu de buscar atenció mèdica.

Per trepitjar

Primera part de 3: Preneu mesures immediates

1. Descansa almenys trenta minuts. Estireu-vos o asseu-vos i assegureu-vos que les cames i els peus ja no estan tensos. Col·loqueu-los sobre un objecte tou i procureu no moure’ls sempre que cregueu convenient. Segons el grau de dolor que pateixi, és possible que no necessiteu forçar les cames i els peus durant més de 30 minuts. En alguns casos, pot trigar un dia sencer. Penseu en deixar d’activitat que us ha causat dolor al turmell o interrompre l’activitat diverses vegades per fer un descans.
   • Si el peu és molt dolorós, immobilitzeu-lo i eviteu tocar-lo les primeres hores posteriors a la lesió.
   • Intenta posar els turmells per sobre del nivell del cor. Això fa que sigui més difícil que la sang flueixi cap a la zona de lesions, reduint el risc d’inflor.
   • Descanseu en un lloc on els altres no us molestin, per exemple en una cadira de la vostra sala d'estar o al vostre llit.
   • Si el vostre turmell continua fent mal, heu d’utilitzar el mètode RICE. Aquest mètode es descriu més a la segona secció d’aquest article.
2. Examineu el dolor als turmells. Hi ha alguna cosa diferent del normal o se sent alguna cosa estrany? Presteu especial atenció a la inflamació, la decoloració, l’asimetria entre els dos peus, el rang limitat de moviment o el dolor. Un turmell dolorós sol anar acompanyat d’una inflor lleu, però probablement pugueu tensar el turmell. Si experimenta més que dolor i inflor lleu, a continuació s’enumeren exemples, haureu de posar-vos en contacte amb el vostre metge. Probablement necessiteu una radiografia del turmell per als símptomes següents:
   • Inflor ràpida i sobtada que no veieu venir
   • Decoloració
   • Lesions visibles de la pell, contusions, ferides obertes o infeccions
   • Asimetria entre els dos peus o cames
   • Moviment articular anormal
   • Més que un simple dolor (dolor agut, ardor, fred o sensació de formigueig)
   • Una gran diferència en la temperatura del peu o del turmell i de la resta del cos
   • Falta de sensació al peu o al turmell
3. Determineu si necessiteu més atenció mèdica. En la majoria dels casos, els turmells dolorosos són el resultat d’un ús excessiu. Per exemple, quan heu caminat o corregut massa. No obstant això, un mal al turmell, la inflamació i altres dolors també poden ser el resultat d’afeccions mèdiques més greus. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si observeu algun dels punts següents sobre el dolorós turmell:
   • Si teniu més de 20 setmanes d’embaràs i els turmells s’inflen ràpidament i considerablement. La inflor sobtada als turmells pot indicar preeclampsia o pressió arterial alta. La preeclampsia (més coneguda popularment com preeclampsia) requereix atenció mèdica immediata.
   • Quan experimenteu dolor a només un dels turmells, tot i que heu exercit la mateixa pressió als dos turmells. Això pot ser un senyal que alguna cosa no funciona al turmell i que el dolor no es produeix només per sobrecàrrega.
   • El dolor persisteix o empitjora amb el pas del temps.
   • S'ha inclòs el dolor als turmells i als peus com a possible efecte secundari de qualsevol medicament que prengueu.
   • El dolor als turmells i als peus s’ha descrit com un símptoma d’una afecció mèdica més greu que us afecta. Això inclou la diabetis.
   • És possible que hagueu de caminar amb crosses fins que el dolor s’acabi i pugueu tornar a caminar amb normalitat.

Part 2 de 3: Tractament de dolor als turmells a casa

1. Apliqueu el mètode RICE. L’abreviatura significa Repòs, gel, compressió i elevació. Aquest és un mètode estàndard per tractar una articulació dolorosa.
   • Assegureu-vos de descansar l’articulació i caminar amb muletes si no podeu fer pes al turmell.
   • Refredeu l'articulació dolorosa amb gel. L'aplicació de gel s'ha de fer cada dues o tres hores durant 15 a 20 minuts a la vegada durant les primeres 48 hores després de la lesió o fins que la inflor hagi disminuït significativament. Podeu utilitzar una bossa segellada de gel, compreses fredes, carns congelades, pèsols congelats o qualsevol altre objecte fred. Si deixeu el gel a la pell durant més de 30 minuts, corre el risc de congelacions que poden causar danys a llarg termini a la part del cos. Posar una tovallola entre la pell i el gel pot fer que el refredament de la lesió sigui més còmode, però disminuirà lleugerament els beneficis del refredament. Com més aviat comenceu a refredar el dolorós turmell després de notar-lo per primera vegada, més probable serà que el dolor desaparegui aviat.
   • Utilitzeu un embenat de compressió, com ara un embenat elàstic, per reduir la inflamació i la inflamació.
   • Mantingueu el turmell per sobre del nivell del cor de manera que la sang i el líquid limfàtic tornin al vostre cor.
   • L’ús dels AINE també es caracteritza pel seu efecte antiinflamatori.
2. Penseu en aplicar calor. Emboliqueu el turmell dolorós amb un objecte càlid un cop al dia durant deu o quinze minuts per afavorir la circulació sanguínia i reduir la rigidesa de les articulacions. La calor pot afavorir la flexibilitat i la relaxació dels músculs.
   • Podeu utilitzar una gerra, una ampolla adequada per a aigua calenta, una tovallola o una manta elèctrica.
   • Si utilitzeu un objecte calent, corre el risc de cremar-vos o irritar la pell a més d’irritar els músculs danyats al voltant del turmell.
   • Posar una tovallola entre la pell i l’objecte càlid pot fer-la més còmoda i regular millor la calor de l’objecte.
3. Massatge suaument el dolor al turmell per relaxar els músculs. Proveu també de fer massatges a la resta del peu i el vedell per relaxar les altres parts del cos que poden haver contribuït al dolor que teniu al turmell.
   • Demaneu a una altra persona que us faci massatges al peu, però doneu-vos un massatge quan ningú més ho pugui fer.
   • Col·loqueu una pilota de tennis sota el peu adolorit i feu passar el peu per sobre de la pilota. Assegureu-vos de col·locar el pes suaument sobre la pilota perquè no rellisqui ni caigui, però, tot i així, apliqueu la pressió suficient per simular un massatge.
   • Submergeix-te en la fisiologia del peu abans de decidir-te a fer-te un massatge intens i intens.
4. Mou el peu cap amunt i cap avall. Mentre esteu asseguts, podeu utilitzar els músculs de la tibia i la part superior del peu per fer un angle recte i aixecar els dits dels peus. Compta fins a deu. A continuació, baixeu el peu per fer una línia recta amb la canyella i la part superior del peu. Torna a comptar fins a deu. Repetiu-ho deu vegades al dia.
5. Doblega el turmell cap a dins. Mentre esteu assegut, podeu doblegar el peu cap a dins perquè la part exterior del turmell quedi a prop del terra i pugueu veure el costat del dit gros. Això estirarà el turmell. Compta fins a deu. Repetiu-ho deu vegades al dia.
6. Doble el turmell. Mentre esteu assegut, podeu doblegar el peu cap a l'exterior de manera que el dit gros i el taló toquin el terra, però utilitzeu el turmell i l'exterior del peu per aixecar el dit petit del terra. Amb això entrenes els músculs del turmell. Compta fins a deu. Repetiu-ho deu vegades al dia.
7. Estireu els músculs del turmell amb l’ajut d’una puntada. Poseu-vos a la vora d’un graó, baixeu els turmells uns quants centímetres per estirar la part posterior del peu i el panxell. Mantingueu aquesta posició durant deu segons. Posa't lentament i constantment a la posició inicial. Repetiu-ho deu vegades al dia.

Part 3 de 3: Prevenir el mal als turmells en el futur

1. Elaboreu un pla per reduir o tractar el mal als turmells.
   • Si heu estat corrent o exercici massa, potser voldreu desaccelerar-vos a partir d’ara o augmentar lentament la intensitat de la vostra activitat física per evitar el dolor. Utilitzeu els diferents exercicis descrits en aquest article per enfortir els músculs dels peus, fins i tot si els turmells ja no us molesten.
   • Si una malaltia és la causa del dolor, haureu de treballar amb el vostre metge per desenvolupar un pla de tractament. Això pot incloure la pèrdua de pes, la medicació o la modificació de l’estil de vida.
2. Escalfeu abans de fer exercici. Fent exercicis d’estirament i escalfament, es pot reduir significativament el risc de lesions musculars i dolor. Pregunteu al vostre entrenador o entrenador quin escalfament és el millor per al vostre esport.
   • Un escalfament sol consistir en exercicis lleugers dirigits als turmells, que no escalfen literalment el turmell amb una font de calor. No obstant això, alguns exercicis desenvolupats per experts se centren en el control de la temperatura.
3. Preneu altres mesures al llarg del dia per assegurar-vos que manteniu els turmells forts i sans.
   • Porteu sabates còmodes i de suport amb un taló que no superi el centímetre. Penseu en portar sabates altes durant les activitats que us poden tensar els turmells.
   • Mentre esteu assegut, heu d’adoptar una bona postura i col·locar els peus a terra. No creieu les cames ni doblegueu els turmells a una posició anormal quan us asseieu.
   • Dormiu amb les cames i els turmells en posició relaxada i manteniu-los el més estirats possible. Els turmells no s’han de doblar ni estirar.
   • Feu exercici regularment de manera que els períodes en què feu exercici intensament no provoquin dolor als turmells.
   • Assegureu-vos que la vostra dieta tingui els nutrients adequats per mantenir els ossos i els músculs forts i sans. La manca de calci, vitamines o altres minerals pot provocar una rigidesa muscular augmentada i uns ossos més febles.
   • Feu molts exercicis d’estirament, d’enfortiment muscular i de propiocepció.
   • Penseu en la possibilitat de gravar el turmell.

Consells

• Si el dolor empitjora, haureu de posar-vos en contacte amb el vostre metge per demanar consell o concertar una cita.
• En general, es recomana el mètode RICE per a lesions esportives lleus. RICE significa descans, gel, compressió i elevació. Aquests quatre tractaments per als esquinços també es poden utilitzar per tractar els turmells dolorosos.
• Si no teniu més remei que posar pes al turmell dolorós, porteu-vos temporalment un tirant. Estan disponibles en línia, a farmàcies o farmàcies, entre d'altres.
• Un dolor persistent al turmell (i dolor a les articulacions) pot resultar de portar un pes addicional durant un llarg període de temps i pot ser un senyal de sobrepès a les articulacions del cos.
• Si cap d'aquests tractaments físics és factible, proveu analgèsics sense recepta.
• Podeu prevenir el mal als turmells enfortint els turmells i fent exercicis més freqüents dirigits als turmells.
• Simplement no cal refredar-se amb gel i escalfar-se amb una font de calor. Trieu un dels dos mètodes que millor us funcioni. Tampoc s’ha de refredar el turmell i escalfar-lo. Exposeu-vos a la temperatura ambient només després de refredar-lo o escalfar-lo.
• Col·loqueu el peu en una galleda d’aigua i gel durant almenys cinc minuts a la vegada.

Advertiments

• Si esteu embarassada i el dolor s’acompanya d’una inflor ràpida, consulteu el vostre metge.
• Si el dolor persisteix, empitjora o és més que un simple dolor, consulteu el vostre metge.
• Si teniu diabetis i experimenteu dolor al peu, haureu de consultar el vostre metge.